Yoga für Anfänger

Yoga gilt vor allem als Entspannungstechnik. Die sanften und intensiven Dehn- und Bewegungsübungen helfen, Alltagsstress hinter sich zu lassen und die Gemütsverfassung zu verbessern. Zweifellos erfordern die Übungen dabei Kraft und Koordination. Allerdings ist der Bewegungsablauf dabei bewusst langsam und gemächlich. Auf den ersten Blick könnte man daher davon ausgehen, dass der Kreislauf dabei nicht sonderlich gefordert und trainiert wird.

Was ist Yoga?

Yoga ist eine jahrtausendealte Lehre aus Indien, die Körper, Geist und Verhalten in Einklang bringt. Im Kern verbindet Yoga körperliche Übungen, Atemtechniken und mentale Praxis zu einem ganzheitlichen Ansatz für mehr Balance im Alltag.

Yoga besteht aus Körperübungen (Asanas), Atemübungen (Pranayama), Konzentrations- und Meditationstechniken sowie Entspannung (Savasana). In manchen Yoga-Richtungen kommen Mantras hinzu, gesprochene oder gemurmelte Silben und Worte. Das wohl bekannteste Mantra ist „Om“. 

Das Wort Yoga stammt aus dem altindischen Sanskrit und bedeutet so viel wie „Verbindung“ oder „Einheit“. Die ersten Yogis werden vor etwa 3500 Jahren in den Veden, den ältesten indischen Quelltexten, erwähnt – also rund 1500 Jahre vor unserer Zeitrechnung. Das macht deutlich: Yoga hat seinen Ursprung als spirituelle Praxis, nicht als Fitnessmethode. 

Besonders effektiv wirkt Yoga bei regelmäßiger Übung. Zum Beispiel einmal pro Woche in einem Kurs und zwischendurch kürzere Übungseinheiten zu Hause. 

Verschiedene Yoga-Arten im Überblick

Hatha Yoga: Hatha bedeutet übersetzt „Kraft“ oder „Hartnäckigkeit“. Beim Hatha Yoga werden die Körperübungen (Asanas) langsam durchgeführt. Viele Übungen sind einfach und so perfekt geeignet für Anfänger. Viele Kurse sind auf Entspannung und Stressreduktion angelegt.  

Yin Yoga: Eine sehr ruhige, fast meditative Form von Yoga. Die Körperübungen werden lange gehalten. Perfekt für Dehnung und Entspannung.  

Ashtanga Yoga: feste Abfolgen von Körperübungen. Die verschiedenen Positionen werden in der Regel jeweils fünf Atemzüge lang gehalten. Die Übergänge zwischen den Übungen sind fließend. Vinyasa Yoga und Power Yoga haben sich aus Ashtanga Yoga entwickelt.  

Vinyasa Yoga: In der sanften Variante fließen die Bewegungen im Atemrhythmus – passend für alle, die etwas mehr Bewegung mögen. Im Flow schaltet der Kopf automatisch ab.  

Power Yoga: In dieser eher körperbezogenen Variante des Yoga werden die einzelnen Übungen kraftvoll und dynamisch miteinander verbunden. Perfekt für alle, die es sportlich mögen.

Kundalini Yoga: Einfache Körperübungen, Mantra-Singen, Meditationen – Bei dieser Yoga-Art steht die Spiritualität im Zentrum. Sie wirkt entspannend und belebend zugleich. 

Die verschiedenen Yoga-Übungen

Es gibt unzählige Yoga-Übungen und Posen. Diese fünf gehören zu den bekanntesten und sind besonders für Einsteiger ideal: 

• Tadasana (Bergstellung): Aktiviert Füße, Beine und Rumpf, richtet zusätzlich die Wirbelsäule und Schultern auf  
• Uttanasana (stehende Vorbeuge): Dehnt Waden, Oberschenkelrückseite und Rücken, entlastet zudem Nacken und Kopf 
• Setu Bandha Sarvangasana (Schulterbrücke): Aktiviert Gesäß und hintere Oberschenkel – öffnet Brust und dehnt die Vorderseite  
• Parivrtta Ashwa Sancalanasana (Ausfallschritt mit Drehung): Dehnt Hüftbeuger, aktiviert Bauchmuskeln und mobilisiert die Wirbelsäule  
• Baddha Konasana (Schmetterling): Dehnt die Innenseiten der Oberschenkel, was die Hüfte und den unteren Rücken entspannt

Mit Yoga anfangen – das ist die richtige Ausstattung

Für den Einstieg ins Yoga braucht es kein großes Setup, eigentlich reicht für den Start eine rutschfeste Matte und bequeme Sportklamotten. Hilfreich bei vielen Übungen sind früher oder später zwei Blöcke für mehr Stabilität und Flexibilität, ein Gurt für unterstützte Dehnungen sowie ein längliches Yoga-Kissen für entspannte Positionen oder Meditation. Am besten, man tastet sich langsam heran und findet in Ruhe heraus, was einem bei welcher Pose wirklich hilft. In der Schlussentspannung sorgt eine kuschelige Decke noch zusätzlich für Komfort.

Was bringt Yoga?

Stressreduktion: Viele Studien weisen darauf hin, dass regelmäßige Yogapraxis Stress reduziert. Auch Ängste und depressive Verstimmungen können geringer werden. 

Yoga zum Abnehmen: Vor allem die sportlicheren Yoga-Stile (Power Yoga, Ashtanga Yoga) verbrennen ordentlich Kalorien. Alle Yoga-Stile straffen die Muskulatur.

Beweglichkeit: Yoga hält beweglich und kann auch bei Rückenschmerzen helfen.

Yoga und Herz-Kreislauf-Risiko

Ausdauersportarten gelten als besonders gesund für das Herz-Kreislauf-System. Doch auch das weitaus weniger anstrengende Yoga kann Risiken für das Herz verringern. 

Eine Meta-Analyse der Erasmus-Universität in Rotterdam mit 37 Studien (knapp 3000 Teilnehmer) wertete den Einfluss verschiedener Sportarten auf typische Herz-Kreislauf-Risikofaktoren wie Blutdruck, Puls, Cholesterin-Spiegel und Körpergewicht aus. Das Ergebnis: Yoga verringert das Herz-Kreislauf-Risiko. Und: Der positive Effekt von Yoga-Übungen ist durchaus mit dem von typischen Ausdauersportarten wie Nordic Walking oder Jogging vergleichbar.