Wer lange und heftig trainiert oder ungewohnte Bewegungen ausführt, verspürt am nächsten Tag oft ein lästiges Ziehen oder Schmerzen: Muskelkater. Dabei handelt es sich um kleine Risse im Muskel, die durch Überbelastung entstehen. Wie kann man Muskelkater vorbeugen und was hilft dagegen?
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Muskelkater hört sich so schön lautmalerisch an und erinnert an den Kater nach einem übertriebenen Trinkgelage. Vermutlich geht der Begriff Muskelkater allerdings auf das Wort „Katarrh“ zurück – ein anderer Ausdruck für Erkältung oder Entzündung. Er soll also die „Entzündung“ des Muskels beschreiben.
Muskelkater ist lästig, hinterlässt aber keine bleibenden Schäden. Häufig tritt der Schmerz etwa 24 bis 36 Stunden nach dem Training oder der ungewohnten Bewegung auf. Er kann bis zu einer Woche anhalten. Die Muskeln fühlen sich dick, steif und kraftlos an. Jede Bewegung schmerzt und jeder Druck ist unangenehm. Die gute Nachricht: In den nächsten Wochen ist diese Stelle im Körper gegen Muskelkater sozusagen „immun“. Sollte der Muskelkater länger als eine Woche anhalten, sollte man unbedingt eine Ärztin oder einen Arzt konsultieren. Vielleicht steckt dann doch eine ernstere Verletzung dahinter.
Früher nahm man an, dass sich im Muskel Laktat oder andere Stoffwechselprodukte anhäufen, dass die Muskeln „übersäuern“. Wissenschaftliche Studien haben das aber inzwischen widerlegt. Heute weiß man, dass der Schmerz entsteht, da die Belastung vereinzelte, kleine Risse in den Muskelfasern verursacht. Dadurch kommt es zu Wassereinlagerungen und Entzündungen.
Muskelfasern setzen sich aus einzelnen Funktionseinheiten zusammen, die man Sarkomere nennt. Sie werden durch Zwischenscheiben, sogenannte Z-Scheiben, miteinander verbunden. Vor allem hier kommt es zu Mikroläsionen oder Mikrorissen.
Tückisch ist, dass sich der Schmerz erst nach ein bis zwei Tagen bemerkbar macht, so dass man beim Training unbewusst über seine Grenze hinaus geht. Der Grund: Im Muskelgewebe befinden sich keine Schmerzrezeptoren. Erst, wenn die Entzündungsstoffe während des Heilprozesses aus den zerstörten Faserstrukturen ausgespült werden, reizen sie die Schmerzrezeptoren im Bindegewebe.
Etwas anders verhält es sich beim Muskelkater zum Beispiel nach Marathonläufen: Bei solch lang andauernden intensiven Belastungen entstehen Entzündungsreaktionen im Muskel. Leukozyten, also weiße Blutzellen, wandern in den Muskel ein.
Muskelkater entsteht meist durch starke und dauerhafte Belastung des Muskels oder durch ungewohnte Übungen. Wer also das erste Mal im Jahr Ski fährt oder im Laufschritt einen steilen Berg hinaufwill, bekommt ziemlich sicher Muskelkater. Studien zeigen, dass vor allem ungewohnte Abbremsbewegungen gefährlich sind, bei denen der arbeitende Muskel durch die äußeren Kräfte gedehnt wird – man nennt dies exzentrische Kontraktionen.
Ein Muskelkater ist leicht zu erkennen, beziehungsweise kaum nicht zu bemerken. Die Muskeln fühlen sich dick, steif und kraftlos an, jede Bewegung schmerzt, auch auf Druck reagiert die entsprechende Körperstelle empfindlich. Sehen kann man den Muskelkater auch, mit entsprechenden diagnostischen Methoden: Unter einem Elektronenmikroskop oder bei einer Magnetresonanztomographie lassen sich die Verletzungen der Z-Scheiben und manchmal sogar eine Auflösung der benachbarten Sarkomerstruktur erkennen. Bei einem Muskelkater sind etwa 30 Prozent der Z-Scheiben geschädigt. Im Blut kann man nach ein bis drei Tagen Kreatinkinase nachweisen – ein Zeichen für Schäden von Muskelzellen.
