Unsere Ernährung hat Einfluss darauf, wie gut wir mit Stress umgehen können. Wussten Sie schon, dass Nerven auf bestimmte Nährstoffe angewiesen sind? Darüber hinaus gibt es eine Reihe von Lebensmitteln, die unserem Körper dabei helfen, Stress schneller hinter uns zu lassen.
Stehen wir unter Strom und fühlen wir uns gestresst, schüttet der Körper bestimmte Hormone aus. Diese bewirken unter anderem, dass sich die Muskeln anspannen und im Organismus Energiereserven aktiviert werden. Der Körper bereitet sich dabei auf einen Kampf oder eine Flucht vor. Doch leider nutzt uns diese archaische Reaktion in der modernen Welt meist eher wenig. Schließlich sind es heutzutage nicht mehr plötzlich aus dem Unterholz auftauchende wilde Tiere oder feindlich gesinnte Stämme, die für Stress sorgen.
Stress entsteht heutzutage insbesondere durch Hektik am Arbeitsplatz und die Herausforderung, sowohl der Familie als auch dem Beruf gerecht zu werden. Eine Flucht oder ein Kampf schaffen da keine Abhilfe. Die Folge: Der Stress bleibt über einen längeren Zeitraum bestehen. Gleiches gilt für die Stresshormone, unter anderem das Cortisol, das unseren Körper in Alarmbereitschaft versetzt. Cortisol sorgt dafür, dass der Aldosteronspiegel steigt. Und diese Substanz bewirkt, dass die Nieren verstärkt den wichtigen Mineralstoff Kalium ausscheiden. Auch Magnesium geht bei einem erhöhten Aldosteronspiegel verstärkt verloren.
Dauerstress kann daher zu einem Kalium- und Magnesiummangel führen. Darunter leidet der gesamte Organismus. Wer unter Stress steht, der sollte daher auf eine mineralstoffreiche Ernährung achten. Das ist unter anderem möglich mit ganz gewöhnlicher Alltagskost: Kohl und Bananen!
Anti-Stress-Lebensmittel
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Kohl für mehr Kalium und Nüsse als Nervennahrung
Egal ob rot, weiß oder grün, ob spitz, rund oder in anderen Varianten: Die unterschiedlichen Kohlvarianten zählen zu den besonders mineralstoffreichen Gemüsesorten. Vor allem beim Kaliumgehalt belegen sie Plätze im Spitzenfeld. Das gilt insbesondere für Blumenkohl und Brokkoli. Übrigens: Anders als bei den Vitaminen hat das Erhitzen keinen Einfluss auf den Mineralstoffgehalt. Kohlgerichte, die über einen längeren Zeitraum gekocht werden, sind in punkto Bekämpfung von Stressfolgen genauso effektiv wie Rohkost.
Darüber hinaus sind unsere Nerven – genau so, wie unsere Gehirnzellen – auf weitere Substanzen angewiesen, um optimal arbeiten zu können. Dazu zählen insbesondere Omega-3-Fettsäuren. Die stecken vor allem in hochwertigen Pflanzenölen (Leinöl, Walnussöl, Rapsöl), bestimmten Fischsorten und Nüssen.
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Fetter Fisch für starke Nerven
Auch Fische sind für ihren hohen Omega-3-Gehalt bekannt. Aber Fisch ist nicht gleich Fisch. Besonders wertvoll sind Fischsorten mit einem von Natur aus hohen Fettgehalt: Lachs, Hering, Makrele, Sardinen oder Sardellen. Im Gegensatz dazu enthält der magere Thunfisch nicht einmal halb so viel Omega-3 wie der atlantische Lachs.
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Eier: mehr PS fürs Gehirn
Unter den speziellen, besonders hochwertigen Fetten ragt eine Substanz hervor: das Phosphatidylserin, kurz PS. Dieses Fett sorgt dafür, dass die Membranen der Nervenzellen einwandfrei funktionieren. Das ist insbesondere wichtig für die schnelle und fehlerfreie Weitergabe von Informationen zwischen den Nervenzellen – ein Prozess, der sich ständig im Gehirn abspielt. Ein Mangel an PS kann zu einer stockenden Informationsverarbeitung führen – und damit zu Einbußen bei der Lern- und Gedächtnisleistung sowie dem Erinnerungsvermögen.
Eine Unterversorgung mit dem Fett ist heutzutage gar nicht so unwahrscheinlich. Es ist vor allem in tierischen Lebensmitteln enthalten – allen voran in Innereien, die kaum noch jemand essen möchte. Aber auch im Eigelb steckt eine gute Portion der wertvollen Substanz. Das gelegentliche Frühstücksei zählt somit ebenfalls zu den geeigneten Anti-Stress-Lebensmitteln.
Stopp dem Stress-Essen
Stressbewältigung ist wichtig. Doch was vielen Menschen überhaupt nicht bewusst ist: Gerade auch die Art der Nahrungsaufnahme kann zu einer ungewollten Form von Stressbewältigung werden. Denn wer unter Strom steht, hat häufig Dauerappetit. Damit erhöht sich das Risiko, zu viel zu essen – und dabei zu viel vom Falschen. Denn mit dem Stress erhöht sich auch das Verlangen nach Fettem und Süßem.
