Wie vor jeder intensiven Sporteinheit solltet man sich auch vor dem Klettern aufwärmen, um das Herz-Kreislaufsystem zu aktivieren. Erst anschließend folgt eine kurze Dehnungsphase. Das sorgt für mehr Bewegungsspielraum an der Wand.
Hoch hinaus: Klettersport im Fokus
Klettern ist ein intensives Ganzkörpertraining! Es kombiniert Körperkraft mit Ausdauer und Flexibilität. Dabei werden Rücken-, Bauch- und Beinmuskeln ebenso wie die Arme und Finger trainiert. Und auch der Kopf wird gefordert – denn das Hangeln an steilen Wänden erfordert hohe Konzentration. Wer schwindelfrei ist, findet im Klettern die ideale Freizeitbeschäftigung.
Autor:
P.E.R. Agency GmbH
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Verschiedene Schwierigkeitsgrade machen das Klettern besonders einsteigerfreundlich. Doch niemand sollte sich unerfahren und ohne die richtige Ausrüstung an eine Steilwand wagen. Am besten man beginnt in einer Kletterhalle und lässt sich von erfahrenem Personal in die Basics des Sports einführen.
Bewegungsrätsel an der Steilwand
Boulderhallen erlebten in den letzten Jahren einen großen Zulauf. Hier finden Einsteiger schnellen Zugang, da auf klassische Kletterausrüstung, wie Sicherungsseile, verzichtet wird. Im Mittelpunkt stehen kurzweilige Bewegungsrätsel, die ein geschicktes Greifen und Stellen der Hände und Füße erfordern. Die große Anzahl an Bewegungen, die bei den verschiedenen Arten von Herausforderungen verwendet werden, beansprucht viele verschiedene Muskeln. Der Körper befindet sich in den kurzen Einheiten an den Wänden unter Vollspannung.
Bouldern schärft zudem das räumliche Bewusstsein und verbessert das Gleichgewicht – hält somit nicht nur den Körper, sondern auch den Kopf fit. Kletterer berichten, dass sie an der Wand in einen sogenannten Flow kommen: eine völlige Vertiefung in die aktuelle Herausforderung. Dabei erleben sie ähnliche Zustände wie bei einer Meditation. Das kann bei der Linderung von Stress und Angst helfen und sogar eine antidepressive Wirkung haben. Das konnten mehrere Studien nachweisen.
Fett verbrennen und Muskeln aufbauen
Ein intensives Boulder- oder Klettertraining kann schnell 500 bis 700 Kalorien die Stunde verbrennen. Wichtig dabei ist es, die Phasen an der Wand effektiv zu nutzen. Das Erklimmen ist dabei nur die halbe Miete. Anstatt sich beim Bouldern fallen zu lassen, sollte man auch den Weg nach unten zum Klettern nutzen. Dabei werden Muskeln beansprucht, die denen entgegenstehen, die beim Aufwärtsziehen verwendet werden. Fordern Sie sich zudem selbst und steigern Sie das Schwierigkeitsniveau der Kletterrätsel kontinuierlich.
Zudem können die Kletterphasen in ein erweitertes Zirkeltraining miteingebunden werden, um neben der Kraft auch die Ausdauer effektiv zu trainieren.
Stärkung des Selbstvertrauens
Kaum eine Sportart fordert den Menschen so intensiv wie das Klettern: Um an Höhe zu gewinnen bzw. Hindernisse zu überwinden, ist ein erheblicher Kraftaufwand in Beinen und Armen erforderlich. Häufig steht dabei der gesamte Körper unter Anspannung. Beim Klettern ist daher der Kalorienverbrauch besonders hoch.
Hinzu kommt die psychische Anspannung: Schließlich muss jeder Griff sitzen, jede Bewegung exakt ausgeführt werden. Das erfordert große Konzentration. Hat man die Herausforderung jedoch überwunden, fällt die Anspannung von einem ab. Man fühlt sich gut und ist stolz auf das Erreichte.
Einen Parcours erfolgreich zu absolvieren oder eine Wand zu erklimmen, stärkt zweifellos das Selbstbewusstsein. Für ein intensives Training ist dabei nicht einmal ein extremes Gelände im Hochgebirge notwendig. Denn auch in künstlich angelegten Kletterparcours, die zum Teil in Hallen untergebracht und damit wetterfest sind, oder Hochseilgärten finden sich anspruchsvolle Kletterrouten.
