Was zum Abnehmen gut ist, bringt jedoch für sportliche Höchstleistungen eher Nachteile. Denn mit einer kohlenhydratarmen Ernährung lässt sich kaum genügend kurzfristig verfügbare Energie mobilisieren – sowohl für ein intensives Training, als auch in einer Wettkampfsituation. Wenn es darum geht, eine möglichst gute Leistung zu erbringen, sollte die Ernährung anders aussehen.
In diesem Fall lautet das Ziel, den Körper mit leicht verfügbaren und dabei bekömmlichen Kohlenhydraten zu versorgen, zum Beispiel auf der Grundlage von Nudeln, Kartoffeln oder Reis, ergänzt durch Gemüse und Obst. Experten empfehlen, solch eine Mahlzeit spätestens zwei bis drei Stunden vor dem Training oder dem Wettkampf einzunehmen. Wer später isst, riskiert, dass der Organismus noch zu sehr mit der Verdauung beschäftigt ist, wofür der Körper viel Blut benötigt, das dann nicht die Muskeln versorgen kann. Wichtig ist, bei dieser Mahlzeit auf Fett eher zu verzichten. Denn für Fette braucht die Verdauung mehr Zeit – und kommt hierbei körperliche Anstrengung hinzu, kann das zu Sodbrennen führen.
Wer länger als anderthalb Stunden am Stück sportlich aktiv ist, sollte auch zwischendurch seine Reserven auffrischen. Ideal dafür sind neben energiehaltigen Getränken und speziellen Riegeln insbesondere Bananen. Denn Bananen enthalten sowohl leicht verfügbare als auch länger vorhaltende Kohlenhydrate, wertvolle Vitamine und Mineralien, aber praktisch kein Fett. Generell gilt bei Snacks für Sportler: Sie sollten möglichst fettarm sein – und nur die Hälfte der Kohlenhydrate sollte aus Zucker bestehen.
Während des Sports laugen die Muskeln quasi aus, so dass es auch nach der Anstrengung darum geht, erschöpfte Reservoirs aufzufrischen. Für Wettkämpfer ist es daher ideal, etwa ein bis zwei Stunden nach dem Training eine Mahlzeit einzunehmen, die leicht verdauliche Kohlenhydrate mit etwas Eiweiß, aber wenig Fett kombiniert, beispielsweise Ofenkartoffeln mit Quark.
