Sitzbälle sind für den Rücken eine willkommene Alternative zu starren Stühlen – eignen sich aber auch als Sportgerät für zwischendurch. Mit entsprechenden Übungen können Sie ein einfaches Fitness-Programm in Ihren (Büro-) Alltag einbauen.
Nichts strengt die Wirbelsäule und den Rücken mehr an als dauerhaft starres Sitzen. Denn unser Rückgrat ist für stetige Bewegung optimiert. Nur dann erhalten die zahlreichen Muskelfasern ein ausreichendes Training, um den gesamten Oberkörper optimal in Form zu halten. Fehlt dieses Training, können Fehlhaltungen und Verspannungen entstehen.
Aus diesem Grund sind Sitzbälle eine willkommene Alternative. Denn auf diesen Bällen hat der Körper fast keinen Halt, so dass er ständig gegensteuern und ausgleichen muss. Die erwünschte Folge: Der Oberkörper befindet sich stetig in Bewegung. Doch diesen Effekt sollte man nicht überstrapazieren: Nach spätestens 20 bis 30 Minuten kommt es zu Ermüdungserscheinungen. Damit die Konzentrationsfähigkeit nicht sinkt oder man aufgrund einer Unachtsamkeit möglicherweise vom Sitzball fällt, sollte man spätestens dann wieder zu einem herkömmlichen Stuhl wechseln.
Ein Sitzball ist daher immer als Ergänzung zu klassischen Büromöbeln. Mit Übungen, die sich dezent auch am Arbeitsplatz ausführen lassen, kann er aber auch das Fitness-Programm bereichern.
Fünf einfache Fitness-Übungen für den Sitzball
1
Lockerungsübung: Schwingen und Kreisen
Beginnen Sie mit einer einfachen Lockerungsübung. Setzen Sie sich so wie immer auf den Ball und bringen Sie durch leichtes Anspannen der Oberschenkel sich und den Ball zum Schwingen. Das sanfte Auf und Ab lockert den gesamten Oberkörper.
Führen Sie im Anschluss kreisende Bewegungen mit dem Becken durch, mal mit und mal gegen den Uhrzeigersinn. Dabei kommt die Wirbelsäule in Bewegung – und wird laufend unterschiedlich stark belastet. Das hilft, mögliche Verspannungen zu lösen, und fördert die Durchblutung im gesamten Rücken.
Außerdem erhalten Sie mit dieser Lockerungsübung ein besseres Gefühl für die Beweglichkeit des Balls. Das schafft Sicherheit für die folgenden Übungen und hilft so, mögliche Unfälle zu vermeiden.
2
Schulterübung
Sitzen Sie aufrecht auf dem Sitzball. Beugen Sie die Arme so, dass die Ellenbogen spitz sind. Richten Sie jetzt die spitzen Ellenbogen senkrecht zur Decke.
Achten Sie darauf, dass Kopf und Oberkörper weiterhin aufrecht bleiben. Der Blick bleibt auf den Horizont gerichtet. Führen Sie jetzt eine Hand zum gegenüberliegenden Ellenbogen und ziehen Sie ihn leicht zur Seite in Richtung Kopf.
Wechseln Sie Hand und Ellenbogen und wiederholen Sie diese Übung fünf bis zehnmal.
3
Rücken dehnen
Für diese Übung müssen Sie mit gespreizten Beinen auf dem Ball sitzen. Legen Sie jetzt beide Hände auf den hinteren Bereich des Sitzballs, so als würden Sie nach Ihren Pobacken greifen wollen.
Halten Sie den Oberkörper gerade und drehen Sie sich jetzt langsam zur Seite. Zuerst nach links, dann nach rechts, so als wollten Sie sich nach hinten umdrehen.
Wiederholen Sie diese Übung mehrmals, aber immer nur so lange, wie Sie sicher die Balance halten können! Diese Drehung müssen Sie immer achtsam ausführen, um im Gleichgewicht zu bleiben.
4
Bein anheben
Führen Sie nun die Beine wieder etwas enger zusammen. Stützen Sie Ihre Hände seitlich Ihres Körpers auf den Ball. Heben Sie jetzt langsam eines Ihrer Beine und strecken Sie es waagerecht aus.
Achtung: Bei dieser Übung kommt es zu einer Verlagerung des Schwerpunkts. Damit Sie nicht wegrollen, müssen Sie mit Muskeln des anderen Beines sowie des gesamten Oberkörpers gegensteuern. Vermeiden Sie abrupte Bewegungen.
Wechseln Sie nun das Bein, aber wiederholen Sie diese Übung am Anfang maximal drei bis viermal.
5
Schiefe Ebene
Legen Sie sich hin und nutzen Sie den Sitzball als erhöhte Ablage für Ihre Füße. Im Idealfall stehen Rumpf und Oberschenkel nun fast in einem rechten Winkel zueinander – genauso wie Ober- und Unterschenkel. Die Arme liegen parallel zum Rumpf, die Handflächen berühren den Boden. Verharren Sie einen Augenblick, während die Füße bequem auf dem Ball liegen.
Spannen Sie jetzt Bein- und Rumpfmuskulatur an, so dass sich Ihr Hinterteil nach oben bewegt. Die Knie sind nun gestreckt, Beine und Rumpf werden zu einer schiefen Ebene. Stabilisieren Sie diese Haltung mit Ihren beiden auf dem Boden liegenden Armen. Halten Sie die Spannung für mehrere Sekunden, wenn Sie können.
Für Fortgeschrittene: Heben Sie jetzt abwechselnd ein Bein vom Sitzball an.
Gymnastik- oder Sitzball?
Grundsätzlich sind alle Sitzbälle auch für einfache gymnastische Übungen geeignet – wenn Größe und Belastbarkeit stimmen. Denn anders als reine Gymnastikbälle müssen Sitzbälle zusätzlich über eine sehr hohe Platzsicherheit verfügen: Die Außenhaut darf bei einer Beschädigung nicht ruckartig reißen.
Neben den vorgestellten Übungen gibt es zahlreiche weitere. Probieren Sie einfach aus, was Ihnen am besten gelingt und am meisten Spaß macht.
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