Fit am Arbeitsplatz

Öfter aufstehen

Wechsel möglichst oft zwischen Stehen und Sitzen am Arbeitsplatz. Lege Dinge, die du regelmäßig brauchst, bewusst nicht in Reichweite, sondern so, dass du aufstehen musst. So umgehst du das Verharren in einer Position und damit Muskelverspannungen. Sei ruhig einmal „gesundheitsegoistisch“, und lasse dir nichts von Kollegen mitbringen. Gehe selber! Oder, wenn du normalerweise sitzt, erledige einige Dinge einfach mal im Stehen: beispielsweise das Telefonieren. Dabei öfter die aufrecht-dynamische Haltung einnehmen, und schon hast du wieder etwas für den Rücken getan.

Das beste Rezept für einen starken Rücken ist simpel, aber effektiv: Täglich mindestens eine halbe Stunde ganz bewusst bewegen! Die bewusste Integration kleiner, einfacher und unkomplizierter Veränderungen in deinen Alltagsroutinen bringt dir und deinem Rücken langfristig mehr und bedarf nicht mehr als die ihre Motivation, etwas für den eigenen Körper zu tun. Konkret heißt das: Statt den Aufzug zu benutzen, lieber Treppen steigen. Statt mit dem Auto zur Arbeit zu fahren, öfter mal laufen, sich aufs Fahrrad schwingen oder zu den Rollerblades greifen. Wer öffentliche Verkehrsmittel nutzt, geht beim Warten auf und ab, steigt ein oder zwei Stationen vor seinem Ziel aus und läuft das letzte Stück. Auch Autofahrer können problemlos einen kleinen Fußweg einplanen und etwas weiter weg vom Ziel parken.

Sich einfach mal hängen lassen, tut nicht nur der Seele, sondern auch den Rückenmuskeln gut. Setze dich locker hin, und rollen den Rücken langsam Wirbel für Wirbel ab, mit dem Kopf beginnend. Das Becken beugst du als Letztes. Verweile in dieser Position, und genieße sie, solange es angenehm ist. Ergänzt durch Räkeln, Dehnen und Strecken, ist dies eine Übung für fast jede Gelegenheit.

Schlappe Augen durch einseitige Belastung

Auch die Augen sind durch die Bildschirmarbeit sehr einseitig belastet – nämlich fast ausschließlich im Nahbereich mit einem ganz bestimmten Blickwinkel. Das führt zu Ermüdungen sowie Reizungen und Rötungen. Indirekt kann das auch Nacken- und Kopfschmerzen verursachen.

Umso wichtiger ist es, den Arbeitsplatz so ergonomisch wie möglich zu gestalten:

Arbeitsplatz ergonomisch gestalten

Ergonomische Büromöbel sind Pflicht
Menschen sind unterschiedlich groß. Büromöbel müssen daher in der Höhe etc. verstellbar sein. Außerdem sollte der Arbeitsstuhl eine federnde Rückenlehne haben, damit die Wirbelsäule ständig in Bewegung sein kann.

Möbel richtig einstellen
Die wichtigsten Grundregeln lauten: Der Bürostuhl sollte so eingestellt sein, dass die Fußsohlen beim Sitzen vollständig den Boden berühren. Die Knie sind um 90 Grad geneigt. Passend zur Sitzposition auf dem Bürostuhl wird dann die Höhe der Arbeitsplatte eingestellt: Der Tisch hat die richtige Höhe, wenn die Ellbogen bei angewinkelten Armen gerade noch auf der Tischfläche aufliegen.

Bildschirmhöhe bestimmen
Erst danach sollten Sie den Bildschirm ausrichten und zwar so, dass die Oberkante des Monitors nicht über Augenhöhe liegt. Der Mindestabstand zwischen Bildschirm und Betrachter beträgt 50 Zentimeter.

Beleuchtung richtig einstellen

Optimaler Lichteinfall am Arbeitsplatz 
Störende Blendungen und Spiegelreflexe auf dem Bildschirm vermeiden Sie am effektivsten, wenn der Bildschirm im rechten Winkel zur Fensterfront steht. Eine Sitzposition mit direktem Blick auf das Fenster ist problematisch. Denn die Helligkeit beim Blick durchs Fenster ist weitaus größer als die Helligkeit des Bildschirms. Die Pupillen können sich somit nicht richtig anpassen. Die Augen ermüden sehr schnell.

Gute Beleuchtungsquellen wählen
Tageslicht ist optimal – so lange es nicht zu hell ist. An allen Arbeitsplätzen sollte sich der Lichteinfall daher individuell durch Lamellen oder Jalousien regeln lassen. Zusätzlich müssen für die frühen Morgen- und späten Abendstunden adäquate Kunstlichtquellen zur Verfügung stehen. Ideal ist hierbei eine Kombination aus Deckenlicht und Standleuchten. Das Deckenlicht sorgt für eine gewisse Grundhelligkeit. Als Leuchtquellen sollten nach Möglichkeit Vollspektrumlampen zum Einsatz kommen, die das Tageslicht nachbilden. Die Stand- oder alternativ Tischleuchte liefert zusätzliche Helligkeit. Ein Schwenkarm macht es möglich, dass jeder Mitarbeiter sie so ausrichten kann, wie es gerade notwendig ist. So sollte sich diese Leuchtquelle bei Rechtshändern auf der linken Seite befinden, um störende Schattenwürfe zu vermeiden - und bei Linkshändern andersherum.

Entspannung durch Abwechslung

Sowohl die Augen als auch den Rücken können Sie entspannen, indem Sie die gewohnte (Sitz-)Haltung kurz unterbrechen. Werfen Sie den Blick gelegentlich in die Ferne. Fixieren Sie einen Punkt, der möglichst weit weg liegt und lassen Sie den Blick dann wandern. Eine weitere Entspannungstechnik für die Augen: Schließen Sie die Augen und decken Sie sie mit den Handflächen sanft ab, sodass Sie kein Licht mehr wahrnehmen. Die bewusste Reizreduktion für mehrere Minuten hilft, einer Überbeanspruchung durch Bildschirmarbeit entgegenzuwirken.

Für den Rücken wiederum gilt: Jede Bewegung zählt. Telefonieren Sie also auch mal im Stehen, gehen Sie für eine Rücksprache mit dem Kollegen ins Nachbarbüro, anstatt immer nur zum Telefonhörer zu greifen und nutzen Sie öfters die Treppe anstelle des Aufzugs.

Abgesehen von der Bewegung im Büro ist es für eine effektive Prävention sehr hilfreich, auch in der Freizeit aktiv zu sein. Egal ob Fitness-Studio, Jogging im Park oder ausgedehnte Spaziergänge im Wald: Hauptsache, Sie tun etwas anderes, als die ganze Zeit zu sitzen. Das werden Ihnen nicht nur Ihre Wirbelsäule und Ihre Rückenmuskulatur danken, sondern auch Ihre Augen. Denn auch für sie ist diese Abwechslung vom starren Blick auf den Monitor sehr wohltuend.