Ein Blick auf den Wecker: 3:26 Uhr. Um 6:30 Uhr musst du wieder raus. Und das Gedankenkarussell dreht sich und dreht sich. Kennst du solche Schlafprobleme?
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Die meisten von uns haben schon erlebt, wie nervtötend es sein kann nicht einschlafen zu können, obwohl man hundemüde ist oder nachts ungewollt wach zu liegen. Solange solche Schlafprobleme nur ab und zu vorkommen, ist es zwar lästig, aber nicht weiter schlimm. Oftmals hilft es schon, mit sich selbst etwas gelassener zu sein und ein paar Verhaltensmuster zu ändern. Wer über längere Zeit hinweg quälend schlaflos und am Tag müde und erschöpft ist, sollte sich vom Arzt beraten oder durchchecken lassen. Denn nichts ist wichtiger, als deine (mentale) Gesundheit!
Ein- und Durchschlafstörungen sind ein weit verbreitetes Phänomen: Jeder Dritte hat zumindest hin und wieder Schlafprobleme. Rund jeder Zehnte hat chronische Schlafstörungen. Woran liegt das, was kann man dagegen tun und wo bekommt man Hilfe?
Der Schlaf ist ein unbestechlicher Spiegel unserer Gemütsverfassung und körperlichen Gesundheit. Zudem steht er in einem engen Zusammenhang zu unseren Lebensgewohnheiten: Ob wir uns genug bewegen, ausreichend Tageslicht kriegen, in unserem Rhythmus leben – all das beeinflusst die Schlafqualität. Wenn sich Schlafmuster verändern, wenn jemand plötzlich viel weniger schläft, nicht mehr einschlafen oder durchschlafen kann oder ganz früh aufwacht, ist das immer ein Warnzeichen: Etwas ist aus dem Gleichgewicht geraten.
Eine Einschlafstörung liegt vor, wenn Menschen über eine längere Zeit nach dem Zubettgehen mehr als 30 Minuten brauchen, um einzuschlafen. Als Durchschlafstörung gilt, wenn Menschen über eine längere Zeit nachts aufwachen und danach lange wach liegen.
Oft ist es die psychische Balance: Beziehungskrach, beruflicher Ärger, einschneidende Lebensereignisse, Stress und Sorgen gehören zu den größten Schlafräubern. Fast jeder kennt das: Fängt das Gedankenkarussell an zu rattern, ist in Zeiten akuter psychischer Belastung an Schlaf nicht zu denken. Doch auch bestimmte Lebensstilfaktoren und Verhaltensweisen können für Schlafprobleme verantwortlich sein oder sie verstärken: Koffein, Nikotin, Alkohol, ein unregelmäßiger Schlafrhythmus und/oder eine ungünstige Schlafumgebung. Nicht zuletzt sorgen medizinische bzw. körperliche Gründe für schlechte Nächte: verschiedene Erkrankungen, von Bluthochdruck über Rückenschmerzen, bis hin zu Depressionen, bestimmte Medikamente oder hormonelle Einflüsse.
Nicht selten „verselbstständigen“ sich Schlafprobleme: Ist die innere Uhr einmal für längere Zeit aus dem Takt geraten und der Schlaf zum Problemkind geworden, kommt es zu einem Dominoeffekt aus bangen Erwartungen: „Klappt es diesmal oder kann ich wieder stundenlang nicht schlafen?“ und Schlaflosigkeit – ein Teufelskreis.
Wer Sport treibt, verbessert seine Schlafqualität. Doch es funktioniert auch anders herum. Wer zu wenig schläft, dem fehlt die Energie und damit die Lust auf Bewegung. Der Antrieb reicht nicht aus, um nach einem langen Arbeitstag noch Sport zu machen. Leistungssportler wissen: Genug Schlaf ist ein wichtiger Teil des Trainings. Sportliche Leistung bringt der Körper nur gut ausgeruht und ausreichende Regeneration ist wichtig für die Muskulatur.
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Übermüdete Menschen empfinden ein stärkeres Hungergefühl als Ausgeschlafene und greifen eher zu Kalorienbomben. Warum das so ist, ist noch nicht ganz klar. Ein Grund wird im nächtlichen Hormonhaushalt vermutet, der bei Schlafmangel aus dem Gleichgewicht gerät. Wenig Schlaf begünstigt die Produktion des Hungerhormons Ghrelin und könnte so den Appetit steigern. Eine andere Erklärung betrifft die verminderte Impulskontrolle: Unausgeschlafene tendieren zu verstärktem „Lustessen“ während des ganzen Tages.
