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Gegrilltes Gemüse liegt auf einem Teller.

Herzgesunde Ernährung

Unser Lebensstil hat großen Einfluss auf unser Wohlbefinden und unsere Gesundheit – soviel ist klar. Viel Bewegung, regelmäßige Entspannung, nicht rauchen, Alkohol bitte nur in Maßen.

Autor: hkk-Redaktionsteam

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Mittelmeerkost

Ist Ihnen auch bewusst, dass mediterrane Kost die Nummer eins in Sachen Herzgesundheit ist? Finden Sie hier dazu Wissenswertes und Tipps von Ernährungswissenschaftlerinnen und -wissenschaftlern sowie der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE).

Mittelmeerkost klingt kompliziert? Ist sie aber nicht. Schon mit diesen Tipps lässt sie sich gut in Ihren Alltag integrieren:

  • Genießen Sie zu jeder Mahlzeit reichlich Gemüse oder Salat und täglich zwei Stück Obst.
  • Nutzen Sie viel Knoblauch und Kräuter für die Zubereitung Ihrer Speisen.
  • Essen Sie täglich Vollkornprodukte, Kartoffeln und Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen oder Kichererbsen.
  • Käse und Joghurt gehören ebenfalls jeden Tag auf den Tisch.
  • Planen Sie mehrmals wöchentlich Fisch ein.
  • Eier und Geflügel sollten Sie nur selten essen, rotes Fleisch und Wurst maximal einmal pro Woche.
  • Verwenden Sie zur Zubereitung Ihrer Speisen Oliven-, Raps-, Hanf-, Walnuss- oder Leinöl und essen Sie regelmäßig Samen sowie Nüsse.
  • Trinken Sie viel Wasser, Tee und Kaffee ohne Zucker.

Fette

Keine Sorge, ganz auf Fett verzichten sollen und dürfen Sie gar nicht. Doch es lohnt, die Fette, die Sie zu sich nehmen, zu prüfen und gegebenenfalls auszutauschen. Denn es gibt gefäßfreundliche Varianten mit vielen Omega-3-Fettsäuren, aber auch gefäßschädigende Sorten, die Sie besser meiden sollten. Hier ein Überblick zu Arten und empfohlener Menge:

  • Täglich 2-4 Esslöffel:

    • Rapsöl, Olivenöl (heiße Küche)
    • kaltgepresstes Rapsöl, Olivenöl, Walnussöl, Leinöl (kalte Küche)

    Täglich in kleinen Mengen:

    • Walnüsse, Mandeln, Avocado
    • Samen und Saaten wie Sonnenblumen- oder Kürbiskerne, Leinsamen

    Mindestens 1-2 Mal pro Woche:

    • Seefisch wie Hering, Makrele, Lachs oder Thunfisch

  • So sparsam wie möglich:

    • Butter, Schmalz, Eigelb
    • fette Milchprodukte, Sahne
    • Fleisch, Wurst
    • Kokosfett, Palmkernfett, Plattenfette

    Vorsicht auch bei:

    • Fertiggerichten oder Fertigprodukten
    • fettreichem Knabbergebäck und Backwaren wie Kartoffelchips oder Keksen
    • frittierten Kartoffelzubereitungen wie Pommes Frites
    • heller Schokolade, Schokoladenüberzug

TIPP: In einer Teflonpfanne oder einem Wok reicht wenig Fett aus.

Zutaten für zwei Personen Zubereitung
1 Aubergine Waschen, halbieren, in Stücke schneiden und auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen.
10 Pilze Putzen und je nach Größe evtl. halbieren.
1 rote und 1 gelbe Paprika Vierteln, Kerngehäuse entfernen und in große Stücke schneiden.
1 EL Olivenöl und 5 EL Balsamicoessig Mit einer Mischung aus Olivenöl, Balsamicoessig und Wasser bestreichen. Pilze und Paprika oben auflegen und bei 220 Grad ca. 15 Minuten garen.
Salz, Pfeffer, Kräuter der Provence, Schwarze Oliven Mit Salz und Pfeffer sowie Kräutern der Provence bestreuen, abkühlen lassen und abwechselnd mit Oliven auf Schaschlikspieße stecken.

