Abnehmen: Energiespar-Modus überwinden

Körper setzt Energie möglichst effizient ein

Kanadische Forscher von der Simon Fraser University in Burnaby konnten nun zeigen: Solch einen Energiespar-Modus gibt es nicht nur bei der Ernährung, weswegen viele Diäten ins Leere laufen, sondern auch bei der Bewegung. Im Rahmen eines Experiments bewiesen die die Wissenschaftler: Selbst wenn der Mensch in Bewegung ist, koordiniert er Arme, Beine und die gesamte Körperhaltung immer so, dass der Energie- und damit Kalorienverbrauch möglichst gering ist.

Diesem Phänomen kamen die Forscher auf die Schliche, indem sie Menschen systematisch bei der Ausführung normaler Bewegungsabläufe wie dem Gehen beeinträchtigten. Testpersonen mussten dazu beim Laufen eine bestimmte Apparatur tragen, die den Widerstand bei bestimmten Teilbewegungen gezielt erhöhte. Das Verblüffende: Schon nach wenigen Minuten passten die Probanden ihre Bewegungen intuitiv so an, dass sie möglichst wenig Energie verbrauchten – und vermieden den künstlich erzeugten Mehraufwand so gut es ging. Das galt sogar bei geringfügig erhöhten Widerständen von weniger als fünf Prozent.

Die Wissenschaftler schließen daraus: Der Mensch versucht immer, sich möglichst wenig zu bewegen – und wenn er sich bewegt, dabei möglichst wenig Energie aufzuwenden. Und dieses Energiespar-Programm ist so tief in uns verankert, dass es kontinuierlich und unbewusst abläuft. Schließlich galt es während der gesamten Evolutionsgeschichte möglichst effektiv mit der vorhandenen Energie und Nahrung umzugehen – gerade auch im Hinblick auf mögliche Hungerperioden.

Evolutionär verwurzeltes Programm

Dieses Streben nach Effizienz gilt letztlich auch für die Verdauung: Versorgen wir den Organismus mit einer Fülle an Nahrungsmitteln, muss die Verwertung nicht optimal sein. Wird die Narungsmittelzufuhr jedoch reduziert, schaltet der Organismus sofort in den Energiespar-Modus – und verwertet das Vorhandene möglichst intensiv. Diäten, die einfach nur auf dem Prinzip des Weglassens beruhen, haben daher oft einen eher enttäuschenden Effekt. Und nach der Diät, wenn die Energiezufuhr wieder ansteigt, kann es durchaus passieren, dass der Körper noch über längere Zeit im Energiespar-Modus bleibt und daher erst recht besonders viele Kalorien aufnimmt. Dann kommt es zum gefürchteten Jojo-Effekt – und die Fettpolster sind schnell wieder da.

Wer wirklich abnehmen will, muss den Energiespar-Modus des Körpers also dauerhaft überwinden beziehungsweise überlisten. Mit den folgenden Maßnahmen kann das funktionieren:

Ernährung komplett und langfristig umstellen

Da eine temporäre Diät leicht den Jojo-Effekt begünstigt, ist eine dauerhafte Ernährungsumstellung unumgänglich. Und statt einfach nur besonders kalorienhaltige Speisen und Getränke wegzulassen, gilt es, diese gegen andere Lebensmittel auszutauschen. Besonders wichtig sind dabei solche, die reich an Ballaststoffen, Bitterstoffen und langkettigen Kohlenhydraten sind. Langkettige Kohlenhydrate – wie sie in Vollkornprodukten stecken – ermöglichen eine langsame Energieaufnahme. Einen ähnlichen und damit ebenfalls langfristig sättigenden Effekt haben Ballaststoffe. Bitterstoffe wiederum, wie sie in vielen Gemüsesorten enthalten sind, zügeln den Appetit.

