Viele Geburtsvorbereitungskurse bieten Übungen für den Beckenboden an. Einige können Sie mit wenig Aufwand schon zu Hause wiederholen. Hier ein paar Beispiele.
Suchen Sie sich für die Übungen eine gerade, nicht zu weiche Unterlage, zum Beispiel den Teppichboden. Legen Sie sich auf den Rücken und ziehen Sie die Beine an. Wenn Ihnen in Rückenlage schwindelig wird, können Sie diese Übung auch mit angezogenen Beinen auf einer Seite liegend durchführen.
Versuchen Sie nun die Beckenbodenmuskulatur im Wechsel anzuspannen und zu entspannen. Der Bewegungsablauf entspricht einer Unterbrechung des Strahles beim Wasserlassen. Versuchen Sie, die Spannung möglichst lange zu halten. Spannen Sie dabei zusätzlich die Gesäßmuskulatur an.
Als nächstes können Sie neben dem Hochziehen der Beckenbodenmuskulatur über die Entspannung in der Mittelstellung ein Herauspressen nach unten üben. Halten Sie beide Positionen im Wechsel jeweils 20 bis 30 Sekunden. Führen Sie diese Übung mehrmals täglich mit zehn bis 20 Wiederholungen durch.