TIPP: Als Antipasti kann z. B. auch Zucchini, gegrillte Tomate, Mais oder Artischocke verwendet werden.

Einkaufen: nach Herzenslust wählen

Wer bereits beim Einkauf einige Dinge beachtet, erzielt ohne viel Aufwand große Wirkung in Sachen Herzgesundheit. Greifen Sie einfach „richtig“ zu. Wir zeigen Ihnen, wie Sie im Supermarkt herzgesund einkaufen.

Station 1: Obst und Gemüse

  • Obst und Gemüse der Saison
  • vegetarische Brotaufstriche und Avocado zum Brot
  • täglicher Verzehr

Station 2: Fleisch und Fisch

  • Fisch vor Fleisch bevorzugen
  • selten Huhn, Pute oder mageres Rind

Achtung: Fleisch maximal 2 x pro Woche.

Station 3: Milchprodukte

  • Naturjoghurt, Milch max. 1,5% Fett
  • Magerquark
  • Käse – max. 2 Scheiben pro Tag

Achtung: keine Produkte mit Zucker wählen.

Station 4: Getreideprodukte

  • Vollkornprodukte
  • Naturreis, Couscous, Bulgur, Quinoa
  • Vollkornmüsli ohne Zucker oder Haferflocken

Station 5: Obst und Gemüse

  • Obst und Gemüse bevorzugen
  • kleine Mengen: Trockenfrüchte, Nüsse oder Mandeln, Studentenfutter, Knäckebrot, Vollkornzwieback, Popcorn ohne Zucker, VollkornGrissinis, Vollkorn-Salzstangen, Zartbitterschokolade

Achtung: Auf Zucker- und Fettgehalt sowie Geschmacksverstärker achten (Angaben zu Nährwerten und Zutatenliste auf Produkt).

Station 6: Getränke

  • Wasser
  • Kaffee und Tee ungesüßt
  • selbstgemachte Smoothies

Achtung: möglichst Getränke mit Süßungsmitteln vermeiden.

Wer sich an den kleinen Einkaufsratgeber hält, der hat am Ende des Tages viel getan für seine Gesundheit, das eigene Wohlbefinden, eine ausgewogene Ernährung und damit ein gesundes Gewicht. 

Ernährung fürs Herz: Ein Interview mit Bas Kast

Was sollte man essen, um sein Herz zu schonen? Mit dieser Frage beschäftigte sich Wissenschaftsjournalist und Buchautor Bas Kast – aus gutem Grund. Denn sein Lebensmotor machte mit Anfang vierzig plötzlich nicht mehr alles mit. Beim Joggen merkte er anfänglich kleinere Wehwechen. Doch dieser „kardiologische Schluckauf“, der immer gleich wieder verschwand, entwickelte sich zu heftigen Herz-Attacken. Und daraus die Einsicht, dass sich etwas ändern muss. Das Ergebnis waren fundierte Recherchen zum Thema Ernährung, die Bas Kast zusammentrug und daraus den Bestseller „Der Ernährungskompass“ schrieb. Wir sprachen mit dem Wissenschaftsjournalisten über herzgesunde Ernährung.

6 Fragen an Wissenschaftsjournalist und Buchautor Bas Kast

1

Wie haben Sie sich ernährt, bevor Sie Ihren Ratgeber geschrieben haben?

Nun, denkbar schlecht! Ich habe überhaupt nicht auf meine Ernährung geachtet. Teils habe ich mich sogar lustig darüber gemacht, dass mein Abendessen mitunter aus Kartoffelchips – runtergespült mit Bier – bestand. Heute schäme ich mich dafür. Morgens fing der Tag mit Kaffee und Schokolade an. Mittags beim Schreiben riss ich eine Packung Schinken auf und schlang sie mit Kaffee runter. Natürlich gab es auch Momente, wo ich mal etwas halbwegs Gesundes zu mir nahm. Dafür aber auch viele Tage, an denen ich mich von Pommes, Süßigkeiten und anderem Junkfood „ernährte“. Dazu trank ich dann auch oft noch Sachen wie Bitter Lemon. Alles sehr, sehr ungesund natürlich.

