Das Burnout-Syndrom bezeichnet eine besonders ausgeprägte Form der Erschöpfung. Der in den 70er Jahren eingeführte Begriff beschreibt eine Reihe physischer und psychischer Symptome. Rechtzeitiges Erkennen bietet die große Chance, einen Burnout zu vermeiden. Leidet jemand bereits darunter, ist als erster Schritt eine sofortige Verringerung der Belastung notwendig.
Der gängige Begriff Burnout beschreibt eine starke psychische und körperliche Erschöpfung, die über einen längeren Zeitraum andauert und das Leben der Betroffenen weitgehend dominiert. Die psychische Erschöpfung zeigt sich u. a. darin, dass sich Betroffene zunehmend isolieren. Zu den Symptomen gehören unter anderem andauernde Müdigkeit, Schlafstörungen, depressive Verstimmungen oder aggressive Haltungen, Konzentrationsschwierigkeiten sowie Kontaktvermeidung bis hin zur Gleichgültigkeit gegenüber anderen Menschen. Dabei können ebenfalls nahestehende Personen wie Partner oder Familienangehörige betroffen sein. Zu den körperlichen Beschwerden zählen besonders Herz-Kreislauf- und Magen-Darm-Probleme.
Als Hauptauslöser gilt Stress, der nicht bewältigt werden kann. Das macht die Sache jedoch kompliziert. Denn während die einen unter dem Dauerstress zusammenbrechen, kommen die anderen gut mit der Belastung klar. Und viele, die unter Stress zunächst Höchstleistungen vollbringen, merken gar nicht, dass sich schleichend eine schwere Erschöpfung anbahnt. Denn wer pausenlos unter Druck steht, nimmt die Warnzeichen eines möglichen Burn-outs häufig gar nicht wahr.
„Ausgebrannte“ zeichnen sich anfangs durch ein hohes Maß an beruflichem Engagement und Perfektionismus aus. Von ihren Mitmenschen werden sie meistens als hoch motiviert und ideenreich bezeichnet. Die extreme Hinwendung zum Beruf führt mit der Zeit jedoch zu Enttäuschungen. Wenn die perfektionistischen Erwartungen nicht erfüllt werden, kann dieser Fall eintreten. Auch in der Freizeit finden die Betroffenen dann oft keine Erholung mehr. Im Beruf führt die wachsende Erschöpfung zu einem Nachlassen der Arbeitsqualität, weshalb positive Rückmeldungen entsprechend seltener werden. Dadurch werden die Betroffenen zunehmend hoffnungslos und verzweifelt. Die Leistungsfähigkeit und Produktivität nehmen weiter rapide ab. Die Folge ist nicht selten eine langanhaltende Arbeitsunfähigkeit über Wochen, in manchen Fällen sogar mehrere Monate.
Achten Sie auf diese fünf Warnzeichen
1
Keine Freizeit mehr
Nimmt Ihre berufliche Tätigkeit Sie so in Beschlag, dass Sie kaum noch Freunde treffen oder Ihren Hobbys nachgehen? Müssen Sie sich zusätzlich zu einem Vollzeitjob um Familienangehörige kümmern, seien es Kinder oder pflegebedürftige Verwandte? Eine extreme Arbeitsbelastung oder die Doppelbelastung durch Beruf und Familie gehen an keinem Menschen spurlos vorbei, müssen jedoch nicht zwangsläufig zu einem Burn-out führen. Wichtig ist es, sich Freiräume zu schaffen und sich neben beruflichen und familiären Verpflichtungen um Dinge zu kümmern, die einem persönlich wichtig sind.
2
Immer und überall erreichbar
Wer im Beruf stark gefordert ist, muss in der Freizeit Ausgleich finden, um neue Kraft tanken zu können. Das ist jedoch nicht möglich, wenn man auch nach Feierabend und im Urlaub ständig E-Mails liest und das Handy immer griffbereit liegt. Beschränken Sie daher berufliche Kommunikation außerhalb der Arbeitszeit – soweit möglich – immer auf Not- und Krisensituationen.
3
Perfektionismus
Burn-out-Gefährdete wollen häufig alles besonders gut machen. Doch dieser eigentlich positive Charakterzug kann krank machen, wenn er bewirkt, dass man zu hohe Ansprüche an sich selbst stellt. Die Gefahr ist dann groß, sich selbst zu überfordern, ohne dabei zu merken, dass man seine Belastungsgrenzen überschreitet. Machen Sie sich daher bewusst: Kein Mensch kann immer und in jeder Situation perfekt sein. Häufig ist daher die nicht-perfekte, sondern „nur“ gute Lösung sogar die bessere: Denn die vermeintlich zweitbeste Lösung ermöglicht es Ihnen, Ressourcen zu sparen und sich schneller der nächsten Aufgabe zu widmen.
