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Herzgesunde Ernährung

Unser Lebensstil hat großen Einfluss auf unser Wohlbefinden und unsere Gesundheit – soviel ist klar. Viel Bewegung, regelmäßige Entspannung, nicht rauchen, Alkohol bitte nur in Maßen.

Autor: hkk-Redaktionsteam

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Mittelmeerkost

Ist Ihnen auch bewusst, dass mediterrane Kost die Nummer eins in Sachen Herzgesundheit ist? Finden Sie hier dazu Wissenswertes und Tipps von Ernährungswissenschaftlerinnen und -wissenschaftlern sowie der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE).

Mittelmeerkost klingt kompliziert? Ist sie aber nicht. Schon mit diesen Tipps lässt sie sich gut in Ihren Alltag integrieren:

  • Genießen Sie zu jeder Mahlzeit reichlich Gemüse oder Salat und täglich zwei Stück Obst.
  • Nutzen Sie viel Knoblauch und Kräuter für die Zubereitung Ihrer Speisen.
  • Essen Sie täglich Vollkornprodukte, Kartoffeln und Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen oder Kichererbsen.
  • Käse und Joghurt gehören ebenfalls jeden Tag auf den Tisch.
  • Planen Sie mehrmals wöchentlich Fisch ein.
  • Eier und Geflügel sollten Sie nur selten essen, rotes Fleisch und Wurst maximal einmal pro Woche.
  • Verwenden Sie zur Zubereitung Ihrer Speisen Oliven-, Raps-, Hanf-, Walnuss- oder Leinöl und essen Sie regelmäßig Samen sowie Nüsse.
  • Trinken Sie viel Wasser, Tee und Kaffee ohne Zucker.

Fette

Keine Sorge, ganz auf Fett verzichten sollen und dürfen Sie gar nicht. Doch es lohnt, die Fette, die Sie zu sich nehmen, zu prüfen und gegebenenfalls auszutauschen. Denn es gibt gefäßfreundliche Varianten mit vielen Omega-3-Fettsäuren, aber auch gefäßschädigende Sorten, die Sie besser meiden sollten. Hier ein Überblick zu Arten und empfohlener Menge:

  • Täglich 2-4 Esslöffel:

    • Rapsöl, Olivenöl (heiße Küche)
    • kaltgepresstes Rapsöl, Olivenöl, Walnussöl, Leinöl (kalte Küche)

    Täglich in kleinen Mengen:

    • Walnüsse, Mandeln, Avocado
    • Samen und Saaten wie Sonnenblumen- oder Kürbiskerne, Leinsamen

    Mindestens 1-2 Mal pro Woche:

    • Seefisch wie Hering, Makrele, Lachs oder Thunfisch

  • So sparsam wie möglich:

    • Butter, Schmalz, Eigelb
    • fette Milchprodukte, Sahne
    • Fleisch, Wurst
    • Kokosfett, Palmkernfett, Plattenfette

    Vorsicht auch bei:

    • Fertiggerichten oder Fertigprodukten
    • fettreichem Knabbergebäck und Backwaren wie Kartoffelchips oder Keksen
    • frittierten Kartoffelzubereitungen wie Pommes Frites
    • heller Schokolade, Schokoladenüberzug

TIPP: In einer Teflonpfanne oder einem Wok reicht wenig Fett aus.

Zutaten für zwei Personen Zubereitung
1 Aubergine Waschen, halbieren, in Stücke schneiden und auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen.
10 Pilze Putzen und je nach Größe evtl. halbieren.
1 rote und 1 gelbe Paprika Vierteln, Kerngehäuse entfernen und in große Stücke schneiden.
1 EL Olivenöl und 5 EL Balsamicoessig Mit einer Mischung aus Olivenöl, Balsamicoessig und Wasser bestreichen. Pilze und Paprika oben auflegen und bei 220 Grad ca. 15 Minuten garen.
Salz, Pfeffer, Kräuter der Provence, Schwarze Oliven Mit Salz und Pfeffer sowie Kräutern der Provence bestreuen, abkühlen lassen und abwechselnd mit Oliven auf Schaschlikspieße stecken.

TIPP: Als Antipasti kann z. B. auch Zucchini, gegrillte Tomate, Mais oder Artischocke verwendet werden.

Einkaufen: nach Herzenslust wählen

Wer bereits beim Einkauf einige Dinge beachtet, erzielt ohne viel Aufwand große Wirkung in Sachen Herzgesundheit. Greifen Sie einfach „richtig“ zu. Wir zeigen Ihnen, wie Sie im Supermarkt herzgesund einkaufen.

Station 1: Obst und Gemüse

  • Obst und Gemüse der Saison
  • vegetarische Brotaufstriche und Avocado zum Brot
  • täglicher Verzehr

Station 2: Fleisch und Fisch

  • Fisch vor Fleisch bevorzugen
  • selten Huhn, Pute oder mageres Rind

Achtung: Fleisch maximal 2 x pro Woche.

Station 3: Milchprodukte

  • Naturjoghurt, Milch max. 1,5% Fett
  • Magerquark
  • Käse – max. 2 Scheiben pro Tag

Achtung: keine Produkte mit Zucker wählen.

Station 4: Getreideprodukte

  • Vollkornprodukte
  • Naturreis, Couscous, Bulgur, Quinoa
  • Vollkornmüsli ohne Zucker oder Haferflocken

Station 5: Obst und Gemüse

  • Obst und Gemüse bevorzugen
  • kleine Mengen: Trockenfrüchte, Nüsse oder Mandeln, Studentenfutter, Knäckebrot, Vollkornzwieback, Popcorn ohne Zucker, VollkornGrissinis, Vollkorn-Salzstangen, Zartbitterschokolade

Achtung: Auf Zucker- und Fettgehalt sowie Geschmacksverstärker achten (Angaben zu Nährwerten und Zutatenliste auf Produkt).

Station 6: Getränke

  • Wasser
  • Kaffee und Tee ungesüßt
  • selbstgemachte Smoothies

Achtung: möglichst Getränke mit Süßungsmitteln vermeiden.

Wer sich an den kleinen Einkaufsratgeber hält, der hat am Ende des Tages viel getan für seine Gesundheit, das eigene Wohlbefinden, eine ausgewogene Ernährung und damit ein gesundes Gewicht. 

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