Regelmäßige Bewegung ist gut für Körper, Geist und Seele – und das gilt ausdrücklich auch während der Schwangerschaft: Gerade schwangerschaftsspezifischen Beschwerden kann man mit Hilfe eines moderaten Fitness-Trainings entgegenwirken.
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Keine Frage: Sport ist grundsätzlich gut für die Gesundheit. Es macht daher in den meisten Lebenslagen Sinn, etwas für die körperliche Fitness zu tun. Das gilt gerade auch für die Schwangerschaft – wenn sie ohne Komplikationen verläuft.
So erklärt Dr. Klaus König, Vize-Präsident des Berufsverbandes der Frauenärzte (BVF): „Sport senkt das Risiko für schwangerschaftstypische Rückenschmerzen, für Verdauungsprobleme, Wassereinlagerungen und für einen Schwangerschaftsdiabetes. Neben dem physischen Wohlbefinden steigert Bewegung in angemessener Form und Dosierung auch das psychische Wohlbefinden. Schwangere fühlen sich ausgeglichener und selbstsicherer.“ Die Vorteile eines moderaten Sportprogramms bei werdenden Müttern sind somit also vielseitig. Und das gilt nach einhelliger Expertenmeinung auch dann, wenn die schwangere Frau bislang nicht körperlich aktiv war.
Sie sollten sich nach Möglichkeit täglich an der frischen Luft bewegen. Weite bequeme Kleidung und gutes Schuhwerk sorgen für mehr Erleichterung Spaß beim Sport.
Sollten Sie schon einmal Fehlgeburten oder vorzeitige Wehen gehabt haben, ist ein Gespräch mit dem Arzt über mögliche Sportarten ratsam. Doch - egal bei welche Sportart sie in der Schwangerschaft betreiben: Sportliche Höchstleistungen können andere vollbringen. Die Schwangerschaft alleine bedeutet für Sie schon Höchstleistung genug. Ausreichende und maßvolle Bewegung an frischer Luft unterstützt Sie dabei den Körper fit zu halten. Außerdem wird das Baby durch die Bewegung an der frischen Luft besser mit Sauerstoff versorgt.
Spätestens dann, wenn bei oder nach dem Sport Schwindel- oder Schwächeanfälle, Kopfschmerzen, Unterleibsschmerzen oder Atemnot auftreten und auch wenn nach dem Sport Beschwerden auftreten, sollten Sie umgehend Ihren Arzt aufsuchen.
Doch bei aller Vorsicht sollten Sie auch nicht überängstlich reagieren. Hören Sie auf ihr „Bauchgefühl“, das Ihnen in den meisten Fällen schon gut zu verstehen gibt, wann es zu viel wird.
Ideale Sportarten für Schwangere sind Walken (zügiges Gehen), Schwimmen und Gymnastik. Achten Sie darauf, dass jemand in Ihrer Nähe ist, falls Sie doch einmal Hilfe benötigen. Eine Sportart, die Sie bis kurz vor der Entbindung betreiben können, ist zum Beispiel Wassergymnastik.
Auch das Schwimmen wird von den meisten Schwangeren als angenehm empfunden, da der Auftrieb im Wasser das Gewicht des Bauches entlastet. Hier wird auch die Beweglichkeit der Wirbelsäule gut trainiert.
Einige Sportarten können nur bedingt empfohlen werden. Der Bewegungsablauf beim Radfahren ist beispielsweise empfehlenswert, allerdings sollten Sie einen breiten bequemen Sattel benutzen. Fahren Sie auf ebenen Strecken abseits vom Verkehr, um die Unfallgefahr zu verringern.
Wenn Sie bereits vor der Schwangerschaft viel Sport getrieben haben, können Sie auch jetzt etwas mehr tun als eine reine Anfängerin. Sind Sie vorher beispielsweise regelmäßig gejoggt, können Sie das auch in der Schwangerschaft langsam und vorsichtig fortsetzen.