4
Vage Arbeitsaufgaben
Klassische Industriearbeiter wissen genau, was sie zu tun haben. Die Dienstleistungsgesellschaft bringt es jedoch mit sich, dass Ziele und Arbeitsaufgaben oft nicht mehr so exakt definiert sind. Für viele Mitarbeiter ist es selbstverständlich, ihre Arbeit eigenverantwortlich zu planen und zu erledigen. Diese Freiheit kann jedoch auch Unsicherheit mit sich bringen und den Einzelnen unbewusst unter Stress setzen. Wenn Sie das Gefühl haben, dass eine bestimmte Aufgabe nicht exakt definiert ist, sollten Sie sich beim Vorgesetzten kurz rückversichern, was genau gemeint ist.
5
Leere am Wochenende
Können Sie das Wochenende genießen? Oder sind Sie zu erschöpft, um es erfüllend zu gestalten. Stellen Sie sich daher selbstkritisch die Frage, ob Sie mit Elan ins Wochenende starten, Dinge unternehmen, die Ihnen Spaß machen, sich mit Freunden treffen etc. Ist dies nicht der Fall und meiden Sie stattdessen vor lauter Erschöpfung jegliche Freizeitaktivität, handelt es sich um ein ernstzunehmendes Warnzeichen.
Ist das der Fall, sollten Sie sich dringender denn je um einen Ausgleich bemühen. Dabei sind insbesondere die anerkannten Methoden zum Stressabbau sinnvoll, z.B. Autogenes Training, Progressive Muskelentspannung, Tai Chi oder Yoga. Diese Entspannungstechniken helfen Ihnen, beruflichen Stress abzubauen und auszugleichen.
Verschiedene Stadien
Da ein Burnout sehr unterschiedlich ausgeprägt sein kann, gibt es keine standardisierte Therapie. Je früher mit der Behandlung begonnen wird, desto schneller kann sich Besserung einstellen. Generell kann das Burnout-Syndrom im frühem Stadium noch durch Maßnahmen wie Neuorganisation des Alltags oder des Berufslebens, durch einen Wechsel des Arbeitsplatzes oder durch längere Erholungsphasen behoben werden. In späteren Phasen ist ärztliche und psychologische Hilfe unerlässlich, nicht selten im Rahmen eines Klinikaufenthalts.
Für die Diagnose Burnout sollten schwerwiegende körperliche und psychische Erkrankungen, wie beispielsweise eine Störung der Schilddrüsenfunktion oder eine Depression, von einem Arzt ausgeschlossen werden. Natürlich ist nicht gleich jede kurzzeitige Erschöpfung Anlass zur Besorgnis und starke berufliche Belastung führt nicht zwangsläufig zu einem Burnout. Bedenklich wird es allerdings, wenn man sich auch in der Freizeit nicht mehr entspannen kann oder eine Stressphase auf die andere folgt.
Online-Kurs: Achtsamkeit im Alltag
Lerne durch inspirierende Übungen bewusster im Hier und Jetzt zu leben, belastende Alltagssituationen frühzeitig zu erkennen und zu reduzieren. Für einen achtsamen Umgang mit sich selbst.
Eine Voraussetzung, um nicht in den Burnout zu schlittern, ist die feste Einplanung von Erholungsphasen. Regelmäßige Bewegung, der Kontakt zu Freunden und zur Familie sowie ungestörte Zeiten mit der Partnerin oder dem Partner sind dabei wichtige Energiequellen, die die Regenerierung unterstützen. Ebenfalls sehr wichtig bei der Prävention sind gezielte Entspannungsmethoden wie autogenes Training oder progressive Muskelentspannung. Die Übungen lassen sich gut im Büro durchführen und können gezielt dem Arbeitsstress entgegenwirken. Förderlich sind außerdem eine gesunde Ernährung, für die sich Zeit genommen wird, sowie genügend guter Schlaf. Bewusst freie Zeit zu genießen und ab und zu das Handy auszuschalten, hilft dem Körper zusätzlich, sich zu stärken und dem Stress wirkungsvoll zu begegnen.
Chronisch ausgepowert? Interview mit Jenny Güler, Diplom-Psychologin
Viele Menschen fühlen sich mit dem Alltag zunehmend überfordert. Die letzten Monate haben - nicht zuletzt aufgrund der Pandemie - sicherlich nicht nur sensible oder ohnehin schon stark belastete Menschen regelrecht aus der Bahn geworfen. Die psychischen Belastungen scheinen zuzunehmen. Doch wie erkenne ich, ob ich lediglich überfordert bin oder in eine Depression abgleite? Was kann ich tun, um ein Burnout zu vermeiden? Fragen, die wir Jenny Güler, Diplom-Psychologin und Mitarbeiterin in der psychosozialen Beratung der hkk, gestellt haben.
