Calisthenics: Stark werden mit dem eigenen Körpergewicht

Calisthenics ist ein Trainingstrend, der komplett mit dem eigenen Körpergewicht arbeitet und vielen vor allem aus den sozialen Medien bekannt ist. Welche Vorteile das Calisthenics-Training bietet und wie der Einstieg gelingt, erfahren Sie hier.

Autor: hkk Redaktionsteam
Qualitätssicherung: Philipp Grätzel von Grätz, Arzt und Medizinjournalist

Lesezeit: / aktualisiert:

Das Wichtigste in Kürze

  • Was ist Calisthenics? Calisthenics ist Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht. Ziel ist ganzheitliche Kräftigung durch Übungen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig aktivieren.  

  • Vorteile: Regelmäßig ausgeführt, stärkt es Muskeln, Gelenke und Psyche, verbessert die Beweglichkeit, Koordination, Stabilität und Haltung, kann Stress reduzieren und unterstützt den Kalorienverbrauch sowie Fettabbau.  

  • Calisthenics-Trainingsplan für Anfänger: Entscheidend sind eine saubere Technik und Erholung. Typische Basics sind Squats, erhöhte oder Wand-Push-ups, Planks und Lunges. 

  • Wie oft trainieren und worauf achten? Empfohlen sind 2–3 Einheiten pro Woche à 20–30 Minuten, je Übung 2–3 Sätze; langsam steigern, da Überlastungen trotz fehlender Gewichte möglich sind. 

Was ist Calisthenics?

Calisthenics ist eine Trainingsform mit dem eigenen Körpergewicht. Die Wurzeln gehen zurück auf die Antike; Anfang der 2000er Jahre entdeckte man die Eigengewichtsübungen wieder, kombinierte sie mit Elementen aus Geräteturnen und Akrobatik – und versah sie mit neuem Namen: Der Begriff „Calisthenics“ stammt aus dem Griechischen und setzt sich zusammen aus „kallos“ (Schönheit) und „sthénos“ (Kraft), was in etwa „schön sein und Kraft haben“ heißt. 

Ziel ist es, den gesamten Körper zu kräftigen, indem man bei den Übungen mehrere Muskelgruppen gleichzeitig aktiviert. Klassiker wie Liegestütze, Kniebeugen oder Klimmzüge stehen dabei im Mittelpunkt.

Welche Vorteile bietet Calisthenics?

Das Besondere an Calisthenics: Das Training wirkt auf mehreren Ebenen gleichzeitig. Es stärkt Muskeln und Gelenke, reduziert Stress und verbessert gleichzeitig Koordination sowie Körpergefühl.

Calisthenics: Positive Effekte auf die Gesundheit

  • Gelenkschonender Muskel- und Kraftzuwachs 

  • Verbesserte Beweglichkeit und Koordination 

  • Bessere Stabilität und Körperhaltung 

  • Weniger Stress und Angstzustände, gehobene Stimmung 

  • Hilft beim Kalorienverbrauch und Fettabbau

Kann ich jederzeit mit Calisthenics anfangen?

Ja! Calisthenics bietet einen unkomplizierten Einstieg ins Krafttraining, ganz ohne Geräte und mit frei wählbarem Tempo. Die kurzen Trainingseinheiten lassen sich flexibel in den Alltag integrieren.

Calisthenics zeigt seine Wirkung vor allem dann, wenn regelmäßig trainiert wird. Wer weiteren Input sucht, kann auch auf die Online-Kurse Bewegung der hkk wie zum Beispiel „Funktionelle Ganzkörperkräftigung“ zurückgreifen. Die Kurse bieten strukturierte Trainingsprogramme und fachlich geprüfte Anleitungen.

Calisthenics-Trainingsplan für Anfänger

Die Calisthenics-Übungen sind leicht erlernbar. Wichtig ist eine saubere Ausführung. Wer konzentriert trainiert und dem Körper ausreichend Erholung gönnt, baut Schritt für Schritt Kraft auf.

Calisthenics-Übungen für Anfänger: 

  • Kniebeuge („Squats“) 

  • erhöhte oder Wand-Liegestütze („Push-ups“) 

  • Unterarmstütz („Plank“) 

  • Ausfallschritte zur Seite oder nach vorn („Lunges“) 

Calisthenics-Übungen für Fortgeschrittene: 

  • Liegestütze („Push-ups“) 

  • Klimmzüge („Pull-ups“) 

  • Barrenstütz („Dips“) 

  • einbeinige Kniebeugen („Pistol Squats“) 

  • Seitstütz („Side plank“) 

Wie oft sollte man Calisthenics in der Woche trainieren?

  • 2–3 Trainingstage pro Woche 

  • pro Einheit etwa 20–30 Minuten 

  • jede Übung 2–3 Durchgänge à 8–12 Wiederholungen (Anfänger) bzw. 12–20 Wiederholungen (Fortgeschrittene)

  • bei Halteübungen wie Plank 15–30 Sekunden (Anfänger) bzw. 30–60 Sekunden (Fortgeschrittene) 

Wer sich sicher in den Bewegungen fühlt, kann das Training intensivieren. Anspruchsvollere Übungen fordern Kraft, Koordination und Körperkontrolle stärker und sorgen für neue Trainingsreize. Calisthenics-Parks bieten dafür optimale Möglichkeiten mit Stangen, Ringen und Barren im Freien. Wichtig: Insbesondere am Anfang nicht übertreiben. Auch wenn keine Gewichte genutzt werden, können Calisthenics-Übungen zu Überlastungen führen, z. B. sogenannter „Tennisarm“ bei zu ehrgeizigen Klimmzugübungen.

Logo der hkk Krankenkasse

Im Newsletter: Aktuelle Gesundheitsinfos

Übrigens: Mehr zu den Themen Ernährung, Fitness, Arbeit, Leben und Familie - sowie spannende Neuigkeiten von der hkk erhalten Sie über den hkk Newsletter.

Zur Newsletter-Anmeldung Öffnet hkk.de