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Gesundes Essen, gesundes Immunsystem
Die Ernährungsexpertin Astrid Donalies von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. erklärt, was auf den Speiseplan gehört, damit unser Immunsystem einwandfrei arbeiten kann.
Autor:
P.E.R. Agency GmbH
Qualitätssicherung:
Dipl.-Oecotroph. Astrid Donalies
Lesezeit: / veröffentlicht:
Vollwertige Ernährung
Eine dem Bedarf angemessene, vollwertige Ernährung mit ausreichend, aber nicht zu viel Energie (Kalorien) und allen lebensnotwendigen Nährstoffen wie Vitamine, Mineralstoffe, Proteine, Fette, Kohlenhydrate, Ballaststoffe sowie sekundäre Pflanzenstoffe, ist eine geeignete Grundlage für ein gesundes Immunsystems. Konkret heißt das:
- täglich fünf Portionen (rohes und gegartes) Gemüse und Obst (= fünf Hände voll). Zur Auswahl gehören auch Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen sowie (ungesalzene) Nüsse oder Ölsaaten (etwa Leinsamen).
- Milch-sauervergorenes wie Sauerkraut oder Kimchi sollten unbedingt wieder mehr auf den Speisenplan! (auch für Veganer geeinigt)
- Vollkornprodukte bevorzugen
- mit tierischen Produkten die Auswahl maßvoll ergänzen: Nehmen Sie täglich 200-250 g Milch und Milchprodukte (gerne Sauermilchprodukte wie etwa Joghurt, Kefir, Ayran), aber auch ein bis zwei Schreiben Käse zu sich. Fisch ein- bis zweimal pro Woche. Wenn Sie Fleisch essen, dann nicht mehr als 300 bis 600 g pro Woche.
- pflanzliche Fette wie Raps- und Walnussöl bevorzugen
- mit Zucker gesüßte Lebensmittel und Getränke sind nicht empfehlenswert. Sparen Sie zudem Salz und reduzieren Sie den Anteil salzreicher Lebensmittel.
Schon eine ausgewogene Ernährung versorgt den Körper und damit unser Immunsystem in der Regel mit allem, was er braucht. Vor allem im Winter sind Vitamine wichtig, daher sollte viel Obst und Gemüse auf den Teller kommen. Stehen zum Beispiel Sellerie, Feldsalat und Grünkohl öfter auf dem Speiseplan, erreichen Sie eine gute Versorgung mit Vitamin A, welches die körpereigenen Abwehrzellen effektiv in der Bildung von Antikörpern unterstützt. Auch tierische Produkte wie Milch, Eier und Butter sind gute Vitamin-A-Lieferanten. Vitamin E hingegen findet sich in pflanzlichen Ölen wie Sonnenblumen- oder Leinsamenöl sowie in Nüssen. Hier reicht bereits eine Handvoll Mandeln oder Haselnüsse, um den Tagesbedarf eines Erwachsenen zu decken. Und auch der Klassiker Vitamin C hilft dem Immunsystem. Orangen, Brokkoli und Paprika sind zum Beispiel wahre Vitamin C-Bomben.
Vitamin D, Wasser und Bewegung
Vitamin D hingegen wird vom Körper in der Haut gebildet. Allerdings ist das nur bei ausreichender Sonneneinstrahlung möglich. Zusätzlich können wir Vitamin D aber auch über die Nahrung zu uns nehmen. Lachs, Makrele und Hering können als Vitamin-D-Lieferanten dienen. Die fettreichen Kaltwasserfische sind außerdem reich an Omega-3-Fettsäuren. Forscher gehen davon aus, dass auch diese unser Immunsystem stärken. Alternativ können sich Vegetarier über bestimmte Speisepilze sowie Margarine mit Vitamin-D-Zusatz mit dem Nährstoff versorgen.
Ebenfalls wichtig ist, dass Sie genügend trinken. Die Empfehlung lautet täglich mindestens zwei bis drei Liter Wasser trinken. Auch Tee hat wertvolle Inhaltsstoffe und kann das Immunsystem stärken, ist aber nicht gleichzusetzen mit der Reinigungsleistung von reinem Wasser. Insbesondere wenn wir mit einer Erkältung kämpfen, einer Virus-Infektion oder sogar einer Lungenentzündung, ist viel trinken ratsam. Dadurch werden die Viren, die sich auf der Oberfläche der Schleimhäute der Atemwege festgesetzt haben, herausgespült und diese eben feucht gehalten.
Neben einer ausgewogenen Ernährung mit viel Gemüse und Obst, viel Sonnenlicht und ausreichend Bewegung können Sie Ihr Immunsystem auch stärken, indem Sie Stress reduzieren und sich nicht überanstrengen – und auf gesunden und ausreichenden Schlaf achten.
Nahrungsergänzungsmittel
Und braucht es die Extraportion Vitamine und Mineralstoffe durch Nahrungsergänzungsmittel? Nein, auch wenn es für das Immunsystem besonders wichtige Mikronährstoffe gibt. Der Referenzwert kann in der Regel über eine ausgewogene Ernährung gut gedeckt werden. In besonderen Situationen kann die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln, nach Rücksprache mit einem Arzt, aber sinnvoll sein – zum Beispiel bei:
- Lebensmittelunverträglichkeiten wie Lactoseintoleranz
- Ernährungsformen, die keine oder wenig Tierprodukte enthalten, zum Beispiel vegane Ernährung
- langfristigen und unausgewogenen Reduktionsdiäten
- chronischem Alkohol- und Tabakkonsum
- erhöhtem Bedarf während Schwangerschaft oder Stillzeit
- Risikogruppen wie Säuglinge, Kleinkinder oder Senioren bei Abneigung bestimmter Lebensmittel
Zur Person
Dipl.-Oecotroph. Astrid Donalies
Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.
Gewürze und Co fürs Immunsystem
Knoblauch, Zwiebeln und bestimmte Gewürze enthalten Substanzen, die das Wachstum von Krankheitserregern bremsen können. Wie diese Lebensmittel unser Immunsystem unterstützen, erfahren Sie hier.
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