Gehalt der Lebensmittel kennen 

Je konzentrierter Lebensmittel sind, desto kalorienreicher sind sie. Wer sich zum Beispiel ausschließlich von Bratkartoffeln, Pasta mit fettreicher Sauce, Wurstbrötchen und dergleichen ernährt, darf sich nicht wundern, wenn er dem Körper innerhalb kurzer Zeit zu viele Kalorien zuführt. Gegensteuern können sie hier mit Lebensmitteln, die reich an Ballaststoffen und  Bitterstoffen sind. Ballaststoffe – wie sie insbesondere in Vollkornprodukten enthalten sind – bewirken, dass der Darm die in der Nahrung enthaltene Energie langsamer aufnimmt. Die Folge: Das Sättigungsgefühl hält länger an und wir essen insgesamt weniger. Bitterstoffe wiederum drosseln den Appetit, so dass wir nicht nur langsamer essen, sondern sich das Sättigungsgefühl früher einstellt. Diese Stoffe sind besonders reichhaltig in bestimmten Salaten und Gemüsesorten enthalten, z.B. Radicchio, Rosenkohl, Kohlrabi etc. Greifen Sie daher sowohl mittags als auch abends immer auch zu Salat bzw. Gemüse.

Versteckte Kalorien meiden

Können Sie wirklich immer einschätzen, wie viel Fett oder Zucker in einer bestimmten Mahlzeit enthalten ist? Gerade Fertiggerichte enthalten davon oft mehr als man erwartet – und die Nährwert-Angaben auf den Packungen helfen Laien kaum weiter. Um sicher zu sein, unbewusst bzw. aus Versehen nicht doch zu viel Fett oder Zucker zu sich zu nehmen, ist es sinnvoll, so oft wie möglich selbst zu kochen. Nur bei selbst zubereiteten Speisen behalten Sie den Überblick!

Limonaden und Alkohol meiden

Nach wie vor unterschätzen viele Menschen den Kaloriengehalt bestimmter Getränke. Dass Cola und andere Limonaden vor allem aus gezuckertem Wasser bestehen, ist zwar den meisten Menschen bewusst. Doch auch Säfte und Schorlen haben einen zwar natürlichen, aber dennoch beachtlichen Fruchtzuckergehalt. Und auch diese natürliche Süße liefert dem Körper reichlich Kalorien. Eine sehr energiehaltige Flüssigkeit ist im übrigen Alkohol. Nicht ohne Grund kann man ihn auch als Brenn- oder Treibstoff nutzen. Bier enthält ungefähr gleichviel Kalorien wie Cola, bei Wein ist es schon die doppelte Menge. Und bei Hochprozentigem wie Wodka müssen Sie vom fünffachen Kaloriengehalt ausgehen! Außerdem steigert Alkohol den Appetit und bremst die Fettverbrennung. Als Durstlöscher sollten daher ausschließlich Wasser und ungezuckerte Tees in Frage kommen.

Bewegung: möglichst häufig

Da wir jede Bewegung so energiesparend wie nur möglich ausführen, ist es notwendig, ganz bewusst das Bewegungspensum insgesamt zu erhöhen – und zwar dauerhaft. Nutzen sie also gerade auch im Alltag jede Möglichkeit, sich zu bewegen. Nehmen Sie die Treppe anstelle des Fahrstuhls. Erledigen Sie kleine Besorgungen und Einkäufe zu Fuß oder mit dem Fahrrad – und nicht mit dem Auto. Und auch der Wechsel des Verkehrsmittels für den Arbeitsweg hat einen spürbaren Effekt: Pendler, die für gewöhnlich Busse und Bahnen nutzen, sind im Schnitt schlanker als reine Autofahrer.

Sport: möglichst ausdauernd – so viel Zeit muss sein

Um noch mehr Bewegung in unser Leben zu bringen, ist zudem Sport das Mittel der Wahl. Den optimalen Effekt im Kampf gegen die Fettpölsterchen erzielen Sie hierbei mit Ausdauersportarten, also Joggen, Walken, Radfahren und gemächlichem Schwimmen. Hierbei sollte das Ziel sein: Lieber nicht allzu sehr anstrengen, dafür aber etwas längere Trainingseinheiten wählen – und vor allem regelmäßig. Dann überwindet man den Energiespar-Modus am leichtesten.