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Gesundheit

Gesundes Essen, gesundes Immunsystem

Die Ernährungsexpertin Astrid Donalies von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. erklärt, was auf den Speiseplan gehört, damit unser Immunsystem einwandfrei arbeiten kann.

Autor: Rico Clemen
Qualitätssicherung: Dipl.-Oecotroph. Astrid Donalies

Lesezeit: 3 / veröffentlicht:

Eine dem Bedarf angemessene, vollwertige Ernährung mit ausreichend, aber nicht zu viel Energie (Kalorien) und allen lebensnotwendigen Nährstoffen wie Vitamine, Mineralstoffe, Proteine, Fette, Kohlenhydrate, Ballaststoffe sowie sekundäre Pflanzenstoffe, ist eine geeignete Grundlage für ein gesundes Immunsystems. Konkret heißt das:

  • täglich fünf Portionen (rohes und gegartes) Gemüse und Obst (= fünf Hände voll). Zur Auswahl gehören auch Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen sowie (ungesalzene) Nüsse oder Ölsaaten (etwa Leinsamen).
  • Milch-sauervergorenes wie Sauerkraut oder Kimchi sollten unbedingt wieder mehr auf den Speisenplan! (auch für Veganer geeinigt)
  • Vollkornprodukte bevorzugen
  •  mit tierischen Produkten die Auswahl maßvoll ergänzen: Nehmen Sie täglich 200-250 g Milch und Milchprodukte (gerne Sauermilchprodukte wie etwa Joghurt, Kefir, Ayran), aber auch ein bis zwei Schreiben Käse zu sich. Fisch ein- bis zweimal pro Woche. Wenn Sie Fleisch essen, dann nicht mehr als 300 bis 600 g pro Woche.
  • pflanzliche Fette wie Raps- und Walnussöl bevorzugen
  • mit Zucker gesüßte Lebensmittel und Getränke sind nicht empfehlenswert. Sparen Sie zudem Salz und reduzieren Sie den Anteil salzreicher Lebensmittel.

Und braucht es die Extraportion Vitamine und Mineralstoffe durch Nahrungsergänzungsmittel? Nein, auch wenn es für das Immunsystem besonders wichtige Mikronährstoffe gibt. Der Referenzwert kann in der Regel über eine ausgewogene Ernährung gut gedeckt werden. In besonderen Situationen kann die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln, nach Rücksprache mit einem Arzt, aber sinnvoll sein – zum Beispiel bei:

  • Lebensmittelunverträglichkeiten wie Lactoseintoleranz
  • Ernährungsformen, die keine oder wenig Tierprodukte enthalten, zum Beispiel vegane Ernährung
  • langfristigen und unausgewogenen Reduktionsdiäten
  • chronischem Alkohol- und Tabakkonsum
  • erhöhtem Bedarf während Schwangerschaft oder Stillzeit
  • Risikogruppen wie Säuglinge, Kleinkinder oder Senioren bei Abneigung bestimmter Lebensmittel

Zur Person

Dipl.-Oecotroph. Astrid Donalies
Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.