Frau Güler, wie erkenne ich, ob ich lediglich überlastet bin oder bereits Burnout habe?
Das ist nicht immer leicht abzugrenzen. Jeder von uns kennt Situationen, in denen man sich überlastet und gestresst fühlt, sei es beruflich oder im familiären Umfeld. Normalerweise gelingt es nach einer stressigen Phase, einen Ausgleich zu finden und durch Erholungsphasen wieder runterzukommen - beispielsweise durch Freizeitaktivitäten, das Wochenende oder durch Urlaub/Auszeit. Wenn man jedoch über einen längeren Zeitraum hohen Belastungen ausgesetzt ist und kaum Erholungsphasen vorhanden sind, können sukzessive gesundheitliche Beschwerden entstehen. Vor allem, wenn es nicht mehr gelingt einen Ausgleich zu schaffen und Ruhephasen nicht mehr den gewünschten Erholungseffekt bringen. Das kann zu einem Burnout führen. Das heißt grob gesagt, man fühlt sich dann chronisch ausgepowert und ist nicht mehr belastbar.
Dann ist ein Burnout also ein schleichender Prozess?
Ja, meistens stimmt das leider. Dieser Prozess wird daher oft spät bemerkt, weil man bei Dauerstress die trügerische Annahme hat, dass man es schon aus eigener Kraft schaffen wird und auf bessere Zeiten hofft. Wenn man weiter „funktionieren“ möchte und permanent seine persönliche Leistungsgrenze überschreitet, kann man durch ein Burnout im Verlauf sogar in eine schwere Depression fallen. Meist wird, wie gesagt, das Burnout und eine Depression zu spät bemerkt, wenn die Symptome schon fortgeschritten sind und es beispielsweise zu einem psychophysischen Zusammenbruch gekommen ist.
Bei welchen Symptomen sollte ich wachsam sein, weil sie auf eine Depression hinweisen könnten?
Die Symptome können individuell von Mensch zu Mensch variieren und sich in der Intensität unterschiedlich zeigen. Im Alltagserleben werden häufig unter anderem Symptome, wie Niedergeschlagenheit und Antriebslosigkeit erlebt. Der oder die Betroffene hat keine Energie mehr, den Alltag zu bewältigen und bei einigen stellt sich eine Perspektivlosigkeit bis hin zu Zukunftsängsten ein. Typisch sind auch Schlafstörungen und/oder ein erhöhtes Bedürfnis nach Schlaf. Manche können das Gedankenkarussell nicht stoppen und haben das Gefühl, ständig unter Strom zu stehen. Auch Konzentrationsschwierigkeiten und Versagensängste fallen unter den Symptomen. Und natürlich auch psychosomatische Beschwerden, wie Rückenschmerzen, Magen-Darm-Probleme, Kopfschmerzen. In schlimmeren Fällen fühlen sich Betroffene regelrecht ohnmächtig und hilflos – bis hin zu lebensmüden Gedanken. Der Leidensdruck ist bei vielen sehr hoch.
Was kann ein Burnout/eine Depression verursachen?
Die Ursachen können sehr vielschichtig sein. Familiäre Vorbelastungen und gewisse Verhaltensmuster innerhalb des sozialen Umfelds können zu einem erhöhten Risiko führen, in ein Burnout zu geraten bzw. eine Depression zu entwickeln. Wenn unbewusst z.B. sogenannte Grundeinstellungen vorhanden sind, wie „ich bin nur etwas wert, wenn ich immer zu 100% leistungsfähig bin“, „Ich darf keine Fehler machen“, „Ich muss immer stark sein und darf keine Schwächen zeigen“ o.ä., neigt man dazu, durch die eigene hohe Erwartungshaltung sich unter Druck zu setzen. Es kann schwerfallen, sich Ruhephasen zu gönnen. Wenn dann neben den eigenen Belastungsfaktoren noch äußere Belastungsfaktoren hinzukommen, wie kritische Lebensereignisse/Umbruchphasen (Mobbing am Arbeitsplatz, hohes Arbeitsaufkommen, finanzielle Sorgen, Krankheit/Pflege oder Verlust eines Angehörigen etc.), kann es zu erheblichen psychischen Einbrüchen kommen. Die Auswirkungen der Corona-Situation (wie soziale Isolation, Kurz-Arbeit, Homeschooling o.ä.,) können die Belastung zudem verstärken.
Was kann ich tun, wenn ich bei einer Person aus meinem engsten Umfeld (z.B. Partner*in) eine Depression/ein Burnout vermute?
