Das Impostor-Syndrom: Zweifel am eigenen Erfolg Ist Tom Hanks ein Hochstapler? Der US-Schauspieler fühlt sich laut eigenem Bekunden oft so. Auch die die ehemalige First Lady Michelle Obama leidet unter dem Impostor-Syndrom. Wer davon betroffen ist, bezweifelt, den eigenen Erfolg tatsächlich verdient zu haben. Mehr als 70 Prozent haben diese Gefühle im Laufe ihres Lebens. Sie lassen sich jedoch überwinden. Autor: hkk Redaktionsteam Qualitätssicherung: Philipp Grätzel von Grätz, Arzt und Medizinjournalist Inhalt Das Impostor-Syndrom ist keine Krankheit Wer ist vom Impostor-Syndrom betroffen? Welche Ursachen hat das Impostor-Syndrom? Welche Folgen kann das Impostor-Syndrom nach sich ziehen? Ausprägung bei Perfektionisten und Prokrastinierern Wie können Betroffene die Impostor-Gefühle überwinden? Tipps, die Betroffenen mit Impostor-Gefühlen im Alltag helfen können: Ähnliche Artikel Lesezeit: / veröffentlicht: 23. Januar 2024 Gute Arbeit, weiter so! Während die meisten Menschen sich über ein solches Lob freuen, beginnen diejenigen, die unter dem sogenannten Impostor- beziehungsweise Hochstapler-Syndrom leiden, zu zweifeln. Haben sie das wirklich gut gemacht? War es nur ein Lob aus Höflichkeit? Besonders leistungsstarke Personen zweifeln, sie fühlen sich trotz objektiven Erfolgs nicht erfolgreich. „Sie glauben von sich, nicht so kompetent zu sein, wie der Erfolg annehmen lässt“, sagt Mona Leonhardt, die als Psychologin an der Goethe-Universität Frankfurt forscht. „Die Bestätigung, kompetent zu sein, wird zwar ersehnt, aber das Lob anderer wird als Freundlichkeit verbucht“, schreibt die Psychologie-Professorin Sonja Rohrmann, ebenfalls von der Goethe-Universität, in ihrem Buch. Betroffene haben Angst als Hochstapler entlarvt zu werden. Sie halten sich nicht für klug oder kompetent genug und denken, es sei nur eine Frage der Zeit, bis das auch alle anderen merken. Was ist das Impostor-Syndrom? Menschen, die sich permanent als Hochstapler fühlen, haben Schwierigkeiten damit, ihre Leistung auf die eigene Kompetenz zurückzuführen. Erfolge werden mit externen Faktoren wie Glück und Zufällen erklärt. Niederlagen dagegen verstärken das Gefühl eigener Unfähigkeit. Das Impostor-Syndrom ist keine Krankheit Der Begriff Syndrom stammt eigentlich aus dem medizinischen Bereich. Deswegen sollte man ihn streng genommen nicht verwenden: „In der Wissenschaft verwenden wir den Begriff Impostor-Phänomen oder Impostor-Selbstkonzept“, erklärt Leonhardt. Denn: Es handelt sich dabei nicht um eine Krankheit, sondern um ein Persönlichkeitsmerkmal. Und der Begriff „Syndrom“ löst schnell eine klinische Assoziation aus. Mit dem Phänomen haben sich die beiden US-amerikanischen Psychologinnen Pauline Clance und Suzanne Imes erstmalig 1978 beschäftigt. Sie befragten Frauen, die allesamt entweder anerkannte Wissenschaftlerinnen oder Studentinnen mit exzellenten Abschlüssen waren. Das Ergebnis: Viele der erfolgreichen Frauen fühlten sich als Hochstaplerinnen und litten unter Selbstzweifeln – trotz ihrer herausragenden akademischen Leistung. Wer ist vom Impostor-Syndrom betroffen? In der Wissenschaft dachte man lange, nur Frauen seien betroffen. Neuere Forschungsergebnisse zeigen, dass das nicht stimmt. Denn einer Studie zufolge haben etwa 70 Prozent aller Menschen schon mal in ihrem Leben Bekanntschaft mit dem Impostor-Phänomen gemacht. Männer und Frauen sind überwiegend gleich betroffen. Einer aktuellen Studie zufolge, die die Psychologin Mona Leonhardt durchführte, zeigten bereits Kinder und Jugendliche ab der dritten Klasse Impostor-Gefühle. Wer hin und wieder an sich selbst zweifelt, muss nicht unbedingt das Impostor-Syndrom haben. Folgende Merkmale können aber darauf hinweisen: Betroffene werten Lob und Anerkennung von anderen ab Betroffene haben das Gefühl, ihren Erfolg nicht mit eigener Kompetenz erlangt zu haben, sondern nur durch Glück und Zufall Betroffene haben Angst, als inkompetent wahrgenommen zu werden und als Hochstapler aufzufliegen Welche Ursachen hat das Impostor-Syndrom? Wie das Impostor-Syndrom konkret entsteht, ist schwer zu sagen – dazu fehlen noch Langzeitstudien. Klar ist jedoch, dass es ein komplexes Zusammenspiel aus verschiedenen Faktoren ist. Zum einen spielt die Persönlichkeitsstruktur eine große Rolle – also etwa die Veranlagung zu Perfektionismus und großer Ängstlichkeit. „Betroffene möchten ihre Arbeit möglichst perfekt machen und tun alles dafür, ein mögliches Scheitern zu verhindern“, erklärt die Frankfurter Forscherin Leonhardt. Gleichzeitig möchten sie nicht im Mittelpunkt stehen, sie fragen beispielsweise nicht als Erstes nach einer Gehaltserhöhung. Zum anderen ist die Sozialisation entscheidend. „Es gibt Kinder, die beispielsweise in der Annahme aufwachsen, weniger um ihrer selbst willen geliebt zu werden“, so die Psychologin. Liebe und Zuneigung hängen in der Wahrnehmung dieser Kinder stark von guten Leistungen ab. Das führt dazu, dass das Selbstwertgefühl eng an Leistung gekoppelt wird. Die Betroffenen werden ängstlicher und möchten um keinen Preis versagen. Letztendlich entsteht ein Teufelskreis, aus dem Menschen mit den Impostor-Gefühlen nur schwer ausbrechen können. Welche Folgen kann das Impostor-Syndrom nach sich ziehen? Im Gegensatz zu echten Hochstaplern liefern Menschen mit Impostor-Gefühlen gute Leistung ab. Sie sind objektiv erfolgreich. Auch bei ihren Kolleginnen und Kollegen sind sie häufig sehr beliebt, da sie sich nicht in den Vordergrund drängen und ihre Arbeit super erledigen. Für Menschen mit dem Hochstapler-Syndrom sind zwei unterschiedliche Arbeitsweisen typisch. Betroffene sind häufig Perfektionisten und Prokrastinierer. „Beide Arbeitsstile sind eng mit der Befürchtung verbunden, den Respekt und die Zuneigung der sozialen Umgebung im Falle des Versagens zu verlieren“, schreibt Rohrmann in ihrem Buch. Ausprägung bei Perfektionisten und Prokrastinierern Perfektionisten führen ihren Erfolg darauf zurück, dass sie sich immer übermäßig anstrengen, da sonst vermeintlich gar nichts klappt. Sie fühlen sich also nicht gut genug, weil sie denken, dass andere weniger Zeit für die gleiche Aufgabe gebraucht hätten. Prokrastinierer neigen dazu, bis zur letzten Sekunde alles aufzuschieben, um den Zeitpunkt des vermeintlichen Scheiterns hinauszuzögern. Sie arbeiten dann schließlich auch nachts, mit vielen Überstunden und auf Hochdruck alles ab. Dabei „vernachlässigen sie ihre eigenen Bedürfnisse und die sozialen Kontakte“, erklärt Ivon Ames, die sich an der Fernuniversität Hagen mit Arbeits- und Organisationspsychologie beschäftigt. Sie schmälern ihre Leistung, indem sie diese auf Glück und Zufälle zurückführen. Schließlich konnte die Leistung nicht gut sein – in der Kürze der Zeit. In beiden Fällen sind