Nahrhaft, vielseitig, gesund: Linsen neu entdecken
Linsen sind eine der ältesten domestizierten Kulturpflanzen, die schon im alten Rom und Ägypten auf dem Speiseplan standen. Mit ihrem milden Geschmack und verschiedenen Konsistenzen finden sie in vielen Rezepten Platz. Heute erfreuen sich Vegetarier und Veganer. Denn mit vielen Mineralstoffen und Eiweiß ist sie wie andere Hülsenfrüchte ein hervorragender Ersatz für Fleisch und andere tierische Lebensmittel.
Linsen enthalten wenig Natrium und gesättigte Fettsäuren und sind reich an Kalium, Ballaststoffen, Folsäure. Sie enthalten pflanzliche Chemikalien, die so genannten Polyphenolen, die eine antioxidative Wirkung haben. Sie sind zudem reich an Eisen, Kalzium und komplexen Kohlenhydraten und dabei fett- und kalorienärmer als bspw. Rindfleisch. Ihre Quelle an Präbiotika stärkt darüber hinaus die Darmflora und beugt Verdauungsstörungen vor.
Die Hülsenfrucht ist von Natur aus glutenfrei und enthält langsam verdauliche resistente Stärke, die die Aufnahme von Kohlenhydraten verzögert und blutzuckersenkend wirkt. Studien am Menschen haben ergeben, dass eine Ernährung mit Linsensprossen den Cholesterinspiegel von Diabetikern verbessert. Und auch der sehr niedrige glykämischen Index (GI) macht sie zum idealen Bestandteil einer Diabetikerdiät.
Weitere wissenschaftliche Untersuchungen konnten nachweisen, dass der Verzehr von Hülsenfrüchten wie Linsen das Risiko an Brustkrebs zu erkranken reduziert.
Wichtige Inhaltsstoffe
Linsen liefern dem Körper einen wichtigen universellen Baustein: Eiweiß – teils sogar mehr als Produkte tierischer Herkunft das können.
Ballaststoffe sind wichtig, da sie satt machen und die Verdauung unterstützen. Ballaststoffe ernähren die guten Darmbakterien, und eine gestärkte Darmflora ist zentral für ein funktionierendes Immunsystem.
Magnesium ist wichtig für den Stoffwechsel und die Nerven.
Das Eisen in Linsen kann der menschliche Körper nicht so gut verarbeiten wie das tierische. Es hilft hier aber, Linsen mit Vitamin C zu kombinieren (etwa Orangensaft, Spinat, Brokkoli…).
Linsen auf jeden Teller
Die Bandbreite an Linsengerichten ist riesig. Die Hülsenfrucht ist zudem sehr beliebter veganer Fleischersatz.
Linsen können in Salate gemischt und in Eierspeisen eingearbeitet werden. Sie machen Nudelsoßen dicker und herzhafter und ersetzen im Chili oder in Wraps das Hackfleisch. Als Paste werden Linsen zu fleischlosen Frikadellen, Burger-Pattys und Brotaufstrichen verarbeitet. Linsenmehl kann als glutenfreie Alternative zu Weizenmehl in Rezepten wie Pfannkuchen, Brot oder Pizzateig verwendet werden. Und der klassische Linsen-Eintopf wärmt auch an kältesten Wintertagen zuverlässig alle Mägen.
Das sind die beliebtesten Linsensorten:
Bräunliche Teller-Linsen sind der deutsche Klassiker. Diese zart-nussigen Variante zerfällt beim Kochen nur wenig und wird trotzdem schön weich, eignet sich damit hervorragend für Suppen und Eintöpfe.
Grüne Linsen haben einen leicht pfeffrigen Geschmack und zerfallen beim Kochen kaum. Sie werden oft in Salaten oder als Beilage verwendet.
Puy-Linsen sind der grünen Variante ähnlich, müssen aber wegen der geschützten Herkunftsbezeichnung aus der Region Auvergne in Frankreich kommen. Die Lentille Verte du Puy gilt als kulinarische Delikatesse und wird auch als „pflanzlicher Kaviar“ bezeichnet.
Rote Linsen werden beim Kochen schnell weich und haben eine cremige Konsistenz, wodurch sie sich perfekt für Currys, Dals und Suppen eignen. Sie haben einen milden, leicht süßen Geschmack. Sie müssen vor dem Kochen nicht in Wasser eingeweicht werden.
Gelbe Linsen ähneln den roten Linsen insofern, dass sie schnell gar sind und sich besonders für cremige Suppen und Gerichte der indischen Küche eignen. Sie sind aber weniger süß als ihre roten Vertreter.
Schwarze Linsen (Beluga-Linsen) sind klein und rund. Unter ihrer schwarzen Schale verbirgt sich ein cremiges Inneres. Sie bleiben auch nach dem Kochen bissfest und haben einen speziellen nussig-pfeffrigen Geschmack. Sie eignen sich damit bestens für Salate und als ausgefallende Beilage.
Linsen niemals roh essen
Die Verbraucherzentrale rät Veganern dazu Linsengerichte mit Getreideprodukten oder Nudeln zu ergänzen. So erhält der Körper auch ohne Fleisch oder Milchprodukte alle wichtigen Eiweißbausteine.
Achtgeben sollten Menschen mit erhöhten Harnsäurewerten und Gicht, da Linsen viel Purin enthalten. Hier wird zu kleinen Mengen oder im Zweifel zu einem Verzicht geraten.
Achtung: Hülsenfrüchte sollten generell nie roh verzerrt werden. Sie sind als Rohkost sonst schwer verdaulich und können Vergiftungen hervorrufen (weitere Informationen in unserem Rohkost-Ratgeber)
Getrocknete Linsen halten sich in einem dicht verschlossenen Behälter an einem dunklen, trockenen und kühlen Ort ein Jahr lang. Nach dem Kochen sind sie noch eine Woche im Kühlschrank oder bis zu drei Monate im Gefrierschrank haltbar.
Gut für Menschen, gut fürs Klima
Linsen sind nicht nur gesund. Sie sind auch eine gute Wahl, wenn wir auf klimafreundliche Ernährung achten. Pflanzliche Lebensmittel belasten in ihrer Erzeugung die Umwelt generell weniger als tierische. Linsen sind beim Anbau nicht anspruchsvoll und benötigen nicht extra Dünger. Mit speziellen Bakterien binden sie sogar mehr Stickstoff aus der Luft als sie selbst brauchen. Das macht zukünftige Ernten noch ertragreicher.
