Krafttraining – Muskeln gezielt stärken

Was ist Krafttraining?

Beim Krafttraining arbeiten Muskeln gezielt gegen einen Widerstand. Dieser Widerstand kann durch das eigene Körpergewicht entstehen oder durch Hanteln, Trainingsgeräte oder elastische Bänder. Ziel ist es, die Muskulatur zu kräftigen, ihre Belastbarkeit zu erhöhen und das Zusammenspiel von Muskeln, Gelenken und Knochen zu verbessern.

Oft wird vereinfacht gesagt, Ausdauertraining sei gut fürs Herz und Krafttraining für die Muskeln, tatsächlich ist es differenzierter: Krafttraining wirkt gezielt auf den Bewegungsapparat und bringt gleichzeitig das Herz-Kreislauf-System in Schwung. Für eine ganzheitliche Fitness empfiehlt sich dennoch die Kombination von Kraft UND Ausdauer, zum Beispiel mit Gesundheits- und Präventionskursen der hkk.

Was bringt Krafttraining?

Gezieltes Muskeltraining wirkt sich in vielerlei Hinsicht positiv auf die Gesundheit aus.

• Gelenke entlasten
  Kräftige Muskeln stabilisieren die Gelenke und fangen Belastungen ab. Bei schwacher Muskulatur hingegen wirken Bewegungen nahezu ungebremst auf Knorpel und Knochen; die Gelenke können verschleißen.
• Rücken stärken
  Langes Sitzen und Bewegungsmangel führen häufig zu einer schwachen Rücken- und Rumpfmuskulatur. Die Belastung trifft dann direkt die Wirbelsäule und Bandscheiben. Studien zeigen, dass gezieltes Krafttraining Rückenschmerzen lindern und neuen Beschwerden vorbeugen kann.
• Osteoporose vorbeugen
  Knochen brauchen Belastung, um stabil zu bleiben. Ist der Körper dagegen kaum gefordert, baut sich nicht nur die Muskulatur, sondern auch das Knochengewebe ab. Krafttraining setzt gezielte Reize, die den Knochenstoffwechsel anregen und so zur Knochengesundheit beitragen. Das ist vor allem mit zunehmendem Alter ein wichtiger Faktor und kann das Risiko für Osteoporose senken.
• Herz und Kreislauf unterstützen
  Eine gut trainierte Muskulatur senkt das Risiko, dass Herz und Kreislauf bei plötzlichen Belastungen überfordert werden. Längerfristig senkt Krafttraining den Blutdruck. Es verringert das Risiko von Herzinfarkten und Schlaganfällen, und die regelmäßige physiologische Belastung des Herzens hat günstige Effekte auf die Herzarchitektur.
• Stabilität im Alter
  Mit zunehmendem Alter nimmt die Muskelmasse natürlicherweise ab, was Gleichgewicht und Koordination beeinträchtigen kann. Regelmäßiges Krafttraining sorgt dafür, dass die Muskulatur erhalten bleibt und die Stabilität im Alltag steigt. Dadurch wird auch das Sturzrisiko gesenkt.

Kann man mit Krafttraining abnehmen?

Der Kalorienverbrauch beim Krafttraining hängt von mehreren Faktoren ab:

• Trainingsintensität
• Muskelmasse
• Übungsauswahl
• Trainingsdauer

Im Durchschnitt werden pro 30 Minuten moderatem Krafttraining etwa 150 bis 300 Kalorien verbraucht. 

Entscheidend ist der langfristige Effekt: Muskeln benötigen auch im Ruhezustand Energie. Wer regelmäßig Krafttraining betreibt und Muskelmasse aufbaut, erhöht seinen Grundumsatz. Dadurch kann Krafttraining das Abnehmen sinnvoll unterstützen. Das gilt vor allem in Kombination mit Bewegung im Alltag und einer ausgewogenen Ernährung.

Grundübungen im Krafttraining

Sogenannte Grundübungen trainieren mehrere Muskelgruppen gleichzeitig und gelten als besonders effektiv. Dazu zählen zum Beispiel: 

• Kniebeugen für Beine und Rumpf
• Liegestütze für Brust, Schultern und Arme
• Rumpfstütz (Plank) zur Stabilisierung der Körpermitte
• Ausfallschritte für Bein- und Gesäßmuskulatur 

Diese Übungen fördern Kraft, Koordination und Stabilität und eignen sich sowohl für Einsteigerinnen und Einsteiger als auch für Fortgeschrittene.

Krafttraining ohne Geräte? Ganz einfach von zu Hause!

Krafttraining lässt sich ganz leicht zu Hause machen. Viele Übungen kommen ganz ohne Geräte aus und nutzen das eigene Körpergewicht als Widerstand. Dazu zählen unter anderem Kniebeugen, Liegestütze oder Halteübungen für den Rumpf. 

Wer Unterstützung sucht, kann auf digitale Bewegungsangebote der hkk zurückgreifen. Die Online-Kurse bieten strukturierte Trainingsprogramme und fachlich geprüfte Anleitungen. Sie sind flexibel abrufbar und so gut in den Alltag integrierbar.

Krafttraining für Anfänger – im Fitnessstudio starten?

Wer ohne Vorkenntnisse startet, ist im Fitnessstudio gut aufgehoben. Geräte ermöglichen ein sehr gezieltes Training einzelner Muskelgruppen und lassen sich individuell einstellen. Eine fachkundige Einweisung hilft dabei, Übungen korrekt auszuführen und Überlastungen zu vermeiden. 

Entgegen gängiger Vorurteile steht im modernen Krafttraining nicht das Heben möglichst schwerer Gewichte im Vordergrund. Entscheidend sind kontrollierte Bewegungen, angemessene Widerstände und regelmäßige Trainingseinheiten von etwa 15 bis 30 Minuten, zwei- bis dreimal pro Woche.

Regelmäßigkeit ist entscheidend

Die positiven Effekte des Krafttrainings entfalten sich nur bei kontinuierlicher Durchführung. Längere Pausen führen dazu, dass Muskeln sich schnell wieder abbauen. Wer regelmäßig trainiert, stärkt gezielt Muskelgruppen, die im Alltag oft zu wenig gefordert werden, etwa im Rücken-, Nacken- und Schulterbereich. 

Gerade Menschen, die viel sitzen, profitieren davon, Belastungen besser über die Muskulatur abzufedern und Gelenke sowie Bandscheiben zu entlasten. 

Krafttraining lohnt sich besonders für:

• Menschen mit sitzender Tätigkeit
  Wer viel sitzt, belastet Rücken und Nacken einseitig. Krafttraining stärkt die stützende Muskulatur und entlastet Wirbelsäule und Gelenke.
• Menschen mit Rücken- oder Gelenkbeschwerden
  Gezielt aufgebaute Muskeln stabilisieren den Bewegungsapparat und können helfen, Schmerzen vorzubeugen oder zu reduzieren.
• Menschen, die abnehmen möchten
  Muskeltraining erhöht den Energieverbrauch und unterstützt bei entsprechender Ernährung langfristig die Gewichtskontrolle.
• Ältere Menschen
  Krafttraining verbessert Gleichgewicht, Stabilität und Knochendichte – wichtige Faktoren für Mobilität und Sturzprävention.