Ernährungstipps für Sportler

Sportwissenschaftliche Fachgesellschaften sind sich einig: Art, Umfang und Zeitpunkt der Nährstoffzufuhr beeinflussen die sportliche Leistungsfähigkeit ebenso wie die Erholung nach dem Training. Dabei gilt: Ernährungsempfehlungen müssen immer an das individuelle Trainingsziel angepasst werden.

Sport ist nicht gleich Sport: Ernährung orientiert sich an Ziel und Belastung

Auch Freizeitsportler können von sporternährungswissenschaftlichen Erkenntnissen profitieren. Allerdings lassen sich Empfehlungen aus dem Leistungssport nicht immer direkt übertragen. Denn Trainingsziel, Trainingsumfang und körperliche Voraussetzungen unterscheiden sich stark.

Während einige Sporttreibende gezielt auf Wettkämpfe hinarbeiten und ihre Leistung optimieren möchten, verfolgen andere das Ziel, durch Bewegung Gewicht zu reduzieren oder ihre allgemeine Fitness zu verbessern. Diese unterschiedlichen Zielsetzungen erfordern eine jeweils angepasste Ernährung.

Kohlenhydrate: Zentrale Energiequelle für sportliche Belastung

Kohlenhydrate gelten weiterhin als wichtigste Energiequelle für sportliche Aktivitäten, insbesondere bei intensiven oder längeren Belastungen. Sie werden im Körper als Glykogen gespeichert und stehen den Muskeln schnell zur Verfügung.

Für sportliche Leistung empfehlen Fachgesellschaften daher eine kohlenhydratbetonte Ernährung, deren Umfang sich nach Trainingsintensität und -dauer richtet. Besonders bei Wettkämpfen oder längeren Trainingseinheiten tragen Kohlenhydrate dazu bei, die Leistungsfähigkeit aufrechtzuerhalten und Ermüdung hinauszuzögern.

Sport und Abnehmen: Energiezufuhr gezielt steuern

Wer Sport primär zum Abnehmen betreibt, sollte seine Ernährung dennoch nicht stark einseitig gestalten. Zwar entsteht durch Bewegung ein höherer Energieverbrauch, entscheidend für die Gewichtsreduktion ist jedoch langfristig eine negative Energiebilanz.

Eine sehr kohlenhydratarme Ernährung wird heute differenzierter betrachtet. Zwar kann der Fettstoffwechsel durch reduzierte Kohlenhydratzufuhr stärker aktiviert werden, gleichzeitig kann jedoch die Trainingsintensität sinken, was den Kalorienverbrauch insgesamt begrenzen kann.

Empfohlen wird daher eine moderate Kohlenhydratzufuhr, kombiniert mit eiweißreichen Lebensmitteln, um den Muskelerhalt zu unterstützen und ein leistungsfähiges Training zu ermöglichen.

Eiweiß: Wichtiger als früher angenommen

Während früher oft davon ausgegangen wurde, dass Sportler keinen erhöhten Eiweißbedarf haben, zeigen neuere wissenschaftliche Erkenntnisse ein differenzierteres Bild.

Je nach Trainingsform und -umfang liegt der empfohlene Eiweißbedarf für sportlich aktive Menschen heute bei etwa 1,2 bis 2,0 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Eiweiß unterstützt:

• die Regeneration
• den Erhalt und Aufbau von Muskelmasse
• Anpassungsprozesse an das Training

Dieser Bedarf lässt sich in der Regel gut über eine ausgewogene Ernährung mit Milchprodukten, Hülsenfrüchten, Fisch, Fleisch, Eiern oder pflanzlichen Eiweißquellen decken. Spezielle Präparate sind meist nicht erforderlich.

Ernährung für sportliche Leistung und Wettkampf

Für eine gute Leistungsfähigkeit empfehlen Experten eine leicht verdauliche, kohlenhydratreiche Mahlzeit, ergänzt durch etwas Eiweiß und wenig Fett.

Geeignet sind zum Beispiel:

• Nudeln, Reis oder Kartoffeln
• Gemüse und etwas Obst
• fettarme Zubereitung

Diese Mahlzeit sollte zwei bis drei Stunden vor der Belastung eingenommen werden. Fettreiche Speisen verzögern die Verdauung und können bei körperlicher Anstrengung zu Magenbeschwerden führen.

Energiezufuhr während längerer sportlicher Belastung

Bei sportlichen Aktivitäten von mehr als 90 Minuten Dauer empfiehlt sich eine zusätzliche Energiezufuhr während des Sports. Wissenschaftliche Empfehlungen sehen hier eine regelmäßige Aufnahme von Kohlenhydraten vor, angepasst an Dauer und Intensität der Belastung.

Geeignete Optionen sind:

• kohlenhydrathaltige Getränke
• spezielle Sportriegel
• leicht verdauliche Lebensmittel wie Bananen

Diese liefern schnell verfügbare Energie sowie wichtige Vitamine und Mineralstoffe und sind in der Regel gut verträglich.

Regeneration nach dem Sport: Speicher wieder auffüllen

Nach dem Training geht es darum, die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen und die Muskelregeneration zu unterstützen. Aktuelle Empfehlungen betonen die Kombination aus:

• leicht verfügbaren Kohlenhydraten
• hochwertigem Eiweiß
• wenig Fett

Eine geeignete Mahlzeit ein bis zwei Stunden nach dem Training kann beispielsweise aus Kartoffeln mit Quark oder Reis mit Gemüse und einer Eiweißquelle bestehen.

Mineralstoffe, Flüssigkeit und Nahrungsergänzung

Durch sportliche Aktivität gehen vermehrt Flüssigkeit und Mineralstoffe verloren. Eine ausgewogene Ernährung mit viel Obst, Gemüse und Milchprodukten trägt dazu bei, diesen Bedarf zu decken.

Für die meisten Sporttreibenden ist eine zusätzliche Versorgung durch Nahrungsergänzungsmittel nicht notwendig. Besteht der Verdacht auf einen Mangel, sollte dies ärztlich abgeklärt werden, da auch andere medizinische Ursachen in Frage kommen können.

Fazit

Eine abwechslungsreiche, bedarfsgerechte Ernährung bildet die Grundlage für sportliche Leistungsfähigkeit, Regeneration und langfristige Gesundheit. Entscheidend ist, die Ernährung an das individuelle Trainingsziel anzupassen und extreme Ernährungsformen kritisch zu hinterfragen.