Klettern ist ein intensives Ganzkörpertraining! Es kombiniert Körperkraft mit Ausdauer und Flexibilität. Dabei werden Rücken-, Bauch- und Beinmuskeln ebenso wie die Arme und Finger trainiert. Und auch der Kopf wird gefordert – denn das Hangeln an steilen Wänden erfordert hohe Konzentration. Wer schwindelfrei ist, findet im Klettern die ideale Freizeitbeschäftigung.
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Verschiedene Schwierigkeitsgrade machen das Klettern besonders einsteigerfreundlich. Doch niemand sollte sich unerfahren und ohne die richtige Ausrüstung an eine Steilwand wagen. Am besten man beginnt in einer Kletterhalle und lässt sich von erfahrenem Personal in die Basics des Sports einführen.
Boulderhallen erlebten in den letzten Jahren einen großen Zulauf. Hier finden Einsteiger schnellen Zugang, da auf klassische Kletterausrüstung, wie Sicherungsseile, verzichtet wird. Im Mittelpunkt stehen kurzweilige Bewegungsrätsel, die ein geschicktes Greifen und Stellen der Hände und Füße erfordern. Die große Anzahl an Bewegungen, die bei den verschiedenen Arten von Herausforderungen verwendet werden, beansprucht viele verschiedene Muskeln. Der Körper befindet sich in den kurzen Einheiten an den Wänden unter Vollspannung.
Bouldern schärft zudem das räumliche Bewusstsein und verbessert das Gleichgewicht – hält somit nicht nur den Körper, sondern auch den Kopf fit. Kletterer berichten, dass sie an der Wand in einen sogenannten Flow kommen: eine völlige Vertiefung in die aktuelle Herausforderung. Dabei erleben sie ähnliche Zustände wie bei einer Meditation. Das kann bei der Linderung von Stress und Angst helfen und sogar eine antidepressive Wirkung haben. Das konnten mehrere Studien nachweisen.
Ein intensives Boulder- oder Klettertraining kann schnell 500 bis 700 Kalorien die Stunde verbrennen. Wichtig dabei ist es, die Phasen an der Wand effektiv zu nutzen. Das Erklimmen ist dabei nur die halbe Miete. Anstatt sich beim Bouldern fallen zu lassen, sollte man auch den Weg nach unten zum Klettern nutzen. Dabei werden Muskeln beansprucht, die denen entgegenstehen, die beim Aufwärtsziehen verwendet werden. Fordern Sie sich zudem selbst und steigern Sie das Schwierigkeitsniveau der Kletterrätsel kontinuierlich.
Zudem können die Kletterphasen in ein erweitertes Zirkeltraining miteingebunden werden, um neben der Kraft auch die Ausdauer effektiv zu trainieren.
Wichtig: Wie vor jeder intensiven Sporteinheit solltet man sich auch vor dem Klettern aufwärmen, um das Herz-Kreislaufsystem zu aktivieren. Erst anschließend folgt eine kurze Dehnungsphase. Das sorgt für mehr Bewegungsspielraum an der Wand.
Wem es in der Halle nicht weit genug nach oben geht, findet im Outdoor-Klettern neue Herausforderungen. Das können künstliche Klettertürme sein oder natürliche Steilwände. Eine richtige Vorbereitung und Vorerfahrung in einer Kletterhalle sind dann aber ein absolutes Muss. Einige grundlegende Tipps haben wir hier zusammengefasst:
1. Nur mit Begleitung
Egal ob Anfänger oder Profi, niemand sollte alleine in der Natur klettern. Neben der gegenseitigen Absicherung in den Seilen, kann so bei einem Unfall durch die andere Person Hilfe gerufen werden.
2. Die richtige Kletterausrüstung
Das Tragen von ungeeigneter Kleidung und Schuhwerk erhöht nicht nur das Verletzungsrisiko, es nimmt einem auch den Spaß am Sport. Investieren Sie in eine hochwertige Ausrüstung. Informieren Sie sich darüber unbedingt z. B. bei einem Fachhändler.
3. Von den Besten abschauen
Der Klettersport ist eine Ansammlung von vielen nützlichen Kniffen und Techniken, die man sich am besten beim Zuschauen abguckt. Besorgen Sie sich also einen Kletterlehrer oder Begleiter mit viel Erfahrung. Es kann auch helfen, Sportübertragungen, Dokumentationen und Lehrvideos anzuschauen.
4. Nicht zu viel zu früh
Klettern ist kein Sprint. Auch unspektakulär aussehende Wände können überraschend herausfordernd sein – das lernt man spätestens in der Boulderhalle. Anhand von Schwierigkeitsskalen (bspw. UIAA Grade) lässt sich abschätzen, ob eine Wand mit dem persönlichen Erfahrungsschatz sicher zu besteigen ist.
5. Stürze üben
Fallen gehört zum Klettersport dazu – üben Sie es deshalb! Sichere Stürze setzen ein tadelloses Seilmanagement voraus. Zudem sollte das Abstoßen von der Wand sollte kontrolliert und nicht mit aller Kraft erfolgen: Ziel ist ein flaches Fallen nahe der Wand. Kommunizieren Sie in jedem Fall deutlich mit Ihrem Sicherungspartner.
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