Sport für den Rücken

Vorbeugung durch Bewegung

Sport ist eine der wirkungsvollsten Vorbeugemaßnahmen gegen eine der größten Zivilisationskrankheiten: Rückenschmerzen. Beschwerden im Kreuz sind in Deutschland einer der häufigsten Gründe für einen Arztbesuch. Als Hauptursache gilt unter anderem Bewegungsmangel. 

Umso wichtiger ist es, selbst aktiv zu werden, um möglichen Beschwerden vorzubeugen. Das geht am effektivsten mit Bewegung, denn die meisten Probleme mit dem Rücken entstehen nicht durch Überbeanspruchung der Wirbelsäule, sondern im Prinzip durch Unterforderung.

Unser gesamter Bewegungsapparat – gerade auch die Wirbelsäule – ist auf Bewegung ausgerichtet. Doch in unserem Alltag verbringen wir sehr viel Zeit im unbewegten Zustand, besonders im Sitzen. Bei gewöhnlicher Büroarbeit kann der Rücken regelrecht verkümmern. Zunächst kommt es oft zu muskulären Verspannungen, die wiederum Fehlhaltungen begünstigen. Hat der Körper sich an die Fehlhaltungen gewöhnt und nimmt diese dauerhaft ein, begünstigt das weitergehende Erkrankungen, zum Beispiel Bandscheibenvorfälle.

Mit einem Sportprogramm, das Ihnen Spaß und Freude bereitet, können Sie daher gezielt Rückenbeschwerden vorbeugen. Ideal sind dabei Bewegungsabläufe, die die Ausdauer und die Muskulatur stärken, das Rückgrat aber nicht überlasten:

• Klettern: Intensiv-Training für die Rumpfmuskulatur 
  Beim Klettern sind so gut wie alle Muskelgruppen gefordert. Besonders intensiv ist das Training jedoch für die Muskeln im unteren Rückenbereich – also dort, wo viele Menschen über Beschwerden klagen. Denn um mit dem Körper Höhe zu gewinnen, muss man beim Klettern vor allem die Muskeln in den Beinen und dem Unterleib einsetzen – und weniger die der Arme. Die Arme dienen im Wesentlichen nur zur Stabilisierung und Sicherung an der Kletterwand. 
  Für Einsteiger empfiehlt sich dabei immer eine genormte (Indoor-)Kletterwand, da hierbei die Schwierigkeitsstufen klar klassifiziert sind und das Risiko einer Überlastung minimal ist.
• Schwimmen oder Wassergymnastik: „schwerelos“ durch Wasserauftrieb 
  Normalerweise müssen Knochen, Bandscheiben und Gelenke das Körpergewicht tragen. Im Wasser jedoch übernimmt der Auftrieb einen großen Teil dieser „Arbeit“. Bewegungen im Wasser sind daher grundsätzlich viel schonender für die Gelenke und den Rücken als Bewegungen auf dem Land. Dennoch ist im Wasser das Training für die Muskeln intensiv, weil der Widerstand im Wasser viel größer ist. Die kräftigende Wirkung für die (Rücken-)Muskulatur ist daher beim Schwimmen besonders stark und harmonisch. 
  Einschränkung: Beim Brustschwimmen kann es zu einer Überstreckung des Nackens kommen. Variieren Sie daher im Wasser regelmäßig Haltung, Position und Technik.
• Joggen: immer mit Bedacht 
  Ob das Lauftraining sich positiv oder möglicherweise negativ auf den Rücken auswirkt, hängt im Wesentlichen von der Lauftechnik ab. Ideal ist ein „runder“ Laufstil: Die Bewegungsabläufe gehen fließend und harmonisch ineinander über. Dabei federn die Gelenke in den Füßen und Beinen die Druckbelastung, die bei jedem Schritt auf den Körper, und damit auch die Bandscheiben, wirkt. Besonders positiv beim Laufen ist die kurze Phase, wenn der Körper zwischen den Schritten in der Luft schwebt und quasi schwerelos ist. In diesem Augenblick sind die Bandscheiben völlig entlastet. 
  Um eine runde und federnde Lauftechnik zu erlernen, ist es sinnvoll, die Intensität des Lauftrainings bewusst gering zu halten. Laufen Sie ganz langsam und machen Sie bewusst kurze Schritte, so dass Sie Ihre Füße sanft auf den Erdboden setzen können. Achten Sie auf einen aufrechten Gang. Halten Sie dazu den Kopf hoch, so dass Ihr Blick waagerecht zur Erdoberfläche gerichtet ist.
• Walking und Nordic Walking: ideal für Einsteiger 
  Gehen gehört zu den sanftesten menschlichen Bewegungsabläufen. Bei jedem Schritt schwingt das Rückgrat sanft mit und wird dabei im Wechsel leicht be- und entlastet. Deswegen zählt Walking zu den optimalen Einstiegssportarten, gerade auch für Menschen mit Übergewicht. 
  Ein zusätzliches Training für die Rückenmuskulatur bietet der Stockeinsatz beim Nordic Walking: Dabei werden Muskelgruppen, die das Rückgrat stabilisieren, gezielt trainiert.

