Laufen: Von 0 auf 30 Minuten

Was sollte jeder Anfänger vor dem Start berücksichtigen?

Prinzipiell kann jeder mit dem Laufsport beginnen. Ich empfehle allerdings Untrainierten vorher einen Gesundheitscheck beim Arzt. Besonders das Herz-Kreislauf-System sollte geprüft werden. Starkes Übergewicht kann auch ein Thema sein. Betroffene sollten zunächst mit dem Walken beginnen, umso das Gewicht etwas zu reduzieren. Beim Laufen befinden wir uns teilweise in der Flugphase und bei jedem Schritt landet das gesamte Gewicht auf den Füßen. Wer einfach mit einem Sneaker losläuft, der riskiert Verletzungen an den Sehnen, Muskeln und Gelenken. Deswegen ist für jeden Einsteiger die Auswahl des passenden Schuhs so wichtig. Jeder sollte sich in einem Spezialgeschäft beraten lassen. Die Experten sehen bei einem Test auf dem Laufband die Fußstellung und können verschiedene Modelle zum Probieren vorschlagen. So gibt es Varianten mit einer breiteren Zehenbox oder Kategorien für Personen mit mehr Gewicht. Insbesondere für Anfänger ist bei dem Schuh eine gute Dämpfung essenziell. Natürlich muss man sich in dem ausgewählten Schuh wohlfühlen und er muss bequem sein. Drückt der von Anfang an, dann klappt das nicht. Der richtige Schuh ist die Rückversicherung vor Verletzungen und Überlastungsschäden.

Was ist bei der Gestaltung des Trainings zu beachten?

Wer untrainiert mit hohem Tempo startet, der wird schnell scheitern. Zu Beginn ist ein langsames Tempo mit der Integration von kurzen Gehpausen entscheidend. Schön wäre es zu Beginn die 10 Minuten am Stück zu laufen, aber ohne sich zu überfordern. Diese Laufphasen werden in ganz kleinen Schritten verlängert, die Gehpausen verkürzt. Die anderen Läufer, die zügig ihre Runden drehen, trainieren auch schon lange. Das darf man nicht vergessen und sie sind daher kein Maßstab. Wichtiger ist es, das persönliche Wohlfühltempo zu finden. Eine Faustformel ist, dass man sich unterwegs gut unterhalten kann. Kurzatmigkeit und Ringen nach Luft sind zu vermeiden. Wer unsicher ist, der kann seine Belastung mit einer Pulsuhr steuern. Hier gilt die Regel, dass 70% des Maximalpulses nicht überschritten werden. Ist der Anfang erst gemacht, dann wären zwei Laufeinheiten pro Woche ideal. Wenn möglich, dann ist eine dritte Einheit mit einer verwandten Ausdauersportart hilfreich. Das kann zum Beispiel Schwimmen oder Radfahren sein. Auf diese Weise spricht man verschiedene Muskelgruppen an. Was wir nicht vergessen dürfen, ist die Stabilität des Körpers zu stärken. Übungen für die Bauch- und Rückenmuskulatur sind wichtig. Das kann zuhause oder im Fitnessstudio sein. Die Muskulatur muss auf ein steigendes Laufpensum vorbereitet sein.

Warum ist Laufen ein idealer Sport?

Das Gute beim Laufen ist, dass kein besonderes Talent nötig ist. Es ist eine faire Angelegenheit, denn wir bekommen, was wir trainieren. Nach und nach baut sich eine Leistungsfähigkeit auf. Trainingsreize führen zu Anpassungsprozessen im Körper. Zunächst ist ungewohntes Training eine Überlastung für den Körper. Bis zum nächsten Mal versucht er darauf zu reagieren, um besser vorbereitet zu sein. Nach einigen Wochen stellen sich positive Effekte beim Herz-Kreislauf-System, der Muskulatur, der Lunge oder den Blutwerten ein. Viele Parameter verbessern sich, darüber steigert sich dann schrittweise die Leistungsfähigkeit. Ein weiterer Aspekt beim Laufen ist, dass der Kopf frei wird. Durch die Bewegung in der Natur ist der Entspannungsfaktor groß. Viele finden plötzlich unterwegs Lösungen für Probleme, für die vorher der Blick versperrt war. Kreativität setzt sich frei oder man lässt abends den Tag Revue passieren. Das geht natürlich nur, wenn ich meine Belastung im Rahmen halte und mich im Wohlfühltempo bewege.

Wie sind die klassischen Motivationslöcher zu vermeiden?

Der Kardinalfehler am Anfang ist, dass versucht zu lange am Stück zu laufen, anstatt eine kurze Gehpause einzuschieben. Die ständige Überforderung der körperlichen Belastung ist beim Einsteiger oft das Momentum, bei dem er nichts Gutes am Laufen findet. Wer anschließend völlig kaputt auf dem Sofa sitzt und sich nicht regeneriert, der hat die Intensität zu hochgeschraubt. Jeder sollte sich gut fühlen und den Rest des Tages normal gestalten können. Die Leistungsfähigkeit beim Laufen ist mit einer Pyramide zu vergleichen. Je breiter das Fundament ist, umso höher kann man sie aufbauen. Wer aber immer nur in der Spitze unterwegs ist, dem fehlt die Grundlage für eine gute Leistungsentwicklung. Hier gilt vor allem für Einsteiger der Grundsatz: Ein Schritt zurück bei der Belastung ist ein Schritt nach vorn beim zukünftigen Lauftempo.