Personen mit dem Impostor-Syndrom unzufrieden. Die Perfektionisten, weil sie es nur durch eine umfassende Vorbereitung mit einigen Überstunden geschafft haben, und die Proskratinierer, weil sie mit mehr Zeit ein besseres Ergebnis hinbekommen hätten. Auch das Privatleben der Betroffenen mit Impostor-Gefühlen wird oft in Mitleidenschaft gezogen. „Allein dadurch, dass sie viel Zeit auf der Arbeit verbringen, fällt es vielen schwer soziale Beziehungen aufzubauen“, sagt Ames. Sie können im Feierabend nur schwer abschalten, ihre Gedanken kreisen um Job-Themen, oft planen sie schon ihren nächsten Arbeitstag. Es fällt ihnen schwer, sich auf die Familie, eigene Hobbys, und auf Freunde einzulassen. Das Impostor-Syndrom kann trotz vieler Erfolge auch im Berufsleben negative Auswirkungen haben, wie Forscherin Leonhardt aus ihrer Erfahrung mit Betroffenen weiß. „Ein geringes Selbstwertgefühl führt dazu, dass Betroffene ihr Potenzial nicht ausschöpfen, Karrierewege sogar abbrechen“, sagt sie. Die negativen Gedanken und die Anspannung im Berufsalltag können zudem zu einer hohen Stressbelastung führen. Studien zeigen eine deutlich erhöhte Stressbelastung bei Personen mit ausgeprägtem Impostor-Selbstkonzept. Das wiederum kann mit Folgen wie Angststörungen, Depressionen und Burn-Out assoziiert sein. Angststörungen Depressionen Burn-Out Rückzug aus dem Familienleben Vernachlässigung sozialer Kontakte Wie können Betroffene die Impostor-Gefühle überwinden? Zunächst einmal kommt es darauf an, wie sehr das Impostor-Syndrom die Person im Alltag einschränkt. Wenn die Selbstzweifel sehr stark sind, ist professionelle Hilfe angesagt, um Erkrankungen wie einer Depression entgegenzuwirken. Damit es nicht so weit kommt, können Menschen mit Impostor-Gefühlen sich aber auch selbst helfen. Es gibt einige wirksame Möglichkeiten, den Selbstzweifeln entgegenzuwirken. Wichtig ist: „Man sollte sich immer wieder bewusst machen, dass Fehler und Schwächen zum menschlichen Dasein gehören“, sagt Ames. Tipps, die Betroffenen mit Impostor-Gefühlen im Alltag helfen können: 1 Mit anderen sprechen „Es hilft auf jeden Fall, mit vertrauten Personen über die eigenen Gefühle zu sprechen“, empfiehlt Ames. Nicht alles in sich hineinfressen, sondern die Probleme thematisieren. Oftmals finden Betroffene heraus, dass andere ähnliche Erfahrungen gemacht haben. Das stärkt das Selbstwertgefühl, die Personen fühlen sich weniger allein. „Nicht zuletzt wird das Impostor-Phänomen bekannter, weil immer mehr berühmte Persönlichkeiten von ihren Gefühlen berichten“, sagt Psychologin Leonhardt. Das gilt zum Beispiel für Tom Hanks, Michelle Obama oder Ellie Goulding – sie alle gehen davon aus, dass sie eigentlich gar nicht so gut sind, wie andere denken. Und das ist typisch für das Impostor-Phänomen. 2 Ein Erfolgstagebuch führen Das Tückische am Impostor-Syndrom ist, dass betroffene Menschen ihre Leistung nicht auf die eigene Kompetenz zurückführen können: Alles, was sie erreichen, war entweder Glück, Zufall oder hätte besser sein können. „Wir Menschen erinnern uns in Situationen, in denen wir angespannt sind, eher an die negative Anspannung vor einem Ereignis als an den Erfolg danach“, erklärt Leonhardt. Deshalb: Kleine und große Erfolge aufschreiben, auch sich bewusst den Weg merken, der zu einem Erfolgsgefühl führte. Ein solches Tagebuch hilft, sich an positive Ereignisse zu erinnern – und so Leistung und eigene Kompetenz miteinander zu verknüpfen. Außerdem eignet es sich dafür, bevorstehende Bewerbungsgespräche oder Gehaltsverhandlungen vorzubereiten. Stets positiv zu denken, ist entscheidend. 3 Stolz auf sich sein „Betroffene sollten sich unbedingt erlauben, stolz auf sich zu sein“, sagt Arbeitspsychologin Ames. Nach einem erreichten Ziel – einem erfolgreich abgeschlossenen Projekt oder auch einem Lob – sollten die Betroffenen sich bewusst feiern: „Ja, ich habe es geschafft! Ich kann das!“ Unser Gehirn lernt mit der Zeit, Erfolge anzuerkennen. „Studien haben gezeigt, dass die Impostor-Gefühle mit dem Alter leicht abnehmen“, erklärt Leonhardt. Trainingseffekte wie diese tragen dazu bei, sich mit den eigenen Gefühlen auseinanderzusetzen und beruflichen Herausforderungen weniger ängstlich zu begegnen. Dann wird es einfacher, eigene Leistungen und Erfolge wahrzunehmen – und zu genießen. Quellen Das „Hochstaplersyndrom“ in der Wissenschaft Impostor-Syndrom: Der Einfluss des Kontexts auf das Gefühl, sich zum Erfolg hochgestapelt zu haben The Impostor Phenomenon Rohrmann, Sonja: Wenn große Leistungen zu großen Selbstzweifeln führen. Das Hochstapler-Selbstkonzept und seine Auswirkungen, Bern, Hogrefe Verlag, 2019 Ähnliche Artikel Seele und Psyche Trypanophobie: Das hilft gegen die Angst vor Spritzen und Nadeln Seele und Psyche Iatrophobie: Das hilft gegen die Angst vor Ärzten Seele und Psyche Immer mehr junge Männer sind unzufrieden mit ihrem Körper Seele und Psyche Düfte im Herbst Seele und Psyche Glücklicher gehen Seele und Psyche People Pleaser: Der Drang, immer Ja zu sagen Seele und Psyche Nahrung als Gegner – Leben mit einer Essstörung Seele und Psyche Overthinking – Wenn negative Gedanken die Kontrolle übernehmen Seele und Psyche Prämenstruelles Syndrom: Das allmonatliche Leiden Seele und Psyche Boreout: was ist dran? Seele und Psyche Entscheidungen treffen: Methoden und Tipps Seele und Psyche Online-Dating: Was macht das mit der Psyche? Seele und Psyche Psychische Gesundheit von Männern Seele und Psyche Post-Holiday-Syndrom Seele und Psyche Melancholie oder Sommerdepression? Im Newsletter: Aktuelle Gesundheitsinfos Übrigens: Mehr zu den Themen Ernährung, Fitness, Arbeit, Leben und Familie - sowie spannende Neuigkeiten von der hkk erhalten Sie über den hkk Newsletter. Zur Newsletter-Anmeldung Öffnet hkk.de Die hkk Service-App: Mach´s digital! Anträge, Vorsorge und vieles mehr erledigt man in der neu gestalteten hkk Service-App einfach und bequem. Auf Wunsch erhalten Sie auch Ihre Briefe von der hkk online. Alle Infos zur hkk Service-App Öffnet hkk.de