Kurioserweise ist die beste Vorbeugung eines Muskelkaters ein Muskelkater, der gerade abgeheilt ist. An den Stellen kommt es nämlich wochenlang nicht mehr zu Schmerzen nach dem Sport. Der Grund: Die einzelnen Fasern sind besser koordiniert, sie sind verstärkt mechanisch belastbar, empfindliche Muskelfasern wurden zerstört. Dennoch ist ein Muskelkater kein Zeichen für ein gutes und effektives Training, er sollte nicht extra verursacht werden. Vielmehr zeigt Muskelkater, dass die Regenerationsphasen nach dem Sport zu kurz sind, das Training für den eigenen Fitnesszustand zu heftig, oder dass falsche Bewegungsabläufe zu einer Fehlbelastung geführt haben.
Lange Zeit empfahlen Experten, sich vor dem Sport oder der intensiven Bewegung zu dehnen. Heute weiß man, dass das zwar Verletzungen vorbeugt, aber nicht gegen Muskelkater hilft. Ein gründliches Aufwärmen ist hingegen nachgewiesen wirksam, da die Muskeln auf die Bewegung vorbereitet werden und gut durchblutet sind. Ein paar Minuten Warm-up genügen schon. So können die Muskeln die Belastung besser wegstecken. Übrigens: Aufwärmen und Dehnen ist nicht das Gleiche. Dehnen sollte man nämlich erst, wenn die Muskeln bereits aufgewärmt sind. Das gelingt, indem man die Durchblutung durch leichte Bewegungen ankurbelt. Gut geeignet sind zum Beispiel ein paar Minuten Traben auf dem Laufband, Hampelmänner oder Seilspringen.
Studien zeigen, dass Muskelkater vor allem bei untrainierten Sportlerinnen und Sportlern, oder nach einer längeren Trainingspause auftritt. Das bedeutet: Wer regelmäßig trainiert, hat seltener Muskelkater. Sinnvoll ist auch ein langsames Steigern der Übungen: Das Training sollte nicht zu herausfordernd sein und die Intensität Stück für Stück angepasst werden. Beim Bergsteigen also gemächlich losgehen, nicht gleich mit einem steilen Weg starten.
Ist der Muskelkater erst einmal da, kann man leider nicht viel tun, um ihn wieder loszuwerden. Die gute Nachricht: Nach maximal einer Woche verschwindet er von selbst wieder und hinterlässt keine Schäden. Einige Methoden, um die Symptome zu lindern, gibt es aber doch:
Ein warmes Bad oder ein Saunagang direkt nach dem Sport sind eine effektive Methode, um die Schmerzen zu lindern. Warme Wickel und eine kalte Dusche können ebenfalls helfen.
Leichte Massagen oder Dehnübungen sollen die Muskeln wieder lockern, allerdings wurde wissenschaftlich hierfür noch kein Beweis gefunden. Ist die Massage zu kräftig, kann das den Muskelkater sogar noch verstärken. Die Risse in den Muskelfasern werden dadurch nämlich zusätzlich gereizt.
Eine Ernährung mit eiweißreichen Lebensmitteln wie Hülsenfrüchten oder fettem Fisch, Fleisch und Milchprodukten kann die Heilung der Muskeln positiv beeinflussen.
Vitamin C und E sowie antioxidantienreiche Nahrungsmittel wie Sauerkirsch- oder Granatapfelsaft vor und nach dem Training können Muskelkater möglicherweise vorbeugen oder ihn lindern - zumindest gibt es dazu aus Studien erste Hinweise.
Wer einen lockeren Dauerlauf einlegt, schwimmt, spazieren geht oder sanftes Yoga macht, wenn sich der Muskelkater ankündigt, beugt den Schmerzen vor. Auf keinen Fall sollte man aber gegen den Muskelkater antrainieren.
Und nicht zuletzt hilft auch guter und ruhiger Schlaf, da sich der Körper dann regenerieren kann. Etwa acht Stunden pro Nacht sollten es sein.
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