2

Wie haben Sie es geschafft, Ihre Ernährung umzustellen?

Es kamen mehrere Sachen zusammen: Ende 30 ließen sich die Extra-Kalorien nicht mehr so leicht „wegstecken“ und ich entwickelte – viel Sport zum Trotz – einen hartnäckigen Schwimmring. Dann bekam ich Herzbeschwerden, die sich vor allem beim Joggen meldeten: Eine Art Herzstolpern auf den ersten Metern. Ich ignorierte es lange. Bis ich eines Tages beim Joggen mit einem starken Stich in der Brust stehenbleiben musste. Ich hatte Angst weiterzujoggen und bin nach Hause gegangen. Damals war ich gerade Vater geworden und dachte mir: So kann es nicht weitergehen. Zufällig machte meine Schwester gerade eine Diät und war topfit. Ich dachte mir: Das probierst du auch mal aus. Ich fühlte mich überraschend schnell besser, was sehr motivierend war, dabeizubleiben und die Sache zu vertiefen.

3

Wie sollte man sich denn ernähren, um das Herz zu schonen? Können Sie die wichtigsten drei Erkenntnisse kurz zusammenfassen?

Erstens: selber kochen, kein Junkfood der Nahrungsindustrie. Zweitens: vor allem Pflanzen essen, weniger Fleisch, wohl aber (1-2mal die Woche) Fisch. Drittens: keine Angst vor guten Fetten, wie etwa in fettigem Fisch (Lachs, Hering, Forelle), Nüssen, Chia-, Leinsamen und anderen Samen, Raps- und Olivenöl, Avocado.

4

Was sind in diesem Zusammenhang die größten Ernährungsfehler?

Wir essen zu viel Industriefood. Die Industrie entfernt tendenziell Gesundes, wie Ballaststoffe. Und ergänzt Ungesundes, wie Zucker. Kurz gesagt ist das der Kern unserer Probleme. Auch die Übergewichtsepidemie hängt damit zusammen. Wir sparen zwar Zeit in der Küche, bezahlen das aber mit einem ungesünderen und kürzeren Leben.

5

Wie motivieren Sie sich, in punkto Ernährung konsequent zu bleiben?

Ja, das ist eine Herausforderung! Ich weiß natürlich, was mir blüht, wenn ich mich allzu sehr gehen lasse. Das ist motivierend. Wenn ich merke, dass ich etwas zunehme, werde ich wieder strenger. Aber ich gebe zu, die meisten von uns, auch ich, müssen uns immer wieder bewusst vornehmen, ein bisschen auf gesunde Ernährung zu achten. Die größte Motivation bei mir ist, dass ich einfach merke, wie viel fitter ich mich insgesamt fühle.

6

Sie haben ja nicht nur über die Ernährung, sondern auch Bücher über Liebe, Kreativität und Intuition geschrieben. Was treibt Sie bei der Auswahl Ihrer Themen an?

Eine Mischung aus: Das geht mich persönlich an, das ist etwas, das mich über Jahre hinweg interessiert. Und dann zweitens auch die Frage, ob das ein Thema ist, das nicht nur mich, sondern auch andere interessieren könnte. Ist das nur eine Privatschrulle oder ein Thema von allgemeiner Bedeutung? Ich will etwas machen, das mich berührt und weiterbringt und das ich spannend und lehrreich finde und das für mich neu ist, aber ich will auch gerne vom Schreiben leben können. NUR mit Blick auf den Verkauf zu schreiben aber ist auch langweilig und was mich betrifft zum Scheitern verurteilt, weil mich das einfach nicht über Jahre – so lange dauern die Buchprojekte bei mir ja – am Ball hält. Es muss beides stimmen.

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Familie

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