Intervallfasten: Essen nach Zeitplan
Beim Intervallfasten sollen Speckröllchen schmelzen – und zwar ohne Verzicht auf die Lieblingsspeisen und ohne Jo-Jo-Effekt. Was ist dran, wie funktioniert es und was sagen Experten?
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Viele Menschen suchen nach einer alltagstauglichen und gesunden Lösung, um ihr Wohlbefinden zu fördern und überflüssige Pfunde loszuwerden. Sie haben in der Regel schon einiges ausprobiert und oft die Erfahrung gemacht, dass Diäten voller Verbote und Verzicht selten zum langfristigen Erfolg führen. Eine andere Variante, den Kilos zu Leibe zu rücken, ist das Intervallfasten (auch intermittierendes Fasten genannt). Anders als bei Diäten geht es hier nicht darum, was man isst, sondern wann.
Das Prinzip
Und so funktioniert es: Beim Intervallfasten verzichtet man bewusst auf das Zwischendurch-Essen und hält konsequent längere Essenspausen ein. Je nach Fastenmethode 4 bis 5 Stunden zwischen den Mahlzeiten, bis zu 16 Stunden über Nacht (16:8-Methode). In dieser Zeit trinkt man lediglich Wasser, ungesüßten Tee oder auch mal eine Tasse schwarzen Kaffee. Alles was den Blutzuckerspiegel erhöht (Insulin wird ausgeschüttet), z. B. Zucker oder Milch im Kaffee, ein Glas Saft und erst recht das schnelle Häppchen zwischendurch, verhindert die Fettverbrennung und ist darum tabu. Zu den Mahlzeiten kann man dagegen essen, was man möchte und muss auf nichts verzichten.
Was bringt es?
Längere Essenspausen kurbeln die Fettverbrennung an, entlasten den Organismus, regulieren Werte wie Blutzucker, wirken ständigem (Heiß)Hunger entgegen und sollen das Risiko für Krankheiten wie Diabetes-2 oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken.
Was sagen Experten?
Obwohl Langzeit-Studien am Menschen bisher fehlen, die diese positiven Effekte bestätigen, deutet vieles darauf hin, dass das intermittierende Fasten sich positiv auf die Gesundheit und die Gewichtsabnahme auswirkt. Der menschliche Stoffwechsel ist seit Urzeiten gut auf längere Essenspausen bzw. kürzere Fastenphasen eingestellt - besser als auf das tägliche Dauer-Snacken. Unser Verdauungstrakt braucht Ruhepausen zwischen den Mahlzeiten um das Gegessene verabeiten zu können und sich erholen zu können. Die Methode ist zudem eher langfristig anwendbar als viele andere Diäten, der Stoffwechsel wird nicht gedrosselt und der Jo-Jo-Effekt nach Abnehm-Kuren bleibt aus.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung kritisiert, dass konkrete Empfehlungen zur Lebensmittelauswahl im Sinne einer ausgewogenen Ernährung fehlen. Intervallfasten ja - wenn man sich in den Phasen der Nahrungsaufnahme ausgewogen ernährt und nicht mehr isst als gewohnt. Entscheidend für ein gesundes Körpergewicht sei letztendlich die Energiebilanz.
Auch wenn man Intervallfasten betreibt, bleiben Gummibärchen ungesund. Zur Gewichtsreduktion kann zum Schluss lediglich eine negative Energiebilanz führen. Man muss also mehr Kalorien verbrennen als man aufnimmt. Dennoch ist nicht zu missachten, dass das Intervallfasten durch regelmäßige Mahlzeiten und ohne die dick machenden Snacks zwischendurch für viele Menschen eine gesunde Alternative sein kann.
Ist das was für mich?
Vielen Menschen fällt es mit dieser Methode leichter, ihr Essverhalten im Blick zu haben und Kalorien einzusparen. Intervallfasten ist einfach umzusetzen, nach einer kurzen Umgewöhnung auf den neuen Essensrhythmus kommt kaum Hunger auf.
Ein fester Mahlzeitenrhythmus mit konsequenten Essenspausen von mehreren Stunden ist mit Sicherheit eine gute Idee, wenn er in Kombination mit einer vollwertigen, ausgewogenen Ernährung zusammentrifft. Diese sollte vorwiegend aus pflanzlichen Produkten bestehen. In tierischen Produkten finden sich häufig viele Hormone wie z.B. Wachstumshormone oder auch andere, z.B. Entzündungsfördernde Stoffe wieder. Diese tun unserem Körper nicht nur nicht gut, sondern können auf Dauer auch zu Gesundheitlichen Einschränkungen führen, das Risiko für diverse Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen. Auch eine Mahlzeit wie das Frühstück oder Abendessen ausfallen zu lassen, ist für Gesunde Menschen kein Problem. Schwangere, Kinder, Leistungssportler oder Menschen mit chronischen Erkrankungen sollten jedoch darauf verzichten.
