Vitamin D: Wie viel Sonne ist gesund?

Es ist normal, dass wir nur 20 Prozent unseres Bedarfs an Cholecalciferol – so die chemische Bezeichnung von Vitamin D – über die Nahrung aufnehmen. Den Rest stellt unser Körper selbst her: Eine fotochemische Reaktion in den unteren Hautzellen bewirkt, dass sich die benötigte Substanz bildet. Dafür ist jedoch UV-B-Strahlung notwendig – also genau jener Wellenbereich des Lichts, der gleichzeitig auch Schäden in der Haut verursachen kann:  schmerzhaften Sonnenbrand und mögliche Veränderungen im Erbgut der Hautzellen. 

Vitamin-D-Bedarf und Referenzwerte: Wie viel Vitamin D benötige ich?

Ein Referenzwert ist laut den DGE-Empfehlungen nur dann sinnvoll, wenn der Körper das Vitamin D nicht selbst bilden kann. In solchen Fällen gelten für Säuglinge 10 Mikrogramm pro Tag, für alle anderen Altersgruppen liegt der Wert bei 20 Mikrogramm.

Vitamin D tanken durch die Sonne

Berechnungen des schweizerischen Bundesamts für Gesundheit (BAG) zeigen, dass man durch einen gezielten Aufenthalt im Freien ausreichend Vitamin D produzieren kann, ohne die Haut übermäßig der Sonnenstrahlung auszusetzen. Das RKI nennt als Empfehlung, zwei- bis dreimal in der Woche das Gesicht, Hände und Arme ohne aufgetragenen Schutz der Sonne auszusetzen. Und das nur in der Hälfte der Zeit, in der sonst ein Sonnenbrand entsteht. Im Rahmen des Sonnenschutzes ist es dabei natürlich ratsam, sich am Morgen oder Nachmittag in der Sonne aufzuhalten und die Mittagszeit im Schatten zu verbringen.

Wie lange Sonne tanken genau empfehlenswert ist, hängt vom Hauttyp ab:

Das Bundesamt für Strahlenschutz (BfS) rät aufgrund des Hautkrebsrisikos zu einem vorsichtigen Umgang mit Sonnenstrahlung.

Vitamin-D-Speicherung und Versorgung im Winter

Von Oktober bis März reicht die Sonnenstrahlung in Deutschland oft nicht aus, um die Vitamin- D-Produktion anzuregen. Der Körper kann jedoch im Sommer gespeichertes Vitamin D verwenden, um die sonnenarmen Monate zu überbrücken. Diese Speicher lassen sich im Frühling wieder auffüllen, wodurch ein Mangel in den Wintermonaten vermieden wird.

Zusammenhang zwischen Vitamin-D-Bildung und Hautfarbe

Übrigens: Die Hautfarbe beeinflusst die Effizienz der körpereigenen Vitamin-D-Bildung. Je heller die Haut, desto weniger Licht ist notwendig – und umgekehrt. Man geht daher davon aus, dass der besonders helle Teint der Nordeuropäer eine Antwort der Evolution auf den winterlichen Lichtmangel in den dortigen Ländern ist. In der Nähe der Tropen wiederum, wo ganzjährig intensiver Sonnenschein herrscht, ist das größte Organ der Menschen, die Haut, besonders stark pigmentiert. Dadurch wird möglichst viel UV-Strahlung von den empfindlicheren tiefen Hautschichten ferngehalten. In der Summe bekommen die Menschen dort reichlich Sonnenlicht ab, sodass aus diesem Grund in Afrika, Südasien, Lateinamerika etc. kein Vitamin-D-Mangel zu befürchten ist.

Vitamin-D-Gehalt in Lebensmitteln

Da die körpereigene Vitamin-D-Produktion in der dunklen Jahreszeit oft nicht reicht, ist es sinnvoll, Vitamin D über die Nahrung aufzunehmen. Es gibt jedoch nur wenige Lebensmittel, vorwiegend tierischen Ursprungs, die Vitamin D in nennenswerten Mengen enthalten. Zu den besten natürlichen Vitamin-D-Lieferanten gehören fettreiche Fischarten wie Hering, Lachs, Aal und Makrele. Auch einige Pilze, wie Champignons, Steinpilze und Pfifferlinge, weisen relativ hohe Vitamin-D-Gehalte auf. Weitere Quellen, wenn auch in geringeren Mengen, sind Eigelb, Butter, Leber, Margarine (in der Regel angereichert) und Vollmilchprodukte. 

In Deutschland nehmen die meisten Menschen durch übliche Lebensmittel nur etwa 2 bis 4 Mikrogramm Vitamin D pro Tag zu sich. Die folgende Tabelle zeigt die Vitamin-D-Gehalte einiger gängiger Lebensmittel:

Diese Übersicht zeigt, dass Fisch und bestimmte Pilze die effektivsten natürlichen Quellen für Vitamin D sind. Im Winter können diese Lebensmittel dazu beitragen, den Bedarf besser zu decken.

Auch leichte Vitamin-D-Unterversorgung problematisch

Eine leichte Unterversorgung mit Vitamin D kann problematisch sein. Ausgeprägte Mangelerscheinungen, insbesondere die Rachitis (eine Störung des Knochenstoffwechsels), treten in den Industrienationen zwar kaum auf, da sie primär mit Unterernährung in Zusammenhang stehen. 

Dennoch konnte eine Studie der Universität Boston zeigen: Am Ende des Winters haben auch in hochentwickelten Ländern viele Menschen – speziell Kinder – eine deutlich verringerte Vitamin-D-Konzentrationen im Blut. Damit steigt wahrscheinlich das Erkrankungsrisiko – von Infektionen über Bluthochdruck bis zu Autoimmunerkrankungen. Gerade im Frühling ergibt es daher Sinn, die körpereigene Vitaminproduktion anzukurbeln – und das Sonnenlicht entsprechend zu nutzen.

Mögliche Rolle von Vitamin D bei Krebserkrankungen

Vitamin D könnte auch eine bedeutende Rolle bei Krebserkrankungen spielen. Eine Auswertung des Deutschen Krebsforschungszentrums (dkfz) mit fast 105.000 Teilnehmenden hat ergeben: Die Einnahme von Vitamin D schützt zwar wahrscheinlich nicht vor einer Krebserkrankung, könnte jedoch die Krebssterblichkeit in der Bevölkerung um 12 % verringern. Die Wirksamkeit auf die Krebssterblichkeit wurde bei täglicher Einnahme in niedriger Dosierung erreicht.