Risiko versteckter Zucker

25 bis maximal 50 Gramm Zucker am Tag, so lautet die Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung zu einer ausgewogenen Ernährung. Die Realität sieht anders aus: Rund 34 Kilogramm Zucker nimmt jeder und jede Deutsche allein durch Saccharose, dem weißen Haushaltszucker, jährlich zu sich. Das sind über 90 Gramm am Tag.

Allein in einer gewöhnlichen Rosinenschnecke vom Bäcker um die Ecke stecken etwa 50 Gramm Zucker. Und eine handelsübliche Tafel Schokolade bringt es auf 60 Gramm. 

Besonders hoch ist der Zuckergehalt zudem in gesüßten Getränken: In einer Literflasche Limonade stecken mehr als 100 Gramm Zucker. Wer also nur ein Glas (0,2 l) davon trinkt, nimmt 20 Gramm Zucker zu sich - fast der gesamte Maximalwert pro Tag.

Zucker stresst den Körper

Wer zu süß isst, lässt seinen Blutzuckerspiegel Achterbahn fahren. Das führt zu Stimmungsschwankungen, Erschöpfung – aber auch Heißhungerattacken. Ein Teufelskreis, den man nur dadurch entkommt, indem man seine Zuckerzufuhr begrenzt.

Nicht einfach, da viele Produkte im Supermarkt hochverarbeitet und mit Zuckerzusätzen vollgestopft sind. Deshalb die Grundregel: möglichst viel unverarbeitete Lebensmittel in den Einkaufswagen legen. Eine ausgewogene Ernährung enthält bereits genügend natürliche Zuckerquellen. Vor allem durch die empfohlenen 2 bis 3 Portionen Obst am Tag nehmen wir eine ausreichende Menge Fructose zu uns. Dazu kommt Laktose aus tierischen Milchprodukten.

Setzen Sie zudem auf Vollkornprodukte. Durch die vielen Ballaststoffe und einen niedrigen glykämischen Index (GI) wird die Verdauung entschleunigt und der Blutzuckerspiegel niedrig gehalten. So werden Heißhungerattacken vorgebeugt.

Süßes Gift?

Doch warum ist Zucker überhaupt so problematisch - und wird von Ärzten und Ernährungsexperten zunehmend kritisch gesehen? Immerhin galt Zucker noch vor wenigen Jahrzehnten als wertvolles Grundnahrungsmittel, das es für schwierige Zeiten im Keller zu horten galt. Doch der hohe Energiegehalt des Lebensmittels hat eben auch seine Schattenseiten: Gewöhnlicher Haushaltszucker, der fast ausschließlich aus der so genannten Saccharose besteht, wird bei der Verdauung im Darm in seine zwei Bestandteile aufgespalten: Es entstehen Fruktose, der so genannte Fruchtzucker, und Glukose, auch als Traubenzucker oder Dextrose bekannt. Diese beiden Substanzen wiederum werden umgehend vom Darm aufgenommen und gelangen so in den Blutkreislauf. All dies geschieht sehr schnell und effizient. Mit anderen Worten: Zucker geht praktisch sofort ins Blut. Gelangt jedoch mehr als benötigt davon in den Organismus, beginnt der Körper damit, die überschüssige Energie umzubauen und einzulagern - und zwar bei längerer Zuckerüberversorgung in den berüchtigten Fettdepots. Unsere zu süße Ernährung ist daher ein wesentlicher Faktor für Übergewicht.

Hinzu kommt: Die süßen Sünden lassen schnell den Blutzuckerspiegel im Blut hochschnellen. Hier muss der Körper gegensteuern - und Insulin ausschütten. Denn ein dauerhaft zu hoher Blutzuckerspiegel schädigt den Organismus. Insulin ist das Hormon, das andere Körperzellen dazu anregt, Glukose aus dem Blut aufzunehmen. Dabei gilt vereinfacht gesagt: Je süßer eine Speise, desto stärker nicht nur der Anstieg des Blutzuckerspiegels, sondern auch die darauf folgende Insulinausschüttung. Es kommt zu einer regelrechten Gegenreaktion - woraufhin der Blutzuckerspiegel genauso plötzlich wieder stark absacken kann. Und ein zu niedriger Blutzuckerspiegel ist für den Körper ebenfalls problematisch. Er versucht gegenzusteuern und verlangt nach Nahrung. Wir bekommen Hunger!

Langsamere Energieaufnahme

Ziel sollte es daher sein, den Blutzuckerspiegel möglichst konstant zu halten. Das gelingt am besten mit Nahrung, deren Energie langsam und gleichmäßig aufgenommen wird. Das ist bei langkettigen Kohlehydraten der Fall, wie sie typischerweise in ballaststoffreichen Vollkornprodukten stecken. Zucker - egal in welcher Form er auftritt, sollte jedoch vermieden werden. Das Problem dabei: Zucker steckt in weitaus mehr Produkten, als uns häufig bewusst ist. Zucker ist - neben Fett - ebenfalls Geschmacksträger, weswegen die Nahrungsmittelindustrie ihn gerne und häufig verwendet, auch in herzhaften Gerichten: Bestimmte Nudelsoßen, Pizzen und andere Fertigprodukte haben eine nicht zu unterschätzende Zuckermenge in sich. Und nicht selten wird bei fettarmen Lebensmitteln der damit einhergehende Geschmacksverlust durch Zucker ausgeglichen.