Andererseits hat die Ernährung großen Einfluss auf den Schlaf. Sowohl was wir essen als auch wie viel und wann spielt dabei eine Rolle. Fett- und zucker- bzw. kohlenhydratreiches, hochkalorisches Essen vor allem am späten Abend kann den Schlaf empfindlich stören.
Ja, Schlafmangel macht dick. Das liegt nicht nur daran, dass Menschen, die weniger schlafen, mehr Zeit haben zu essen und öfter zu kalorienreichen Nahrungsmitteln greifen. Schlaf ist darüber hinaus essentiell für den Fett- und Zuckerstoffwechsel. Zu wenig Schlaf bremst den Stoffwechsel aus.
Zu viele überflüssige Kilos können sich wiederum negativ auf den Schlaf auswirken. In Studien waren die REM-Phasen und die Schlafeffizienz bei Übergewichtigen signifikant geringer als bei Normalgewichtigen. Wesentlich häufiger treten schlafstörende Symptome auf wie lautes Schnarchen, häufigeres Erwachen und Müdigkeit am Tag.
Nicht unter Druck setzen
Mit Druck den Schlaf zu erzwingen, ist der falsche Weg. Der krampfhafte Versuch, endlich zu schlafen, hat oft die gegenteilige Wirkung. Sei sanft mit dir. Unterbrich den Kreislauf aus negativen Erwartungen und Schlafproblemen, indem du dir nicht noch zusätzlichen Stress machst und dir zum Beispiel für die Zeit des Nicht-Schlafen-Könnens eine angenehme, entspannende und ruhige Alternative suchst.
Störquellen vermeiden, Gedanken aufschreiben
Um gelegentliche Schlafprobleme loszuwerden, helfen oft schon einfache Verhaltenstipps: etwa Störquellen wie Lärm, Fernseher, Tablet, Smartphone aus dem Schlafzimmer zu verbannen oder belastende Gedanken und dringende Erledigungen abends kurz aufzuschreiben, um sie aus dem Kopf zu kriegen. Schreib auf, was dich bedrückt! Im Prozess des Schreibens sortierst du deine Gedanken, präzisierst Probleme und „legst sie ab“. Mögliche Lösungen finden sich so leichter, als wenn das chaotische Gedankenkarussell sich dreht.
Regelmäßiger Tagesablauf
Ein gesunder Lebensstil, ein regelmäßiger Tagesablauf, eine ruhige, kühle Schlafumgebung und ein guter Wechsel zwischen Aktivität und Passivität gehören zu den grundlegenden Maßnahmen für einen gesunden Schlaf. Mehr Bewegung, viel Tageslicht und abendliche Entspannung ohne Smartphone, Laptop oder Tablet wirken sich sofort positiv auf die Schlafqualität aus.
Komm zur Ruhe
Ganz wichtig: Komm zur Ruhe vor dem Schlafengehen! Wiederkehrende, wohltuende Rituale, um den Tag ausklingen zu lassen, können dich dabei sehr unterstützen: lesen, Handarbeiten oder ein Hörspiel hören. Um runterzukommen und die Unruhe des Tages abzuschütteln, haben sich darüber hinaus Yoga, Meditations- oder Atemübungen bewährt.
Bitte nicht füttern!
Essen in der Nacht führt – wie andere Angewohnheiten auch – schnell zur Gewöhnung: Du wirst wach, weil du Hunger bekommst und sich dein Körper darauf eingestellt hat. Das gilt übrigens auch für das Rauchen und das Glas Wein.
Nicht herumwälzen
Aufstehen oder Liegenbleiben, wenn man nicht schlafen kann? Kommt drauf an! Bist du entspannt und ruhig, solltest du einfach liegenbleiben und die Erholung genießen. Ist das Wachsein für dich unangenehm oder gar quälend, dann steh auf und gehe einer ruhigen Beschäftigung nach, z.B. lesen.
Nicht auf die Uhr schauen
Der nächtliche Blick auf die Uhr bei Ein- und Durchschlafproblemen löst unmittelbar negative Gedanken („Die Nacht kann ich mal wieder vergessen.“) und körperliche Reaktionen (Anspannung, Ärger) aus, die Schlafprobleme noch verstärken. Drehe den Wecker am besten so, dass du ihn nicht siehst.
