Lange Zeit galten Eier als echte Nährstoffbomben, wurden dann wegen ihres Cholesteringehalts verteufelt – und heute? Während manche das Ei als idealen Eiweißlieferanten loben, fragen sich andere, ob es dem Herzen schadet. Hier erfahren Sie, was wirklich im Ei steckt, wie viele Eier gesund sind und ob es eine gute Idee ist, rohe Eier zu essen.
Qualitätssicherung:Philipp Grätzel von Grätz, Arzt und Medizinjournalist
Lesezeit:
/ veröffentlicht:
Das wichtigste in Kürze
Nährstoffreich und eiweißhaltig: Eier liefern hochwertiges Eiweiß, sättigen gut und enthalten wichtige Nährstoffe wie Vitamine A, D, B12, Eisen und Cholin – ideal für eine gesunde, eiweißreiche Ernährung.
Cholesterin und Herzgesundheit: Trotz ihres Cholesteringehalts sind Eier für gesunde Menschen unbedenklich. Entscheidend ist die gesamte Ernährung, nicht der Eierverzehr allein, betonen Experten.
Rohe Eier – Risiken und Mythen: Roher Eierkonsum bringt keine gesundheitlichen Vorteile, kann jedoch Biotinmangel und Salmonelleninfektionen verursachen. Vor allem Risikogruppen sollten darauf verzichten.
Empfohlene Menge: Gesunde Erwachsene können 3–7 Eier pro Woche essen. Sportler profitieren vom Eiweißgehalt. Menschen mit Herzproblemen sollten Eier maßvoll in eine ausgewogene Ernährung integrieren.
Statistisch betrachtet isst jede und jeder von uns vier bis fünf Eier pro Woche. Zu viel, befand die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) im Jahr 2024 und empfahl nur noch ein Ei pro Woche. Diese Empfehlung war allerdings nicht gesundheitlich, sondern ökologisch begründet. Für die Gesundheit gilt trotzdem: Ein maßvoller Konsum ist die beste Wahl.
Wie gesund sind Eier?
Eier gelten als echtes Superfood. Sie enthalten hochwertiges Eiweiß, lebenswichtige Vitamine und gesunde Fette. Besonders wertvoll sind die Vitamine A, D, E und B12. Sie unterstützen unsere Immunabwehr, die Zellgesundheit, die Blutbildung und den Energiestoffwechsel. Eier sind zudem reich an Cholin, einem wichtigen Nährstoff für Leber und Gehirn.
Nährstoff
Menge pro Ei (ca. 60 g)
Kalorien
ca. 80 kcal
Eiweiß (Protein)
ca. 7 g
Fett
ca. 6 g
Gesättigte Fettsäuren
ca. 1,6 g
Cholesterin
ca. 200 g
Vitamin A
ca. 80 µg
Vitamin D
ca. 1,8 µg
Vitamin B12
ca. 1,1 µg
Eisen
ca. 1 mg
Cholin
ca. 150 mg
Aber wie sieht es mit dem Cholesterin aus? Früher galten Eier wegen ihres hohen Cholesteringehalts – jedes Ei enthält zwischen 200 und 250 Milligramm – als Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Heute weiß man: Eier haben zwar viel Cholesterin, beeinflussen den Cholesterinspiegel aber nur wenig, da dieser größtenteils genetisch bestimmt ist. Bei gesunder Ernährung ist ein Ei unproblematisch, bei hohem Cholesterin sollte man den Konsum jedoch begrenzen.
Studien zeigen keinen Einfluss des Eierkonsums auf das Auftreten von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, aber diesen Nachweis für einzelne Nahrungsmittel erbringen zu wollen, ist ohnehin unseriös. Viel wichtiger für die Herzgesundheit sei die gesamte Ernährungsweise, sagen Fachleute: Wer sich ausgewogen ernährt, kann Eier bedenkenlos genießen. Wer dagegen viel Fett und Zucker isst und sich sehr cholesterinreich ernährt, hat ein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. In dieser Konstellation ist eine Verringerung der Cholesterinaufnahme über die Nahrung sinnvoll.
Eier roh essen – ist das gesund?
Marilyn Monroe schwor auf rohe Eier in Milch zum Frühstück. Auch Film-Boxlegende Rocky trank rohe Eier. Doch taugen sie wirklich für mehr Muskeln und eine klare Stimme? Ein Mythos!
Indem man das Ei kocht, kann der Körper das enthaltene Protein besser verdauen und aufnehmen. Wer regelmäßig rohe Eier isst, riskiert zumindest in der Theorie – bei exzessivem Konsum – einen Biotinmangel: Denn rohes Eiweiß enthält das Glykoprotein Avidin, das das Biotin (Vitamin B7) bindet und dessen Aufnahme hemmt und zu Verdauungsproblemen führen kann.
Außerdem besteht die Gefahr einer Salmonelleninfektion mit Magen-Darm-Problemen, insbesondere wenn die Eier schon älter sind. Vor allem Kinder, Schwangere und Menschen mit geschwächtem Immunsystem sollten daher keine rohen Eier essen. Wenn Sie trotzdem nicht verzichten wollen: Nehmen Sie pasteurisierte Eier – man bekommt sie in gut sortierten Supermärkten. Die sind wenigstens keimfrei. Oder nutzen Sie ganz frische Eier für Ihr Tiramisu.
Jeden Tag ein Ei – oder wie viele Eier sind gesund?
Vier bis fünf Eier pro Woche essen wir statistisch. Neuere Studien zeigen, dass gesunde Menschen sogar täglich ein Ei essen können, ohne ihrem Herz zu schaden. Hier sind die derzeit aktuellen Richtwerte für den Eierkonsum:
Gesunde Erwachsene: 3 bis 7 Eier pro Woche sind unbedenklich. Auch bei Kindern sowie Kleinkindern spricht nichts gegen ein regelmäßigen Ei-Konsum.
Menschen mit hohem Cholesterinspiegel oder Herzkrankheiten: Eier in Maßen genießen und auf ungesättigte Fette aus pflanzlichen Ölen, Nüssen und Samen in der restlichen Ernährung achten.
Sportlerinnen und Sportler: Eier sind eine sehr gute Proteinquelle und können täglich verzehrt werden, solange die Ernährung insgesamt ausgewogen ist.
Wie viel Eiweiß hat ein Ei?
Ein Hühnerei enthält durchschnittlich 7 Gramm hochwertiges Eiweiß. Es beinhaltet alle essentiellen Aminosäuren in der richtigen Zusammensetzung, die der Körper benötigt, um Muskeln aufzubauen und die Zellfunktionen aufrechtzuerhalten.
Besonders viel Eiweiß steckt im Eiklar, während das Eigelb zusätzlich wertvolle Vitamine und gesunde Fette liefert. Für eine proteinreiche Ernährung sind Eier also eine hervorragende Wahl!
Welche Nährwerte haben Eier?
Eier haben einen Energiegehalt von 70 bis 90 Kilokalorien je Stück. Wegen ihres hohen Eiweißgehaltes sättigen sie gut. Zudem enthalten sie wertvolle Mineralstoffe wie Kalzium, Eisen und Zink und die Vitamine A, D, E und K (siehe Tabelle oben im Abschnitt „Wie gesund sind Eier?“).
Übrigens: Mehr zu den Themen Ernährung, Fitness, Arbeit, Leben und Familie - sowie spannende Neuigkeiten von der hkk erhalten Sie über den hkk Newsletter.
