Krafttraining: Muskeln gezielt trainieren

Längst steht in den Fitness-Studios nicht mehr das Anhäufen einer imposanten Muskelmasse im Vordergrund. Vielmehr geht es um eine gezielte Gesundheitsförderung. Denn gezieltes Kraft- und Muskeltraining fördert und unterstützt in mehrfacher Hinsicht die Gesunderhaltung des Körpers:

• Gelenke entlasten
  Beim Krafttraining werden die Muskeln gestärkt. Starke Muskeln wiederum entlasten die Gelenke: Ist zum Beispiel die Muskulatur um das Knie schwach ausgebildet, wirkt jeder Schritt quasi ungebremst direkt auf Knochen und Gelenke. Das führt zu einem beschleunigten Verschleiß. Ist jedoch die Muskulatur kräftig, nimmt sie einen wesentlichen Teil der Belastung auf. Die Muskeln entlasten die Gelenke. Der Vorteil dabei: Muskeln können sich problemlos regenerieren. Ihnen schadet die Belastung nicht.
• Rücken stärken
  Rückenschmerzen sind längst zu einer Volkskrankheit geworden. Der Grund dafür: Wir arbeiten meistens im Sitzen und bewegen uns zu wenig. Das führt dazu, dass unsere Rückenmuskulatur viel zu schwach ausgebildet ist. Jede Belastung wirkt daher quasi ungebremst auf die Wirbelsäule und die Bandscheiben ein. Ernsthafte Verschleißerscheinungen, aber auch Verspannungen sind die Folge. Schmerzhaft ist beides. Wissenschaftliche Studien beweisen: Eine gezielte Stärkung der Rückenmuskulatur – zum Beispiel durch Krafttraining – kann Rückenschmerzen reduzieren.
• Osteoporose vorbeugen
  Nach wie vor denken viele, Osteoporose sei vor allem die Folge eines Kalzium-Mangels bei der Ernährung. Aktuelle Forschungen zeigen jedoch, dass eine vollwertige Ernährung allein nicht ausreicht, um Osteoporose wirkungsvoll vorzubeugen. Denn Bewegungsmangel sorgt nicht nur dafür, dass sich Muskeln zurückbilden. Dasselbe geschieht auch mit den Knochen. Das belegen Untersuchungen an Astronauten, die in der Schwerelosigkeit nur minimale Kräfte aufwenden müssen, um sich zu bewegen. Jede Form der Kraftanstrengung dient daher auch der Knochenhärtung. Und mit gezieltem Krafttraining ist es wiederum möglich, Knochenpartien, die wir im Alltag vernachlässigen, gezielt zu fördern.
• Körperfett reduzieren
  Mit einem gezielten Muskelaufbau lässt sich nicht nur eine attraktive Figur fördern. Tatsächlich führt das Krafttraining auch zu einer nachhaltigen Fettreduktion. Denn jeder Muskel verbraucht ständig Kalorien – auch im Ruhezustand. Daher gilt: Ein Mensch mit einer gut ausgebildeten Muskulatur hat bei gleicher Ernährung allein schon aus diesem Grund in der Regel weniger mit Figurproblemen zu kämpfen als jemand mit einer schwachen Muskulatur.
• Reserven für das Herz-Kreislauf-System schaffen
  Ausdauersportarten wie Joggen, Walken, Radfahren stärken Herz und Kreislauf nachhaltig. Regelmäßiges Training in diesen Sportarten erhöht die Leistungsfähigkeit und die Belastbarkeit. Aber auch Krafttraining wirkt sich positiv auf das Herz-Kreislauf-System aus. Insbesondere führt es dazu, dass Belastungsreserven für Herz und Kreislauf geschaffen werden. Eine Studie von amerikanischen Sportmedizinern zeigt: Eine trainierte Muskulatur reduziert die Gefahr einer Überlastung des Herzens durch eine plötzliche und intensive Kraftanstrengung.

Generell ist es sinnvoll, ein Krafttraining immer unter Anleitung eines erfahrenen Trainers zu beginnen – zum Beispiel in einem Fitness-Studio. So gehen Sie sicher, dass Sie Ihrem Körper nicht durch Fehlbelastungen schaden, sondern Ihre Gesundheit und Fitness fördern. 