Depression: Die unterschätzte Krankheit Depressionen oder depressive Störungen gehören zu den am häufigsten auftretenden Krankheiten in Deutschland und werden hinsichtlich ihrer Schwere immer noch verharmlost. Im Gespräch mit Jan Baßler, Geschäftsführer der Robert-Enke-Stiftung, geht es um die Symptomatik der Krankheit, was Angehörige oder enge Freunde beachten können und welche Hilfestellungen für Betroffene sinnvoll sind. Autor: P.E.R. Agency GmbH Lesezeit: / veröffentlicht: 29. September 2022 Welche gängigen Symptome sind bei einer Depression zu beobachten? Es gibt verschiedene Symptome. Bei Menschen, die an einer Depression erkranken, sind es nicht immer die gleichen. Zu den drei Hauptsymptomen gehören Niedergeschlagenheit, Freudlosigkeit und Antriebslosigkeit. Es ist am besten mit einem Gesamtgefühl zu beschreiben, nämlich dass die betroffenen Personen es im Prinzip nicht mehr schaffen, morgens überhaupt aufzustehen. Kleinste Aktivitäten, wie das Zähneputzen oder Kaffee kochen, stellen schon große Herausforderungen im Alltag dar. Besonders auffällig ist ebenfalls die Tatsache, dass depressive Menschen häufig keinen Spaß mehr an den Dingen haben, die ihnen zuvor viel bedeutet haben. Können Angehörige die Symptome erkennen? Gibt es hierbei gängige Muster? In vielen Fällen kapseln sich Menschen mit einer Depression von ihrem sozialen Umfeld ab und treten nicht mehr gerne in den persönlichen Kontakt. Das macht sich natürlich bemerkbar. Für Angehörige oder Freunde ist es dann unter Umständen vielleicht schwierig, diesen aufrechtzuerhalten. Das hat man besonders aufgrund der Corona-Pandemie in den letzten Jahren verstärkt beobachten können. Den betroffenen Personen ist es angesichts der Ausgangsbeschränkungen nämlich leichtgefallen, sich unbemerkt zurückzuziehen. Eine weitere pandemiebedingte Auffälligkeit ist, dass sich das Thema psychische Erkrankungen im Kinder- und Jugendlichen-Bereich verstärkt bemerkbar macht. Welche Unterstützung können Angehörige den Erkrankten geben? Auch wenn sich depressive Menschen selbst isolieren, können Angehörige trotzdem verstärkt den Kontakt halten und immer wieder Hilfsangebote äußern und zuhören. Dabei ist es aber wichtig, die betroffene Person nicht therapieren zu wollen. Eine Depression ist zwar eine Krankheit, die einer Therapie bedarf; dies sollte jedoch unbedingt auf professioneller Ebene stattfinden. Sich über das Krankheitsbild der Depression zu informieren, ist immer eine sinnvolle Maßnahme. Oftmals bestehen nämlich Missverständnisse. So kann es dazu kommen, dass Angehörige diese Krankheit mit Charakterschwäche oder Faulheit verwechseln. Menschen, die an einer Depression erkranken, fehlt aufgrund der Antriebslosigkeit häufig eine feste Alltagsstruktur. Als Angehöriger kann man an dieser Stelle helfen, einen festen Tagesplan zu entwickeln. Helfen Sie dabei dem Betroffenen! Denn darüber zeigen Sie dem Erkrankten, dass Sie für die Person da sind und die Krankheit als solche anerkennen. Feste Abläufe und eine Routine fördern zudem Sicherheit. Das führt zu selbstständigem Handeln und damit verbunden, erhöht sich wieder das Selbstwertgefühl. Diese Hilfestellung ist begleitend zu einer Therapie sehr sinnvoll. Dabei muss jedoch etwas beachtet werden: Es hilft der depressiven Person nicht, wenn der Nicht-Depressive ebenfalls erkrankt. Also muss sich auch der Angehörige seine Freiräume und Momente des Glücks gönnen dürfen. Depressive Phasen können lange andauern und mitunter für die begleitende Person äußerst belastend sein. Deshalb muss man in solch einer Situation auch auf sich selbst achten, um nicht körperlich oder seelisch zu erkranken. Grundsätzlich ist wichtig, sich bei einer Depression so schnell wie möglich in eine Therapie zu begeben. Denn: Je schneller man reagiert, desto größer sind die Chancen auf Heilung und im Fall einer späteren erneuten Erkrankung ist man besser vorbereitet. Psychosoziale Beratung als Extraleistung der hkk Die hkk ist für Sie da und unterstützt bei Phasen im Leben, in denen wir Hilfe brauchen. Mehr zur Beratung, Vermittlung und Unterstützung finden Sie hier. Zur psychosozialen Beratung der hkk Öffnet hkk.de Kann man als Angehöriger beurteilen, ob jemand depressiv oder auch suizidgefährdet ist? Wo befindet sich die Trennlinie? Es gibt den WHO-5-Screeningtest zum Wohlbefinden, den man auch als Angehöriger bearbeiten kann. Anhand von fünf zu beantwortenden Fragen kann erfasst werden, ob eine depressive Verstimmung oder eine Depression möglicherweise vorliegt. Wenn man diesen Test zusammen mit der betroffenen Person über einen längeren Zeitraum von mehreren Wochen macht und immer wieder bei den Fragen im niedrigen Punktzahlbereich liegt, sollte ärztliche Hilfe beansprucht werden. Hinsichtlich der Suizidgedanken kann man die betroffene Person als Angehöriger natürlich danach fragen, wenn man ein ungutes Gefühl hat. Wird die Frage mit „ja“ beantwortet, ist es ratsam, die Person in die Notfallambulanz zu bringen. Dort sind die Mitarbeiter verpflichtet, die Person in solch einem Fall aufzunehmen. Wie gehen Angehörige mit dem Suizid einer nahestehenden Person am besten um? Es besteht die Möglichkeit, dass es Angehörige oder Freunde gibt, die gar nichts von der Depression oder einer Suizid-Gefährdung der betroffenen Person gewusst haben. Tritt in Folge der Erkrankung der Suizid ein, ist dies erstmal schwierig einzuordnen und der Schock sitzt verständlicherweise sehr tief. Ob man nun im Bilde war oder nicht, es ist immer ratsam, sich selber in professionelle psychologische Hilfe zu begeben. Letztendlich geht jeder Mensch mit dem Tod einer eng verbundenen Person anders um. Deshalb gibt es keine maßgeschneiderte Handlungsempfehlung. Mit der eigenen Familie, Freunden oder einer außenstehenden Person darüber zu reden, kann aber hilfreich sein. Was muss sich hinsichtlich der Behandlung von Depressionen verändern? Es ist wichtig, präventive Maßnahmen zu verbessern und weiterzuentwickeln. Die Hauptsache ist, dass es den Menschen gut geht und sie gar nicht erst an einer Depression erkranken. Hier ist noch einiges zu tun. Vor allem gilt es, den Zugang zur Therapie zu erleichtern und die Wartezeiten zu verkürzen. Das verbessert die Heilungschancen und verkürzt die Ausfallzeiten bei der Arbeit. Das ist sowohl im gesundheitlichen als auch im wirtschaftlichen Sinne von Vorteil. Es kann nämlich vorkommen, dass man als betroffene Person Monate lang auf einen Therapieplatz warten muss. Hier steht das Gesundheitssystem in der Pflicht, die notwendigen Schritte zur Verbesserung der Lage umzusetzen. Ein alarmierender Trend: Eigene Daten der hkk Krankenkasse zeigen, dass sich die Zahl an AU-Tagen aufgrund von psychischen Erkrankungen mehr als verdoppelt hat - innerhalb von nur zehn Jahren. Zur Person Jan Baßler ist leitender Geschäftsführer der Robert-Enke-Stiftung. Die Stiftung unterstützt Projekte, die über Depressionskrankheiten sowie über Herzkrankheiten von Kindern aufklären, erforschen und behandeln. Robert Enke Er war deutscher Fußball-Nationaltorwart, der nach einigen Stationen im Ausland von 2004 bis 2009 bei Hannover 96 in der Bundesliga spielte. Er litt viele Jahre an einer Depression. Es gab immer wieder längere Zeiträume, in denen es Robert Enke gut ging. Depressionen können in Phasen vorkommen und, wie bei anderen Krankheiten auch, nach einer Heilung erneut auftreten. Robert Enke nahm sich nach langjähriger Erkrankung 2009 das Leben. Die Robert-Enke-Stiftung wurde im Folgejahr seines