Übrigens: Die beiden Zuckerarten Glukose und Fruktose werden vom Stoffwechsel unterschiedlich verarbeitet. Und lange hielt man Fruktose, also den Fruchtzucker, für die harmlosere Zuckerart. Schließlich ist es Glukose, also Traubenzucker, der die Bauchspeicheldrüse veranlasst, Insulin auszuschütten und den Blutzuckerspiegel im Rahmen zu halten. Fruktose hat auf diese Reaktion keinen Einfluss. Allerdings wird auch Fruktose vom Stoffwechsel umgewandelt - und in Depots eingelagert. Inzwischen ist man sich sicher: Gerade Fruktose hat einen erheblichen Anteil an der Entwicklung von Fettleibigkeit.

Lassen Sie sich also nicht von der Werbung täuschen: Insbesondere wenn von "natürlicher Süße der Früchte" die Rede ist, ist meist Fruchtzucker gemeint - also Fruktose. Und egal ob Fruktose, Glukose oder gewöhnlicher Haushaltszucker Saccharose: Zucker bleibt Zucker - und versorgt unseren Körper mit hochkonzentrierter Energie. Und zu viel davon wird in Fettzellen eingelagert.

Trügerische Zuckeralternativen

Lebensmitteln, denen künstlich Fett entzogen wurde, um sie als „leicht“ zu bewerben, sind häufig Mogelpackungen. Denn ihnen wird oft als ausgleichenden Geschmacksträger Zucker hinzugesetzt. Ein Blick auf das Etikett schafft Klarheit. Hinter welchem Namen sich die extra Portion Süße versteckt, spielt dabei keine Rolle. Glucose, Fructose, Saccharose, Melasse, Dextrose, Invertzuckersirup oder Maltose sind am Ende alles eines: Zucker.

Und auch dem Mythos vom „gesunden“ Zucker sollte niemand auf den Leim gehen. Es stimmt zwar, dass der weiße Industriezucker (Saccharose) besonders rein – also ohne jegliche Mineralien oder Vitamine – daherkommt. Das macht aber andere Zuckersorten nicht automatisch gesünder. Im braunen Zucker steckt zwar mineralstoffhaltige Melasse, ihr Gehalt ist aber viel zu gering, um sich auf den Nähstoffhaushalt des Körpers auszuwirken.

Das gleiche gilt für Zuckeralternativen wie Honig oder Agavendicksaft. Sie bestehen zu großen Teilen aus Fructose und Glucose – und auch ihr Vitamin- und Mineralstoffgehalt würde sich nur bei sehr großen und damit gesundheitsschädlichen Verzehrmengen bemerkbar machen.

Die Allzweckwaffe der Lebensmittelindustrie

Zucker ist mehr als nur ein Süßmacher. Er hat Eigenschaften, die der Industrie bei der Verarbeitung von Lebensmitteln zugutekommen – unabhängig ob das Endprodukt süß oder herzhaft ist. So verlängert Zucker die Haltbarkeit und Frische von ansonsten verderblichen Produkten wie Backwaren, Tiefkühlprodukten oder eingelegtem Gemüse.

Mit Zucker lässt sich darüber hinaus die Textur, das Äußere und der Geruch manipulieren. Teige werden fluffiger und Farben bleiben länger glänzend. Minderwertige Produkte erscheinen so attraktiver und lösen obendrein mit ihrem hohen Zuckergehalt ein Suchtverhalten bei Konsumenten aus.

Große Zucker-Einsparpotenziale

Unkompliziert lässt sich beim Trinkverhalten Zucker einsparen. Denn egal ob Eistee, Cola oder Fruchtsäfte – alle enthalten rund 10 Gramm Zucker auf 100 ml. Schon ein Glass (250 ml) deckt damit die Hälfte des täglichen Zuckerbedarfs eines Erwachsenen.

Deshalb unsere Empfehlung: Fruchtsäfte zur Hälfte mit Wasser verdünnen. Und den Softdrink durch Wasser mit frisch gepresster Zitrone oder Limette ersetzen.

Obst lieber gleich in fester als flüssiger Form zu sich nehmen. Und auch hier lohnt sich der Vergleich: Bananen und Weintrauben sind die Zuckerbomben unter den gängigen Supermarktfrüchten. Wer öfter auf Brombeeren, Himbeeren oder Johannisbeeren greift, nimmt deutlich weniger Zucker zu sich.

Einen Bogen sollte man um Trockenobst machen. Aufgrund der entzogenen Feuchtigkeit kommen auf 100 Gramm rund 60 Gramm konzentrierter Zucker!

In der Grillsaison – und auch sonst – lohnt es sich auf Ketchup und vergleichbare Steaksaucen zu verzichten und lieber auf Senf und (kleine Mengen!) Mayonnaise auszuweichen. Beide sind quasi zuckerlos. Cremige Fertig-Salatdressings lassen sich guten Gewissens durch Olivenöl und Essig ersetzen.

Und wenn es ein Snack sein soll: Kerne und Samen enthalten nicht nur wenig Zucker, sondern auch viele Vitamine und Mineralstoffe.