Women giving each other a high five after exercising at the beach
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Abnehmen durch Sport

Wer abnehmen will, muss mehr Kalorien verbrennen, als er aufnimmt - eine simple Gleichung. Doch im Alltag mit all seinen kulinarischen Verlockungen isst man dann doch manchmal mehr, als man eigentlich wollte. Manche wollen überschüssige Kalorien beim Workout verbrennen. Doch hat Sport wirklich einen so großen Effekt aufs Abnehmen?

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Hilft Sport beim Abnehmen?

Wer schon einmal das Gefühl hatte, dass die Kilos viel schneller auf den Hüften sind als man sie wieder abnehmen kann, liegt gar nicht so falsch. Bei Energiemangel – also beim Fasten – schaltet der menschliche Stoffwechsel in den Sparmodus. Früher sicherte dies das Überleben. Es gibt jedoch keinen Mechanismus, der verhindert, dass man zu viel Energie aufnimmt. In unserer modernen Überflussgesellschaft beschert uns das schnell hohe Zahlen auf der Waage. Laut Robert Koch-Institut sind hierzulande fast 54 Prozent der Menschen etwas oder stark übergewichtig. 

Sport ist eine wichtige Komponente im Kampf gegen die Kilos, er hat zudem eine positive Wirkung auf den Körper. So stärkt Sport das Immunsystem und senkt das Risiko für Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.  

Um abzunehmen, ist Sport hilfreich oder sogar notwendig. Körperliche Aktivität verbrennt Kalorien. Ursula Manunzio, Ärztin für Sport- und Ernährungsmedizin am Universitätsklinikum Bonn, geht sogar noch einen Schritt weiter und sagt: „Ohne Sport kann kaum einer glücklich abnehmen. Sich bei der Ernährung derart stark einzuschränken, hält keiner lange durch.“ 

Allerdings überschätzen viele den Effekt von Sport in puncto Kalorienverbrauch und essen nach dem Training (unbewusst) mehr. Schließlich hat man ja gerade etwas für sich getan und darf sich nun ruhig etwas gönnen. Zudem gewöhnt sich der Körper an die physische Aktivität, der stimulierende Effekt auf den Stoffwechsel lässt nach.

Welcher Sport hilft beim Abnehmen: Ausdauer- oder Krafttraining? 

Wer mit Sport abnehmen möchte, tut dies am besten mit einer Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining. Auch übergewichtige Einsteiger können sanfte Ausdauersportarten wie Radfahren oder Schwimmen ohne übermäßige Verletzungsgefahr betreiben. Ausdauersport verbrennt im Schnitt mehr Kalorien als Gewichtheben.  

Krafttraining – ganz gleich, ob mit Zusatzgewichten oder dem eigenen Körpergewicht – lässt dagegen die Muskeln wachsen und diese verbrennen auch in Ruhe Energie. „Der wichtigste Faktor ist jedoch nicht die Sportart, sondern dass der Sport Spaß macht“, sagt Ursula Manunzio, „sonst sind die guten Vorsätze bald vergessen und der innere Schweinehund zu groß.“  

Wie oft muss ich Sport machen, um abzunehmen?

Die Weltgesundheitsorganisation WHO empfiehlt 150 Minuten moderate körperliche Bewegung pro Woche. Das klingt viel, schließt aber auch nichtsportliche Aktivitäten wie Treppensteigen oder Einkaufen ein. Überhaupt macht die Summe vieler kleiner (sportlicher) Betätigungen den Unterschied: „Lieber jeden Tag zehn Minuten körperlich aktiv als einmal in der Woche eine Stunde“, rät Manunzio.  

Wer sich ganz nebenbei bewegen möchte, während morgens der Kaffee durchläuft oder abends die Lieblingsserie über den Bildschirm flimmert, kann sich eine Fitness-App, beispielsweise von Gymondo, zulegen. Ursula Manunzio hält solche Angebote für gut geeignet, um spontan und quasi überall kurze angeleitete Workouts einzuschieben.  

Eine Studie der Cleveland-Universität bestätigt außerdem, dass mithilfe von Apps „ein signifikanter Gewichtsverlust“ möglich ist. Denn die Hemmschwelle ist niedriger als sich zu überwinden, ins Fitnessstudio zu gehen. Langsam einzusteigen und sich nicht zu überfordern, hilft dabei motiviert zu bleiben. 

Abnehmen durch Sport und Ernährung

Sport und Ernährung gehören unmittelbar zusammen, wenn die Kilos purzeln sollen. Körperliche Bewegung sollte immer eine Rolle spielen, wenn es darum geht, Gewicht zu verlieren – auch wegen der zahlreichen gesundheitlichen Vorteile. Doch Abnehmen durch kurze Sporteinheiten – das klappt nur, wenn man auch auf eine gesunde und abwechslungsreiche Ernährung achtet. 

3 Mythen rund ums Abnehmen durch Sport

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1

Wenn man im Bereich des Fettverbrennungspulses trainiert, nimmt man schneller ab.

Der Körper zapft beim Sport immer beides an – Kohlenhydratspeicher und Fettreserven. Angeblich kann man gezielt mehr Fett verbrennen, wenn man in einem niedrigeren Pulsbereich trainiert. Stimmt das? „Bei geringer Belastung ist zwar der prozentuale Anteil von Fetten an der Energiegewinnung höher. Bei hohen Intensitäten verbrennt der Körper aber absolut gesehen mehr Fett“, weiß Ursula Manunzio. Das Konzept vom Fettverbrennungspuls gilt inzwischen als überholt. Am günstigsten ist eine mittlere Intensität. Bei einem intensiven Training profitiert man ganz besonders vom Nachbrenneffekt.

2

Mit den richtigen Übungen lässt sich gezielt an bestimmten Körperstellen Fett abbauen.

Wer konsequent die Arme trainiert, wird dort Muskulatur aufbauen. Wer fleißig Bauchübungen macht, wird dort muskulöser werden. Allerdings geht dieser Muskelaufbau nicht mit Fettabbau an genau dieser Stelle einher: „Dieser findet immer über den gesamten Körper verteilt statt“, sagt Ursula Manunzio. „Gezielt Bauchfett durchs Training zu verlieren, funktioniert nicht.“

3

Wer nach 18 Uhr nichts mehr isst, nimmt ab.

Hungrig ins Bett: Dieser Diät-Mythos hält sich hartnäckig, wird dadurch aber nicht unbedingt richtiger. Denn es ist egal, wann wir essen. Entscheidend beim Abnehmen ist lediglich eine negative Energiebilanz. „Wer vor 18 Uhr schon mehr gegessen als verbrannt hat, wird kein Gewicht verlieren“, bestätigt Ursula Manunzio.

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