Ein anderer Aspekt sind vermeidbare Verletzungen. Am Anfang ist darauf zu achten, den Schritt nicht zu lang zu ziehen. Der Fuß soll unter dem Körperschwerpunkt aufsetzen, damit das Knie beim Landen nicht gestreckt ist. Die Ferse hat oft den ersten Bodenkontakt, besser wäre ein Aufkommen auf dem Mittelfuß um Belastungen verteilen zu können.

Manchen Einsteigern fehlt mit der Zeit ein konkretes Ziel. Die können sich zum Beispiel für die Fünf-Kilometer-Strecke eines Volkslaufs anmelden, der in einigen Wochen oder Monaten stattfindet. Auch Firmenläufe sind passende Veranstaltungen. Da geht es nicht um eine Bestzeit, sondern nur um das Mitmachen. Oder sie schließen sich einer Laufgruppe mit passendem Tempo an. In jedem Fall gilt: Das erste Ziel ist es, die 30 Minuten locker am Stück laufen zu können.

Gute Laufschuhe wählen - Beratung tut Not

Das Vermeiden von Fehlern fängt schon an, bevor Sie überhaupt die ersten Meter gejoggt sind – nämlich beim Schuhkauf! Zwar kann man theoretisch mit jedem Paar Schuhe – oder auch barfuß – laufen gehen. Doch nicht ohne Grund gibt es im Sportfachhandel spezielle Laufschuhe. Diese sind nicht nur angenehm leicht, damit wir gut vorankommen. Sie bieten auch eine Federung, die die Gelenke schont. Denn beim Laufen können bei jedem Tritt stärkere Kräfte wirken als beim gemütlichen Gehen – insbesondere, wenn der Laufstil (noch) nicht optimal ist. Gerade am Anfang ist es normal, dass die Füße immer mal wieder stoßartig den Boden berühren und eben nicht sanft abrollen. Hinzu kommt: Der Laufschuh muss dem Fuß guten Halt bieten, so dass wir auch dann sicher auftreten können, wenn es einmal über Stock und Stein geht. Auch wenn es jeder Hersteller in der Werbung gerne so darstellt: Den einen optimalen Laufschuh gibt es nicht. Vielmehr geht es darum, unter der Vielzahl der Marken und Modelle denjenigen zu finden, der am besten zu unseren ganz individuellen Füßen und unserem Laufstil passt.

Gute Fachgeschäfte bieten eine kameragestützte Analyse an: Man probiert verschiedene Modelle auf einem Laufband aus, wobei das Auftreten und Abrollen gefilmt wird. Anhand der Bilder kann der geschulte Verkäufer eine Empfehlung aussprechen. Auch wenn der Kaufpreis dadurch etwas höher ausfällt: Dieser Service ist sein Geld wert! Gerade die Laufschuhe sind das mit Abstand wichtigste Utensil für ein regelmäßiges Lauftraining. Die übrige Kleidung ist im Vergleich dazu zweitrangig. Zwar bietet Funktionswäsche Vorteile, weil der Schweiß besser „abtransportiert“ wird und man ggf. nicht so leicht friert. Schlechte Schuhe können jedoch insbesondere die Gelenke übermäßig belasten – und so im Extremfall sogar bleibende Gesundheitsschäden begünstigen.

Geeignete Laufstrecke wählen

Wer mit dem Lauftraining beginnt, sieht sich oft mit der Herausforderung konfrontiert, die Motivation dauerhaft hoch zu halten. Damit Sie möglichst gerne joggen gehen, sollten Sie eine Laufstrecke wählen, die Ihnen Freude bereitet – zum Beispiel eine landschaftlich besonders reizvolle Route quer durch einen Wald oder über Feld und Wiesen. Möglicherweise ist aber auch ein Laufband in einem Fitness-Studio die bessere Wahl – insbesondere dann, wenn Sie sich schnell von Wind und Wetter demotivieren lassen.
 

Auf den Laufstil achten

Sicher sind Ihnen schon Jogger aufgefallen, die sich mit dem Kopf vornübergebeugt abkämpfen oder regelrecht trampeln. Beides spricht nicht gerade für einen schonenden und Kräfte sparenden Laufstil – im Gegenteil! Doch wie eignet man sich einen möglichst optimalen Laufstil an? Schließlich ist es ja nicht gerade einfach, sich selbst zu beobachten – und zu coachen. Ein einfacher Trick hilft weiter: Nehmen Sie eine möglichst aufrechte Körperhaltung ein und schenken Sie allen Personen, die Ihnen begegnen, ein entspanntes Lächeln. Das geht nämlich nur dann, wenn Sie bei einem moderaten Tempo bleiben und sich nicht verkrampfen.