Spreche mit einem Arzt
Wenn du schon länger als einen Monat schwere Ein- und Durchschlafstörungen hast, die deinen Alltag beeinträchtigen, reichen diese Maßnahmen nicht aus. Du solltest zusätzlich mit einem Arzt sprechen. Der prüft die möglichen Gründe und ob eine weitere Abklärung erforderlich ist, beispielsweise im Schlaflabor. Es gibt mittlerweile gute Behandlungsmöglichkeiten von Schlafproblemen, die dauerhaft wirken und ohne Medikamente auskommen. Dazu gehören zum Beispiel Entspannungs- und Gedanken-Stopp-Techniken.
Geräte zur Schlafanalyse und Schlafoptimierung – Ringe, Armbänder, Smartwatches, Handy-Apps oder Sensoren, die man unter Laken oder Matratze schiebt – sind im Trend. Sie vermessen, dokumentieren, bewerten und vergleichen den Nachtschlaf ihrer Nutzer und geben Tipps, um ihn zu verbessern. Die Gadgets richten sich nicht vorrangig an Menschen mit Schlafproblemen, sondern an all jene, die ihre Leistungsfähigkeit und ihr Wohlbefinden optimieren wollen. Doch wie verlässlich sind die Daten und wie sinnvoll ist das Tracking bei Schlafproblemen?
Wer neugierig auf seinen Schlaf ist, bekommt einige interessante Infos: Schlaftracker ermitteln deine exakte Schlafdauer, registrieren, ob du dich im Schlaf viel bewegst oder wach wirst. Dein Ruhepuls kann auf Tief- oder Leichtschlafphasen hinweisen. Auch um bei Schnarchern gefährliche, nächtliche Atemaussetzer aufzuspüren, können die Geräte sinnvoll sein.
Erfasst werden je nach Gerät nächtliche Bewegungen und Geräusche, sowie Puls und Atemfrequenz. Damit werden Rückschlüsse auf die Schlafeffizienz („Wie viel von der im Bett verbrachten Zeit hast du tatsächlich geschlafen?“) und die Schlafphasen („Wie lange warst du im Tiefschlaf?“) gezogen. Einige kontrollieren mittels Mikrofons auch, ob jemand schnarcht oder im Schlaf spricht. Manchmal werden noch andere Daten (z. B. zur letzten Mahlzeit, zu anderen Gesundheitsparametern oder Vergleiche mit anderen Nutzern) ausgewertet. Zum Beispiel erfährst du morgens „Du hast besser geschlafen als 95 Prozent der Menschen in deiner Umgebung“ – die Nachtruhe bekommt dabei fast schon einen sportlichen Wettkampfcharakter.
Schlafforscher verneinen – die Ergebnisse von Schlaftrackern sind noch zu ungenau und oft irreführend. Schon die grobe Unterscheidung, ob jemand still im Bett wachliegt oder schläft, bereitet vielen Geräten Schwierigkeiten. Keines ist in der Lage, die einzelnen Schlafstadien zuverlässig abzubilden und damit die optimale Weckzeit zu ermitteln. Um die Qualität des Schlafes beurteilen zu können, müssten Hirnströme, Muskelaktivität und Augenbewegungen gemessen werden. Das geht bisher nur im Schlaflabor.
Eine mögliche Gesundheitsschädigung durch „Elektrosmog“ wie Handystrahlung oder nächtliche Bluetooth-Verbindungen werden bisher ausgeschlossen.
Schlaftracker sorgen nicht für besseren Schlaf. Im Gegenteil: Die Vermessung und Überwachung des eigenen Schlafes kann Druck aufbauen und schlimmstenfalls Probleme verschärfen, gerade bei Menschen, die unter Schlafproblemen leiden und den Gang zum Arzt scheuen. Wem die Tipps zur Schlafhygiene nicht helfen, wer über mehrere Wochen am Stück oder seit langer Zeit immer wieder Ein- oder Durchschlafprobleme hat, braucht keinen Schlaftracker – sondern sollte sich einem Arzt anvertrauen. Nach derzeitigem Stand wird empfohlen, die Geräte, egal welcher Art und Marke, als das zu sehen, was sie wirklich sind: Gadgets, technische Spielereien. Man sollte sie nicht zu ernst nehmen. Als Ergänzung können sie dennoch hilfreich sein. Zum Beispiel, wenn sie dazu führen, sich überhaupt erstmal mit dem Thema Schlaf auseinanderzusetzen oder zu erkennen, dass man tatsächlich häufig zu spät ins Bett geht oder öfter nachts wach wird, als man glaubt.
