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Gewusst wie: richtig Stretchen
Vor Jahren galt es als der Geheimtipp schlechthin, sich vor der Sporteinheit ordentlich zu dehnen. Heute wissen die Experten es besser und raten davon ab. Der Grund ist eindeutig: Das Dehnen von kalten Muskeln kann zu Verletzungen führen.
Autor:
hkk-Gesundheitsredaktion
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In jedem Fall hingegen sollte vor dem Training, unabhängig von der Sportart, ein ordentliches Aufwärmen stehen. Solch ein Warm-up sollte etwa zehn bis fünfzehn Minuten dauern. Dabei bieten sich ein leichtes Laufen auf der Stelle, Armkreisen, Beinheben, Fußkreisen oder Hüftkreisen an. Je nach Trainingsstand sind Hüpfen auf der Stelle, Hampelmann oder ein Kniehebelauf sinnvolle Ergänzungen. Durch das Aufwärmen werden Muskeln besser durchblutet und erhalten mehr Sauerstoff. Sehnen und Bänder gewinnen in der Folge an Elastizität – aber auch der Geist stellt sich leichter auf die körperliche Leistung ein.
Deutlich reduziertes Verletzungsrisiko
So manche Verletzung – insbesondere in der Muskulatur oder in den Sehnen und Bändern – wäre vermeidbar, wenn sich die jeweilige Freizeitsportler richtig aufwärmen würden. So konnte eine Untersuchung von norwegischen Sportwissenschaftlern mit 1.800 Handball spielenden Freiwilligen zeigen: Wer ohne ein Warm-up ins Training startet, hat rein statistisch ein doppelt so hohes Verletzungsrisiko wie diejenigen, die sich aufwärmen.
Demnach verringert jeder, der sich aufwärmt, sein Verletzungsrisiko um 50 Prozent. Doch dieser Wert lässt sich sogar noch einmal reduzieren, wie eine weitere Studie zeigt: Diesmal untersuchten die Wissenschaftler Fußballerinnen, die in zwei Gruppen aufgeteilt wurden. Beide wärmten sich auf. Doch während die einen vor allem Standard-Dehnübungen machen mussten, wurde den anderen ein spezifischer Bewegungsablauf abverlangt, bei dem genau die Muskelpartien angesprochen wurden wie später beim eigentlichen Fußballspiel auch. Der erstaunliche Effekt: Bei der zweiten Gruppe traten ein Drittel weniger der typischen Sportverletzungen auf!
Besser gezielt aufwärmen
Somit steht fest: Zwar ist es gut und wichtig, sich vor dem Sport überhaupt aufzuwärmen. Besser ist es jedoch, ein gezieltes und durchstrukturiertes Warm-up zu absolvieren. Doch was sollte man konkret tun, um seinen Körper möglichst optimal auf die bevorstehende Belastung beim Sport einzustimmen? Die einzig richtige und nicht unbedingt befriedigende Antwort lautet: Es kommt darauf an. Die Anforderungen an ein optimales und zielgerichtetes Aufwärmen sind so unterschiedlich wie die einzelnen sportlichen Betätigungsmöglichkeiten an sich – und viele Faktoren spielen eine Rolle, angefangen von der gewählten Sportart bis hin zur erwarteten Intensität.
Die sechs wichtigsten Faktoren im Überblick:
Langsam Dehnen und Atmen
Am Ende der Sporteinheit ist das Dehnen hingegen sehr sinnvoll. Wichtig ist es dabei, die Übungen wirklich langsam auszuführen und dabei gleichmäßig zu atmen. Ein ruckartiges Stretchen kann zu Verletzungen führen. Gerade Anfänger sollten sich auf ein vorsichtiges Hineingleiten in die Übungen konzentrieren und diese auch nicht überreizen. Eine rutschfeste Unterlage, wie zum Beispiel eine Turn- oder Yogamatte, verhindert das Ausrutschen. Das Dehnen verschiedener Körperregionen kann nach und nach die verkürzten Muskeln wieder verlängern. Gerade Personen, die täglich im Büro sitzen, leiden unter verkürzten Sehnen. So sind etwa der Hüftbeuger und die hintere Beinmuskulatur betroffen. Wichtig: Im Falle eines bestehenden Muskelkaters ist vom Dehnen dringend abzuraten.
Tipps für Stretching-Übungen
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