Ernährungspyramide: So wählen Sie die richtige Portion
Wissen Sie genau, wie viele Nährstoffe Sie am Tag brauchen? Wie viel Obst und Gemüse erforderlich ist? Und wie viel Süßigkeiten erlaubt sind? Eine Übersicht der richtigen Zusammensetzung der Ernährung liefert die Ernährungspyramide.
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Ein gesunder Ernährungsmix scheitert häufig nicht am guten Willen, sondern an der praktischen Umsetzung. Denn viele Ernährungsratgeber schlagen zwar konkrete Rationen pro Mahlzeit vor, oft mit einer Kalorienangabe versehen. Im Alltag ist es jedoch alles andere als einfach, anhand bestimmter Kalorienzahlen die passende Ration und das richtige Verhältnis zu treffen. Außerdem steht bei diesen Ernährungstipps und den entsprechenden Rezepten oft die einzelne Mahlzeit und weniger der gesamte Tagesbedarf im Vordergrund.
Abhilfe schafft hier eine einfache Übersicht, von welchen Lebensmitteln der Mensch wie viele Portionen am Tag zu sich nehmen sollte. Genau so eine Übersicht liefert die Ernährungspyramide der Bundeszentrale für Ernährung.
So ist die Pyramide aufgebaut
Das wichtigste beim Bau einer Pyramide ist ein breites Fundament. Das gilt auch für die Ernährungspyramide. Die Pyramide listet daher die Dinge unten auf, von denen der Mensch besonders viel zu sich nehmen sollte. Nach oben hin werden die Portionen immer kleiner. So ist es nur logisch, dass bei der Pyramide Süßigkeiten und Knabbereien ganz oben zu finden sind – also dort, wo die Pyramide spitz zuläuft und das Volumen am geringsten ist.
Die einzelnen Bausteine – oder Quader – der Pyramide entsprechen dabei den täglichen Portionen. Dabei gilt: Eine Portion ist eine Hand voll. Diese Maßeinheit berücksichtigt den unterschiedlichen Bedarf von Männern, Frauen und Kindern. Ausnahmen gibt es dennoch, insbesondere bei den Fetten. Denn obwohl eine Butterpackung bequem in einer Hand Platz findet, sollten Sie natürlich nicht eine ganze pro Tag verzehren.
Ganz oben, bei den Süßigkeiten, findet sich nur ein Baustein. Das heißt: Mehr als ein Schokoriegel oder eine Handvoll Gummibärchen sollten es am Tag nicht sein. Und unten, bei Obst und Gemüse, befinden sich fünf Bausteine – und damit die Aufforderung, fünfmal täglich zu Obst und Gemüse zu greifen.
Die einzelnen „Etagen“ im Überblick – von unten nach oben:
- Genügend trinken
Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist für den Stoffwechsel essenziell – und somit eine wichtige Bedingung für eine vollwertige Ernährung. Die Ernährungspyramide empfiehlt hierzu neben Mineral- und Leitungswasser auch Früchte- und Kräutertees sowie verdünnte Säfte. Es versteht sich von selbst, dass gezuckerte Getränke wegen des hohen Kaloriengehalts die Statik der gesamten Pyramide durcheinander bringen können - und daher nicht geeignet sind. Empfohlene Portionen: mindestens sechs - Viel Obst und Gemüse
Dass Obst und Gemüse gesund sind, weiß im Prinzip jeder. Dass diese Lebensmittel deswegen aber auch – nach den Getränken – den größten Anteil bei der Ernährung haben sollten, ist längst nicht jedem klar. Die Ernährungspyramide empfiehlt fünf Portionen. - Getreideprodukte und Beilagen wie Reis, Kartoffeln etc.
Diese Lebensmittel sind insbesondere als Kohlenhydratlieferanten wichtig. Hier gilt es, das richtige Maß zu finden. Denn ein Überschuss führt schnell zu Übergewicht. Ein Mangel wiederum kann zu Leistungseinbußen – zum Beispiel Konzentrationsschwierigkeiten – führen. Als Faustregel empfiehlt die Ernährungspyramide vier. - Fisch und Fleisch deutlich seltener als Milchprodukte
Bei diesen Eiweißlieferanten rät die Pyramide zu maximal vier. - Fette und Öle
Immer wieder wird fettarmes Kochen empfohlen. Häufig bleibt dabei jedoch unerwähnt, dass bestimmte Fettsäuren für den Stoffwechsel notwendig sind. Diese werden auch als essenziell bezeichnet. Bei Fetten und Ölen ist daher nicht nur die Menge entscheidend, sondern auch, ob es sich um hochwertige Fettsäuren handelt oder nicht. Besonders wertvoll sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren, zu denen auch die Omega-3-Fettsäuren zählen. Doch auch bei diesen wichtigen Fetten gilt: eher zu wenig als zu viel. Die Ernährungspyramide sieht daher maximal zwei vor. Neben Ölen und Fetten ordnet die Ernährungspyramide auch Nüsse und Ölsaaten (z.B. Sonnenblumenkerne) in dieser Rubrik ein. - Süßigkeiten und Knabbereien
Schokoriegel, Kekse, Chips und dergleichen isst niemand, weil sie gesund sind. Dennoch greifen wir gerne zu. Ein Totalverzicht entspricht einfach nicht unserer Lebensrealität. Die Ernährungspyramide erlaubt daher täglich eine.
Weiterführende Informationen
Ausführliche Informationen zur Ernährungspyramide und den entsprechenden Portionsgrößen finden Sie im Internet unter https://www.bzfe.de.
