Energiegeladene Lebensmittel

Eine nährstoffreiche Ernährung ist der Schlüssel zu einem gesunden Körper. Das bedeutet eine Vielzahl von Nahrungsmitteln aus verschiedenen Lebensmittelgruppen im richtigen Verhältnis zu sich zunehmen. Das wird im Alltag schnell vernachlässigt. Doch einige Energiebomben helfen dabei, den Körper unbeschwert fit zu halten.

Autor: P.E.R. Agency GmbH

Lesezeit: / veröffentlicht: 21. Dezember 2022

Zur Grundlage einer gesunden Ernährung gehören ballaststoffreiche, stärkehaltige Lebensmittel wie Kartoffeln, Brot, Reis oder Nudeln. Genauso wichtig und in gleicher Menge sollten unterschiedliche Gemüse sowie Früchte verzehrt werden. Hierbei ist es gesünder, Obst zu essen, statt Fruchtsaft zu trinken. Für eine ausreichende Kalzium und Vitamin D Zufuhr kommen Milchprodukte, einschließlich Joghurt und Käse sowie laktosefreie Versionen oder angereicherte Sojagetränke hinzu. Der Proteinbedarf wird durch mageres Fleisch, Geflügel und Eier, Meeresfrüchte, Bohnen, Erbsen und Linsen sowie Sojaprodukte gedeckt. In kleineren Mengen, aber genauso wichtig, sollten pflanzliche Öle zu sich genommen werden. Lebensmittel mit hohem Salz-, Zucker- und Fettgehalt meidet man am besten gänzlich.

Gesunde (Fast-)Alleskönner

In der Gruppe der Nuss- und Hülsenfrüchte finden sich viele Lebensmittel, die einen Großteil der für den Köper wichtigen Nährstoffe abdecken. Dazu zählen hochwertige Proteine und Fette sowie viele Vitamine und Mineralien. Sie alle unterstützen sich gegenseitig in ihrer Funktion, stärken das Immunsystem und spenden dazu noch jede Menge Energie.

Erbsen enthalten Vitamin A und Vitamin C und weisen einen beachtlichen Gehalt an Folsäure auf. Linsen sind eine gute Phosphorquelle und schenken uns Vitamin A und E sowie viel Proteine. Bohnen sind sehr fettarm enthalten dafür viel Kalium, Calcium und Magnesium sowie Beta-Carotin.

Nüsse sind konzentrierte Nährstoffquellen, liefern reichlich Vitamine und versorgen den Körper mit hochwertigen Fetten. Dazu hat jede Nuss ein eigenes „Spezialgebiet“: Die Walnuss ersetzt mit ihrem sehr hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren jedes Nahrungsergänzungsmittel. Mandeln sind besonders reich an Eiweiß sowie Ballaststoffen. Haselnüsse sind besonders fettreich und enthalten reichlich Vitamine B7 und Vitamin E.

Warum die Handvoll Nüsse aber kein Allerheilmittel ist und wie sie trotzdem zu einer gesunden Ernährung beiträgt, erklärt Annabel Dierk, Ernährungsexpertin der Verbraucherzentrale in Bremen, in unserem Interview:

Wie können energiereiche Lebensmittel, wie Nüsse, einen Ernährungsplan sinnvoll ergänzen?

Im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung ist es sinnvoll täglich eine kleine Handvoll Nüsse, also ungefähr 25 Gramm, zu essen. Das kann als Topping über den Salat sein, aber auch als Nussmus ins Müsli oder einfach so zum Knabbern.

Welche Hülsenfrüchte sind besonders wertvoll und warum?

Hülsenfrüchte enthalten neben Proteinen und wertvollen Ballaststoffen auch wichtige Mineralstoffe wie Eisen, Magnesium und Zink und B-Vitamine. Die Vielfalt ist groß und so kann jeden Tag eine andere Hülsenfrucht auf dem Teller landen. Je nachdem, was es dazu gibt, sind besonders proteinreiche Sorten wie Kichererbsen, Linsen, Lupine und Soja oder frische Sorten wie grüne Bohnen oder Erbsen geeignet. Dabei macht es Sinn auf die Kombination mit bestimmten Lebensmitteln zu achten. Getreide und Hülsenfrüchte ergänzen sich gut, zum Beispiel Hummus mit Vollkornbrot oder Mais und Bohnen sind eine super Kombination, denn sie enthalten viele wichtige Aminosäuren und ergänzen sich daher gut.

Wo liegen die Ernährungsfallen beim „Superfood“?

Verarbeitete Produkte wie geröstete und gesalzene Erdnüsse liefern auch viel Salz. Daher sollten die Portionen hier eher klein sein. Für die tägliche Nussportion sind solche Produkte nicht geeignet, dabei lieber auf ungesalzene und ungezuckerte Produkte zurückgreifen. Nüsse und auch Nussmus sollten ebenfalls in Maßen gegessen werden. Denn so viele gute Eigenschaften die Nüsse haben, sie bringen auch viel Energie mit. Bewusst und in Maßen genossen ist das aber kein Problem.

Welche Lebensmittel werden gerne mal vergessen, wenn es um ausgewogene Ernährung geht?

Die Deutschen essen weniger Gemüse, Obst und Hülsenfrüchte als empfohlen. Der Blick in den Saisonkalender kann den Einkauf bunter gestalten und neue Ideen für die Küche geben. Jetzt ist die Zeit der Kohlsorten aber auch Wintersalate wie Feldsalat und Chicorée, einfach mal etwas Neues ausprobieren. Besonders die Hülsenfrüchte wie beispielsweise Berglinsen oder auch Belugalinsen sollten wegen ihrer positiven Eigenschaften deutlich häufiger auf dem Teller landen. Das geht beispielsweise im Salat, in der Bolognese oder als Linsencurry.

Helfen bestimmte Lebensmittel wirklich gegen Müdigkeit, Depressionen oder Antriebslosigkeit?

Generell fördert eine ausgewogene Ernährung und somit eine gute Versorgung mit allen Nährstoffen das Wohlbefinden. Einzelne Lebensmittel sind aber nicht in der Lage ernsthafte Krankheiten wie Depressionen zu heilen. Auch Müdigkeit und Antriebslosigkeit können viele Ursachen haben, manchmal ist der Grund auch einfach: zu wenig Flüssigkeit aufgenommen. Es reicht aber auf keinen Fall nur mit einer Handvoll Nüsse am Tag zu reagieren. Ein Besuch bei der Ärztin oder dem Arzt sollte ebenfalls vereinbart werden.