Ich empfehle auf jeden Fall dieses Thema offen anzusprechen und Unterstützung anzubieten. Das ist jedoch nicht immer ganz einfach, denn es setzt ein gewisses Bewusstsein des Gegenübers voraus, dass bereits erste Anzeichen vorliegen. Außerdem kann je nach Ausprägung des Burnouts/Depression das soziale Umfeld stark belastet werden. Wenn eine Unterstützung im sozialen Umfeld nicht mehr gewährleistet werden kann, weil die gesundheitlichen Beschwerden schon fortgeschritten sind, sollte man dem Angehörigen anbieten dabei zu helfen, sich professionelle Unterstützung zu suchen.
Und was mache ich, wenn die Person aus meinem Umfeld nachweislich depressiv ist, sich aber nicht behandeln lässt?
Die wichtigste Grundvoraussetzung ist, dass der Angehörige bereit ist, Hilfen anzunehmen. Wenn noch keine Krankheitseinsicht vorhanden ist, ist es kaum möglich umfassende Unterstützung zu leisten. Der erste Schritt muss immer von der betroffenen Person selbst ausgehen. Wenn die Bereitschaft dafür noch nicht gegeben ist, muss leider, so hart das klingt, abgewartet werden, bis sich der Leidensdruck der betroffenen Person so stark erhöht, dass sie selbst erkennt, dass sie nun Hilfe benötigt.
Was kann ich vorbeugend tun, wenn ich das Gefühl habe, in eine Depression zu fallen?
Das ist individuell unterschiedlich. Im Allgemeinen wird u.a. empfohlen, Sport zu betreiben und sich ausreichend zu bewegen. Spaziergänge an der frischen Luft sind immer hilfreich. Zudem können Entspannungsmethoden ein sehr guter Ausgleich sein. Dabei kann man für sich selbst herausfinden, welche Entspannungsmethoden zu einem passen. Zudem sind Hobbies/Freizeitaktivitäten wichtig, um eine Balance zu schaffen. Es müssen nicht zeitlich umfangreiche Methoden angewandt werden, es reicht auch schon aus z.B. mal für wenige Minuten inne zu halten und durchzuatmen. Soziale Kontakte sollten regelmäßig gepflegt werden. Ich würde auch dringend empfehlen, sich im näheren Umfeld, wenn möglich, jemandem anzuvertrauen.
Welche vorbeugenden Maßnahmen helfen, wenn ich erfolgreich behandelt wurde, um nicht wieder abzugleiten?
In bisherigen Behandlungen wurden Bewältigungsstrategien erlernt, die es gilt, im Alltag zu verfestigen. Im Sinne der Hilfe zur Selbsthilfe wird gelernt, ein sogenanntes Frühwarnsystem zu entwickeln, um einem Rückfall entgegenzuwirken. Diese können je nach Therapieform folgende sein:
Selbstfürsorge betreiben
Sich abgrenzen, z.B. durch Nein-Sagen
Ausreichend Pausen machen
Sich Zeit für sich nehmen, auch wenn der Alltag es schwer zulässt
Eigene Bedürfnisse bewusster wahrnehmen
Gefühle offen ansprechen, auch wenn dies oft von Betroffenen als eine Schwäche angesehen wird
Selbstwertgefühl steigern bzw. positives Selbstbild entwickeln z.B. durch Selbstlobe-Übungen
Bei Erfolgserlebnissen sich eine Belohnung gönnen (z.B. Eis essen)
Tagebuch führen
Achtsamkeitsübungen z.B. die Umgebung bewusst genießen und wahrnehmen
Unternehmungen mit nächsten Angehörigen machen, der Alltagsroutine entfliehen
Sich selbst Mut machen und gut zu sprechen
Atemübungen
Negative Gedanken identifizieren und in positivere Gedanken umwandeln
Die äußeren Belastungsfaktoren können nicht immer beeinflusst werden. Die eigenen Risikofaktoren, die zu einem Burnout/Depression führen können, wie z.B. sich selbst unter Leistungsdruck zu setzen, können aber durch Bewältigungsstrategien sehr gut kompensiert werden. Dadurch kommt man aus der Passivität/Handlungsunfähigkeit heraus und lernt, am Leben aktiv mitzuwirken.
Wenn jedoch die Depression wieder zunehmen sollte, wird es je nach Schweregrad/Ausprägung der Depression immer schwieriger die Selbstheilungskräfte zu mobilisieren. In diesem Fall sollte eine professionelle Hilfe hinzugezogen werden, also ein psychiatrischer Facharzt konsultiert und/oder eine ambulante Psychotherapie gesucht werden.
Frau Güler, wir danken Ihnen für das Gespräch.
Zur Person
Jenny Güler ist Diplom-Psychologin und Mitarbeiterin der hkk Krankenkasse.
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