Risiko versteckter Zucker
Die Gefahren von übermäßigem Zuckerkonsum sind bekannt: Fettleibigkeit, Herzkrankheiten und Diabetes. Und doch fällt es vielen schwer, ihren Konsum von Glucose, Fructose und Co. zu reduzieren. Das liegt vor allem an sogenannten versteckten Zuckern in vielen alltäglichen Lebensmitteln. Höchste Zeit genauer hinzuschauen.
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50 Gramm Zucker am Tag, so lautet die Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung zu einer ausgewogenen Ernährung. Die Realität sieht anders aus: Rund 34 Kilogramm Zucker nimmt jeder und jede Deutsche allein durch Saccharose, dem weißen Haushaltszucker, jährlich zu sich. Das sind über 90 Gramm am Tag.
Zucker stresst den Körper
Wer zu süß isst, lässt seinen Blutzuckerspiegel Achterbahn fahren. Das führt zu Stimmungsschwankungen, Erschöpfung – aber auch Heißhungerattacken. Ein Teufelskreis, den man nur dadurch entkommt, indem man seine Zuckerzufuhr begrenzt.
Nicht einfach, da viele Produkte im Supermarkt hochverarbeitet und mit Zuckerzusätzen vollgestopft sind. Deshalb die Grundregel: möglichst viel unverarbeitete Lebensmittel in den Einkaufswagen legen. Eine ausgewogene Ernährung enthält bereits genügend natürliche Zuckerquellen. Vor allem durch die empfohlenen 2 bis 3 Portionen Obst am Tag nehmen wir eine ausreichende Menge Fructose zu uns. Dazu kommt Laktose aus tierischen Milchprodukten.
Setzen Sie zudem auf Vollkornprodukte. Durch die vielen Ballaststoffe und einen niedrigen glykämischen Index (GI) wird die Verdauung entschleunigt und der Blutzuckerspiegel niedrig gehalten. So werden Heißhungerattacken vorgebeugt.
Trügerische Zuckeralternativen
Lebensmitteln, denen künstlich Fett entzogen wurde, um sie als „leicht“ zu bewerben, sind häufig Mogelpackungen. Denn ihnen wird oft als ausgleichenden Geschmacksträger Zucker hinzugesetzt. Ein Blick auf das Etikett schafft Klarheit. Hinter welchem Namen sich die extra Portion Süße versteckt, spielt dabei keine Rolle. Glucose, Fructose, Saccharose, Melasse, Dextrose, Invertzuckersirup oder Maltose sind am Ende alles eines: Zucker.
Und auch dem Mythos vom „gesunden“ Zucker sollte niemand auf den Leim gehen. Es stimmt zwar, dass der weiße Industriezucker (Saccharose) besonders rein – also ohne jegliche Mineralien oder Vitamine – daherkommt. Das macht aber andere Zuckersorten nicht automatisch gesünder. Im braunen Zucker steckt zwar mineralstoffhaltige Melasse, ihr Gehalt ist aber viel zu gering, um sich auf den Nähstoffhaushalt des Körpers auszuwirken.
Das gleiche gilt für Zuckeralternativen wie Honig oder Agavendicksaft. Sie bestehen zu großen Teilen aus Fructose und Glucose – und auch ihr Vitamin- und Mineralstoffgehalt würde sich nur bei sehr großen und damit gesundheitsschädlichen Verzehrmengen bemerkbar machen.
Die Allzweckwaffe der Lebensmittelindustrie
Zucker ist mehr als nur ein Süßmacher. Er hat Eigenschaften, die der Industrie bei der Verarbeitung von Lebensmitteln zugutekommen – unabhängig ob das Endprodukt süß oder herzhaft ist. So verlängert Zucker die Haltbarkeit und Frische von ansonsten verderblichen Produkten wie Backwaren, Tiefkühlprodukten oder eingelegtem Gemüse.
Mit Zucker lässt sich darüber hinaus die Textur, das Äußere und der Geruch manipulieren. Teige werden fluffiger und Farben bleiben länger glänzend. Minderwertige Produkte erscheinen so attraktiver und lösen obendrein mit ihrem hohen Zuckergehalt ein Suchtverhalten bei Konsumenten aus.
Große Zucker-Einsparpotenziale
Unkompliziert lässt sich beim Trinkverhalten Zucker einsparen. Denn egal ob Eistee, Cola oder Fruchtsäfte – alle enthalten rund 10 Gramm Zucker auf 100 ml. Schon ein Glass (250 ml) deckt damit die Hälfte des täglichen Zuckerbedarfs eines Erwachsenen.
Deshalb unsere Empfehlung: Fruchtsäfte zur Hälfte mit Wasser verdünnen. Und den Softdrink durch Wasser mit frisch gepresster Zitrone oder Limette ersetzen.
Obst lieber gleich in fester als flüssiger Form zu sich nehmen. Und auch hier lohnt sich der Vergleich: Bananen und Weintrauben sind die Zuckerbomben unter den gängigen Supermarktfrüchten. Wer öfter auf Brombeeren, Himbeeren oder Johannisbeeren greift, nimmt deutlich weniger Zucker zu sich.
Einen Bogen sollte man um Trockenobst machen. Aufgrund der entzogenen Feuchtigkeit kommen auf 100 Gramm rund 60 Gramm konzentrierter Zucker!
In der Grillsaison – und auch sonst – lohnt es sich auf Ketchup und vergleichbare Steaksaucen zu verzichten und lieber auf Senf und (kleine Mengen!) Mayonnaise auszuweichen. Beide sind quasi zuckerlos. Cremige Fertig-Salatdressings lassen sich guten Gewissens durch Olivenöl und Essig ersetzen.
Und wenn es ein Snack sein soll: Kerne und Samen enthalten nicht nur wenig Zucker, sondern auch viele Vitamine und Mineralstoffe.
