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Rezepte

Meal Prep Rezepte für morgens, mittags und abends

Diese drei gesunden Rezepte lassen sich gut vorbereiten und mitnehmen. Neben den Makronährstoffen (Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett) enthalten sie alle eine Menge Vitamine und Ballaststoffe.

Autor: zone35

Lesezeit: 2 Minuten / veröffentlicht:

Overnight Oats

Fünf Minuten Vorbereitungszeit für fünf Tage gesundes Frühstück!
Dauer: 5 Minuten

Zutaten für fünf Portionen:

  • 250 g zarte Haferflocken
  • 1 Liter Milch oder Milchalternative
  • 1 EL Honig
  • Eine Priese Zimt
  • Nach Belieben: Beeren oder anderes Obst, Nüsse oder Nussmus, Trockenfrüchte

Tipp

Die Auswahl verschiedener Toppings lässt während der Woche keine Langeweile aufkommen. Für eine extra Portion Eiweiß kann ein EL Magerquark oder ein EL Proteinpulver mit den Haferflocken verrührt werden.

Zubereitung:

Haferflocken, Honig und Milch miteinander verrühren. Priese Zimt hinzufügen. In fünf Container füllen und für einige Stunden oder über Nacht stehen lassen.
Nach Belieben mit Obst, Nüssen und Trockenfrüchten toppen. 

Quinoa-Salat

Dieser Quinoa-Salat ist ideal für ein Mittagessen im Büro. Er macht satt, spendet Energie und muss nicht einmal warm gemacht werden.
Dauer: 25 Minuten

Zutaten für zwei Portionen:

  • 80 g Quinoa
  • ½ Gurke
  • 1 Paprika
  • 2 Tomaten
  • 1 große Karotte
  • 1 Frühlingszwiebel
  • Salz & Pfeffer
  • 1 EL Essig
  • 1 EL Öl
  • 60 g Feta

Zubereitung:

Quinoa wie auf der Packung angegeben kochen und abkühlen lassen. Das Gemüse waschen und trocknen. Die Karotte raspeln. Die Frühlingswiebel in feine Ringe schneiden. Das restliche Gemüse in mundgerechte Stücke würfeln.
Essig, Öl, Salz und Pfeffer miteinander verrühren. Feta würfeln. Quinoa, Gemüse und Dressing gut miteinander vermengen, Feta dazugeben und in mehrere Container zum Mitnehmen füllen.

Tipp

Koche die doppelte Portion Quinoa und verwende dieses als Beilage zu Gemüsepfannen.

Gemüsepfanne mit Tofu

Dieses Gericht ist besonders beliebt bei Vegetariern und Veganern.
Dauer: 20 Minuten

Zutaten für zwei Portionen:

  • 200 g Tofu
  • 1 Zucchini
  • 4 Tomaten
  • 1 Paprika
  • 1 Aubergine
  • ½ rote Zwiebel
  • Quinoa oder Linsennudeln als Beilage
  • 2 EL ÖL
  • Salz und Pfeffer

Zubereitung:

Das Gemüse waschen, trocknen und in Scheiben schneiden. Zwiebel schälen, in Ringe schneiden und den Tofu würfeln. Eine Pfanne mit dem Öl erhitzen. Den Tofu darin anbraten, bis er außen leicht braun ist.
Das Gemüse dazu geben und ebenfalls anbraten. Die Hitze reduzieren und gelegentlich umrühren. Quinoa oder Nudeln wie auf der Verpackung vorgegeben kochen. Die Gemüsepfanne mit Salz und Pfeffer würzen und anschließend mit Quinoa oder Nudeln anrichten.

Tipp

Koche eine große Portion und esse es am nächsten Tag mit einer anderen Beilage.