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Ein aktiver Lebensstil und eine entsprechende körperliche Fitness sind auch hilfreich für die Geburt selbst. Schließlich kommt es bei einer Entbindung regelmäßig zu einer länger anhaltenden Belastung des Körpers. Wer einen gut trainierten Kreislauf hat, kommt damit leichter zurecht. Außerdem erholen sich sportliche Frauen nach der Geburt in der Regel schneller – schließlich ist der Organismus an Belastungssituationen gewöhnt.
Natürlich gibt es auch Einschränkungen für Sport während der Schwangerschaft. Wenn Sie die folgenden Punkte beachten, werden Sie jedoch mit großer Wahrscheinlichkeit als werdende Mutter von einem Fitness-Programm profitieren.
Belastung an persönlichen Fitness-Zustand anpassen
Egal ob Sie bereits sportlich aktiv oder komplette Neueinsteigerin sind: Maßstab jeglichen Sport-Programms muss immer Ihr aktuelles Fitness-Level sein. Sie müssen nichts und niemandem etwas beweisen, sondern sollten vielmehr darauf achten, dass die Belastung jederzeit moderat bleibt. Atemnot, Seitenstechen und dergleichen sind Signale für eine zu starke Belastung – und das sollten Schwangere unbedingt vermeiden.Ideal sind daher Sportarten, bei denen sich die Belastung sehr leicht individuell anpassen lässt, zum Beispiel Schwimmen, Wandern oder Walken.
Kondition und Körpergefühl trainieren
Am sinnvollsten ist es, wenn Sie sowohl Ihren Kreislauf stärken – am besten mit den oben genannten Ausdauersportarten – als auch etwas für Ihr Körpergefühl tun. Denn während der Schwangerschaft verändert sich der Körper erheblich. Ideal sind daher auch Gymnastik, Yoga und ähnliches.
Keine ruckartigen Bewegungen, keine verletzungsträchtigen Sportarten
Vermeiden sollten Sie alles, was Ihren Körper plötzlich und intensiv belasten könnte. Dazu zählen insbesondere alle ruckartigen Bewegungen, wie sie bei Ball- und Kampfsportarten häufig unvermeidlich sind. Tabu sind außerdem Sportarten, die mit einem erhöhten Verletzungsrisiko einhergehen, darunter Reiten, Alpin-Ski und Inline-Skating.
In den Körper hineinhorchen
Achten Sie beim Fitness-Training immer darauf, ob Sie sich wohl fühlen. Was Ihnen unangenehm erscheint oder gar Schmerzen bereitet, sollten Sie unterlassen. Vermeiden Sie jegliche Überanstrengung. Achtung: Gerade während der Schwangerschaft kommt es häufig vor, dass die körperliche Leistungsfähigkeit schwankt.
Richtig essen und trinken
Versorgen Sie Ihren Körper mit ausreichend Kohlehydraten und Wasser. Zwar macht es keinen Sinn, mit vollem Bauch ins Training zu starten. Im komplett nüchternen Zustand jedoch fehlen dem schwangeren Organismus schnell Nährstoffe, so dass der Blutzuckerspiegel absacken kann und Sie im wahrsten Sinne des Wortes plötzlich „schlapp machen“. Nehmen Sie außerdem immer ausreichend zu trinken mit!
Unabhängig davon gilt: Wenn Vorerkrankungen bei der werdenden Mutter bekannt sind und während der Schwangerschaft Komplikationen auftreten, sollte man sich eng mit dem Frauenarzt bzw. der Frauenärztin absprechen. Denn auch dann ist in vielen Fällen Sport möglich und sinnvoll, allerdings mit spezifischen Einschränkungen.
Meiden Sie Sportarten wie Skifahren, Inlineskaten oder Rollschuhlaufen, bei denen Sturzgefahr besteht. Auch Sportarten, bei denen es zu Erschütterungen und raschen Drehbewegungen kommt wie Reiten, Tennis und Squash, sind ungeeignet. Verzichten Sie auch auf Übungen, bei denen Sie extreme Streckbewegungen durchführen, wie Surfen und Geräteturnen.
Während der Schwangerschaft sind die Gelenke durch die Hormoneinwirkung gelockert, die Gefahr der Überdehnung wächst dadurch.
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