In kaum einem Feld tummeln sich so viele Mythen wie beim Sport. Dabei geht es oft um vermeintliche Weisheiten, die verbal von Person zu Person weitergetragen und meistens nicht hinterfragt werden. Aus Bequemlichkeit wird daran geglaubt und der Mythos lebt weiter.
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Sportmythen bieten einfache Lösungen für komplexe Themen. So soll angeblich die Einnahme von Magnesium gegen Krämpfe helfen oder der regelmäßige Verzehr von Spinat könne den Muskelaufbau beschleunigen, wie es die bekannte Trickserie „Popeye“ suggerieren möchte. In beiden Fällen keine stimmige Angabe. Dr. Dimeo, Internist und Sportmediziner vom Zentrum für Sportmedizin im „Sport-Gesundheitspark“ Berlin e. V., weiß um die Bequemlichkeit des Menschen. Die Umstellung des Lebensstils hin zu einer ausgewogenen Ernährung sowie die Erstellung eines sinnvollen Trainingsplans erfordert Zeit und Engagement. Dann greifen viele Menschen doch lieber zu den Vitamintabletten.
Ein gängiger Mythos besagt, dass die Fettverbrennung erst nach 30-minütiger, sportlicher Betätigung einsetzt. Der Fettstoffwechsel des menschlichen Körpers ist jedoch ein kontinuierlicher Prozess. Ob und wie viel der Körper Fett oder Kalorien verbrennt, ist keine Frage der zeitlichen Bemessung, sondern hängt von der Belastungsintensität ab. Wer fünf Minuten sehr schnell rennt, verbrennt vorwiegend Zucker, jedoch kein Fett. Bei einem gewöhnlichen Spaziergang hingegen wird schon Fett verbrannt, wenn auch in geringem Maße. Jede noch so kurze Bewegungs- oder Sporteinheit trägt demnach zur Fettverbrennung bei.
Ein wichtiger Faktor hierbei ist die Kontinuität, mit der trainiert wird. Wer sich jede Woche regelmäßig sportlich betätigt, wird schon nach einigen Wochen Fortschritte erzielen können. Dabei dürfen jedoch die richtige Ernährung und Essgewohnheiten, sowie ein vernünftiger Trainingsplan nicht fehlen. Ohne diese Komponenten ist das Ziel abzunehmen schwer realisierbar, trotz sportlicher Betätigung.
Hinsichtlich des Themas „Dehnen und Verletzungsrisiko“ gibt es aufgrund der vielen zu beachtenden Faktoren unterschiedliche Angaben. Die Leistungsfähigkeit besteht aus fünf Komponenten: Ausdauer, Kraft, Dehnbarkeit, Koordination und Geschwindigkeit. Das Dehn- und Koordinationstraining ist sehr wichtig bei jeder sportlichen Disziplin. Ob dies eine vorbeugende Wirkung auf Verletzungen haben kann, hängt von den Bewegungsabläufen ab. Wenn diese zu einer starken Belastung führen, können Verletzungen entstehen.
Bei Ausdauersportarten wie Laufen, Schwimmen oder Radfahren kann die Dehnbarkeit verbessert werden, sodass es seltener aufgrund verkürzter Muskeln zu Überlastungen kommt. Hier kann das regelmäßige Dehnen tatsächlich zu einem geringeren Verletzungsrisiko beitragen. Denn es werden in der Regel stets die gleichen Bewegungen durchgeführt. Wichtig ist, die Muskeln bei den Trainingsübungen nicht zu überdehnen. Bei anderen Sportarten wie Fuß- oder Handball verhält es sich jedoch anders. Denn hierbei erleiden Sportler:innen häufiger Verletzungen aufgrund spontaner, ruckartiger Bewegungen. Diese führen zu Überbelastungen, auch wenn die Sportreibenden stets ein gutes Dehntraining absolvieren.
Oftmals wird der Satz „Laufen auf dem Asphalt ist schädlich für die Gelenke“ vernommen. Doch in Wirklichkeit ist nicht der Bodenbelag für etwaige Schädigungen verantwortlich, sondern eine übermäßige Belastung. Wer zuerst einen Kilometer läuft, um beim nächsten Mal zehn Kilometer zu laufen, darf sich nicht über Beschwerden oder entstandene Verletzungen wundern. Hinzukommend kann der Laufstil ebenfalls ausschlaggebend für die Entstehung von Verletzungen sein. Ob nun auf Asphalt oder auf dem Feldweg gelaufen wird, macht dabei keinen Unterschied.
Die Dauer eines guten Lauftrainings beträgt mindestens 30, im Idealfall 45 Minuten. Wichtig ist das Tragen guter Schuhe sowie das Laufen auf einem stabilen Boden, sei es auf Asphalt oder im Park. So trainieren z.B. Marathonläufer ein Drittel ihrer Trainingszeit auf Asphalt, denn der Lauf findet vorwiegend auf diesem Belag statt. Das muss trainiert werden.
Denn Knochen und Gelenke passen sich im Zuge dessen an das Laufen auf Asphalt an, wodurch sie mit der Zeit dichter und stabiler werden. Die Regelmäßigkeit des Trainings führt zur körperlichen Anpassung und somit auf Dauer auch zur höheren Belastbarkeit.
Da „kalte Luft“ individuell unterschiedlich empfunden wird, ist es schwierig exakt zu definieren, ab wie viel Grad Celsius es nicht mehr ratsam ist, Ausdauersport zu treiben. Bei moderaten Wintertemperaturen von zwei bis zehn Grad Celsius haben Sportler:innen in der Regel keine Beschwerden. Wenn es jedoch in den Minusbereich geht, z.B. ab ca. minus fünf Grad Celsius, häufen sich bei Sporttreibenden Atembeschwerden. Denn die Lunge wird bei zunehmend kalter Luft zusätzlich belastet.
Eine schmerzende Lunge signalisiert einen Reizzustand. Dieser ist für die trainierenden Person zwar unangenehm, jedoch aus gesundheitlicher Perspektive unbedenklich. Ein Schaden entsteht dabei nicht. Sobald das Training beendet und somit die Lunge nicht weiter gereizt wird, verflüchtigen sich auch die Schmerzen.
„Muskelkater ist nicht erstrebenswert“, lautet die Diagnose des Mediziners Dr. Dimeo. Zwar ist der bekannte Muskelkater bei sehr intensivem Training oftmals nicht zu vermeiden. Es kann jedoch stets effektiv trainiert werden, ohne Muskelkater bekommen zu müssen. Dass ein gutes Training im Anschluss Muskelkater erfordert, ist somit ein Trugschluss.
Es ist also eine Frage des ausgewogenen Trainingsplans. Denn starker bis sehr starker Muskelkater ist ein Indiz dafür, dass zu intensiv trainiert oder im Zuge dessen etwas falsch gemacht worden ist. Zu große Leistungssteigerungen in kurzer Zeit sollten demnach vermieden werden, damit kein Muskelkater entstehen kann. Falls dies doch einmal passieren sollte, in jedem Fall mit dem Training pausieren, bis der Schmerz abgeklungen ist. Andernfalls erhöht sich das Risiko, dass Muskeln geschädigt werden. Die Dauer des Muskelkaters variiert von Person zu Person. In der Regel klingt er nach drei Tagen ab, je nach Intensität fällt die Dauer kürzer oder länger aus.
Dr. Fernando Dimeo ist Internist und Sportmediziner beim Zentrum für Sportmedizin im Sport-Gesundheitspark Berlin e. V. Zu seinen fachlichen Schwerpunkten zählen die Präventivmedizin sowie Rehabilitation und Training bei chronischer Erkrankung.
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