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Ein Jogger, der sich in Richtung eines Berges bewegt.
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Ratgeber: Rund um Laufschuhe

Wer sich als Einsteiger mit dem Thema Laufschuhe beschäftigt, kommt schnell an seine Grenzen. Worin unterscheiden sich die Schuhformen? Und was bedeuten Begriffe wie Supination oder Sprengung? Grundsätzlich ist die Auswahl des passenden Schuhs sehr individuell. Viele Anbieter verfügen übrigens über Modelle, die auf höhere Gewichtsklassen ausgerichtet sind. Beim Kauf sollte deshalb immer ein Experte hinzugezogen werden.

Autor: P.E.R. Agency GmbH

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Man hört immer wieder, dass Joggen den Knie- und Hüftgelenken schaden kann. Das ist zwar richtig, das Risiko für Folgeschäden lässt sich jedoch mit dem optimalen Schuh weitgehend minimieren. Ob ein Schuh „gut“ oder „schlecht“ ist, lässt sich jedoch nicht allgemeingültig beantworten.

Hintergrund ist: Nur rund ein Viertel aller Läufer hat einen Normalfuß ohne Fehlstellungen. Fehlstellungen jedoch können bewirken, dass die Gelenke im Fuß, im Knie und in der Hüfte unnatürlich belastet werden. Bildlich gesprochen werden dann die Gelenke bei jedem Schritt leicht verdreht. Auch bei einer leichten Fehlstellung kann das auf Dauer zu einer ungünstigen Belastung der Gelenke und damit zu Abnutzungserscheinungen führen.

Zu viel Drall seitwärts: Über- und Unterpronation

Bei Fehlstellungen des Fußes dreht sich der Fuß entweder nach innen oder nach außen. Knickt der Fußrand nach innen ein, spricht man von Überpronation. Dabei kommt es zu einer starken Belastung der Bänder, Sehnen und Gelenke. Das Gegenteil ist die Unterpronation oder Supination. Hier bricht der Fuß quasi nach außen aus.

Die Füße einer Frau, an welchen eine Hand kratzt. Daneben Socken und Schuhe in rosa.

So wählen Sie den Schuhtyp passend zu Ihrer Fußstellung:

1

Senkfuß: wenig Dämpfung, dafür starke Stützung

Beim Senkfuß ist die Wölbung von der Ferse bis zum Vorderfußballen abgeflacht. Die Extremform des Senkfußes ist der Plattfuß. Dann liegt die Haut der Fußwölbung komplett auf dem Boden auf. Typisch für den Senkfuß ist, dass er einen ganzen und in der Mitte breiten, fast geraden Fußabdruck hinterlässt. Der Fuß knickt beim Bodenkontakt stark ein. Es kommt zu einer Überpronation. Zwar bewirkt das eine hohe Dämpfung. Allerdings fehlt dem Fuß dabei die Stabilität. Um das zu kompensieren, muss der Körper Unterschenkel, Knie, Hüfte und sogar den Rücken zum Ausgleich einsetzen. Dieses Problem tritt bei etwa drei Vierteln aller Läufer auf! Ein zu stark gedämpfter Schuh wäre in diesem Fall kontraproduktiv. Vielmehr braucht der Fuß zusätzliche Stützelemente, die in den Schuh eingearbeitet sind. Diese Schuhe bezeichnet man als Stabillaufschuhe.

2

Normalfuß: wenn (fast) keine Stützung mehr notwendig ist

Bei der natürlichen Laufbewegung berührt zunächst die Ferse an der Außenseite den Boden. Erst dann kommt es zum Abrollen über die gesamte Sohle. Der Fuß knickt dabei leicht nach innen, um die Aufprallkräfte optimal zu verteilen und Stöße abzudämpfen. Beim Abrollen geht der Fuß wieder leicht nach außen. Der Abdruck eines Normalfußes verläuft an der Außenseite gerade, innen kommt es jedoch zu einer starken sichelförmigen Wölbung: Der Abdruck läuft zur Ferse hin schmal aus, während der sich Richtung Fußballen deutlich weitet. Für Läufer mit einem Normalfuß sind prinzipiell Neutrallaufschuhe die erste Wahl. Der Fokus dieser Schuhe liegt auf der Dämpfung. Wichtig: Gerade auch Laufanfänger mit einem Normalfuß neigen bei Überanstrengung zu einer zeitweiligen Überpronation. Bei intensivem Training sollten Sie daher immer Ihre Fußstellung bzw. die Schuhabnutzung im Blick halten und gegebenenfalls zu einem Stabillaufschuh mit leichten Stützelementen wechseln.

