Online-Kurse Bewegung
Jederzeit vielseitige und individuelle Fitnesskurse von zu Hause aus besuchen? Das ist mit den zertifizierten Gesundheitskursen von der hkk möglich.
Entspannt in den Urlaub
Endlich! Der ersehnte Urlaub ist da. Nachdem auch die letzte Tasche noch im Auto Platz gefunden hat, steigen alle voller Vorfreude ein - und schon geht's los! Doch die gute Stimmung hält oft nicht lange an: Verspannungen und Rückenschmerzen vom langen Sitzen trüben schon bald die Reiselust und bei den Kindern macht sich Ungeduld und Langeweile breit. Vorbei die schöne Urlaubsstimmung? Damit Sie nicht schon gestresst in den Urlaub starten, hier ein paar Tipps, wie Sie Ihr Ziel ganz entspannt erreichen.
Autor:
zone35
Lesezeit: / veröffentlicht:
Bevor die Fahrt losgehen kann, sollten Sie als Autofahrer erst einmal den Sitz überprüfen, denn mit der richtigen Einstellung können Sie bereits viele Verspannungen vermeiden:
So stellen Sie den Autositz gesundheitsgerecht ein
- Stellen Sie die Sitzhöhe möglichst hoch ein (ohne dadurch das Lenkrad zu behindern), so erreicht man eine entspannte Armhaltung und entlastet die Schulter- und Nackenmuskulatur.
- Schieben Sie das Gesäß möglichst dicht an die Rückenlehne. Suchen Sie die Sitzposition, in der Ihre Beine bei durchgetretenen Pedalen leicht angewinkelt sind und zwischen Knie und Sitz 2-3 Finger passen.
- Sitzen Sie aufrecht (wenn Ihr Becken nach hinten abknickt, sollte es durch eine Rückenlehne gestützt werden). So vermeiden Sie auf Dauer den Bandscheiben verschleißenden Rundrücken und belasten die Muskulatur gleichmäßig. Zudem bleibt der Brust- und Bauchbereich frei und ohne Druck, was der Verdauung und der Atmung zugutekommt.
Überlegen Sie nun noch einmal in Ruhe, ob Sie auch alles Wichtige dabei haben (Papiere, Tickets, Schlüssel, etc.). Denken Sie auch an ausreichend Getränke, die für die Fahrt griffbereit sind: möglichst Wasser, Saftschorlen oder Tee (1,5-2l pro Person). Wenn Sie mit Kindern fahren, sollten Sie unbedingt an genug Beschäftigungsmöglichkeiten denken: Ausreichend Papier und Malstifte sowie CDs mit Hörbüchern und Musik – damit vergeht die Zeit wie im Flug! Wird Ihrem Kindern während der Fahrt schnell schlecht, können Reisekaugummis helfen.
Nun kann die Fahrt in den Urlaub losgehen. Leider ist eine Reise oft mit langem Sitzen verbunden, für das unser Körper eigentlich nicht geschaffen ist. Das zeigt sich auch schon bald in unangenehmen Verspannungen und Rückenschmerzen. Damit Sie nicht schon völlig verspannt am Urlaubsziel ankommen, hier ein paar leichte Entspannungs- und Kräftigungsübungen für unterwegs. Die Übungen können Sie auch gut in Flugzeug oder Bahn anwenden – ohne dabei den Sitznachbarn zu stören:
Übungen für unterwegs
- Nackenmuskulatur lockern: Aufrechte Sitzhaltung; Kinn auf die Brust legen; Schultern nach hinten ziehen; langsam Kinn zur rechten Schulter bewegen; 10 Sek. halten; langsam das Kinn zur linken Schulter bewegen; 10 Sek. halten; zurück in die Ausgangsposition
- Lendenwirbelsäule lockern: Aufrechte Körperhaltung; rechte oder linke Hand an die Sitzlehne in Höhe des unteren Rückens legen; im Wechsel den Rücken fest gegen die Hand drücken und den Rücken komplett von der Hand lösen.
- Rücken kräftigen: Finger auf Brusthöhe ineinander verhaken; Schultern tief; Ellbogen leicht anheben und ohne die Hände zu lösen nach außen ziehen (3 Sek. Halten).
- Bein-, Brust- und Armmuskulatur kräftigen: Aufrechte Sitzposition; rechte Hand an das linke Knie legen; linkes Bein anheben, Knie und Hand kräftig gegeneinanderdrücken; rechten Fuß fest gegen den Boden stemmen (3 Sek. halten); Seite wechseln.
