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Vitamin B12 – Worauf Veganer achten sollten

Autor: zone35

Lesezeit: 3 / veröffentlicht:

Im Rahmen einer vegetarischen oder veganen Ernährung steht immer wieder das Vitamin B12 im Fokus. Doch warum eigentlich? Wozu braucht unser Körper dieses spezielle B-Vitamin, das den Namen Cobalamin trägt. Wieso können sich Mangelzustände negativ auf unsere Gesundheit auswirken und müssen eigentlich Vegetarier genauso wie Veganer auf eine ausreichende Versorgung mit Vitamin B12 achten?

Dafür benötigt unser Körper Vitamin B12

Zunächst gucken wir uns Vitamin B12 etwas genauer an. Es spielt bei einigen Stoffwechselvorgängen in unserem Körper eine entscheidende Rolle. Kurz gesagt: Wir benötigen Cobalamin für die Zellteilung, die Blutbildung und die Entwicklung von Nerven. Das sind alles elementare Vorgänge in unserem Körper, die bereits einen ersten Eindruck vermitteln, wie wichtig dieses B-Vitamin für uns ist.

Vitamin-B12-Aufnahme: Das passiert in unserem Organismus

Unserem Körper ist es nicht möglich, Vitamin B12 selbst herzustellen. Also müssen wir es mit der Nahrung aufnehmen. Dieser Prozess ist gar nicht so simpel, wie man vielleicht denken könnte. Hintergrund der Aufnahme von Vitamin B12 ist ein aufwändiger Mechanismus, der im Magen beginnt. Zunächst wird das Vitamin aus dem Nahrungsbrei herausgefiltert und an spezielle Transporteiweiße gebunden. Dabei handelt es sich um den sogenannten Intrinsic Factor. Ohne dieses Glykoprotein kann unser Körper Vitamin B12 nicht resorbieren. Die eigentliche Aufnahme läuft anschließend über die Darmschleimhaut ab. Als Cobalamin-Speicher dient unsere Leber.

Droht Veganern und Vegetariern ein Vitamin-B12-Mangel?

Wie sieht es denn eigentlich mit einem Mangel aus? Gerade Veganer hören doch immer wieder, dass tierische Produkte beispielsweise wegen des Vitamin B12 so wichtig sind. Halten wir zunächst einmal fest: Die meisten Menschen nehmen genug Cobalamin über die Nahrung zu sich. Oftmals sogar mehr als die empfohlene Tagesdosis. Allerdings, und genau hier kann eben ein Problem entstehen, können Veganer nach einiger Zeit einen Vitamin-B12-Mangel entwickeln. Das dauert bei vielen jedoch mehrere Jahre. Denn wie eben erwähnt, speichert unsere Leber Vitamin B12. Und es braucht seine Zeit, bis dieser Speicher leer ist.

Bei diesen Menschen kann es zu einem Mangel an Vitamin B12 kommen

Veganer sind nicht die einzigen Menschen, die einen B12-Mangel entwickeln können. Auch Personen mit Darmerkrankungen wie Morbus Crohn (Entzündung des Magen-Darm-Traktes) oder einer chronischen Gastritis (länger andauernde Magenschleimhautentzündung) können in einen Mangelzustand geraten.

In diesen Lebensmitteln steckt Vitamin B12

Wer sich vegetarisch ernährt und sorgfältig auf seinen Speiseplan achtet, kann so seinen Vitamin-B12-Bedarf decken. Voraussetzung hierfür sind allerdings ausreichend tierische Milchprodukte. Darüber hinaus steckt in Fleisch, Fisch und Eiern Vitamin B12. Tatsächlich kommt das B-Vitamin in geringfügigen Mengen auch in pflanzlichen Erzeugnissen vor. Allerdings nur in vergärtem Zustand. Zum Beispiel in Sauerkraut oder Bier. Auch in Nori-Algen und Shiitake-Pilzen kann Cobalamin vorkommen. Jedoch nur in sehr geringem Maße und nicht konstant mit dem gleichen Anteil. Für Veganer sind dies die einzigen natürlichen Vitamin-B12-Quellen. Unklar ist aber, inwieweit der menschliche Organismus überhaupt in der Lage ist, B12 aus pflanzlichen Quellen zu verwerten.

Wie viel Vitamin B12 wir täglich zu uns nehmen sollten

Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) orientiert sich die täglich benötigte Menge an Vitamin B12 an unserem Alter. So benötigen Erwachsene und Jugendliche ab 15 Jahren pro Tag ca. 4 Mikrogramm. Bei Schwangeren steigt der Bedarf an und liegt bei rund 4,5 Mikrogramm pro Tag. Noch höher sollte die Vitamin-B12-Zufuhr bei Stillenden sein. Nämlich bei 5,5 Mikrogramm täglich. Deutlich weniger Vitamin B12 ist im Kindesalter nötig. So liegen die Schätzwerte der DGE bei Säuglingen bis vier Monate bei lediglich 0,5 Mikrogramm. Mit zunehmendem Alter steigt dann auch der Vitamin-B12-Bedarf an.

Vegetarische Ernährung: So sieht eine ausreichende Versorgung mit Vitamin B12 aus

Wie können wir sicherstellen, dass wir genügend Vitamin B12 mit der Nahrung aufnehmen? Mit welchen Lebensmitteln lässt sich die täglich benötigte Menge erreichen? Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung rechnet zum Beispiel vor, dass wir mit einem Glas (150 ml) Kuhmilch (1,5 % Fett i. Tr.), einem kleinen Becher Joghurt (150 g, 1,5 % Fett i. Tr.), einem gekochten Ei (60 g) und 60 g Camembert (30 % Fett i. Tr.) unseren täglichen Vitamin-B12-Bedarf decken können.

Wer sollte Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin B12 einnehmen?

Weil sie sich rein pflanzlich ernähren, ist die Versorgung mit Vitamin B12 bei Veganern problematisch. Empfehlenswert ist hier die Versorgung mit Vitamin-B12-Nahrungsergänzungsmitteln. Doch auch Vegetarier, die kein Fleisch und keinen Fisch essen, sollten ihre Nahrungsaufnahme in Bezug auf Vitamin B12 genau überprüfen. So können sie verhindern, dass sich schleichend eine Unterversorgung einstellt. Nahrungsergänzungsmittel können übrigens auch während der Schwangerschaft und Stillzeit angebracht sein, da hier der Bedarf an Cobalamin besonders hoch ist. Betroffene Frauen sollten dies jedoch mit einem Arzt abklären. Dieser kann im Rahmen einer Blutuntersuchung feststellen, ob der Vitamin-B12-Gehalt ausreicht.