Diätfehler vermeiden

Viele haben sich derzeit vorgenommen, das ein oder andere Kilo abzunehmen. Bei allen, die über dem Normalgewicht liegen, ist das ein guter Vorsatz. Nur leider zeigt die Erfahrung: Das mit dem Abnehmen ist in der Praxis oft weitaus schwieriger als gedacht. Damit es mit dem Abnehmen klappt, sollte man unbedingt die größten Diätfehler vermeiden – und auf eine Art Gesamtstrategie setzen. Blitzdiäten oder Abnehmtipps, wie sie in manchen Zeitschriften und im Internet kursieren, greifen oftmals zu kurz – oder sind sogar kontraproduktiv. Das sorgt letztlich zum Scheitern der Abnehmpläne – und infolgedessen für Frustration. 

Frustrationen von vornherein ausschließen

Das ist doppelt schädlich: Der ungünstige Einfluss des Übergewichts auf die körperliche Gesundheit bleibt erhalten. Zusätzlich kann sich der Frust negativ auf das psychische Wohlbefinden auswirken. Lesen Sie also, welches die größten Abnehmfehler sind – und wie Sie es besser machen können:

FDH – „Friss die Hälfte“

Nach wie vor gibt es zahlreiche Menschen, die davon überzeugt sind, dass sich Gewichtsprobleme einfach mit einer reduzierten Nahrungsaufnahme in den Griff bekommen lassen. Und erstaunlicherweise kursieren nach wie vor entsprechende Diättipps. Dabei kann diese Gleichung aus einem ganz banalen Grund nicht aufgehen: Die menschliche Verdauung ist erstaunlich anpassungsfähig: Bei einer reichlichen Versorgung mit Nährstoffen – und das ist eigentlich bei allen Menschen in den Industrienationen der Fall – nimmt der Darm nur einen Teil der zur Verfügung stehenden Energie auf. Der Rest wird ungenutzt ausgeschieden. Wird diese Versorgung jedoch eingeschränkt, setzt der Körper alles daran, um die Verwertung der vorhandenen Nahrung zu optimieren. Das lässt sich nicht bewusst steuern. Es handelt sich um eine automatisierte Überlebensstrategie für schlechte Zeiten.

So machen Sie es besser: Nicht die Menge der Nahrung ist entscheidend, sondern die Zusammensetzung. Statt einfach weniger zu essen, sollten Sie anders essen. Ersetzen Sie Nahrungsmittel mit hohem Energiegehalt, insbesondere Süßigkeiten, Weißmehlprodukte, Frittiertes, fetthaltige Soßen etc. durch ballaststoff- und bitterstoffreiche Lebensmittel. Ballaststoffe verlangsamen den Verdauungsprozess im Darm – und sorgen so für eine gleichmäßigere und gedrosselte Energieaufnahme. Bitterstoffe zügeln den Appetit. Erhöhen Sie also den Obst-, Gemüse- und Salatanteil an Ihrer Ernährung. Setzen Sie auf Vollkornprodukte. 

Nur Kalorien zählen

Viele Diäten fokussieren sich auf die Anzahl der Kalorien, die in der Nahrung steckt. Und selbstverständlich hat die aufgenommene Kalorienmenge einen Einfluss darauf, ob sich Fettpölsterchen bilden – oder eben abgebaut werden. Allerdings handelt es sich hierbei um eine sehr einseitige Betrachtungsweise. Denn entscheidend ist neben der Kalorienaufnahme auch der Kalorienverbrauch. Außerdem spielt es eine nicht zu unterschätzende Rolle, in welcher Form die aufgenommenen Kalorien vorliegen: Eine bestimmte Anzahl von Würfelzuckern kann genauso viel Kalorien enthalten wie ein ballaststoffreiches Vollkornbrot. Die Verdauung geht damit jedoch ganz anders um (siehe oben).

So machen Sie es besser: Erhöhen Sie Ihren Kalorienverbrauch! Bringen Sie Bewegung in Ihr Leben – und zwar auf eine Art und Weise, die Ihnen Spaß macht und die mit Ihrem Alltag gut in Einklang zu bringen ist. Sport in jeglicher Form ist hierfür natürlich besonders gut geeignet. Sollten Sie sich jedoch partout nicht zum regelmäßigen Training aufraffen können, bleiben auch noch andere Möglichkeiten, um den Kalorienverbrauch zu erhöhen: Auch beim Tanzen wird Energie verbrannt. Und selbst im Alltag gibt es viele Möglichkeiten dafür, zum Beispiel die Treppe zu nehmen anstelle des Fahrstuhls.