Regelmäßigkeit ist entscheidend

Entscheidend für den nachhaltigen Erfolg ist die Regelmäßigkeit. Wer das Training über mehrere Monate „schleifen“ lässt, darf sich nicht wundern, wenn er wieder quasi bei null anfangen muss. Und nur mit einem kontinuierlichen Training lässt sich die optimale vorbeugende Wirkung des Krafttrainings gegen allerlei Rücken- und Gelenkbeschwerden erzielen.

Die positiven Effekte des Krafttrainings stehen dabei außer Zweifel: Durch den Aufbau und die Kräftigung der Muskulatur, gerade auch in Körperbereichen, die wir im Alltag vernachlässigen und die so regelrecht zu verkümmern drohen, lassen sich viele Beschwerden vorbeugen oder zumindest reduzieren. So leiden insbesondere der Rücken, aber auch speziell der Nacken und die Rückenpartien darunter, dass die dafür zuständigen Muskeln bei unserem modernen Leben viel zu wenig gefordert werden. Gerade bei Menschen, die die meiste Zeit des Tages sitzend am Schreibtisch verbringen, sind diese Muskelpartien ohne spezielles Training nur minimal ausgebildet. Die Folge: Belastungen aller Art müssen überwiegend von Bandscheiben und Gelenken aufgefangen werden – und können so gut wie gar nicht durch die Muskulatur abgefedert werden. So ist es kein Wunder, dass Verschleißerscheinungen dieser Areale auf der Tagesordnung stehen.

Vorteil für Gesundheit und Figur

Doch nicht nur der vorbeugende Effekt gegen ernsthafte Gesundheitsbeschwerden spricht für ein regelmäßiges Krafttraining: Durch den Aufbau der Muskulatur wird auch der Körper insgesamt straffer. Das unterstützt nicht nur die Gelenke, sondern auch die Figur! Krafttraining hilft effektiv dabei, Fettpölsterchen in die Schranken zu weisen. In gewissem Maße verdrängt die Muskulatur sogar das Fettgewebe.

Generell lassen sich viele Übungen zur Kräftigung der Muskulatur auch zu Hause ausführen. In Frage kommen dazu diverse Gymnastikübungen oder auch spezielle Fitnessprogramme wie funktionales Training oder Pilates. Auch bestimmte Yoga-Übungen sind nichts anderes als ein gezieltes Krafttraining. Der Vorteil hierbei ist, dass man diese Übungen ohne großen Aufwand ausführen kann. Allerdings gibt es auch einen Nachteil: Um bestimmte Muskelpartien zu fördern, muss man diese ganz gezielt ansprechen. Dazu ist es notwendig, die jeweiligen Übungen exakt auszuführen. Schon leichte Abweichungen können dazu führen, dass der Effekt verpufft. Im Extremfall sind sogar Fehlbelastungen möglich.

Vorteil des Fitnessstudios

Gerade für Anfänger ist der regelmäßige Besuch im Fitnessstudio daher oft die bessere Wahl. Denn bei den dort zum Einsatz kommenden Geräten werden die gewünschten Muskelpartien ganz gezielt angesprochen. Und wenn ein Trainer ein Auge darauf hat, ob auch alles richtig eingestellt ist, sind unerwünschte Nebeneffekte praktisch ausgeschlossen. Und auch wenn sich bei einigen Menschen nach wie vor bestimmte Vorurteile halten: Ein Krafttraining im Studio hat heute nichts mehr mit dem Stemmen von Gewichten in der "Muckibude" zu tun, wie sie noch vor einigen Jahrzehnten typisch war. Die Studios sind heute mit sehr speziellen, hochentwickelten Geräten ausgestattet, die ein präzises Training der Muskelgruppen erlauben, die im Alltag sonst unterfordert sind.

Hinzu kommt: Unter Profis hat sich längst herum gesprochen, dass gerade beim Krafttraining gilt: Viel hilft hier nicht viel. Ideal sind Trainingseinheiten mit einer Zeitdauer von etwa 15 bis maximal 30 Minuten. Hierbei geht es auch nicht darum, seine Kraft unter Beweis zu stellen, also die Geräte auf möglichst schwer einzustellen. Vielmehr lautet das Ziel, die Muskulatur schonend zu kräftigen. Und das funktioniert am besten, wenn man zwei bis drei Mal die Woche trainiert – gerade auch im Sommer.