Im Gegensatz dazu gibt es jedoch Sportarten, die das Kreuz und die Bandscheiben belasten können. Dazu gehören vor allem Spiel- und Ballsportarten, bei denen es zu schnellen und ruckartigen Bewegungen kommt, zum Beispiel Squash, Fußball oder Golf. Wenn Sie an diesen Sportarten Freude haben, ist es sinnvoll, zusätzlich etwas zur Stärkung Ihres Rückens zu tun.

Generell empfiehlt es sich natürlich – neben einem allgemeinen Sportprogramm – gezielt etwas für den Aufbau der Rückenmuskulatur zu tun, sei es im Fitness-Studio oder mit speziellen Übungen zu Hause.

Leicht umzusetzende Übungen

Sport und regelmäßiges Training im Fitness-Studio sind daher optimal, um Rückenschmerzen vorzubeugen. Unabhängig davon ist es jedoch sinnvoll, spezielle Bewegungen in den Alltagsablauf zu integrieren. Möglich ist das beispielsweise mit den folgenden, leicht umzusetzenden Übungen:

• Katzenbuckel
  Diese bekannte Übung kräftigt die Wirbelsäulenmuskulatur, ohne dass dabei Wirbel und Bandscheiben besonders belastet werden – ein ideales und sanftes Training. Gehen Sie dazu in den Vierfüßlerstand. Hände, Knie und Füße bleiben auf dem Boden. Drücken Sie den Rücken für ein paar Sekunden zum Katzenbuckel nach oben, entspannen Sie anschließend die Muskulatur, so dass das Kreuz nach unten hängt. Wiederholen Sie den Vorgang drei bis viermal hintereinander. Diese Übung können Sie hervorragend mit dem Aufstehen kombinieren. Es ist kein besonderer Krafteinsatz erforderlich und der Kreislauf kann ganz allmählich in Schwung kommen.
• Den Himmel greifen
  Hierbei handelt es sich um eine Art Dehn- und Streckübung, die die gesamte Rückenmuskulatur lockert. Stellen Sie sich aufrecht hin und versuchen Sie, mit den Händen abwechselnd bis an die Zimmerdecke zu greifen. Wiederholen Sie dies mehrfach und versuchen Sie jedes Mal, den Rücken noch ein bisschen weiter zu strecken. Um den Effekt zu steigern, können Sie sich auch auf die Zehenspitzen stellen. Diese Übung lässt sich idealerweise während der Morgen- oder Abendtoilette vor dem Badezimmerspiegel ausführen. Denn dabei können Sie gleich noch Ihre aufrechte Haltung kontrollieren.
• Schulterkreisen
  Vorwärts, rückwärts, mit oder ohne Bewegung der Arme bzw. Ellenbogen: Regelmäßiges Schulterkreisen lockert nicht nur die Muskeln des oberen Rückenapparates, es trainiert sie auch. Und das Beste: Die Schultern können Sie fast überall zwischendurch kreisen lassen. Vor dem PC, in der Straßenbahn oder im Auto. Wie Sie genau kreisen, bleibt dabei Ihrem Geschmack überlassen oder probieren Sie doch verschiedene Varianten aus.
• Seit-Stretch
  Eine ebenfalls einfache und dabei effektive Übung ist der Seit-Stretch. Stellen Sie sich dabei aufrecht hin und lassen Sie das rechte Bein das linke kreuzen. Beide Füße stehen dabei vollständig auf dem Boden. Stützen Sie nun die linke Hand in die Hüfte und schwingen Sie den rechten Arm ausgestreckt über den Kopf. Halten Sie die Position für ein paar Sekunden und wechseln Sie dann Arme und Beine.
