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Training

Keine Angst vor Muskelkater

Die Angst vor einem Muskelkater soll nicht davor abschrecken, Sport zu treiben. Hier ein paar Tipps, wie man dafür sorgt, dass Muskelkater erst gar nicht entsteht oder was man gegen ihn unternehmen kann, wenn er doch auftritt.

Autor: Marcus Klauss

Lesezeit: 2 / veröffentlicht:

Muskelkater entsteht durch kleine Risse, die bei starker Belastung innerhalb der Muskulatur entstehen. Dadurch kommt es zu Wassereinlagerungen und Entzündungen. Das Muskelgewebe selbst verfügt über keine Schmerzrezeptoren, allerdings tritt der Schmerz auf, wenn die Entzündungsstoffe während des Heilprozesses ausgespült werden. Erst dann wird der Schmerz spürbar. Dies ist auch der Grund, warum ein Muskelkater nicht unmittelbar nach der Belastung auftritt, sondern erst 12 bis 24 Stunden danach. Die weitverbreitete Annahme, dass Muskelkater durch eine Übersäuerung der Muskeln verursacht wird, ist hingegen widerlegt.

Kann man einen Muskelkater verhindern?

Lange Zeit wurde empfohlen, sich vor der körperlichen Betätigung ausgiebig zu dehnen. Dies kann zwar Verletzungen vorbeugen, hilft gegen den Muskelkater allerdings nicht. Aufwärmübungen hingegen sind hilfreich, können allerdings nur die Symptome lindern. Generell gilt, dass der Muskelkater besonders oft bei untrainierten Sportlern oder nach einer längeren Trainingspause auftritt. Durch regelmäßiges Training kann der Muskelkater jedoch vermieden werden.

Der Muskelkater ist da, was jetzt?

Wärme hilft, um Muskelkater zu lindern. Ein warmes Bad direkt nach dem Sport ist eine effektive Methode, um einem drohenden Muskelkater vorzubeugen. Auch der Gang in die Sauna nach dem Training ist hilfreich. Zudem spielt die richtige Ernährung eine Rolle: Empfehlenswert sind eiweißreiche Lebensmittel wie etwa Hülsenfrüchte, Fleisch oder Milchprodukte, da diese die Heilung der Muskeln positiv beeinflussen. Auf eine kräftige Massage sollte man jedoch unbedingt verzichten, da diese eine zusätzliche Belastung für das Muskelgewebe darstellt. Die Einnahme von Magnesium vor dem Sport erzielt ebenfalls einen positiven Effekt.

Regelmäßiges Training und Ruhezeit

Generell kann man sagen, dass regelmäßiger Sport Muskelkater vorbeugt, weil er das Muskelgewebe aufbaut und an die Belastung gewöhnt. Dabei sollte man darauf achten, diese Belastung langsam zu steigern und es nicht zu übertreiben. Wichtig sind Erholungspausen für den Körper, damit die entstandenen Muskelrisse abheilen können. Von dem Ratschlag, man solle einen Muskelkater einfach „wegtrainieren“, sollte man unbedingt Abstand nehmen. Leichtes Training oder etwas Bewegung hingegen ist empfehlenswert.

Wer sich vor dem Sport aufwärmt, regelmäßig Ausdauertraining absolviert und die Leistung langsam steigert, sollte von übermäßigem Muskelkater verschont bleiben. Generell ist er unbedenklich. Sollte der Muskelkater jedoch länger als eine Woche anhalten, ist ein Arzt zu konsultieren.