Dunkle Wände und ein schwarzer Fußboden sind typische Markenzeichen für CrossFit Boxen. Funktionalität steht hoch im Kurs, denn diese Sportart zeichnet sich durch ein intensives und schweißtreibendes Training aus. Marc Winter, zertifizierter CrossFit-Trainer aus Berlin, gibt einen Einblick in die Materie.
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Was ist CrossFit genau?
Es ist ein intensives Ganzkörpertraining, das gleichzeitig positive Effekte für den Alltag und das persönliche Leben hat. Neben der Stärkung der Fitness und der Muskulatur werden Balance und Beweglichkeit deutlich verbessert. Und dies ist ganz individuell – für jeden Leistungsstand und jedes Lebensalter. Besonders ist bei CrossFit der Gemeinschaftssinn, da immer in kleinen Gruppen unter der Anleitung eines zertifizierten Trainers geübt wird. Die Teilnehmerinnen und Teilnehmer feuern sich gegenseitig an. Der Trainingsraum heißt im CrossFit nicht Gym oder Studio, sondern Box. Dieser Sport kommt ursprünglich aus den USA und wurde zu Beginn in spartanischen Garagen ausgeübt. Die meisten CrossFit Boxen haben heute eher einen kühlen Look, der oft an ausgediente Industriehallen erinnert. Teilweise gibt es zusätzliche Outdoor-Bereiche, in denen bei gutem Wetter ein Teil des Trainings nach draußen verlagert wird.
Wo liegt der Unterschied zu einem klassischen Fitnessstudio?
In einem Fitnessstudio werden in der Regel die Muskelgruppen isoliert trainiert. Meistens benutzt man jede Woche dieselben Geräte. Das ist ein anderer Weg. Beim CrossFit wird in einer Trainingseinheit wirklich der ganze Körper bewegt. Außerdem wechseln wir täglich die Abfolge völlig unterschiedlicher Übungen. Bei uns heißt das „Workout of the Day“ – abgekürzt WOD. Dabei gibt es unterschiedliche Trainingsformen. Ein Prinzip nennt sich AMRAP. Diese Abkürzung steht für „as many rounds/repetitions as possible“, also so viele Runden oder Wiederholungen wie möglich. Eine andere Workout-Variante gibt eine feste Anzahl von Wiederholungen oder Runden vor. Hingegen wechselt bei EMOM („every minute on the minute“) nach jeder Minute die Übung. Langeweile oder Routine kommen beim CrossFit gar nicht auf. Der Körper wird dadurch ständig anderen Trainingsreizen ausgesetzt.
Welches sind klassische CrossFit-Übungen?
Die Möglichkeiten im CrossFit und das eingesetzte Equipment sind sehr unterschiedlich. Kurz- und Langhanteln, Kettlebells, Springseile, Taue, Medizinbälle, Kästen oder Rudergeräte sind nur einige Elemente der vorhandenen Utensilien. Kniebeugen oder Kreuzheben sind klassische Übungen. Druck- und Zugbewegungen stellen eine weitere Achse dar, die zum Beispiel Klimmzüge einschließt. Ausfallschritte oder das Springen auf eine Box erweitern das klassische CrossFit-Training. Das Werfen von Medizinbällen gegen eine Wand, das Hochklettern am Tau, das Stemmen von Langhanteln oder Handstand können genauso Teil des Workouts sein wie Burpees oder Seilspringen.
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Ist CrossFit nur ein Sport für besonders fitte Menschen?
Nein, ganz im Gegenteil: CrossFit ist wirklich für alle Personen geeignet. Natürlich können Untrainierte nicht sofort sämtliche Übungen auf Tempo umsetzen oder auf eine hohe Box springen. Das Training wird individuell und in kleinen Schritten aufgebaut. So steigt man zum Beispiel zunächst nicht auf die hohe Box, sondern auf eine Stufe von 10 cm. Nach und nach verbessern sich Koordination, Balance und Kondition. Die ausgebildeten CrossFit-Trainer achten darauf, dass sich niemand übernimmt, und zeigen für jede Übung eine leichtere Alternative auf. Mir ist es sehr wichtig, dass die Übungen korrekt ausgeführt werden. Lieber alles langsamer und dafür richtig umsetzen. Nur auf diesem Wege sind Verletzungen vermeidbar. Beim CrossFit gilt die Regel, dass man sich selbst schlägt und nicht die anderen. Das heißt, dass es nur um die persönliche Steigerung der Leistung geht und nicht um einen Wettkampf mit dem Rest der Gruppe. Jede gute CrossFit Box bietet für Einsteiger spezielle Trainingszeiten an, in denen sie sich langsam verbessern können und die Übungen von Grund auf erlernen.
Marc Winter ist ausgebildeter Fitnesstrainer und zertifizierter CrossFit-Trainer. Der 24-jährige Berliner unterrichtet hauptberuflich in zwei verschiedenen CrossFit Boxen. Hauptsächlich ist er in der Charlottenburger Box von Lieblingsgym tätig: www.lieblingsgymcrossfit.de.
