Entspannt in den Urlaub

So stellst du deinen Autositz gesundheitsgerecht ein

1. Stell die Sitzhöhe möglichst hoch ein (ohne dadurch das Lenkrad zu behindern), so erreichst du eine entspannte Armhaltung und entlastest die Schulter- und Nackenmuskulatur.
2. Schiebe das Gesäß möglichst dicht an die Rückenlehne. Suche die Sitzposition, in der deine Beine bei durchgetretenen Pedalen leicht angewinkelt sind und zwischen Knie und Sitz 2-3 Finger passen.
3. Sitze aufrecht (wenn dein Becken nach hinten abknickt, sollte es durch eine Rückenlehne gestützt werden). So vermeidest du auf Dauer den Bandscheiben verschleißenden Rundrücken und belastest die Muskulatur gleichmäßig. Zudem bleibt der Brust- und Bauchbereich frei und ohne Druck, was der Verdauung und der Atmung zugutekommt.

Überleg nun noch einmal in Ruhe, ob du auch alles Wichtige dabei hast (Papiere, Tickets, Schlüssel, etc.). Denk auch an ausreichend Getränke, die du für die Fahrt greifbar hast: möglichst Wasser, Saftschorlen oder Tee (1,5-2l pro Person). Wenn du mit Kindern fährst, solltest du unbedingt an genug Beschäftigungsmöglichkeiten denken: Nehme ausreichend Papier und Malstifte mit oder CDs mit Hörbüchern und Musik – damit vergeht die Zeit wie im Flug! Wird deinen Kindern während der Fahrt schnell schlecht, können Reisekaugummis helfen.

Nun kann die Fahrt in den Urlaub losgehen. Leider ist eine Reise oft mit langem Sitzen verbunden, für das unser Körper eigentlich nicht geschaffen ist. Das zeigt sich auch schon bald in unangenehmen Verspannungen und Rückenschmerzen. Damit du nicht schon völlig verspannt an deinem Urlaubsziel ankommst, hier ein paar leichte Entspannungs- und Kräftigungsübungen für unterwegs. Die Übungen kannst du auch gut in Flugzeug oder Bahn anwenden – ohne dass du dabei deinem Sitznachbarn in die Quere kommst:

Übungen für unterwegs

• Nackenmuskulatur lockern: Aufrechte Sitzhaltung; Kinn auf die Brust legen; Schultern nach hinten ziehen; langsam Kinn zur rechten Schulter bewegen; 10 Sek. halten; langsam das Kinn zur linken Schulter bewegen; 10 Sek. halten; zurück in die Ausgangsposition
• Lendenwirbelsäule lockern: Aufrechte Körperhaltung; rechte oder linke Hand an die Sitzlehne in Höhe des unteren Rückens legen; im Wechsel den Rücken fest gegen die Hand drücken und den Rücken komplett von der Hand lösen.
• Rücken kräftigen: Finger auf Brusthöhe ineinander verhaken; Schultern tief; Ellbogen leicht anheben und ohne die Hände zu lösen nach außen ziehen (3 Sek. Halten).
• Bein-, Brust- und Armmuskulatur kräftigen: Aufrechte Sitzposition; rechte Hand an das linke Knie legen; linkes Bein anheben, Knie und Hand kräftig gegeneinanderdrücken; rechten Fuß fest gegen den Boden stemmen (3 Sek. halten); Seite wechseln.

Alle 2 Stunden solltest du mindestens 15 Minuten Pause machen, um etwas frische Luft zu schnappen und dich zu bewegen. Hier ein paar einfache aber effektive Übungen, die dich auch in einer kurzen Pause wieder fit machen:

Übungen für die Pause

• Koordination: Aufrechter Stand; beide Arme in die Luft strecken. Mit dem rechten Arm nach vorne und dem linken Arm nach hinten kreisen. Dann das Ganze in die Gegenrichtung.
• Versuch doch mal, eine Weile nur auf einem Bein zu stehen. So trainierst du Gleichgewichtssinn und deine Tiefenmuskulatur.
• Rückenmuskulatur: Hüftbreiter Stand; Beine leicht beugen; Arme lang nach oben strecken; Gesäß nach hinten schieben und den Oberkörper leicht nach vorne beugen; Arme im Wechsel heben und senken und dabei die Fäuste im Wechsel spreizen und schließen; anschließend den Oberkörper und die Arme bei gestreckten Beinen nach vorne hängen lassen.
• Gesäß-, Bein- und Rückenmuskulatur: Hüftbreiter Stand; Beine leicht beugen; Oberkörper leicht nach vorne beugen; Hände an die Hüften legen; rechtes Bein gestreckt nach hinten anheben und senken; 10 Wiederholungen; Seite wechseln
• Lockerung: Aufrechter Stand; Arme lang nach oben strecken – einatmen; Oberkörper nach vorne fallen lassen; Beine strecken – ausatmen; aufrechter Stand; beide Arme weit nach vorne strecken; dann Arme in Schulterhöhe weit nach hinten öffnen; Arme und Beine ordentlich ausschütteln.

Plane für deine Fahrt genug Zeit ein, um nicht in Stress zu geraten. Nutze die Pausen und auch die Fahrt (natürlich nur, wenn du nicht selbst fährst) um deinem Körper etwas Gutes zu tun und locker deine verspannten Muskeln mit Hilfe der vorgestellten Übungen. So kannst du deinen Urlaub gleich von Anfang an viel entspannter genießen!