Ein gemütlicher Grillabend mit Familie und Freunden ist doch eine der schönsten Beschäftigungen im Sommer. Aber geht ein solches Event ohne Würstchen oder Steak? Natürlich! Es gibt zahllose leckere Alternativen.
Mindestens eine Million Jahre ist es her, dass der Mensch das Feuer gebändigt hat. Das Braten oder Kochen von Nahrung bedeutete Entlastung für die Verdauung. Durch Räuchern wurde das Essen zudem länger haltbar. Das Erhitzen der Mahlzeiten bedeutete außerdem wichtigen Schutz vor gefährlichen Krankheitserregern wie Viren, Bakterien oder Parasiten.
Den gesundheitlichen Nutzen des Feuers haben wir aber inzwischen längst erweitert – um die reine Freude am Grillen. Ganz egal ob wir auf Elektro, Holzkohle oder Gas setzen: Grillen ist weltweit eine der beliebtesten Freizeitbeschäftigungen. Wir feiern mit unseren Freunden oder der Familie das schöne Wetter und genießen gemeinsam gegrillte Köstlichkeiten. Dabei ist es wichtig, immer vorsichtig zu sein. Allein in Deutschland gibt es rund 5.000 Grillunfälle pro Jahr. Die wichtigsten Tipps für die Gesundheit:
Immer zertifizierte Grillanzünder verwenden, um gefährliche Stichflammen zu vermeiden
Regelmäßig die Hände waschen, den Grill sauber halten und die Lebensmittel getrennt zubereiten
Das Essen nicht zu stark erhitzen, um die Bildung krebserregender Stoffe zu vermeiden.
Fleischlos grillen
Ernährungswissenschaftler raten, insgesamt nicht mehr als 150 Gramm Fleisch vom Grill zu verzehren. Fleisch ist reich an Eiweiß, und mehr davon kann der Körper gar nicht so schnell verarbeiten. Überschüssiges Eiweiß wird in Fett umgewandelt und eingespeichert. Außerdem enthält eine fleischreiche Ernährung auch Stoffe wie Cholesterin, gesättigte Fettsäuren und Purine, die sich im Übermaß ungünstig auswirken können. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen, pro Woche nicht mehr als 600 Gramm Fleisch und Wurst zu verzehren.
Aber es müssen ja nicht immer Bratwurst oder Steak sein, die auf dem Grill brutzeln. Auch wenn viele Grillmeister bei vegetarischen Varianten oder Gemüse gerne den Kopf schütteln, heißt das nicht, dass auch diese unglaublich lecker schmecken können. Zudem ist gegrilltes Gemüse auch noch gesund und kalorienarm.
Die richtigen Zutaten helfen dabei, beim BBQ-Vergnügen auch auf die Gesundheit zu achten. Würstchen, Hamburger und Steak gibt es auch vegan, etwa aus Soja oder Tofu. Seitan, gemacht aus Weizeneiweiß, wird immer beliebter und überzeugt sogar hartgesottene Fleischliebhaber. Ein leicht zubereiteter Vorschlag:
Rezept: Seitan-Steak (für 4 Personen)
Zutaten:
120 g Seitan Fix
1 TL Pfeffer
2 TL Paprikapulver
200 ml Gemüsebrühe
2 gehackte Knoblauchzehen
1 TL Raucharoma („Liquid Smoke“)
1 EL Sojasauce
Bratöl
Grillsauce
Zubereitung:
Seitan Fix mit Pfeffer und Paprikapulver vermischen, anschließend Gemüsebrühe, Knoblauch, Raucharoma und Sojasauce hinzufügen und rasch zu Teig kneten. In kleine Grillportionen teilen und flachdrücken.
Auf eingeöltem Backblech im Backofen bei 180 Grad 20 Minuten backen.
Die Steaks mit Grillsauce bestreichen und auf beiden Seiten knusprig grillen. Ideale Beilagen sind zum Beispiel gegrillte Cherry-Tomaten und Bohnensalat.