• Liegestütz
  Zwar steht bei diesem Fitness-Klassiker eindeutig das Training der Armmuskulatur im Vordergrund. Doch es werden, quasi als Nebeneffekt, auch einige Rückenmuskeln gestärkt. Liegestützen machen daher als Bestandteil eines vielseitigen Rückentrainings ebenfalls Sinn, zumal die Übung einfach durchzuführen und allgemein bekannt ist. Tipp: Kombinieren Sie ein paar Liegestützen mit dem Katzenbuckel unmittelbar nach dem Aufstehen.
• Wandliegestütz
  Die etwas einfachere Variante vom Liegestütz: Stellen Sie sich in etwa einer Schrittlänge Entfernung mit dem Gesicht vor eine Wand – und führen Sie die gleiche Bewegung wie beim Liegestütz aus. Es werden dieselben Muskelgruppen trainiert wie beim „richtigen“ Liegestütz, nur deutlich sanfter. Wiederholen Sie diese Übung mindestens zehnmal. Tipp: Die Intensität der Übung können Sie durch die Entfernung zur Wand steuern. Je größer die Distanz, desto höher der erforderliche Kraftaufwand.
• Schulterdrücken
  Diese Übung ist in gewisser Weise das Gegenstück zum Wandliegestütz: Lehnen Sie sich mit dem Rücken an eine Wand und halten Sie mit den Füßen etwa eine Fußlänge Abstand zur Wand. Breiten Sie die Arme weit aus und legen Sie sie an die Wand an. Winkeln Sie nun die Unterarme an, so dass diese nach vorne zeigen. An der Wand liegen nur noch die Oberarme an. Drücken Sie sich nun mit diesen von der Wand ab. Halten Sie die Position für mehrere Sekunden und wiederholen Sie diese Übung zehnmal.
• Bein-Lift
  Nehmen Sie zunächst dieselbe Position wie beim Katzenbuckel ein. Winkeln Sie dann jedoch zusätzlich die Ellenbogen im rechten Winkel an. Die Unterarme liegen jetzt waagerecht auf der Erde vor Ihnen. Heben Sie nun ein Bein hoch und strecken es aus. Strecken Sie es so weit wie möglich nach oben und bewegen Sie es langsam rauf und wieder runter. Nehmen Sie nun das andere Bein und wiederholen Sie diese Übung mit jedem Bein fünfmal.
• Rücken lockern mit der Brücke
  Legen Sie sich auf den Rücken, breiten Sie die Arme aus und winkeln Sie die Beine an. Heben Sie nun ganz langsam mit Ihren Beinmuskeln Ihren Rumpf an. Vermeiden Sie es dabei, Ihre Bauchmuskeln anzuspannen. Dadurch hebt sich nach und nach ein Rückenwirbel nach dem anderen vom Boden. Atmen Sie langsam und tief – und versuchen Sie, die Muskelspannung in den Beinen so zu intensivieren, dass pro Atemzug ein Wirbel angehoben wird. Achten Sie darauf, wie sich der jeweils angehobene Wirbel anfühlt. In der Endposition liegt Ihr Rücken nur noch mit den Schulterblättern auf – und wird durch Beine, Arme und Kopf stabilisiert. Reduzieren Sie nun die Kraft wieder in den Beinen mit jedem Atemzug, so dass nach und nach ein Wirbel nach dem anderen wieder den Boden berührt. Diese Übung erfordert etwas Konzentration und Achtsamkeit dem eigenen Körper gegenüber. Wiederholen Sie sie daher nur zwei- bis dreimal.