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Serie

10 Kilometer als neues Ziel

Im ersten Teil unserer Serie gab Laufprofi Carsten Eich Tipps, wie man als Einsteiger nach einigen Wochen und Monaten das Laufen über 30 Minuten locker schaffen kann und sich den 5 Kilometern annähert. Nun geht es um die nächste Stufe: Eine Laufstrecke von 10 Kilometern zu bewältigen, und zwar ohne Zeitvorgabe, sondern mit dem Ziel „nur“ gut anzukommen. Klar, dass Carsten Eich dafür einige Ratschläge parat hat.

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Der Sprung von der 5-Kilometer- auf die 10-Kilometer-Strecke ist nicht ganz einfach. In welchen Abständen sollte im Training die Strecke verlängert werden?

Ein Punkt vorab: Die Laufstrecke jede Woche um einen Kilometer zu verlängern ist nicht sinnvoll, da das den Körper überfordert. Grundsätzlich ist das Einplanen von Pausen unterwegs eine gute Herangehensweise. So könnte nach 20 Minuten lockerem Lauf eine Gehpause von drei bis fünf Minuten folgen, an die sich erneut ein 20-Minuten-Lauf anschließt. Anfänglich kann die Pause auch zweimal eingelegt werden. Das hängt vom individuellen Trainingszustand ab. Die Verlängerung der Laufzeit inklusive der Pause ist bereits eine ordentliche Steigerung. Natürlich ist es dabei das Ziel, die Pausen irgendwann ganz weglassen zu können. Das dauert aber im Durchschnitt acht bis zwölf Wochen. Parallel dazu ist es ideal, sich drei Sporteinheiten in der Woche vorzunehmen. Das kann aber auch Radfahren, Schwimmen oder Training im Fitnessstudio sein. Jede Variante setzt einen neuen Trainingsreiz, der die Leistungsfähigkeit steigert. Auf diese Weise verlängert man auch die Distanzen. Der Körper kommt mit den ersten Ausdauerbelastungen gut zurecht, die nun schrittweise verlängert werden. Das geht über das Laufen, aber auch über andere Trainingsformen. Besser ist es mehrfach in der Woche in kleineren Etappen etwas zu tun und dem Körper zwischendurch Zeit für die Regeneration zu lassen.

Wie kann ich das Training gestalten, wenn ich nur zweimal pro Woche Zeit habe?

Ideal ist die Kombination von zwei Laufeinheiten. An einem Wochentag steht der längere Lauf in den beschriebenen zwei Etappen auf dem Programm, die durch die Gehpause unterbrochen sind und die man über Wochen in kleinen Schritten verkürzt. An einem anderen Wochentag geht man erneut locker laufen und streut ein sogenanntes Fahrtspiel ein. Bei dieser Trainingsform sucht man sich zwischendurch völlig spielerisch einen kurzen Abstand, in dem man etwas schneller läuft. Das kann der Abstand von einer Bank zum nächsten Baum oder anderen Punkten unterwegs sein. In keinem Fall ist das ein Sprint, sondern nur eine leichte Temposteigerung, bei der der Puls etwas ansteigt. Danach wird das normale Lauftempo wieder aufgenommen und der Puls erholt sich wieder. Diese lose eingestreuten Tempounterbrechungen können anfangs 50 Meter betragen, später können es 100 Meter oder 200 Meter sein. Das Fahrtspiel sollte ebenfalls langsam aufgebaut werden und es reichen zunächst 20 bis 30 Minuten Laufzeit. Klappt das nach einigen Wochen gut, dann bietet sich ein lockeres Einlaufen über 2 Kilometer an, die durch 3 bis 4 Kilometer Fahrtspiel ergänzt werden. Abschließend wird 1 Kilometer locker ausgelaufen. Selbst bei einem kurzen Fahrtspiel erhöht sich der Trainingsreiz, mit dem sich der Körper auseinandersetzen muss und führt so zu einer Verbesserung der Leistung.

Welche Fehlerquellen gibt es beim Training?

Auf keinen Fall sollte man sich gleich an den 10 Kilometern orientieren und bei den Trainingsläufen die Strecke zu schnell verlängern. Der zweite Fehler betrifft die Intensität. Das bedeutet, während der gesamten Zeit mit zu hohem Puls und mit Kurzatmigkeit unterwegs zu sein. Wir reden bei einem Einsteiger, der die 10 Kilometer einfach nur schaffen will, immer noch über eine Ausdauerbelastung und nicht über eine intensive Wettkampfgeschwindigkeit. Wer diese Strecke einige Male gut gemeistert hat, der kann sich im nächsten Schritt ein Zeitziel setzen und dann eine intensivere Vorbereitung mit unterschiedlichen Trainingsformen, wie zum Beispiel Intervallen, beginnen. Dies ist aber zu diesem Zeitpunkt nicht angemessen.

Welches Equipment ist in dieser Phase eine sinnvolle Anschaffung?

Wer die 10 Kilometer schaffen möchte, hat das Laufen für sich entdeckt. In diesem Stadium ist eine Pulsuhr ein hilfreiches Instrument. Sie zeigt unterwegs die Pulshöhe und die Geschwindigkeit an. Zusätzlich bieten die Geräte nach dem Lauf per Synchronisierung über die App auf dem Smartphone oder auf dem Laptop eine genaue Auswertung und Kontrolle. Die eigenen Fortschritte lassen sich so optimal feststellen. Aber es sind auch Fehler zu identifizieren. Dies betrifft zum Beispiel das Laufen mit zu hoher Intensität und zu hohem Puls. Bei ruhigen Dauerläufen sollte der Puls bei 60 bis 70 Prozent des Maximalpulses liegen. Die Spanne zwischen 60 bis 80 Prozent des Maximalpulses sollte bei der Vorbereitung eines ersten 10-Kilomenter-Laufes noch nicht verlassen werden.

Woher kenne ich meinen Maximalpuls?

Es gibt einen allgemeinen Richtwert als Sicherheitsrechnung: 220 minus Lebensalter. Allerdings ist der Maximalpuls individuell sehr unterschiedlich. Es gibt Personen, deren Maximalpuls deutlich höher oder deutlich darunter liegt. Darum ist es sinnvoller, den Maximalpuls genauer zu bestimmen. Im Idealfall geschieht das durch ein Belastungs-EKG bei einem Hausarzt oder Kardiologen. Bei diesem Vorgehen wird der Maximalpuls zwar nicht erreicht, aber der Arzt kann aufgrund der Ergebnisse eine Einschätzung geben. Abgesehen davon gibt diese Untersuchung eine zusätzliche Sicherheit, dass das Training zu keinen Problemen führt.

Zur Person

Carsten Eich ist Laufexperte, Trainer und seit diesem Jahr auch Buchautor. Fast zwanzig Jahre war er Laufprofi und stelle zwei Deutsche Rekorde im Straßenlauf auf. Außerdem nahm er an Europa- und Weltmeisterschaften sowie den Olympischen Spielen teil. Sein breites Wissen rund ums Thema Laufen hat er nun auch in einem Buch inkl. konkreter Trainingspläne für unterschiedlichste Leistungsbereiche zusammengetragen.