Mann mit Nordic-Walking-Stöcke
Mann mit Nordic-Walking-Stöcke

Nordic Walking

Nordic Walking tut gut: Das schnelle Gehen mit Stöcken trainiert den gesamten Körper, den Kreislauf und die Beweglichkeit. Und an die frische Luft kommt man auch. Lesen Sie hier die wichtigsten Fakten zu Nordic Walking und alles, was es für den Einstieg braucht.

Autor: hkk-Gesundheitsredaktion

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Das Wichtigste in Kürze

  • Nordic Walking kombiniert zügiges Gehen mit Stockeinsatz, stärkt Herz-Kreislauf-System, Bein- und Oberkörpermuskulatur und eignet sich als gelenkschonender Ausdauersport im Freien.
  • Ausrüstung: Empfehlenswert sind passende Nordic-Walking-Schuhe mit gutem Abrollverhalten sowie leichte Stöcke, deren Länge etwa zwei Drittel der Körpergröße beträgt.
  • Richtige Technik ist entscheidend: Arme und Beine bewegen sich diagonal, die Stöcke werden körpernah geführt und kraftvoll nach hinten abgedrückt.
  • Vorteile: Regelmäßiges Nordic Walking kann Blutdruck, Körpergewicht, Blutfette und Blutzucker positiv beeinflussen und bei vergleichbarem Kalorienverbrauch ähnlich wirksam wie Joggen sein.
  • Anfänger starten mit etwa 20 bis 30 Minuten pro Einheit, Fortgeschrittene trainieren 30 bis 60 Minuten, idealerweise zwei- bis viermal wöchentlich. 

Nordic Walking ist ideales Cardio Training

Beim Nordic Walking wird das schnelle Gehen durch den Einsatz von zwei Stöcken im Rhythmus der Schritte unterstützt. 1,58 Millionen Personen machen im deutschsprachigen Raum mehrmals wöchentlich Walking oder Nordic Walking. 

Ursprünglich wurde Nordic Walking für Skiläufer erfunden, die sich auch im Sommer fit halten wollten. Doch längst ist es zu einer eigenen, beliebten Sportart geworden. 

Nordic Walking stärkt das Herz-Kreislaufsystem, die Beinmuskulatur und durch den Einsatz der Stöcke zusätzlich die Muskulatur des Oberkörpers. Nordic Walking gilt als gelenkschonend. 

Daher ist es der ideale Sport für Menschen, die einen sanften und zugleich wirksamen Sport suchen. Und für Naturliebhaber, die mehr möchten als nur spazieren. 

Welche Ausrüstung braucht man für Nordic Walking?

Die Ausrüstung für Nordic Walking ist überschaubar:

Ideal ist ein flacher, flexibler Schuh. Für den Einstieg reichen normale Sportschuhe, langfristig sind spezielle Nordic-Walking-Schuhe sinnvoll. Wanderschuhe sind wegen ihrer steifen Sohle und hohen Fersenkappe ungeeignet. Bei Nordic-Walking-Schuhen ist die Sohle stärker abgerundet als bei einem Jogging-Schuh. So kann der Fuß besser abrollen.  

Nordic-Walking-Stöcke sind aus leichten Metallen wie Glasfaser-Mischungen oder Aluminium. Handschlaufen helfen bei der Kraftübertragung vom Arm auf die Stöcke. Die Länge der Stöcke sollte zwei Drittel der Körpergröße betragen.

Richtige Technik und Bewegungsablauf beim Nordic Walking

Nordic Walking ist eine dynamische Sportart: 

  • Linker Stock setzt auf, wenn die rechte Ferse aufsetzt, rechter Stock bei linker Ferse.
  • Arme schwingen locker aus der Schulter, nicht aus dem Ellbogen.
  • Stöcke werden schräg und flach nach hinten gesetzt und nah am Körper geführt.
  • Sobald der Stock hinter dem Gesäß ist, öffnet sich die Hand und der Arm streckt sich für maximalen Abdruck.
  • Beim Vorschwingen schließt sich die Hand wieder um den Griff.
  • Oberkörper ist leicht aus der Hüfte nach vorne geneigt.
  • Der Abdruck mit dem Stock ist kraftvoll und unterstützt den Vortrieb. 
  • Die Bewegungen sind fließend. 

Nordic Walking Vorteile

Was bringt Nordic Walking? Der Sport bringt den Kreislauf in Schwung und stärkt sowohl die Muskulatur in den Beinen als auch die im Oberkörper.

Studien zeigen: Bei regelmäßigem Walking sinkt der Blutdruck, das Körpergewicht nimmt ab, die Fettverteilung wird positiv beeinflusst und Blutfette und Cholesterin sinken. Auch die Zuckereinstellung bei Menschen mit Diabetes wird besser. Nordic Walking ist in dieser Hinsicht genauso effektiv wie Joggen. Dafür müssen lediglich gleich viele Kalorien verbrannt werden. Da der Kalorienverbrauch beim Walking jedoch etwas niedriger ist, muss eine etwas längere Strecke als beim Joggen zurückgelegt werden. Nordic Walking verbrennt je nach Intensität etwa 400–700 Kalorien pro Stunde, was rund 20 % mehr sind als beim normalen Gehen.

Wie sollte man Nordic Walking trainieren?

Anfänger laufen etwa 20 bis 30 Minuten pro Trainingseinheit.

Fortgeschrittene laufen 30 bis 60 Minuten.

Trainiert wird am besten zwei bis vier Mal pro Woche. 

Nordic Walking Anfängerfehler

Die Bewegung im Nordic Walking erfordert etwas Übung. Vermeiden Sie diese Fehler:  

  • Passgang: Rechter Arm und das rechte Bein (oder links/links) bewegen sich gleichzeitig nach vorne, statt diagonal.  
  • Schwingen der Arme nur aus dem Ellbogen, statt aus der Schulter. 
  • Falsche Handhabung der Stöcke: Wer die Hand beim Zurückschwingen der Stöcke nicht öffnet, riskiert Verspannungen im Nacken. Wer die Stöcke nur „mitschleift“, statt die Energie des Abdrucks zu nutzen, bremst sich aus. 
  • Blick auf den Boden: Besser in die Ferne blicken, 10 bis 15 Meter nach vorne.  
  • Zu große Schritte: Eher mittelgroße Schritte machen, sodass der Fuß unter dem Körper aufsetzt und nicht weit davor. 

Wichtig: Die Stöcke sollten die richtige Länge haben. Ideal ist etwa zwei Drittel der Körpergröße, sodass der Arm beim Aufsetzen einen 90-Grad-Winkel bildet.

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