3

Hohlfuß: es geht nicht ohne Dämpfung

Diese Fehlstellung ist mit rund fünf Prozent der Läufer am seltensten. Hierbei kommt es nach dem ersten Bodenkontakt mit der Außenferse nur sehr eingeschränkt zum natürlichen Einknicken und Abrollen des Fußes. Die Folge: Der Fuß nimmt die Kräfte nur zum Teil auf. Stöße werden kaum gedämpft. Die Belastung für Gelenke und Sehnen ist daher sehr intensiv. Läufer mit einem Hohlfuß brauchen deswegen sehr gut gedämpfte Schuhe. Ob Sie einen Senk-, Normal- oder Hohlfuß haben, können Sie zum Teil schon anhand eines Abdrucks Ihrer nassen Füße erkennen – zum Beispiel im Freibad. Und ob Sie mit einer Über- oder einer Unterpronation laufen, merken Sie auch daran, dass sich der Schuh einseitig abnutzt. Bei der Überpronation kommt es zu einer verstärkten Abnutzung innen, bei der Unterpronation außen. Dennoch ist es sinnvoll, vor dem Kauf der Joggingschuhe anhand einer Laufbandanalyse festzustellen, ob eine Fehlstellung vorliegt. Viele Sportfachgeschäfte bieten diese Analyse als kostenlosen Service an.

Neutralschuh

Dieser Schuh hat keine Stützelemente. Sein Aufbau ermöglicht ein normales – also neutrales – Abrollverhalten. Der Schuh ist relativ flexibel. 

Stabilschuh

Diese Schuhe verfügen über einige stützende Elemente, die den Fuß etwas stärker kontrollieren und zeitgleich beim Abrollen ein Knicken nach innen verhindern. Das Material wird zur Innenseite und auch in der Mittelsohne gestärkt. Zudem ist das Obermaterial meist etwas fester.

Trailschuh

Ein Trail ist ein Lauf auf eher unbefestigten Wegen. Trailschuhe sind daher für Läufe im Gelände, im Wald oder für Böden mit Geröll geeignet. Die Konstruktion des Materials sorgt für mehr Stabilität und Trittsicherheit.

Lightweight-Schuhe

Wie es der Name bereits impliziert, handelt es sich um sehr leichte Schuhe. Das geringe Gewicht entsteht durch einen Teilverzicht auf Stabilitätselemente oder sehr ausgeprägte Dämpfungszonen. Die Mittelsohle ist recht dünn und flexibel. Sie werden für Wettkämpfe und schnelle Einheiten im Training eingesetzt. Für Einsteiger ist solch ein Schuh nicht angebracht.

Wettkampfschuh

Eine extraleichte Konstruktion ermöglicht dem Schuh ein minimales Gewicht. Der Leisten ist gebogen. Wettkampfschuhe bestehen aus Carbon und sind sehr steif. Dieser Schuh ist nur für erfahrene Wettkampfläufer geeignet.

Dämpfung

Bei vielen Anbietern wird der Begriff Dämpfung auch durch die englische Variante Cushion ersetzt. Jeder Neutral- oder Stabilschuh weist eine gute Dämpfung auf, die je nach Anbieter unterschiedlich zusammengesetzt ist. Einige setzen auf Gel-Konstruktionen, andere auf bestimmte Schaum-Zonen. Die Laufschuh-Industrie ist extrem innovativ und entwickelt ständig neue Systeme.

Sprengung

Damit ist bei einem Laufschuh die unterschiedliche Höhe von der Ferse zum Vorfuß gemeint. Dieser Unterschied wird in Millimeter angegeben und ist je nach Modell sehr unterschiedlich. Die Wahl der Sprengungshöhe ist individuell.

Supination

Dies bezeichnet ein bestimmtes Abrollverhalten des Fußes beim Laufen. Dabei rollt man nicht gleichmäßig ab, sondern geht etwas über die Außenseite des Fußes. Das innere Fußteil wird leicht angehoben.

Überpronation

Bei diesem Laufverhalten kippt der Fuß beim Abrollverhalten stärker nach innen. Die äußere Fußsohle hebt sich hingegen leicht an.

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