Gesunder Kohl – egal ob weiß, grün oder rot

Kohl gehört wohl zu den gängigsten heimischen Gemüsesorten – und war früher einer der wichtigsten Vitamin-Lieferanten im Winter überhaupt. Denn unsere heimischen Kohlsorten – egal ob Weißkohl, Grünkohl oder Rotkohl – sind auch im Herbst oder teilweise erst zu Beginn des Winters erntereif. Und aufgrund seiner kompakten Struktur lässt sich Kohl sehr gut lagern: Zwar trocknen die äußersten Blätter mit der Zeit etwas aus. Doch die Schichten darunter sind bei idealen Lagerbedingungen gut geschützt – und die darin enthaltenen Vitamine und sonstigen wertvollen Substanzen bleiben frisch.

Und davon hat der Kohl so einige: Die verschiedenen Sorten haben einen hohen Gehalt an Vitamin C, an verschiedenen B-Vitaminen, an Betacarotin und Folsäure. Sie sind reich an diversen Mineralstoffen, allen voran Kalium, Calcium und Eisen, enthalten aber auch eine gute Portion Ballaststoffe, die wichtig für eine gleichmäßige Verdauung und Energieaufnahme im Darm sind.

Wertvolle Senfölglycoside

Auch die so genannten sekundären Pflanzenstoffe, die unter anderem das Immunsystem unterstützen und vor zahlreichen Alterungsprozessen schützen, stecken im Kohl. Und zu diesen sekundären Pflanzenstoffen zählen die Senfölglycoside – der wohl charakteristischste Inhaltsstoff des Kohls. Denn Senfölglycoside, auch vom Rettich oder Senf bekannt, sorgen nicht nur für den typischen leicht scharfen und bitteren Kohl-Geruch und -Geschmack. Sie haben auch eine antibakterielle Wirkung und können somit helfen Infektionen vorzubeugen.

Umso besser, dass die meisten Kohlarten zu den preiswerten Gemüsesorten zählen. Wenn man verschiedene Zubereitungsvarianten ausprobiert, muss Kohl auch gar nicht langweilig werden:

Weißkohl: auch an Eintöpfe und Salat denken

Selbstverständlich kann man Weißkohl klein hacken und wie jedes andere Gemüse dünsten. Er macht sich jedoch auch in Eintöpfen wunderbar – und harmoniert dort mit Pilzen genauso wie mit einem deftigen Stück Suppenfleisch. Eine andere Variante ist die rohe Zubereitung als Salat. Probieren Sie doch einmal die amerikanisch-irische Variante aus: den so genannten Cole Slaw oder Farmersalat: Dazu schneidet man den Kohl in möglichst dünne Streifen, gibt etwas geraspelte Möhren hinzu und mischt alles mit Zitronensaft und Mayonnaise. Kräftig umrühren und über Nacht stehen lassen, dann mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Sauerkraut: Sonderfall und Vitamin B12-Lieferant

Sauerkraut ist fermentierter Weiß- oder Spitzkohl: Milchsäurebakterien wandeln den im Kohl enthaltenen Zucker in Milchsäure um. Das macht den Kohl nicht nur haltbar. Die Bakterien produzieren dabei das wertvolle Vitamin B12, das sich sonst nur in tierischen Lebensmitteln findet. Eine ungewöhnliche Rezeptidee hierzu ist die Sauerkrautlasagne, bei der die sonst übliche Sauce Bolognese durch geschmortes Sauerkraut ersetzt wird.

Rotkohl: auch mal roh verzehren…

Tatsächlich ist Rot- bzw. Blaukraut auch roh essbar. Gerade in den Herbst- und Wintermonaten bietet es sich daher an ihn in Salaten zu verwenden. Der hohe Vitamin-C-Gehalt kann lästige Erkältungen vorbeugen. Außerdem bleiben die restlichen Vitamine und Mineralstoffe bei dem rohen Verzehr erhalten. In 100 g rohem Rotkohl stecken unter anderem 267 mg Kalium, 35 mg Kalzium und 35 µg Folsäure. Außerdem ist roher Rotkohl reich an Ballaststoffen, was gut für die Darmgesundheit ist. Für die Verwertung im Salat empfiehlt es sich allerdings den Kohl in dünne Streifen zu schneiden, da er sonst sehr fest ist. Wer allerdings empfindlich auf Kohl reagiert und Blähungen vermeiden möchte, sollte das Kraut lieber andünsten…

...oder als feine Suppe servieren!

Rotkohl ist ein idealer Begleiter zu winterlichen Fleischgerichten, lässt sich aber auch sehr kreativ einsetzen, z.B. in einer Creme-Suppe. Dünsten Sie den Rotkohl so wie immer mit Zwiebeln und einem Apfel an. Geben Sie dann etwas Preiselbeermarmelade und Mehl zum Anschwitzen bei. Das ganze mit reichlich Gemüsebrühe aufkochen und eine knappe Stunde ziehen lassen. Anschließend pürieren und mit Sahne verfeinern.

Grünkohl: nicht nur an Pinkel denken

Grünkohl mit Pinkel, Bregenwurst oder Kassler ist zweifellos ein Klassiker der norddeutschen Küche. Er passt jedoch auch hervorragend zu würzigem und fettreichen Fisch, z.B. Lachs oder Aal. Außerdem eignet sich Grünkohl aufgrund seiner feinen Struktur gut zum Blanchieren. Dann bleiben mehr Vitamine erhalten und der Biss ist knackiger – ideal für würzige Salate.

Noch mehr Vielfalt kommt in die Kohlküche mit den anderen Mitgliedern dieser weitverzweigten Gemüsegattung: Blumen- und Rosenkohl gehören genauso dazu wie Brokkoli, Kohlrabi und Wirsing. Und auch für Liebhaber exotischer, insbesondere asiatischer Gerichte, bietet die Kohlküche zwei Vertreter: Der allmählich auch hierzulande populärer werdende Pak-Choi, den man frisch in Asia-Shops erhält, gehört genauso dazu wie der Chinakohl. Letzterer ist nicht nur Grundlage für diverse Gemüsebeilagen der asiatischen Küche, sondern auch Grundlage für Gimchi – die koreanische Variante des Sauerkrauts

Kimchi: Exotisches aus Fernost

Der Kohl wird hierbei vor der Fermentierung zusätzlich mit Chilischoten und teilweise auch Fisch und Meeresfrüchten versetzt. Kimchi hat dadurch einen sehr eigenen, kräftigen und charakteristischen Geschmack. Er darf bei fast keiner Mahlzeit in Korea fehlen. Wie unser Sauerkraut ist er lange haltbar – und war dort einer der wichtigsten Vitaminlieferanten für die eisigen Wintermonate.