Der Jojo-Effekt

Immer wieder kommt es vor, dass nach kurzfristig erfolgreicher Diät der Körper erst recht an Gewicht zulegt. Der Grund hierfür: Bei allen Diäten, die mit einer reduzierten Nahrungs- bzw. Kalorienaufnahme einhergehen, besteht immer die Möglichkeit, dass der Körper auf eine Art Notprogramm umschaltet. Die Diät löst dann dieselben Mechanismen aus wie eine Hungersnot. Energieaufnahme und -verbrauch werden optimiert. Der Körper lernt, aus dem Wenigen das Beste zu machen. Vorhandene Energiereserven werden möglichst optimal eingesetzt. Doch ist diese Hungersnot – oder Diät – vorbei, wird der Körper alle Hebel in Bewegung setzen, verbrauchte Energiereserven so schnell wie möglich wieder aufzufüllen: Die Folge: Fettpolster sind schneller wieder da, als sie abgebaut wurden.

So machen Sie es besser: Begegnen Sie allen so genannten Crash- oder Blitzdiäten mit großer Skepsis. Gewöhnen Sie stattdessen Ihren Körper dauerhaft an eine veränderte Nährstoffaufnahme – und stellen Sie Ihre Ernährung wie oben genannt langfristig um. Letztlich ist bei allen Abnehmversuchen, die nicht mit einer dauerhaften Änderung des Lebensstils verbunden sind, das Risiko von entsprechenden Rückfällen groß.

Ananas als Fettburner

In der Theorie klingt es logisch: In bestimmten exotischen Früchten, darunter Ananas, Papaya und Kiwi, stecken Enzyme, die Eiweiße und Fette spalten können. Und so heißt es: Mit dem Genuss von Ananas & Co. gelangen die Enzyme in den Körper, wo sie quasi von selbst ihr gutes Werk vollbringen.

Der Haken: Wer auch immer diese Theorie aufgestellt hat, hat die Rechnung ohne die menschliche Verdauung gemacht. Zwar sind die fettspaltenden Enzyme tatsächlich in den Früchten enthalten. Sie kommen jedoch niemals in ausreichender Zahl im Fettgewebe an. Der Grund: Bei diesen Enzymen handelt es sich um spezielle Eiweißverbindungen. Sie werden von der Magensäure angegriffen und im weiteren Verlauf im Darm in ihre kleinsten Bestandteile zerlegt. Nur so können sie durch die Darmwand hindurch in die Blutbahn gelangen. Letztlich ergeht es diesen Enzymen also nicht anders als einem Stück Steak oder Käse. Sie werden verdaut.

Natürlich heißt das nicht, dass man die entsprechenden Früchte links liegen lassen soll - im Gegenteil! Zwar sind Ananas & Co. keine Fettburner im eigentlichen Sinn. Aber zweifellos stecken in ihnen wertvolle Vitamine.

Atkins-Diät: Fleisch und Fett statt Kohlenhydrate

Für überflüssige Pfunde sind insbesondere Kohlenhydrate verantwortlich. Der amerikanische Arzt Robert Atkins kam daher auf die Idee, kohlenhydrathaltige Lebensmittel - also Brot, Nudeln und Reis, aber auch Gemüse und Obst - durch eiweißreiche Kost zu ersetzen. Der selbsternannte Ernährungsexperte empfahl daher seinen Patienten, möglichst viel Fette, Fleisch und Eier zu essen - und alles andere zu reduzieren.

Doch auch dieses Ernährungskonzept ist wirkungslos - und aus medizinischer Sicht problematisch. Denn eine zu eiweißreiche Kost belastet die Nieren. Sie sind es, welche die Abbauprodukte des Eiweißstoffwechsels aus dem Blut filtern - und dadurch überfordert werden können, was unter anderem Nierensteine wahrscheinlicher macht. Gleichzeitig bewirkt die dauerhaft hohe Eiweißzufuhr eine gesteigerte Ausscheidung von Kalzium. Die Atkins-Diät kann somit eine Osteoporose verschärfen. Und nicht zuletzt kann die einseitige Ernährung mit dem Schwerpunkt auf tierische Lebensmittel einen erhöhten Harnsäurespiegel im Blut bewirken - und damit die Chancen, an Gicht zu erkranken.

Übrigens: Einen langfristigen und damit nachhaltigen Effekt seiner Diät auf das Körpergewicht konnte Dr. Atkins nie nachweisen. Ernährungswissenschaftler sind sich einig, dass es sich hierbei um groben und vor allem schädlichen Unfug handelt.