Todes gegründet. Ähnliche Artikel Seele und Psyche Sport als Therapie bei Depressionen Seele und Psyche Melancholie oder Sommerdepression? Seele und Psyche Grübel-Stopp Seele und Psyche Positives Denken stärkt Immunabwehr Seele und Psyche Schlechte Gewohnheiten loswerden? So geht’s! Seele und Psyche Overthinking – Wenn negative Gedanken die Kontrolle übernehmen Seele und Psyche Wenn die Seele das Gleichgewicht verliert Seele und Psyche Trypanophobie: Das hilft gegen die Angst vor Spritzen und Nadeln Gesundheit stärken "Geben Sie auch unbekannten Gemüsesorten eine Chance" Seele und Psyche Iatrophobie: Das hilft gegen die Angst vor Ärzten Seele und Psyche Immer mehr junge Männer sind unzufrieden mit ihrem Körper Seele und Psyche Düfte im Herbst Gesundheit stärken Die dunkle Jahreszeit - aktiv sein im Herbst und Winter Gesundheit stärken Spazieren gehen oder besser Waldbaden Seele und Psyche Glücklicher gehen Gesundheit stärken Barfuß laufen: frei und gesund Gesundheit stärken Ein Herz für Sport Seele und Psyche People Pleaser: Der Drang, immer Ja zu sagen Seele und Psyche Nahrung als Gegner – Leben mit einer Essstörung Seele und Psyche Prämenstruelles Syndrom: Das allmonatliche Leiden Gesundheit stärken Sport nach dem Herzinfarkt Seele und Psyche Boreout: was ist dran? 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Entscheidungen treffen: Methoden und Tipps Tausende Entscheidungen treffen wir Tag für Tag. Doch oft sind wir unsicher und das Entscheiden fällt uns schwer. Wir zeigen, welche Tipps und Methoden helfen, zu lernen, sich leichter zu entscheiden. Autor: hkk Redaktionsteam Lesezeit: / veröffentlicht: 06. Februar 2024 Wie unser Leben verläuft, ist kein Zufall, sondern zum großen Teil das Produkt unserer Entscheidungen. Kein Wunder, dass wir so oft wie möglich die richtige Wahl treffen möchten. Folgende Tipps machen es uns leichter, gute Entscheidungen zu fällen. Im Kleinen wie im Großen. Pro Tag müssen wir uns unendlich oft entscheiden. Es fängt schon morgens an: Welche Bluse ziehe ich an? Die weiße oder die blaue? Im Job müssen wir entscheiden, mit welcher Aufgabe wir anfangen, ob wir ans Telefon gehen oder nicht, wann wir Pause machen ... Und so geht es den ganzen Tag weiter. Psychologen gehen davon aus, dass wir täglich bis zu unglaublichen 20.000 Entscheidungen treffen müssen. Die Psychologie hinter der Entscheidung Lange Zeit dachte man, dass für eine gute Entscheidung vor allem der Verstand zuständig sei. Und es stimmt, dass die Anfangsphase dieses Prozesses davon geprägt ist, dass man Informationen sammelt, die man rational bewertet. Bei kleinen Entscheidungen wie der Frage, ob man mit dem Rad oder Auto zur Arbeit fährt, wirft man vielleicht einen Blick auf die Wettermeldung, um die Sachlage einzuschätzen. Bei größeren Entscheidungen wie der Wahl des Urlaubsortes oder bei einem Umzug sind natürlich viele sachliche Aspekte relevant. Online-Kurs: Achtsamkeit im Alltag Lerne durch inspirierende Übungen bewusster im Hier und Jetzt zu leben, belastende Alltagssituationen frühzeitig zu erkennen und zu reduzieren. Für einen achtsamen Umgang mit sich selbst. Zum Achtsamkeitskurs Öffnet hkk.de Ist es eine Krankheit, wenn ich keine Entscheidungen treffen kann? Doch neben dieser rationalen Phase der Entscheidungsfindung, spielen auch die Emotionen eine große – und häufig unterschätzte – Rolle in der Entscheidungsfindung. Der Neurologe Antonio Damasio fand sogar heraus, dass Menschen, die aufgrund von Krankheiten die Fähigkeit für Gefühle eingebüßt haben, gar nicht mehr entscheiden können. Auch Menschen, die an einer Depression leiden, bei der das Gefühlsleben sehr abgeflacht ist, haben häufig Schwierigkeiten eine Wahl zu treffen. Ihre Gedanken kreisen stundenlang um alltägliche Entscheidungsfragen und sie kommen zu keinem Schluss. Manchmal führt dies dazu, dass sie sich morgens noch nicht einmal aufraffen können, aufzustehen. Sich zu entscheiden, ist letztlich eine fordernde Tätigkeit – und eine gute Wahl wird wahrscheinlicher, wenn Kopf und Bauch zusammenarbeiten. Doch wie gelingt das am besten? Tipps und Methoden: So treffen Sie leichter Entscheidungen Gerade bei größeren Entscheidungen ist eine Pro- und Kontra-Liste sinnvoll. In dieser Liste notiert man alle Punkte, die für eine Option sprechen, und die Punkte, die dagegen sprechen. Zum Beispiel beim Kauf eines neuen Sofas: Der Preis ist etwa gleich – doch die Pro-Kontra-Liste zeigt, dass das eine einen unschlagbaren Vorteil hat, weil es ausziehbar ist und ein Gästebett sein kann. Manchmal sieht man dann sehr klar, welche Wahl nach objektiven Gesichtspunkten die bessere ist. Aber häufig sprechen für jede Option etwa gleich viele Punkte. Oder manche Aspekte sind uns einfach wichtiger - dann kommt das Gefühl ins Spiel. Nach der Bestandsaufnahme sollte man nicht nur rein rational entscheiden, sondern sich auch einmal emotional in die zukünftige Situation versetzen. Wie wird es sich anfühlen, mit diesem Sofa im Wohnzimmer zu leben? Welcher Kauf würde sich besser anfühlen? Oftmals fällt nach der Betrachtung der rationalen und der emotionalen Seite die Wahl viel leichter. Vor allem, wenn man die Fallstricke der Entscheidungsfindung kennt: Psychologen fanden heraus, dass wir bei Entscheidungen häufig nach der Option greifen, die uns bekannter erscheint – auch, wenn sie rational betrachtet, die schlechtere Wahlmöglichkeit ist. Es ist außerdem auch normal, dass wir bei jeder Entscheidung kurz zögern. Denn sobald eine Wahl getroffen ist, spüren wir schmerzlich, dass dies auch den Verzicht auf die andere Option bedeutet. Dieses kleine Tief muss man aushalten. Außerdem neigen wir zur Unvernunft, wenn wir müde sind. In diesem Fall tun wir gut daran, eine Entscheidung einfach zu vertagen – und eine Nacht darüber zu schlafen. Drei Tipps für Alltagsentscheidungen Welches Gericht von der Speisekarte soll ich nur wählen? Und welche Hose ziehe ich heute an? Manchmal treiben uns gerade die kleinen Alltagsentscheidungen in den Wahnsinn. Das ist nervig und es besteht die Gefahr, dass wir unsere Entscheidungskraft in diesen Alltagsdingen regelrecht verpulvern – dabei bräuchten wir sie für die wichtigeren Entscheidungen des Lebens. Deshalb gilt ganz allgemein: Versuchen Sie etwas geiziger mit Ihrer Entscheidungskraft umzugehen. Suchen Sie Abkürzungen, die Ihnen Ihre Wahl im Alltag leichter machen. Überlegen Sie, welche Entscheidung zu Ihren langfristigen Zielen passt. Sie möchten gerade gesünder essen? Dann wählen Sie das leichte Gemüsegericht von der Karte. Geben Sie sich ein Zeitlimit. Setzen Sie den Timer auf zwei Minuten – dann greifen Sie sich die Kleidung, die Sie heute anziehen. Vertrauen Sie auf Ihre Intuition: Sehr häufig ist die spontane Entscheidung die gute Wahl. Trauen Sie sich! Besonders bei Entscheidungen an denen nicht allzuviel hängt. Quellen Workbook zur Entscheidungskompetenz Pressemeldung - Neue Entscheidungen Wie wir gemeinsam gute Entscheidungen für die Zukunft treffen können Psychologie: Wie treffen wir Entscheidungen? Descartes' error: emotion, reason, and the human brain. avon books Ähnliche Artikel Seele und Psyche Trypanophobie: Das hilft gegen die Angst vor Spritzen und Nadeln Seele und Psyche Iatrophobie: Das hilft gegen die Angst vor Ärzten Seele und Psyche Immer mehr junge Männer sind unzufrieden mit ihrem Körper Seele und Psyche Düfte im Herbst Seele und Psyche Glücklicher gehen Seele und Psyche People Pleaser: Der Drang, immer Ja zu sagen Seele und Psyche Nahrung als Gegner – Leben mit einer Essstörung Seele und Psyche Overthinking – Wenn negative Gedanken die Kontrolle übernehmen Seele und Psyche Prämenstruelles Syndrom: Das allmonatliche Leiden Seele und Psyche Boreout: was ist dran? 