Anfänger kommen ohnehin schon bei Höhenunterschieden von 15 Metern oder weniger erheblich ins Schwitzen.
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Sozialverhalten wird gestärkt
Selbstverständlich ist eine Sportart wie Klettern nie frei von Risiken. Mit den richtigen Sicherungstechniken und entsprechend ausgebildeten Trainern lassen sie sich jedoch minimieren.
Beim Klettern an der Wand ist für die Sicherung zudem immer ein Partner verantwortlich. Er zieht das Seil nach und hält es straff, wenn der Kletterer zunehmend an Höhe gewinnt. Der Kletterer muss sich dabei voll und ganz auf den sichernden Partner verlassen. Klettern schult somit auch das Sozialverhalten.
Für Anfänger gilt: Sie sollten immer durch erfahrene Kletterer bzw. durch den Trainer gesichert werden.
Wer mehrere Hochseilgärten oder Kletterparcours erklommen hat, wird irgendwann auch im freien Gelände klettern wollen. Mit der entsprechenden Erfahrung und der richtigen Ausrüstung ist auch dort eine zuverlässige Sicherung möglich.
Der Deutsche Alpenverein bietet dazu Kurse an, die man mit einer Prüfung abschließen kann. Wer die Prüfung besteht, erhält den so genannten Kletterschein.
Hochseilgärten: Korrekte Sicherung leicht möglich
Der Vorteil von Hochseilgärten und künstlich angelegten Kletterparcours liegt dabei auf der Hand: Dort sind nicht nur die Routen – in der Regel schon nach Schwierigkeitsstufe – klar vorgegeben.
Zudem sind für die Sicherung notwendige Einrichtungen in der Regel fest installiert, vom TÜV abgenommen – und werden regelmäßig gewartet. In Hochseilgärten ist zudem in der Regel eine doppelte Seilsicherung Standard.
Viele Hochseilgärten – vor allem in den Ferienregionen – bieten so genannte Einzelpersonentage oder Schnupperkurse an. Nutzen Sie diese Einrichtungen für einen sportlichen und erlebnisreichen Ausflug mit der Familie oder Freunden. Hier können Sie austesten, wie schwindelfrei Sie sind – und ob Klettern eine Sportart ist, die Ihnen zusagt.
Insbesondere ältere Kinder und Jugendliche lassen sich damit begeistern. Denn der Besuch im Hochseilgarten stärkt nicht nur den Zusammenhalt in der Familie bzw. Gruppe, sondern macht den meisten Menschen viel Spaß.
Klettern in der Natur
Wem es in der Halle nicht weit genug nach oben geht, findet im Outdoor-Klettern neue Herausforderungen. Das können künstliche Klettertürme sein oder natürliche Steilwände. Eine richtige Vorbereitung und Vorerfahrung in einer Kletterhalle sind dann aber ein absolutes Muss.
Fünf grundlegende Tipps
Klettersteige: Alternative fürs Gebirge
Neben dem eigentlichen Klettern am Fels gibt es im Gebirge aber auch eine Alternative: das Klettersteig-Gehen. Klettersteige sind präparierte Pfade mit fest installierten Auf- und Abstiegshilfen, zum Beispiel Seilen, Leitern und Tritten. Zusätzlich sichert man sich mit dem Seil ab, das man in fest installierte Ösen einhängt.
Weil diese Hilfsmittel in der Regel aus Stahl oder Eisen gefertigt sind, werden die Steige auch als „Via Ferrata“ bezeichnet, also italienisch für „eisernen Weg“. Klettersteige gibt es für jeden Schwierigkeitsgrad.
Die Website www.hochseilgarten.de bietet eine Suchfunktion für Hochseilgärten, Waldseilgärten und Indoor-Kletterparks.
Auf der Internetseite des Deutschen Alpenvereins (DAV) finden Sie ebenfalls Informationen zu (Indoor-) Kletteranlagen in Ihrer Nähe sowie zum Kletterschein und zum Thema Sicherheit.
Eine Übersicht über Klettersteige in den Alpen und anderen europäischen Gebirgen bietet die Seite www.klettersteig.de.
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