Eine Gruppe von Arbeitskollegen isst gemeinsam zu Mittag.
Eine Gruppe von Arbeitskollegen isst gemeinsam zu Mittag.

Gesund essen im Büro

Im Arbeitsalltag zwischen E-Mails und Meetings auf eine ausgewogene Ernährung zu achten ist eine Herausforderung. Dabei ist es nicht gar nicht so schwer, ausgewogene Mahlzeiten vorzubereiten, um auch im Büro gesund zu essen.


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Jeder Mensch mit Bürojob kennt das Dilemma: Zwischen Terminen, E-Mails, Abrechnungen und anderen Aufgaben auch noch auf eine gesunde Ernährung zu achten, ist nicht leicht. Viele Kantinen bieten nur fettige Speisen, und auch das Fast Food ums Eck ist keine ausgewogene Lösung. Bewusste Ernährung ist dennoch wichtig.

Schon beim Start in den Tag geht es los: Frühstücken kann man auch in mehreren Etappen, zum Beispiel zuhause noch ein Müsli, und im Büro etwas Obst und Joghurt. Generell ist es im Arbeitsalltag ratsam, kleine Zwischenmahlzeiten einzubauen, um ein Leistungstief zu vermeiden und das  benötigte Energielevel zu erhalten. Hier bieten sich etwa fettarme Milchprodukte oder leicht belegte Brötchen an.

Mittagessen gesund und schnell

Klar, oft ist im Job viel zu tun – und dementsprechend wenig Zeit fürs Essen. Es soll gesund sein und schnell gehen. Dabei ist aber wichtig: Nicht arbeiten und gleichzeitig essen. Wir sollten uns immer kurze Pausen fürs Essen gönnen. So fühlen wir uns satter, wohler und haben einen besseren Überblick über unsere Ernährung, was dabei hilft, nicht unnötige Kilos anzusammeln. Generell ist es wichtig, in der Mittagspause auf geistiges wie körperliches Wohlbefinden zu achten. Dazu gehören auch Bewegung und Entspannung.

Wenn es mittags dann doch mal zur Imbissbude geht oder die Kantine keine gesunden Alternativen zum Schnitzel bietet: Fehlende Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe sollten zu anderen Tageszeiten konsumiert werden, etwa durch Gemüse und Vollkornprodukte. Aber auch das Mittagessen in der Arbeit kann gesund sein. Der heutige Trend heißt Meal Prep. Damit planen und kochen ernährungsbewusste Menschen schon zuhause für mehrere Tage im Voraus ausgewogene Mahlzeiten und verpacken sie haltbar und transportfähig fürs Büro.

Essen fürs Büro: einfache Rezepte

Leckeres und gesundes Essen im Büro muss nicht aufwendig sein. Mit den richtigen Zutaten zur Hand geht die Vorbereitung zuhause oder in der Teeküche unkompliziert und schnell. Hier finden Sie ein paar gesunde Rezeptideen für die Mittagspause im Büro, die zuhause oder vor Ort schnell zubereitet sind (Einheiten für eine Person/Portion):

Tomaten-Mozzarella-Omelett


Zutaten

  • 1 Tomate
  • ¼ rote Zwiebel
  • 100 g Mozzarella
  • Frisches Basilikum
  • 2 Eier
  • 3 EL Milch
  • Salz und Pfeffer
  • 1 EL Rapsöl

Zubereitung

  1. Tomate waschen und würfeln. Zwiebel schälen und hacken. Mozzarella in kleine Stücke schneiden. Etwas Basilikum hacken.
  2. Eier und Milch verquirlen, mit Salz und Pfeffer würzen, Hälfte des Basilikums unterrühren.
  3. Backofen auf 200° vorheizen. Öl erhitzen, Zwiebel anschwitzen. Tomate in die Pfanne geben, mit dem Mozzarella bestreuen und die Eiermilch darüber gießen.
  4. Die Pfanne in den Ofen geben und etwa 10 Minuten backen. Mit dem restlichen Basilikum bestreut anrichten.

Griechischer Salat mit Spitzkohl


Zutaten

  • 1 EL Weinessig
  • 1 EL Olivenöl
  • 1 EL Orangensaft
  • Salz und Pfeffer
  • Schwarze Oliven
  • 1 Tomate
  • 30 g Fetakäse
  • Spitzkohl
  • 2 EL Gemüsebrühe
  • Salatgurke (ein paar Scheiben)

Zubereitung

  1. Die gewaschene Gurke, Kohl und Tomate in mundgerechte Stücke schneiden. Oliven halbieren. Den Feta kleinschneiden oder zerbröckeln.
  2. Essig, Olivenöl, Brühe, Orangensaft, Salz und Pfeffer verrühren.
  3. Die Zutaten auf einem Teller anrichten, Dressing darüber geben und kurz ziehen lassen. Als sättigende Beilage passt Vollkornbrot.