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Kann Essen glücklich machen? Hat unsere Nahrung einen Einfluss auf unser seelisches Wohlbefinden? Und stimmt es, dass Schokolade glücklich macht? Dem wollen wir in folgendem Artikel nachgehen. Autor: hkk Redaktionsteam Lesezeit: / veröffentlicht: 18. Oktober 2024 Eines vorweg: Das eine Nahrungsmittel, dessen Verzehr uns immer glücklich macht, gibt es nicht. Unser Empfinden bei und nach der Nahrungsaufnahme beruht auf einem Zusammenspiel verschiedener Elemente und auch Faktoren wie die Qualität der Nahrungsmittel und das Genusserlebnis sowie die Art des Verzehrs spielen eine Rolle. Für die Steigerung des Glücksempfindens ausschlaggebend sind bestimmte Botenstoffe, wie zum Beispiel Serotonin. Dieser ist auch als „Glückshormon“ bekannt und steuert unter anderem unsere Stimmung. In höheren Konzentrationen kann Serotonin unsere Laune deutlich positiv beeinflussen. Die gute Nachricht: Serotonin kann über die Nahrung aufgenommen werden. Und bei einer ausgewogenen Ernährung ist es auch möglich, die körpereigene Serotoninproduktion im Gehirn zu fördern. Der Mythos des "Glücksgefühl durch Essen" Nüsse und Früchte wie Ananas, Banane oder Papaya sind wichtige Serotoninlieferanten, die darüber hinaus wertvolle Vitamine enthalten. Jedoch weisen einige Kritiker darauf hin, dass sich Serotonin aus unserer Nahrung nicht direkt auf unser Wohlbefinden auswirken kann, da der Botenstoff, der während des Verdauungsprozesses in unsere Blutbahn gelangt, nicht an unser Gehirn andocken kann. Das Serotonin aus Nüssen und Früchten hat also keine Möglichkeit, direkt auf unser Gehirn zu wirken und Glücksgefühle auszuschütten. Sich „glücklich essen“ zu können ist also ein Mythos. Mit Hilfe einer ausgewogenen Ernährung ist es zumindest möglich, die körpereigene Serotoninproduktion zu fördern, auch wenn das nicht gleichzusetzen ist mit einem Glücksgefühl beim Verzehr dieser Nahrungsmittel. Dafür muss man wissen, welche Stoffe Serotonin bilden: Die Aminosäure Tryptophan ist die Vorstufe des Serotonins. Sie ist in Lebensmitteln wie Fisch, Milch- und Sojaprodukten, Pflaumen, Ananas, Paranüssen oder Dinkel enthalten. Ein Tipp: Die Aufnahme von Tryptophan wird durch den Verzehr eiweißhaltiger Nahrung gebremst, deshalb empfiehlt es sich, zu eiweißarmer Kost zu greifen. Es gibt aber auch einen Haken: Viel Tryptophan im Gehirn nicht automatisch viel Serotonin, da unsere Hirnzellen die Aminosäure erst umwandeln müssen, was einige Zeit dauert. Auch Magnesium ist ein Bestandteil zur Serotoninbildung. Magnesiumreiche Lebensmittel sind unter anderem Brokkoli, Sojaprodukte und Kakao. Auch Kohlenhydrate tragen Ihren Teil dazu bei – sie fördern den Transport des Tryptophans sowie dessen Aufnahme ins Gehirn. Reich an Kohlenhydraten sind etwa Kartoffeln, Nudeln und Schokolade. Bestimmt haben Sie auch schon mal vom sogenannten Soul Food gehört. Dazu zählen Lebensmittel, die gleich mehrere der Zutaten enthalten, die für die Produktion von Serotonin zuständig sind. Zum Soul Food zählen zum Beispiel Vollkornprodukte, Trockenfrüchte, Bananen, Avocados und Nüsse. Online-Kurse Ernährung Wie Sie unter Anleitung Ihre Ernährung auf gesundes Essen umstellen können, lernen Sie mit den flexiblen hkk Online-Kursen zum Thema Ernährung. Zu den Ernährungskursen Öffnet hkk.de Wieso Ihre Lieblingsspeise Glücksgefühle hervorrufen kann Gesunde Ernährung ist zweifelsohne wichtig, aber trotzdem sollte auch der Genuss nicht zu kurz kommen. Die Nahrungsaufnahme dient nicht nur dem Stillen des Hungergefühls und der Zufuhr von Nährstoffen, sondern es sollte auch ein positives Erlebnis sein. Dieses Erlebnis kann Gefühle wie Wohlbefinden, Glück und Ruhe auslösen. Genau deswegen ist es wichtig, sich auch bevorzugte Leckereien zu gönnen. Üben wir uns im ständigen Verzicht, wirkt sich das negativ auf unsere Stimmung aus. Es lässt sich nicht leugnen, dass wir beim Verzehr bestimmter Lebensmittel, die wir persönlich zu unseren Favoriten zählen, ein Hochgefühl erleben. Für viele Menschen ist das etwa Schokolade oder Eis. Das liegt aber nicht an den Inhaltsstoffen dieser Lebensmittel, sondern eher daran, was wir damit verbinden – eine positive Lebenssituation etwa oder den Genuss einer „kleinen Sünde“. Da kommt Dopamin ins Spiel, ein Botenstoff, der im Gehirn erzeugt wird. Indem wir uns selbst belohnen, zum Beispiel mit einem Stück Schokolade, wird Dopamin ausgeschüttet. Das gleiche passiert, wenn wir Erfolg haben oder motiviert sind, etwas anzupacken. Frohe und erfüllte Erwartungen stimulieren also unser Gehirn im positiven Sinne. 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Grübel-Stopp Viele Menschen sind der Ansicht: Was uns als Gedanken durch den Kopf geht, können wir nicht beeinflussen. Psychologen widersprechen dem jedoch – und haben Techniken entwickelt, damit sich negative Gedanken nicht festsetzen. Autor: hkk Redaktionsteam Inhalt Nachdenken über Dinge, die man nicht beeinflussen kann Dem Grübeln ein Ende setzen Gefühle selbstbestimmt beeinflussen Lesezeit: / veröffentlicht: 23. Mai 2024 Wer kennt das nicht: Irgendein negativer Gedanke schwirrt durch den Kopf und setzt sich regelrecht fest. Egal ob: „Warum passiert gerade mir dieses Unglück?“ oder „Wie schaffe ich das nur alles?“ – solche Gedanken treten immer wieder auf. Und oft genug grübelt man dann lange darüber nach und steigert sich so in eine negative Grundstimmung hinein. Nachdenken über Dinge, die man nicht beeinflussen kann Dann stellt sich schnell das Gefühl ein, man sei seinen negativen Gedanken hilflos ausgeliefert. Drehen sich dabei die Gedanken um Dinge, die man nicht selbst in der Hand hat, zum Beispiel, weil sie längst vergangen sind, oder um Verhaltensweisen von Mitmenschen, deren wahre Ursachen man nicht kennt, sprechen Psychologen vom Grübeln. Ein Beispiel: Sie begegnen per Zufall in der vollen Fußgängerzone Herrn Meyer, mit dem Sie vor längerer Zeit beruflich flüchtig zu tun hatten. Sie grüßen mit einem freundlichen „Hallo!