Essen in aller Munde
Lassen Sie sich von uns beraten: Praxishilfen für den Alltag, Kurse und eBooks zum Thema Ernährung und gesundes Essen, sowie individuelle Ernährungsberatung.
Für Farbe und Abwechslung sorgt buntes Gemüse auf dem Grill. Zucchini- oder Auberginenscheiben, Tomaten, Champignons, Maiskolben, Paprika oder auch (Süß-) Kartoffeln eignen sich super für einen Grillabend.
Lecker sind auch selbst zusammen gestellte Grillspieße mit ihrem Lieblingsgemüse. Zur Abwechslung eignet sich marinierter Seitan – einfach in Würfel schneiden und zwischen das Gemüse schieben und schon haben Sie eine leckere, fleischlose Alternative.
Salz sollten Sie übrigens erst nach dem Grillen dazugeben, sonst trocknet das Gemüse aus und schmeckt fad.
Ganz einfache Vorschläge für den Grill:
Rezeptideen für Grillgemüse
Rüben: Ob Rote Bete oder Möhren – sie alle passen perfekt zum Barbecue. Größere Rüben werden am besten vorher ein bisschen gegart, damit sie nicht zu lange auf dem Grill liegen müssen.
Süßkartoffeln: Einfach in Scheiben geschnitten schmecken sie herrlich mit etwas Meersalz, Oregano oder Paprika gewürzt.
Avocado: perfekt, wenn es nicht immer das übliche Gemüse sein soll. Die Avocado einfach in zwei Hälften schneiden und ohne den Kern auf der geschnittenen Seite grillen.
Frühlingszwiebeln: Es müssen auch nicht immer die normalen Zwiebeln sein. Schnell halbiert und mariniert passen Frühlingszwiebeln auf jeden Grill.
Marinade: Hier hat jeder seine Vorlieben: Honig, Olivenöl, Balsamicoessig, Chilipaste, Thymian oder andere Kräuter lassen sich ausgezeichnet kombinieren.
Lässt sich prima grillen: Fisch
Beim Thema Fisch haben Sie die Qual der Wahl, denn fast jede Sorte lässt sich gut grillen. Es empfiehlt sich, den Grillrost einzuölen und die Fischfilets vorsichtig mit einem Grillspatel zu wenden. Filets ohne Haut sowie besonders weiche Fische wie Kabeljau oder Heilbutt gelingen am besten in einer Grillschale. Wenn sie ganze Fische grillen möchten, eignen sich dafür Forellen, Doraden sowie Wolfsbarsch hervorragend.
Beachten Sie, dass weder Fleisch noch Fisch grundsätzlich nur zum Garen und nicht zum Warmhalten auf dem Grill liegen sollten, denn auch hier können gesundheitsschädliche Stoffe entstehen.
Insgesamt gilt die Faustregel je schonender gegrillt wird, desto gesünder ist es. Die amerikanische Variante des "Barbecue" bei mittlerer, indirekter Hitze halten Ernährungswissenschaftler für gesundheitsverträglicher als kurzes Angrillen über offenem Feuer.
Obst grillen
Steht Ihnen nach dem Grillen noch der Sinn nach einem süßen Nachtisch? Gut grillen lassen sich Ananas und Mango, sowie Äpfel, Feigen, Birnen, denn auch Obst passt als Dessert ausgezeichnet auf den Grill. Feste, nicht zu wässrige Früchte eignen sich besonders gut, aber es lohnt sich, auch fürs BBQ ungewöhnlicheres Obst wie Erdbeeren oder Papaya auf den Grill zu legen. Bananen lassen sich mit diesem Tipp gleich interessanter zubereiten:
Rezept: Schokobanane vom Grill (4 Personen)
Zutaten:
4 Bananen
160 g dunkle Schokolade
Mandel- und Haselnusssplitter
Minze
Zubereitung:
Bananen der Länge nach einschneiden und vorsichtig aufklappen.
Die klein gehackte Schokolade in die Bananen füllen.
Bananen grillen, bis die Schokolade schmilzt.
Mandel- und Haselnusssplitter auf die Bananen streuen und mit Minze garnieren.
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