Vegetarisches Gemüse-Curry


Zutaten

  • 300 g Blumenkohl
  • 1 kl. Aubergine
  • ½ Zwiebel
  • 1 Stange Frühlingszwiebel
  • 1 TL Curry
  • 1 EL Kokosöl
  • 100 ml Kokosmilch
  • Limettensaft

Zubereitung

  1. Gemüse schälen/putzen und würfeln.
  2. Kokosöl in einer Pfanne erhitzen, Zwiebel andünsten, Gemüse dazugeben. Ca. 10-15 min braten.
  3. Kokosmilch, Curry und etwas Limettensaft in die Pfanne geben. Ca. 5-10 min köcheln lassen.
  4. Das Curry mit der klein geschnittenen Frühlingszwiebel dekorieren. Die ideale Beilage dazu ist Jasminreis.

Stetiger Energie-Bedarf

Es gibt wohl nur wenige Büros, in denen sie nicht stehen: Süßigkeiten-Box oder Schokoriegel-Automat. Und dabei ist deren Lage meist auch so gewählt, dass man zwangsläufig auf dem Weg zum Kaffeeautomaten oder zur Teeküche daran vorbeikommt. Die Versuchung ist also groß, in der Pause regelmäßig zu den kompakten Kalorien-Trägern zu greifen.

Denn es steht zweifellos fest: Der Mensch – auch wenn er „nur“ am Schreibtisch sitzt – braucht zur Aufrechterhaltung der vollen Leistungsfähigkeit einen kontinuierlichen Nachschub an Energie. Das ermöglichen insbesondere Kohlenhydrate – und die stecken sowohl in Süßigkeiten, als auch im Vollkornbrot. Allerdings macht es einen erheblichen Unterschied, wie schnell die Verdauung dem Körper diese Energie zur Verfügung stellen kann. Bei Süßigkeiten und anderen Lebensmitteln mit hohem Zuckeranteil geschieht dies meist zu schnell. Dann hat man zwar einen kurzfristigen, hohen Energieschub, der jedoch schnell wieder abflaut. Die Energie „verpufft“ regelrecht. Besser ist es, wenn sich die Aufnahme langsam, aber dafür stetig vollzieht. Genau das ist bei Vollkornprodukten der Fall: Sie sind reich an langkettigen Kohlenhydraten, die nur allmählich aufgespaltet werden und so deutlich langsamer in den Blutkreislauf gelangen. Auch die im Vollkornmehl reichlich vorhandenen Ballaststoffe verlangsamen die Verdauung. Das bewirkt einerseits, dass der gesamte Körper – und damit auch das Gehirn – einen gemäßigten und vor allem konstanten Energieschub erhalten. Andererseits macht es Heißhungerattacken unwahrscheinlich.

Besondere Nervennahrung

Doch für eine hohe Gedächtnis- und Gehirnleistung kommt es nicht nur auf die Art der Kohlenhydrate an, die wir aufnehmen. Denn die Nervenzellen – aus denen unser Gehirn ja besteht – sind auf besondere Nahrungsbestandteile angewiesen, die der menschliche Körper nicht oder nur in begrenztem Umfang selbst herstellen kann. Dabei handelt es sich sowohl um spezielle Aminosäuren – also Eiweißbausteine – als auch bestimmte hochwertige Fettsäuren. Ein elementarer Baustein für die Membranen – also Hüllen – menschlicher Gehirnzellen ist die so genannte Docosahexaensäure (DHA). Es handelt sich dabei um eine besondere Variante der Omega-3-Fettsäuren, die sich vor allem in fettigen Fischen findet – also beispielsweise Lachs und Hering. Aber auch Leinsamen und Walnüsse enthalten die Substanz. Eine gewisse Menge an DHA kann der Körper sogar selbst herstellen – aber nur, wenn ein bestimmter Ausgangsstoff zur Verfügung steht: die so genannte Alpha-Linolensäure. Und die wiederum ist reichlich im Rapsöl vorhanden.

Bausteine fürs Gehirn

Bei den Aminosäuren wiederum gilt: Gerade unser Denkorgan ist auf einen kontinuierlichen Nachschub dieser Eiweißbausteine angewiesen. Eiweiße sind für die Neubildung und Verschaltung von Gehirnzellen unersetzlich – vor allem aber auch für den kontinuierlich ablaufenden Gehirnstoffwechsel. Aus so genannten essenziellen Aminosäuren werden Botenstoffe des Gehirns gebildet: die Neurotransmitter. Diese Neurotransmitter ermöglichen es, dass Informationen von einer Nervenzelle zur nächsten springen können. Fisch ist als Lieferant für diese Aminosäuren ebenfalls eine sehr gute Wahl, aber auch alle anderen tierischen und pflanzlichen Eiweiße – und dazu zählen neben Tofu und Linsen insbesondere auch Nüsse.

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