“, doch Herr Meyer ignoriert Sie. Selbstverständlich sind Sie verdutzt und enttäuscht, weil man Sie nicht zurück gegrüßt hat. Im weiteren Verlauf – und hier beginnt das Grübeln – fragen sie sich, ob Herr Meyer Sie möglicherweise nicht leiden kann und deshalb nicht reagiert hat. Sie bestätigen sich selbst in Ihrer Ansicht, indem Sie in der Erinnerung nach Anhaltspunkten genau dafür suchen: Hat Herr Meyer nicht früher schon spitzfindige Bemerkungen gemacht? Schließlich – und das macht das Grübeln so gefährlich – fragen Sie sich, was Sie in der Begegnung mit Herrn Meyer falsch gemacht haben und wieso es Ihnen immer wieder passiert, dass andere Sie nicht mögen... Dem Grübeln ein Ende setzen Bei all dem übersehen Sie, dass es für Herrn Meyers Verhalten auch ganz andere Gründe geben kann, die weitaus plausibler sind: Möglicherweise war Herr Meyer in der vollen Fußgängerzone abgelenkt oder in Gedanken ganz woanders – und hat gar nicht bewusst wahrgenommen, dass er gegrüßt wurde. Möglicherweise hat er Sie auch gar nicht erkannt – und ist daher davon ausgegangen, dass jemand anderes mit dem Gruß gemeint war. Natürlich ist es nicht weiter besorgniserregend, gelegentlich solche Gedankengänge zu entwickeln. Treten sie jedoch häufiger auf, können sie sehr wohl das Selbstbewusstsein und damit das Wohlbefinden beeinträchtigen. Im schlimmsten Fall können sie sogar Symptom oder Vorbote einer depressiven Verstimmung sein. Es macht daher durchaus Sinn, sich und seine Gedanken gelegentlich zu beobachten. Und wer sich dabei selbst beim Grübeln ertappt, sollte sich immer fragen: Bringen mich die Gedanken einer Lösung näher – oder belasten sie mich nur? Wenn Sie dabei feststellen, dass Sie öfters Gedanken nachhängen, die Ihnen eigentlich nicht gut tun, sollten Sie aktiv werden. Denn wir sind unseren Gedanken nicht hilf- und willenlos ausgeliefert. 01 Selbst aktiv werden Grübeln wird oft durch Unsicherheit im Hinblick auf bestimmte Situationen ausgelöst. Wenn Sie sich also nicht klar sind, warum eine andere Person auf eine bestimmte Art und Weise reagiert bzw. nicht reagiert, dann fragen Sie einfach nach. Oder Sie könnten – um auf das konkrete Beispiel zurückzukommen, beim nächsten mal viel verbindlicher grüßen, beispielsweise: „Hallo Herr Meyer, wie geht es Ihnen?“ Herr Meyer wird sich dann in jedem Fall angesprochen fühlen – auch wenn er Sie möglicherweise nicht sofort erkennt. Ist Ihr Grübeln eher allgemein auf Ihre Lebenssituation bezogen, ist es sinnvoll, etwas Aktives zu unternehmen, zum Beispiel Sport zu treiben, sich handwerklich zu betätigen etc. Denn wer ein konkretes Ziel verfolgt, fokussiert die Gedanken auf die aktuelle Situation. Allgemeines zielloses Grübeln verflüchtigt sich so oft von ganz alleine. 02 Grübeleien aufschreiben Kommen die negativen Gedanken immer wieder, sollten Sie sie auf ein Blatt Papier aufschreiben. Bewahren Sie diese Zettel auf und lesen Sie sich die Notizen im Abstand von mehreren Tagen durch. In der Regel bewirkt dies folgendes: Das schriftliche Formulieren ermöglicht eine gewisse Distanz zu dem, was in Ihrem Kopf vorgeht. Sie schaffen sich dadurch die Möglichkeit, die Dinge von einer anderen Perspektive zu betrachten. Oft wird sich dabei zeigen: Viele Grübeleien erscheinen so nach einiger Zeit in einem ganz anderen Licht – und verlieren von selbst an Bedeutung. 03 Distanz zu negativen Gedanken aufbauen, ohne sie zu ignorieren Auch im Geiste ist es möglich, eine Distanz zu den Grübeleien aufzubauen. Betrachten Sie dazu Ihre Gedanken als ein Schiff, das in weiter Entfernung am Horizont den Ozean überquert. Lassen Sie die Gedanken kommen, betrachten Sie sie, und lassen Sie sie wieder vorbeiziehen. Mit etwas Übung können Sie es so schaffen, dass Sie Gedanken leichter einfach wieder loslassen können – ohne dass Sie länger darüber nachgrübeln. Ihre Gedanken beeinflussen dann deutlich weniger Ihre Gefühle – und negative Gedanken führen nicht mehr zwangsläufig zu negativen Gefühlen. 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Düfte im Herbst Buntes Blätterwerk, goldenes Licht, Abende bei Kerzenschein: Der Herbst ist für viele eine besonders schöne Jahreszeit. Doch auch bestimmte Gerüche zeichnen den Herbst aus – etwa von Kastanien, Eicheln, Pilzen und Moos. Warum die herbstliche Natur ein Paradies für unsere Sinne ist, insbesondere für den Geruchssinn, erläutern wir in diesem Artikel. Autor: hkk Redaktionsteam Lesezeit: / veröffentlicht: 01. Oktober 2024 Der Herbst und sein Duft Der würzige Duft des Herbstwaldes, des nassen Laubs, des leichten Nebels, der in der Luft liegt – die Herbstdüfte sorgen für ein intensives Erlebnis, das vom ganzen Körper wahrgenommen wird. Und besonders für unsere Nase bedeutet das eine Meisterleistung, diese vielen Duftmoleküle zuzuordnen. So kann zum Beispiel ein bestimmter Geruch längst vergessene Erinnerungen wach rufen, die plötzlich vor unserem inneren Auge auftauchen – eine natürliche Art von Gehirnjogging, bei dem wichtige Teile des Gehirns aktiviert werden. Atmen wir bestimmte Duftstoffe ein, löst das Emotionen und Reaktionen im Körper aus. Mehrere wissenschaftliche Untersuchungen haben nachgewiesen, dass es Düfte gibt, die eine entspannende und stressreduzierende Wirkung haben und sich positiv auf unser Wohlbefinden auswirken. Nicht umsonst werden in Wellnessbereichen und bei Massagen ätherische Öle und Aromastoffe genutzt, um bei der Entspannung zu unterstützen. Auch warme Bäder mit aromatischen Kräuterzusätzen sind in den nassen und kalten Jahreszeiten beliebt – nicht zuletzt, weil sie auch den gesunden Schlaf fördern. Düfte gegen Stress In der heutigen Zeit haben viele Menschen Zeitdruck und Stress. Permanente Anspannung, Kopfschmerzen und Schlafstörungen können die Folge sein. Hier kommen wieder Düfte ins Spiel: Sie können bei Schwierigkeiten, nachts zur Ruhe zu kommen und abzuschalten, helfen. Ätherische Öle wie Lavendel oder Melisse etwa können entspannend wirken. Da allerdings nicht alle Öle bei allen Menschen den gleichen Effekt haben, sollten Sie vor dem Kauf probeweise an den Ölen riechen und sich beraten lassen. Die Auswahl ist groß – bei Bedarf kann man sich auch sein individuelles Aromaöl zusammenstellen lassen. Stressreduktion durch Meditation & Achtsamkeit Manchmal kann der Alltag sehr fordernd und kräftezehrend sein. In diesen Momenten ist es umso wichtiger, eigene Strategien für den Umgang mit Stress zu entwickeln und trotz allem achtsam mit sich selbst umzugehen. Der Kurs „Stressreduktion durch Meditation und Achtsamkeit“ in der Balloon App vermittelt dafür das notwendige Wissen und unterstützt Sie mit auditiven Meditationseinheiten. Und das Beste: für hkk-Versicherte entfällt die Kursgebühr. Mehr zum Kurs "Stressreduktion" Öffnet hkk.de Den Herbst genießen Natürlich ist der Herbst nicht nur etwas für die Nase, sondern auch fürs Auge: die leuchtenden Farben Rot, Orange und Gelb, die in dieser Jahreszeit vorherrschen, empfinden wir als besonders warm. Das löst positive Gefühle aus, und auch deswegen kann ein langer Spaziergang im Herbst gut für die Seele sein. Einfach mal Abschalten, raus gehen, auch bei Wind und Wetter: Der Herbst hat seinen eigenen Charme, und wer sich darauf einlassen kann, wird die unterschiedlichen Gerüche und Farben noch intensiver wahrnehmen - ganz ohne Handy oder sonstige Ablenkung. Die Bewegung an der frischen Luft tut außerdem unserem Immunsystem gut und hilft, im kommenden Winter Erkältungen und Grippe vorzubeugen. Wer noch einen Schritt weiter gehen will und regelmäßig Joggen, Radfahren oder anderem Outdoor-Sport nachgehen will, sollte sich entsprechend ausrüsten und darauf achten, Funktionskleidung zu tragen, die den Schweiß an die Luft abgibt, ohne die Nässe von Außen durchdringen zu lassen. Ähnliche Artikel Gesundheit stärken Herbst- und Winterblues: Das hilft! Outdoorsport Die dunkle Jahreszeit - aktiv sein im Herbst und Winter Gesundheit stärken Duftkerzen: Wellness und antibiotische Wirkung Seele und Psyche Trypanophobie: Das hilft gegen die Angst vor Spritzen und Nadeln Ratgeber Alltag Gärtnern ohne Garten Ratgeber Alltag Gefährliche Raumsprays - Chemiecocktail Luftverbesserer Seele und Psyche Iatrophobie: Das hilft gegen die Angst vor Ärzten Achtsamkeit Positiver Stress Seele und Psyche Immer mehr junge Männer sind unzufrieden mit ihrem Körper Achtsamkeit Probleme nicht vertagen Achtsamkeit Krisen meistern Ratgeber Alltag Nachhaltig Weihnachten feiern und Tipps für ein schönes Fest Achtsamkeit Spazieren gehen oder besser Waldbaden Ratgeber Alltag Mikroplastik - was ist das? 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Glücklicher gehen Die Gemütsverfassung zeigt sich in unserer körperlichen Haltung. Doch auch der entgegengesetzte Weg ist nach aktuellen Forschungsergebnissen möglich: Eine bestimmte Art zu gehen, kann die Stimmung aufhellen. Autor: hkk Redaktionsteam Lesezeit: / veröffentlicht: 18. September 2024 Wer vor Selbstbewusstsein strotzt, der geht aufrecht durchs Leben. Und wer niedergeschlagen ist, lässt nicht nur sprichwörtlich die Schultern hängen. Unsere körperliche Haltung verrät tatsächlich viel über unsere Gemütsverfassung. Die Psyche beeinflusst ohne Zweifel den Körper. Außergewöhnliches Experiment Doch ist auch der entgegengesetzte Weg möglich? Kann man mit einer gezielt herbeigeführten, rein körperlichen Haltungsänderung direkten Einfluss auf die Psyche nehmen? Dieser Frage ging jetzt ein internationales Forscherteam nach und führte dazu ein außergewöhnliches Experiment durch. Die Psychologen um Johannes Michalak von der Universität Witten Herdecke, Katharina Rohde von der Universität Bielefeld und Nikolaus Troje von der Queen’s University im kanadischen Kingston baten Probanden darum, an einem vermeintlichen Gedächtnistest unter sportlicher Belastung teilzunehmen. Die Probanden sollten sich dazu während eines gemächlichen Trainings auf einem Laufband bestimmte Wörter merken, die ihnen angezeigt wurden. Dabei modifizierten die Forscher das Tempo des Laufbands so, dass die Studienteilnehmer – ohne es zu merken – entweder einen typisch depressiven Gehstil mit hängenden Schultern oder einen klaren und dynamischen aufrechten Gang annahmen. Im Anschluss baten sie die Probanden darum, die angezeigten Begriffe zu erinnern. Online-Kurse Bewegung Jederzeit vielseitige und individuelle Fitnesskurse von zu Hause aus besuchen? Das ist mit den zertifizierten Gesundheitskursen von der hkk möglich. Zu den Bewegungskursen Öffnet hkk.de Positive oder negative Begriffe Den Forschern ging es dabei jedoch nicht darum, wie viele dieser Wörter im Gedächntis hängen blieben, sondern welche. Denn die Wissenschaftler hatten vorab gezielt Begriffe ausgewählt, die negative oder positive Gefühle ausdrücken, zum Beispiel „ängstlich“, „traurig“ oder „schön“. Das erstaunliche: Wurde den Probanden eine depressive Gangart aufgezwungen, konnten sie sich die negativen Begriffe weitaus besser merken als die positiven. Und beim fröhlichen Gang war es genau andersherum. Die Wissenschaftler gehen daher davon aus, dass die Gangart während des Experiments tatsächlich Einfluss auf die Psyche genommen hat. Denn aus vielen anderen psychologischen Untersuchungen ist bekannt: Negative Dinge nehmen wir dann besonders gut wahr, wenn wir uns in einer depressiven Stimmung befinden – und positive Dinge entsprechend im fröhlichen Zustand. Die Ergebnisse zeigen, wie stark die eigene Haltung und Bewegung die Wahrnehmung prägen können – und dass gute Laune durch Bewegung tatsächlich beeinflusst werden kann. Andersherum gilt: Die Informationen, die nicht zur Stimmung passen, blenden wir unbewusst aus. So kommt es auch, dass depressive Menschen sich durch die schönen Dinge des Lebens häufig nicht aufheitern lassen. Denn diese werden quasi bei der Wahrnehmung herausgefiltert, bevor sie ins Bewusstsein vordringen können. Gangart beeinflusst Stimmung Selbstverständlich lassen sich die in Forschungslaboren gewonnenen Ergebnisse nicht eins zu eins in den Alltag übertragen. Und eine ernstzunehmende Depression lässt sich sicher nicht allein dadurch therapieren, dass man den Betroffenen eine fröhlichere Gangart „verschreibt“. Dennoch gehen die Forscher davon aus, dass ihre Erkenntnisse wichtige Impulse für die therapeutische Arbeit liefern können. Ganz unabhängig davon gilt: Es kann nicht schaden, bei nächster Gelegenheit einmal auszuprobieren, wie sich welche Haltung anfühlt – und dann ganz bewusst zu einer dynamischeren, aufrechteren Gangart zu wechseln. Variieren Sie dazu das Tempo und beobachten Sie, wie sich dabei Ihr Armschwung verändert. Achten Sie außerdem auf Ihre Kopf- und Rückenhaltung. Ist der Blick auf den Asphalt direkt vor Ihnen gerichtet, können Sie leicht in eine gebückte Haltung hineinrutschen! Das beste Gegenmittel: Fixieren Sie den Horizont oder einen anderen entfernten Punkt mit Ihrem Blick – oder orientieren Sie sich an den Gesichtern von entgegen kommenden Personen. Achtung: Das bewusste Hochziehen der Schultern ist nicht unbedingt sinnvoll. Hierbei kann es zu Fehlhaltungen und letztlich zu Verkrampfungen kommen. Denn ob die Schultern von außen betrachtet herunterhängen oder nicht, ist ganz wesentlich von der richtigen Haltung des Rückens abhängig. Ähnliche Artikel Ratgeber Alltag Bessere Stimmung durch Licht Seele und Psyche Wenn die Seele das Gleichgewicht verliert Achtsamkeit Krisen meistern Arbeitsalltag Bewältigung von beruflichen Krisensituationen Rund ums Laufen Der Natur folgen: Sporttrend Trailrunning Rund ums Laufen Kinderschuhe kaufen: nicht nur die Größe zählt Rund ums Laufen Jogging-Fehler vermeiden Rund ums Laufen Wanderschuhe richtig auswählen Rund ums Laufen Sport: raus ins Freie – aber richtig! Rund ums Laufen Neujahrsspaziergang Rund ums Laufen 10 Kilometer als neues Ziel Rund ums Laufen Ratgeber: Rund um Laufschuhe Rund ums Laufen Wandern macht glücklich Rund ums Laufen Laufen: Von 0 auf 30 Minuten Rund ums Laufen 7.500 Schritte reichen Rund ums Laufen Achtsames Laufen: entspannter Sport ohne Ablenkung Rund ums Laufen Nordic Walking Im Newsletter: Aktuelle Gesundheitsinfos Übrigens: Mehr zu den Themen Ernährung, Fitness, Arbeit, Leben und Familie - sowie spannende Neuigkeiten von der hkk erhalten Sie über den hkk Newsletter. Zur Newsletter-Anmeldung Öffnet hkk.de

