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Ernährung

Kalzium: Ein starker Stoff

Kalzium ist aus unserer täglichen Ernährung nicht wegzudenken. Schon in jungen Jahren weiß man, dass dieses Mineral wichtig für die Knochen ist. Bei der Aufnahme gibt es jedoch einiges zu beachten. Denn die Verwertung des Mineralstoffs ist kein Selbstläufer.

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Kalzium spielt aufgrund vieler Funktionen eine große Rolle im menschlichen Körper, der das Mineral jedoch nicht selber herstellen kann. Der Mensch muss es über die Nahrung aufnehmen – und das nicht zu knapp. Erwachsene benötigen ca. eintausend Milligramm am Tag, bei Jugendlichen sind es sogar 1.200 Milligramm. Für den Organismus ist Kalzium mengenmäßig der am stärksten vorkommende Mineralstoff im Körper. Erwachsene speichern bis zu 1,3 Kilogramm davon ab.

Ohne Kalzium bricht alles ein

Das Mineral befindet sich hauptsächlich in den Knochen und Zähnen; dort sorgt es für Stabilität und Festigkeit. Kommt es zu einem Mangel im Körper, dient das Kalzium in den Knochen als Speicher für den restlichen Körper. In solchen Fällen kann das Mineral aus den Knochen gelöst werden, um an anderer Stelle auszuhelfen. Darüber hinaus nimmt es eine Funktion bei der Blutgerinnung ein – dank Kalzium verbluten wir nicht – und ist ein wichtiger Baustein für jede Körperzelle. Denn Kalzium stabilisiert Zellwände und ist als zellulärer Botenstoff ebenfalls an der Signalübermittlung in der Zelle beteiligt. Auch bei der Weiterleitung von Reizen in der Muskulatur und im Nervensystem ist das Mineral mit am Werk. Dazu zählen zum Beispiel auch die Sinne Hören und Sehen.

Vitamine helfen aus

Damit Kalzium den Knochen stabilisieren kann, muss das Mineral zuerst eingebaut werden. Dafür sind Vitamin D und K unerlässlich. Denn: Vitamin D fördert die Aufnahme und Verwertung von Kalzium. Das geschieht, indem die Bildung des Knochenproteins Osteocalcin von Vitamin D gefördert wird. Osteocalcin ist anschließend dafür verantwortlich, Kalzium in den Knochen einzubauen. Das Knochenprotein kann jedoch erst arbeiten, sobald es von Vitamin K aktiviert worden ist. Somit tragen beide Vitamine maßgeblich zum Erhalt gesunder Knochen bei, da ohne sie der Knochenaufbau nicht abgeschlossen werden kann. Deshalb ist stets darauf zu achten, keinen Vitamin D-Mangel entstehen zu lassen. Besonders Menschen im höheren Alter sollten dies berücksichtigen, da sie einem erhöhten Risiko ausgesetzt sind, an Osteoporose zu erkranken. Bei dieser Krankheit nimmt die Stabilität der Knochen sukzessive ab, sodass Knochenbrüche wahrscheinlicher werden.

Gesunde Alternativen

Besonders in jungen Jahren hörte man oft den Satz, man solle Milch trinken, denn davon bekomme man starke Knochen. Da ist aufgrund der Eigenschaften vom in der Milch enthaltenen Kalzium natürlich etwas dran. Menschen, die aufgrund einer Laktoseintoleranz keine Milch oder andere Milchprodukte zu sich nehmen können, haben aber gute Alternativen. Denn Kalzium ist auch in vielen anderen Nahrungsmitteln reichlich vertreten. Während in 100 Millilitern Milch ca. 120 Milligramm Kalzium enthalten sind, kommen auf 100 Gramm Amaranth zum Beispiel schon 215 Milligramm Kalzium. Amaranth ist ein Hirse-ähnliches Korn, welches genauso wie Quinoa als Ersatz für typische Getreidesorten verwendet werden kann. Darüber hinaus ist Kalzium ebenfalls reichlich in Brokkoli, Grünkohl, Blattspinat, Rucola sowie in Hasel- und Paranüssen enthalten. Zuletzt ist Mineralwasser zu erwähnen, das im Schnitt 150 Milligramm Kalzium auf einen Liter vorweisen kann. Wer also nicht zu Milchprodukten greifen möchte, hat hiermit einige Möglichkeiten, den Speiseplan zu diversifizieren.

Kalzium-Mangel – nicht auf die leichte Schulter nehmen

Ein Mangel entsteht, wenn über einen längeren Zeitraum zu wenig vom Mineral über die Nahrung aufgenommen wurde oder wenn ein Vitamin D-Mangel vorliegt, aufgrund dessen wenig Kalzium über den Verdauungstrakt in den Organismus gelangt. Um den Kalzium-Anteil im Blut aufrechterhalten zu können, entnimmt der Körper den Knochen das Mineral. Die Folge ist der Abbau von Knochenmasse. Bei chronischem Mangel werden die Knochen instabil, letztendlich kommt es zu einer Knochenerweichung. Bei Kindern wird dies Rachitis und bei Erwachsenen Osteomalazie genannt. Befürchtet der Mensch einen Kalziummangel, kann es vorkommen, dass er diesen mittels Nahrungsergänzungsmitteln in Form von Kalziumtabletten ausgleichen möchte. Hier ist jedoch Vorsicht geboten: Die Verbraucherzentrale rät, nicht mehr als 500 Milligramm Kalzium pro Tag in Form von Nahrungsergänzungsmitteln zu sich zu nehmen. Langfristig kann eine Überdosierung nämlich zu Harnsteinen führen. Laut Europäischer Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) ist eine tägliche Zufuhr von Kalzium von maximal 2.500 Milligramm tolerierbar. Die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln ist generell im Vorfeld immer mit dem Hausarzt zu besprechen, um keine unnötigen Risiken einzugehen. Oftmals lässt sich deren Einnahme schon durch eine Umstellung der Ernährungsgewohnheiten vermeiden.