Zeitumstellung: langsamer Übergang besser

Bei den Uhren ist es ganz simpel: Man verschiebt die Zeiger, dreht etwas am Rädchen oder betätigt ein paar Tasten. Computer, Mobiltelefone und dergleichen sind üblicherweise so programmiert, dass sie alles von alleine erledigen.

Der Organismus tickt anders

Doch die menschliche Biologie „funktioniert“ ganz anders als nüchterne Mechanik oder Elektronik. Selbst wenn um uns herum die gesamte Welt in einem veränderten Rhythmus „tickt“, verweilt der Körper zunächst noch im alten Takt. Jede Zeitumstellung bringt daher die „innere Uhr“ durcheinander – für manche Menschen ist das eine Belastung.

Tatsächlich stehen wir sehr viel stärker unter dem Einfluss des natürlichen Tag-Nacht-Rhythmus, als uns häufig bewusst ist. Der Wechsel zwischen hell und dunkel steuert wichtige Teile unseres Hormonhaushalts: Das am Morgen hereinflutende Tageslicht bremst die Produktion des Schlafhormons Melatonin. Die Folge: Mit der heranbrechenden Helligkeit fühlen wir uns wach. Der Körper stellt sich auf den Tag ein. Der Kreislauf wird „hochgefahren“, so dass wir geistig und körperlich aktiv werden können. Abends wiederum kommt es zum entgegengesetzen Effekt: Mit der Dunkelheit steigt die Melatonin-Produktion. Und vereinfacht gesagt gilt: Je höher die Konzentration des Schlafhormons in unserem Blut, desto schläfriger werden wir. Gegen drei Uhr morgens ist die Melatonin-Konzentration in der Regel am höchsten.

Tief verwurzelter Rhythmus

Dieser natürliche Rhythmus ist so tief in uns verwurzelt, dass zusätzliche Reize wie das Klingeln des Weckers etc. ihn zwar oberflächlich überlagern, aber niemals vollständig außer Kraft setzen können. Wir können zwar mit Willenskraft früher aufstehen – oder auch bis tief in die Nacht wach bleiben. Das jedoch fordert von Körper und Geist immer zusätzliche Anstrengung.

An diesem von der Natur vorgegeben Rhythmus ändert sich natürlich auch durch die Zeitumstellung nichts. Der Körper verharrt im alten Takt – und es gelingt ihm erst mit der Zeit, sich anzupassen. Sinnvoll wäre es daher eigentlich, wenn die Zeitumstellung fließend erfolgen würde – genau so fließend, wie der Wechsel zwischen Sommer und Winter. Schließlich sind in unseren Breiten die Unterschiede zwischen den Jahreszeiten enorm, speziell was den Zeitpunkt des Sonnenauf- und -untergangs angeht.

Doch während sich die Menschen in früheren Jahrhunderten bei ihrem Tagesablauf tatsächlich noch nach dem Sonnenstand richten konnten, ist dies in unserer komplett durchgetakteten Welt unmöglich. Die meisten Menschen haben feste Arbeitszeiten und können eben nicht in der einen Woche um 8:00 Uhr mit der Arbeit beginnen, in der nächsten dann um 8:10 Uhr und in der Folgewoche schließlich um 8:20 Uhr, um den Übergang allmählich zu bewerkstelligen.

Schonende Zeitumstellung: sich etwas Gutes tun

Allerdings unterliegen wir in unserer Freizeit in der Regel solchen Zwängen weit weniger – speziell, was die Zubettgeh-Zeiten angeht. Es ist somit durchaus möglich – und sinnvoll – den Wechsel von Sommer- auf Winterzeit allmählich zu vollziehen. Damit das funktioniert, muss man sich schon mehrere Tage vor dem Termin der Zeitumstellung an den künftigen neuen Rhythmus gewöhnen. Idealerweise nimmt man sich dafür eine Woche Zeit – und beginnt entsprechend acht Tage vor dem Termin der offiziellen Zeitumstellung mit seinem ganz privaten Anpassungsprogramm. Verlegen Sie hierfür alle zwei Tage ihren Schlafrhythmus um 15 Minuten nach vorne bzw. nach hinten – je nachdem, ob die Uhr vor oder zurück gestellt wird. So passen Sie sich innerhalb einer Woche gemächlich an.

Übrigens: Die jährliche Zeitumstellung im Herbst ist für unseren Organismus weit weniger herausfordernd als die Umstellung im Frühjahr: Ende Oktober gibt man uns die Stunde zurück, die man uns im März „geraubt“ hat. Wir können einfach eine Stunde länger schlafen. Und das kommt dem biologischen Rhythmus sehr entgegen. Denn Untersuchungen, bei denen Menschen isoliert und ohne natürliches Licht lebten, haben gezeigt. Ohne den Taktgeber des Tag-Nacht-Wechsels stellt sich die „innere Uhr“ auf einen 25-Stunden-Rhythmus ein.

Geht es bei der Zeitumstellung jedoch in die andere Richtung, wird unsere „innere Uhr“ gezwungen, einmalig eine 23-Stunden-Phase mit einzuflechten. Das kann durchaus zu einer Art Mini-Jetlag führen – und es ist kein Wunder, dass manche Menschen mit Müdigkeit und Schlafstörungen reagieren. Gerade bei der Umstellung im Frühjahr ist ein langsamerer Übergang wertvoll. Damit das klappt, lohnt es sich, schon jetzt im Herbst dafür zu üben.