Gesunde Darmflora, gesunder Darm

Ernähren Sie sich gesund

Ballaststoffe

Ballaststoffe sind enorm wichtig für das Verdauungssystem. Sie binden Wasser und quellen auf. Dadurch wiederum wird der Darminhalt schneller weitertransportiert, die Verdauung also angeregt und Verstopfung vorgebeugt. Ballaststoffe finden sich vor allem in Obst, Gemüse und Vollkornprodukten.

Probiotische Lebensmittel

Sogenannte probiotische Lebensmittel enthalten Bakterien, die den Darm unterstützen. Dazu gehören z.B. Sauerkraut, Kombucha oder Naturjoghurt (vorzugsweise Lupinen-, Soja-, Kokos- oder Mandeljoghurt). Die Bakterien mit den prägnanten Namen Lactobacillus acidophilus, Bifidobacterium bifidum und Lactobacillus rhamnosus gelten hier als die wichtigsten Helfer für unsere Darmflora.

Präbiotika

Präbiotische Lebensmittel enthalten Ballaststoffe, die den „guten“ Bakterien in unserem Darm gewissermaßen als Nahrung dienen. Dadurch unterstützen sie deren Wachstum und sorgen für eine erfolgreiche Besiedelung des Darms. Lebensmittel, die von Natur aus präbiotische Stoffe enthalten, sind beispielsweise Chicorée, Schwarzwurzeln, Topinambur, Porree und Zwiebeln.

Weniger rotes Fleisch

Essen Sie weniger rotes Fleisch (Rind, Schwein, Lamm) oder verarbeitete Fleischprodukte (etwa Wurst), dafür mehr Fisch. Weißes Fleisch (vor allem Geflügel) hat keinen messbaren Einfluss auf das Darmkrebsrisiko.

Obst und Gemüse

Verzehren Sie regelmäßig Obst und Gemüse – am besten fünf Portionen am Tag. Diese Menge können Sie leicht erreichen, wenn Sie morgens ein Glas frischen Saft trinken, mittags Gemüse als Beilage wählen und als Zwischenmahlzeit öfter mal Obst oder Gemüse statt Süßigkeiten knabbern.

Milchprodukte

Auch Milch und Milchprodukte könnten einen schützenden Effekt haben. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung rät, einen Viertelliter fettarme Milch sowie ein bis zwei Scheiben Käse pro Tag zu verzehren. Sauermilchprodukte wie Joghurt, Buttermilch, Dickmilch oder Kefir wirken sich zudem günstig auf die Darmflora aus.

Entspannung hilft

Stress wirkt sich negativ auf das Verdauungssystem aus. Daher gilt es, ihn möglichst zu vermeiden und einen gesunden Umgang mit stressigen Situationen zu etablieren. Genügend Pausen während der Arbeitszeit sowie Erholungsphasen zur Regeneration wirken dem Stress entgegen.

Bewegung

Bewegung fördert die Entstehung gesunder Darmbakterien und ist deshalb eine weitere gute Möglichkeit, den Darm gesund zu halten. Nebenbei hat ausreichend sportliche Bewegung ebenfalls einen positiven Effekt gegen Stress. 

„Sich regen bringt Segen“, sagt schon der Volksmund. Tatsächlich ist an diesem Sprichwort einiges dran. So belegen immer mehr Studien, dass körperliche Aktivität zahlreichen Erkrankungen vorbeugen kann, darunter auch Krebs. Bei Darmkrebs ist die Beweislage besonders eindeutig: In mehreren Studien konnte gezeigt werden, dass bereits 30 bis 60 Minuten Bewegung am Tag das Risiko für Darmkrebs senkt. Dabei kommt es nicht darauf an, ob es sich um Sport im eigentlichen Sinne oder Alltagsaktivität in Beruf oder Freizeit handelt. Fachleute empfehlen keine konkreten Sportarten zur Krebsvorbeugung. Als besonders günstig gelten Ausdauersportarten wie (Nordic-)Waking, Jogging, Rad fahren oder Schwimmen. Neuere Empfehlungen für Erwachsene raten jedoch, zusätzlich an die Kräftigung von Muskeln und Knochen zu denken.

Hinweis: Sportanfänger und -wiedereinsteiger sowie Menschen Herz-Kreislauf-Problemen oder anderen Vorerkrankungen sollten sich vor dem Training mit ihrem Hausarzt besprechen.

Vermeiden Sie Übergewicht

Auch Übergewicht ist ein wichtiger Risikofaktor bei Darmproblemen und für Darmkrebs. So haben Menschen mit einem Body-Mass-Index (BMI)* über 25 ein höheres Risiko, an Darmkrebs zu erkranken. Besonders deutlich ist ein solcher Zusammenhang bei Männern und Frauen mit starkem Übergewicht (Adipositas), also einem BMI über 30. Laut Studien haben Übergewichtige im Vergleich zu Personen mit Normalgewicht ein um rund ein Drittel erhöhtes Darmkrebsrisiko. Konzentriert sich das überschüssige Fett hauptsächlich in der Bauchregion, liegt das Erkrankungsrisiko sogar etwa um die Hälfte über dem schlanker Probanden. Bei stark Übergewichtigen ist nicht nur das Risiko für Darmkrebs, sondern auch für andere Erkrankungen deutlich erhöht. Grund genug also, auf das Körpergewicht zu achten.

*Der BMI wird aus dem Körpergewicht (in kg) geteilt durch Größe (in m) zum Quadrat berechnet, z. B.: 70 kg : 1,75 m2 = 22,9.

Meiden Sie Genussgifte

Woran wenige denken: Auch der Konsum von Tabak erhöht das Darmkrebsrisiko. Ein Zusammenhang zwischen Lungenkrebs und Tabakkonsum ist zwar eindeutiger zu belegen, aber dennoch sollten Sie für Ihre Gesundheit auf Nikotin verzichten. Bei Alkohol sind sich Mediziner einig, dass ein übermäßiger Konsum das Darmkrebsrisiko erhöht. Daher gilt: Alkohol nur in Maßen. Männer sollten am Tag maximal einen halben Liter Bier oder einen Viertelliter Wein trinken. Bei Frauen sollte die Menge einen Viertelliter Bier oder einen Achtelliter Wein nicht überschreiten. An mindestens zwei Tagen in der Woche sollte man ganz auf Alkohol verzichten. Übrigens: Zwischen Kaffee- oder Teekonsum und dem Darmkrebsrisiko konnten Wissenschaftler keinen eindeutigen Zusammenhang feststellen. Erste Studienergebnisse zeigen zwar, dass regelmäßiges Kaffeetrinken das Erkrankungsrisiko leicht senken könnte. Eine ausdrückliche Empfehlung zum Kaffeetrinken gibt es aber noch nicht.