Alle zwei Stunden sollten Sie mindestens 15 Minuten Pause machen, um etwas frische Luft zu schnappen und sich zu bewegen. Hier ein paar einfache aber effektive Übungen, die Sie auch in einer kurzen Pause wieder fit machen:
Übungen für die Pause
- Koordination: Aufrechter Stand; beide Arme in die Luft strecken. Mit dem rechten Arm nach vorne und dem linken Arm nach hinten kreisen. Dann das Ganze in die Gegenrichtung.
- Versuchen Sie doch mal, eine Weile nur auf einem Bein zu stehen. So trainieren Sie den Gleichgewichtssinn und Ihre Tiefenmuskulatur.
- Rückenmuskulatur: Hüftbreiter Stand; Beine leicht beugen; Arme lang nach oben strecken; Gesäß nach hinten schieben und den Oberkörper leicht nach vorne beugen; Arme im Wechsel heben und senken und dabei die Fäuste im Wechsel spreizen und schließen; anschließend den Oberkörper und die Arme bei gestreckten Beinen nach vorne hängen lassen.
- Gesäß-, Bein- und Rückenmuskulatur: Hüftbreiter Stand; Beine leicht beugen; Oberkörper leicht nach vorne beugen; Hände an die Hüften legen; rechtes Bein gestreckt nach hinten anheben und senken; 10 Wiederholungen; Seite wechseln
- Lockerung: Aufrechter Stand; Arme lang nach oben strecken – einatmen; Oberkörper nach vorne fallen lassen; Beine strecken – ausatmen; aufrechter Stand; beide Arme weit nach vorne strecken; dann Arme in Schulterhöhe weit nach hinten öffnen; Arme und Beine ordentlich ausschütteln.
Planen Sie für die Fahrt genug Zeit ein, um nicht in Stress zu geraten. Nutzen Sie die Pausen und auch die Fahrt (natürlich nur, wenn Sie nicht selbst fahren) um Ihrem Körper etwas Gutes zu tun und lockern Sie Ihre verspannten Muskeln mit Hilfe der vorgestellten Übungen. So können Sie den Urlaub gleich von Anfang an viel entspannter genießen!
Noch ein Tipp
Setzen Sie sich bereits vor dem Urlaub mit Ihren Mitreisenden zusammen und sprechen Sie darüber was ein jeder von der Reise erwartet. Planen Sie gemeinsame Unternehmungen ein, beachten Sie aber auch, dass jeder Zeit für sich bekommt. So wird der Urlaub für alle zu einem schönen Erlebnis!
Lang anhaltende Erholung
Je besser es Ihnen gelingt, die Erholung aus dem Urlaub "mit nach Hause zu nehmen", desto entspannter und leistungsfähiger werden Sie auch wieder bei der Arbeit erscheinen. Hilfreich dabei sind folgende Tricks:
- Nehmen Sie sich für den letzten Tage am Urlaubsort nur gemächliche Tätigkeiten vor. So können Sie noch einmal voll auftanken und in Ruhe packen.
- Kommen Sie ein oder zwei Tage eher nach Hause, als Sie wieder zurück in den Job müssen. Sie können dann schon einmal mit dem Wäsche waschen beginnen und sich langsam wieder auf den Alltag einstellen.
- Vermeiden Sie in den ersten beiden Arbeitstagen wichtige Besprechungen und Termine. Sie werden die Zeit benötigen, um erst einmal dringenden Routine-Tätigkeiten und „liegen Gebliebenes“ abzuarbeiten.
- Kümmern Sie sich rechtzeitig vor der Reise um eine Vertretung für möglichst viele Tätigkeiten. Dazu gehört insbesondere das Sichten der E-Mails. Sonst sind Sie bei der Rückkehr ausschließlich damit beschäftigt, Ihr Posteingangsfach aufzuräumen.
Vielleicht können Sie ja auch Angenehmes aus dem Urlaub in den Alltag mitnehmen. Wenn Sie zum Beispiel am Urlaubsort sportlich aktiv waren oder regelmäßig Entspannungsübungen gemacht haben, behalten Sie das auch im Alltag bei. Oder kochen Sie ein Gericht aus dem Urlaub nach. Wenn Sie ausgiebige Spaziergänge oder gemütliche Abende im Kerzenschein genossen haben: Tun Sie das auch zu Hause! Nehmen Sie die Reise ganz gezielt zum Anlass, mit solchen Dingen in Zukunft Ihren Alltag zu bereichern!
