Funktionelles Training

Um die eigenen Fitnessziele in Angriff zu nehmen, ist nicht viel Aufwand nötig. Schon mit wenigen Minuten täglichem Training, mit nichts weiter als dem eigenen Körper, kann enorm viel erreicht werden.

Autor: zone35

Lesezeit: / veröffentlicht: 29. November 2021

Functional Training (oder funktionelles Training) geht immer und überall, ohne dass viel Ausrüstung von Nöten wäre. Hinter dem Trendsport verbergen sich vor allem alltagstaugliche Bewegungen. „Klassiker“ wie Kniebeuge, Liegestütze oder Klimmzüge zählen zu den funktionellen Basisübungen und eignen sich hervorragend als Ausgleich zum langen Sitzen.

Täglich wenige Minuten machen den Unterschied: Denn jede Übung beansprucht gleich mehrere Gelenke und Muskelgruppen und regt darüber hinaus ebenfalls den Stoffwechsel an. So simpel ein Liegestütz aussieht, die Übung trainiert mehr als zwanzig Muskeln. Das Training vereint auf diese Weise alle Dimensionen von Fitness – Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit, Koordination und Schnelligkeit. Es geht also auch ohne Fitnesscenter.

Die fünf besten Grundübungen:

1. Squats (Kniebeugen)

Kaum eine Übung ist so effektiv wie die Kniebeuge. Es gibt verschiedene Variationen, zum Beispiel Squats an der Wand. Dafür lehnt man mit dem Rücken an einer Wand und rutscht so weit hinunter, bis sich die Oberschenkel parallel zum Boden befinden. Die Dauer der Ausführung kann bei fortschreitendem Training verlängert werden.

2. Push-up´s (Liegestütz)

Push-up´s oder Liegestütze ist eine beliebte Übung, die den Oberkörper äußerst effektiv und vielseitig trainiert: Arme, Schultern, Rumpf und Brust werden gestärkt, und auch Po und Rücken profitieren. Anfänger, die erst noch Kraft aufbauen müssen, können mit den Knien auf dem Boden starten.

3. Klimmzüge

Klimmzüge sind die Kür aller Übungen für den Oberkörper und einen gut trainierten Rücken. Diese Übung ist jedoch äußerst anstrengend und erfordert eine gründliche Vorbereitung. Die zu beanspruchenden Muskeln müssen durch andere Übungen vorerst Kraft aufbauen, um Klimmzüge meistern zu können. Denn oft sind unsere Muskeln diese Bewegung nicht gewöhnt.

4. Vierfüßler-Stand

Der Vierfüßler-Stand trainiert den Rücken inklusive der tiefen Rückenmuskulatur, sowie Po, Beine und Schultern. Man befindet sich auf allen Vieren, wobei die Knie und Schienbeine den Boden berühren, was als Kniestand bezeichnet wird. Auf eine gerade Wirbelsäule muss unbedingt geachtet werden, da der Rücken bei Unachtsamkeit schnell in die Hohlkreuzstellung geraten kann. Die Übung dient als Grundstellung für weitere Übungen und kann in verschiedenen Variationen ausgeführt werden.

5. Die Schulterbrücke

Die Schulterbrücke beugt verspannten Schultern, Rücken- und Nackenschmerzen vor oder kann diese lindern. Sie stärkt vor allem die Muskeln des unteren Rückens. Außerdem ist sie gut für Po und Beckenboden. Um diese Übung anzuwenden muss das Becken gehoben werden, die Füße stehen auf dem Boden sowie der Nacken und der Hinterkopf.