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Training & Ausdauer

Gute Laune durch Bewegung

Sport hilft, die Stimmung zu heben und Stress zu reduzieren. Dafür muss man keinen Marathon laufen: Schon kleine Trainingseinheiten haben eine positive Wirkung.

Autor: Daniel Auer

Lesezeit: 4 / veröffentlicht:

Es ist kein Geheimnis: Seit Jahrzehnten belegen wissenschaftliche Studien, dass körperliche Bewegung sich positiv auf die Psyche auswirkt. Es ist also keine plumpe Binsenweisheit, wenn der beste Freund oder die Ärztin dazu rät, etwas mehr Bewegung in den Alltag zu integrieren. Ein bisschen Training nimmt keine Energie, sondern spendet sie. Es hebt die Laune, senkt Stress und macht kurzfristig den Kopf frei, wenn Sorgen und Probleme uns ablenken und die Konzentration rauben.

Im Körper tut sich was

Wenn wir sportlich aktiv werden, tut sich im Körper einiges: Durch die Bewegung werden in uns verschiedene Neurotransmitter ausgeschüttet – Botenstoffe, die Signale zwischen den Nervenzellen weiterleiten. Beim Sport sind das etwa Serotonin, Dopamin und Noradrenalin: Sie erzeugen Glücksgefühle in uns, erhöhen die Leistungsbereitschaft und vermitteln einen Belohnungseffekt.

Bewegung kurbelt aber nicht nur die Glückshormone an. Sie regt den Stoffwechsel an und fördert dadurch den Abbau von Stresshormonen wie Kortisol. Das heißt, wenn wir uns in Erwartung einer Stresssituation wie einem Examen oder einem wichtigen Meeting vorher am Springseil üben oder durch den Park joggen, sind wir im Anschluss entspannter und konzentrierter bei der Sache.

Sport = Selbstvertrauen

Regelmäßig sportlich aktive Menschen erweitern außerdem ständig ihre Leistungsgrenzen. Das führt aus psychologischer Sicht dazu, dass sie schrittweise ihr Selbstvertrauen und ihr Selbstbewusstsein steigern. Und als wären all diese wissenschaftlich belegten Fakten nicht Grund genug für etwas mehr Sport im Alltag: Körperliche Bewegung macht nicht einfach nur gute Laune, sie kann auch dazu beitragen, ernsten Erkrankungen wie Depressionen, Angststörungen oder Demenz vorzubeugen.

Schon 15 Minuten heben die Stimmung

Doch wie viel Bewegung ist eigentlich notwendig, um eine positive Wirkung auf die Gemütslage zu erreichen? Lange war es gängige Meinung, dass es längere Einheiten braucht, um eine Stimmungsänderung zu bemerken. Doch heute gilt ganz generell: Es gibt nicht wirklich ein Mindestmaß.

Zunächst herrschte Konsens, dass schon kleine Trainingseinheiten von 30 Minuten einen positiven mentalen Effekt erzielen. Eine aktuelle Studie, geleitet von Brendon Stubbs vom King's College London, einem führenden Forscher im Bereich Sport und psychische Gesundheit, geht noch weiter – oder eben kürzer. Sie setzt das Minimum bei nur 15 Minuten an. Auch bei einer Viertelstunde Bewegung stellt sich schon eine positive Wirkung auf das geistige Wohlbefinden ein.

Spaß muss es machen

Bewegung ist also unbestritten ein einfaches Mittel, um die Stimmung zu heben. Wir sollten uns auf dem Weg zur besseren Laune bloß nicht quälen, das wäre doch ein Widerspruch. Es braucht keine ständige Leistungssteigerung oder völlige Erschöpfung, um sich wohlzufühlen. Und es ist nicht entscheidend, welche sportliche Aktivität wir wählen – sie soll nur zu uns passen und Spaß machen.

Dafür hier ein unkomplizierter Vorschlag: Seilspringen.

Übungen mit Loop-Bändern zum Nachmachen

Bildbeschreibung

Einbeiniges Seilspringen mit Beinwechsel (leicht)

Stelle dich aufrecht hin und halte die Hände in Hüfthöhe. Winkel ein Bein an und springe mit dem anderen ab. Das Seil muss dabei von hinten über deinen Kopf schwingen. Du darfst erst auf den Boden aufkommen, wenn das Seil unter deinem Fuß hindurch ist. Springe nun auf das andere Bein während du das Seil schwingst. Das machst du nun immer weiter im Wechsel.

Bildbeschreibung

Einbeiniges Seilspringen (mittel)

Stelle dich aufrecht hin und halte die Hände in Hüfthöhe. Winkel ein Bein an und springe mit dem anderen ab. Das Seil muss dabei von hinten über deinen Kopf schwingen. Du darfst erst auf den Boden aufkommen, wenn das Seil unter deinem Fuß hindurch ist. Springe nun ohne Zwischensprung wieder hoch.

Bildbeschreibung

Jumping-Jack (schwer)

Stelle dich aufrecht hin und halte die Hände in Hüfthöhe. Die Füße stehen nah nebeneinander auf dem Boden. Springe nun ab. Das Seil muss dabei von hinten über deinen Kopf schwingen. Ziehe beim Springen die Füße auseinander – wie beim Hampelmann. Du landest mit gespreizten Beinen auf dem Boden. Beim nächsten Sprung ziehst du die Füße wieder zusammen. 

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