Doch wie kann ein Phänomen, das eigentlich rein psychischen Ursprungs ist, die Ernährungsgewohnheiten verändern – und somit Einfluss auf den Körper nehmen? Das liegt daran, dass bei Stress bestimmte Hormone ausgeschüttet werden, die den gesamten Organismus auf eine Gefahrensituation einstimmen und Kräfte mobilisieren, die einen Kampf oder eine Flucht ermöglichen: Die Muskeln spannen sich an, Atmung und Puls beschleunigen sich. Gleichzeitig werden alle Funktionen gedrosselt, die augenblicklich nicht benötigt werden. Dazu zählt insbesondere die Verdauung.
Dabei spielt es keine Rolle, ob plötzlich ein Säbelzahntiger vor einem steht, ein Angehöriger eines feindlich gesinnten Stammes oder ob es sich „nur“ um eine hektische und unangenehme Situation am Arbeitsplatz oder zu Hause handelt. Auf Stress reagiert unser Körper mit denselben Mechanismen, die unseren Urahnen einst das Überleben gesichert haben. Auch die Reaktionen, die sich im Organismus abspielen, wenn man die stressige Situation hinter sich gebracht hat, sind heute noch dieselben wie einst. Dazu zählt insbesondere: Der Körper meldet erhöhten Bedarf für leicht verfügbare Energie an, also insbesondere Süßes und Fettiges, um möglicherweise durch Kampf oder Flucht verbrauchte Vorräte wieder aufzufrischen.
Essen in aller Munde
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Das aus Sicht des modernen Menschen Ärgerliche dabei ist: Dieses Verlangen wird ebenfalls hormonell gesteuert und ist somit unabhängig davon, ob die Energie überhaupt verbraucht wurde – oder nicht. Und da in den meisten Stress-Situationen heutzutage weder Kampf noch Flucht angebracht oder nützlich sind, findet gar kein nennenswerter erhöhter Energieverbrauch statt. Doch der Appetit auf Süßes und Fettiges, den wir verspüren, fühlt sich ganz real an. Hinzu kommt: Stress begünstigt impulsive Reaktionen und hebelt in gewisser Weise das Fällen wohlüberlegter Entscheidungen aus. Schließlich hatten unsere Vorfahren keine Zeit, zwischen Flucht oder Kampf zu wählen. Diese Neigung zu impulsivem Handeln in Kombination mit gesteigertem Appetit auf Süßes und Fettiges bleibt jedoch nicht folgenlos – insbesondere, wenn im Büro oder im Haus Süßigkeiten oder Knabberartikel greifbar sind.
Gerade Menschen, die unter Dauerstress stehen, verlieren so leicht Kontrolle und Überblick über den Knabberartikel- und Süßigkeitenkonsum. Allerdings gilt auch: Nicht alle Menschen reagieren – was die Nahrungsaufnahme angeht – gleichermaßen auf Stress. Ein Fünftel der Bevölkerung ist von diesen Mechanismen nicht oder nur gering betroffen. Und 40 Prozent essen sogar deutlich weniger – unter Umständen auch nicht unproblematisch. Bei den übrigen 40 Prozent kommt es jedoch zu dem geschilderten Effekt – und das Essverhalten wird so zu einer Art negativer Stressbewältigung.
Wie können Sie sich konkret schützen, wenn Sie zu den genannten 40 Prozent gehören?
Süßigkeiten und Knabberartikel auf Abstand halten Sorgen Sie dafür, dass möglichst wenig der besonders kalorienhaltigen Leckereien zu Hause oder im Büro verfügbar sind. Das reduziert das Risiko für impulsive Naschattacken! Vermeiden Sie es einzukaufen, wenn Sie in Hektik und dazu noch hungrig sind. Denn gerade dann landen oft besonders viele Naschartikel im Einkaufswagen. Doch Vorsicht: Diese Strategie, alleine angewandt, hält oft nur wenige Tage an. Denn je länger der Verzicht, desto größer ist oft auch das Verlangen. Umso wichtiger ist es, dass Sie auch die folgenden Punkte umsetzen:
Sich des Stresses bewusst werden... Machen Sie sich klar, was Sie konkret stresst – und in welchen Situationen Sie entsprechend reagieren. Denn wenn Sie die Stressursachen gar nicht kennen, können Sie auch nichts dagegen unternehmen.
... und versuchen Sie, den Stress zu verhindern Wer die Stressursachen kennt, kann zumindest versuchen, etwas dagegen zu unternehmen. Denn wenn der Weg von oder zur Arbeit regelmäßig in Hektik ausartet, lässt sich die Situation möglicherweise durch einen veränderten Tagesablauf entzerren. Auch langsame und störanfällige Computer können eine Stressquelle sein, die sich mit besserer Technik ausschalten lässt.
Gezielte Stressbewältigung Bewusste Stressbewältigung macht Sinn – und ist in jedem Fall der unbewussten Bewältigung in Form einer erhöhten Nahrungsaufnahme vorzuziehen. Möglich ist das mit Entspannungstechniken wie Yoga, Tai Chi oder autogenem Training. Denn entspannen lässt sich lernen. Und ist der ganze Körper entspannt, kommt es zu einem deutlich geringeren Verlangen nach zusätzlichen und vor allem besonders leicht verfügbaren Kalorien.
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