Trennkost: Du darfst alles essen, nur nicht gleichzeitig

Vereinfacht gesagt steckt hinter der Idee der Trennkost der folgende Gedanke: Wenn man gleichzeitig eiweiß- und kalorienhaltige Kost zu sich nimmt, neutralisieren sich die jeweils zuständigen Verdauungssäfte. Denn der Speichel im Mund, der die Kohlenhydrate aufspaltet, ist basisch. Die Magensäure jedoch, die sich vor allem um Eiweiße kümmert, sauer. Basen und Säuren jedoch, so zeigt es ein einfacher Versuch im Chemieunterricht, reagieren heftig miteinander - und neutralisieren sich. Isst man nun also Fisch mit Reis, oder ein Wurst- oder Käsebrot, kommt es laut Trennkost zu einer verhängnisvollen Fehlreaktion im Verdauungssystem. Statt sich um die eigentlichen Nahrungsbestandteile zu kümmern, sind die Verdauungssäfte mit sich selbst beschäftigt. Die Nahrung gärt dann angeblich im Körper vor sich hin, was Krankheiten verursacht und dick macht. Folgt man der Trennkostlogik, ist Übergewicht letztlich nicht die Folge einer zu hohen Nährstoffzunahme, sondern einer falschen Nährstoffkombination.

Doch auch diese Theorie hat einen Haken: Fast alle Lebensmittel enthalten gleichzeitig Kohlenhydrate und Eiweiße - nur eben in unterschiedlicher Ausprägung. Und gerade das Lebensmittel, mit dem die menschliche Verdauung als allererstes in Kontakt kommt, enthält beide Arten von Nährstoffen: die Muttermilch. Die menschliche Verdauung ist eben weitaus komplexer als der einfache Säure-Lauge-Versuch aus dem Chemieunterricht.

Rauchen macht schlank

Nach wie vor denken viele, mittels Zigaretten ließe sich ein Figurproblem in den Griff bekommen. Dabei konnte eine Langzeitstudie der Universität Memphis in den USA zeigen: Raucher und Nichtraucher nehmen gleich häufig zu. Und Raucher sind in keiner Weise körperlich fitter, was ja zumindest teilweise gegeben sein müsste, wenn sie tatsächlich weniger Körperfett mit sich herumschleppen würden.

In Wirklichkeit hat es die Zigarettenwerbung geschafft, in den Köpfen der Menschen das Bild zu verankern, dass Rauchen schlank und agil mache: Schließlich haben die Werbemodels immer eine sexy Figur, sind jung und entsprechen dem Schönheitsideal. Begriffe wie "leicht", "rein" oder "frisch" sorgen für den Rest.

Tatsächlich gibt es aber einen anderen Zusammenhang zwischen Nikotin und Fettpölsterchen: Raucher, die zu Nichtrauchern werden wollen, kompensieren während der Übergangsphase ihre Sucht häufig mit einer erhöhten Nahrungsaufnahme - und nehmen dann zu. Diese Gewichtszunahme ist aber letztlich nur eine Entzugserscheinung - und kein Beweis dafür, dass Rauchen schlank macht. Wer gar nicht erst zu Zigaretten greift, hat dieses - und auch ganz andere - Gesundheitsproblem nicht.

Es ist wichtig, sich ein positives Körpergefühl zu bewahren. Kommen Sie auf keinen Fall auf die Idee, sich mit den Models aus der Werbung vergleichen zu wollen. Ein Großteil der Menschen ist schon vom Knochenbau her ganz anders proportioniert – und kann dieses vermeintliche Ideal überhaupt nicht erreichen. Gerade in der Mode- und Werbebranche ist ein ungesunder Schlankheitswahn weit verbreitet. Und mehr denn je werden Proportionen und Hautpartien nachträglich digital bearbeitet. Das, was ein Großteil der Medien als normal präsentiert, hat jedenfalls wenig damit zu tun, was als medizinisch gesund einzuschätzen ist – und womit sich normale Menschen dauerhaft wohl fühlen können. 

Letztlich führt kein Weg an der Erkenntnis vorbei: Übergewicht lässt sich nur durch eine Kombination aus mehr Sport und Bewegung und einer möglichst gesunden Ernährungsweise in den Griff kriegen. Wer regelmäßig Sport treibt, rückt den Fettpolstern effektiv zu Leibe - und verbrennt die Energie, die der Körper ansonsten möglicherweise einlagern würde. Und wer bei der Ernährung auf ballaststoffreiche Vollwertkost und reichlich Obst und Gemüse achtet, läuft am wenigsten Gefahr, zu viele Kalorien zu sich zu nehmen.