Wie findet und behält man sein Glück? Es gilt als die Erfüllung des menschlichen Wünschens und Strebens: Glück. Ein innerlich empfundener Zustand, der uns mit Zufriedenheit und Ausgeglichenheit erfüllt. Aber wie findet man sein Glück? Wir beleuchten den Begriff „Glück“ und wie man das Glücksgefühl auch in schwierigen Zeiten erreichen kann. Autor: hkk Redaktionsteam Lesezeit: / veröffentlicht: 12. November 2024 Was ist Glück? Aus rein neurobiologischer Sicht kann man Glücksgefühle recht schnell erklären: Wir fühlen uns glücklich, wenn körpereigene Stoffe wie Serotonin, Dopamin oder Oxytocin ausgeschüttet werden. Ihre Wirkung beeinflusst unser psychisches und physisches Wohlbefinden, deswegen werden sie auch als körpereigene „Drogen“ bezeichnet. Aber wie kann man dazu beitragen, dass diese Glückshormone ausgeschüttet werden? Und wie kann man in einem Alltag, wie er heute in einer Pandemie vorherrscht, glücklich sein? In einem Alltag, der sich scheinbar immer wiederholt, der Unsicherheit, die eine Krise mit sich bringt und unter dem Druck, alles richtig machen zu müssen, findet sich nicht so leicht eine Basis für ein glückliches, zufriedenes Leben voller Leichtigkeit. Gerade deswegen wünschen wir uns, die Herausforderungen des Lebens besser meistern zu können und damit Glücksgefühle auszulösen. Wie kann man es schaffen, innere Ruhe zu erreichen und glücklich zu sein? Mit Gelassenheit zum Glück Eine Möglichkeit besteht darin, Dinge gelassener zu nehmen. Wer gelassen durchs Leben geht, ist unabhängiger von äußeren Faktoren und kann Dinge auf sich zukommen lassen. Das nimmt auch den Druck, immer alles perfekt machen zu müssen. Auch wer ständig grübelt und sich Sorgen macht, findet sich schnell in negativen Gedankenspiralen wieder, die einen so schnell nicht mehr loslassen. Gelassenheit kann helfen, dem zu entkommen und ist ein Schlüssel zum Glück, aber nicht der Einzige. Auch schon Kleinigkeiten können unser Glücksempfinden beeinflussen. Mit diesen Tipps können Sie Ihre Stimmung und die Ihrer Mitmenschen aufhellen– auch in Corona-Zeiten. Sonne tanken Serotonin nimmt an Prozessen im zentralen Nervensystem teil und wirkt sich unter anderem auf unseren emotionalen Zustand aus. Jetzt, wo die Tage wieder länger und heller werden, können Sie Serotonin „tanken“, indem sie die sonnigen Stunden für einen langen Spaziergang oder die Arbeit im Garten nutzen. Serotonin sorgt für mehr Motivation und wirkt sich positiv auf unsere Gemütslage aus. Lächeln Sie Ein Lächeln baut Stress ab und setzt Glückshormone frei. Auch wenn Ihnen gar nicht danach ist, kann ein Lächeln das Gefühl von Anspannung nehmen und Wohlbefinden geben. Darüber hinaus ist es ansteckend – und so können Sie auch bei Ihrem Gegenüber für ein kleines Glücksgefühl sorgen. Versuchen Sie, positiv zu denken Positive Gedanken beeinflussen unser Glücksgefühl in hohem Maße. Versuchen Sie, negative Gedanken auszublenden, vor allem, wenn Sie die Situation nicht ändern können. Ärgern Sie sich nicht über schlechtes Wetter, sondern nutzen Sie es, um Ihren Kleiderschrank auszusortieren. Wandeln Sie schlechte Stimmung in Produktivität um und trainieren Sie sich selbst darin, sich nicht mehr über kleine Dinge aufzuregen oder sich aus der Ruhe bringen zu lassen. Gutes tun - für sich und andere Besonders in schwierigen Zeiten ist es wichtig, an andere zu denken. Wer anderen Gutes tut und zum Beispiel ein Ehrenamt übernimmt, zeigt Engagement und übt eine befriedigende Tätigkeit aus. Das wirkt sich auch auf das eigene Wohlbefinden aus, denn wer seine Zeit sinnvoll füllt und anderen am Ende des Tages ein Lächeln ins Gesicht zaubert, ist selbst auch glücklicher. Und wenn Ihnen der Sinn nach einer Auszeit steht, ein Schaumbad oder ein gemütlicher Abend bei leckerem Essen auf der Couch, dann gönnen Sie sich diese Auszeit und genießen Sie auch Ihre Zeit für sich. Dankbar sein Wir nehmen negative Gefühle oder Ereignisse oftmals viel stärker wahr als die Positiven. Um die positiven Gefühle zu stärken, kann es helfen, sie sich wirklich vor Augen zu führen. Schreiben Sie einmal pro Woche auf, welche schönen Erlebnisse Sie in den vergangenen Tagen hatten, für die Sie dankbar sind. Das können auch kleine Sachen sein, wie der erste richtige Frühlingstag. Diese Methode kann Ihre Sichtweise auf Ihr Leben beeinflussen und Ihr Glücklichsein verstärken. Vergleichen Sie sich nicht mit anderen Wir neigen dazu, uns mit anderen zu vergleichen. Einkommen, Jobtitel, Haus – Menschen sind schnell unzufrieden und unglücklich, wenn die Person, mit der sie sich vergleichen, mehr erreicht oder vorzuweisen hat. Das scheint sich vor allem um Geld und materielle Dinge zu drehen. Glücksforscher haben herausgefunden, dass ein gewisses Maß an Einkommen ist wichtig ist, um unsere Grundbedürfnisse abzudecken und Sicherheit zu haben. Darüber hinaus ist es aber keine Garantie für persönliches Glück. Ähnliche Artikel Seele und Psyche Trypanophobie: Das hilft gegen die Angst vor Spritzen und Nadeln Seele und Psyche Iatrophobie: Das hilft gegen die Angst vor Ärzten Seele und Psyche Immer mehr junge Männer sind unzufrieden mit ihrem Körper Seele und Psyche Düfte im Herbst Seele und Psyche Glücklicher gehen Seele und Psyche People Pleaser: Der Drang, immer Ja zu sagen Seele und Psyche Nahrung als Gegner – Leben mit einer Essstörung Seele und Psyche Overthinking – Wenn negative Gedanken die Kontrolle übernehmen Seele und Psyche Prämenstruelles Syndrom: Das allmonatliche Leiden Seele und Psyche Boreout: was ist dran? Seele und Psyche Entscheidungen treffen: Methoden und Tipps Seele und Psyche Das Impostor-Syndrom: Zweifel am eigenen Erfolg Seele und Psyche Online-Dating: Was macht das mit der Psyche? 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Nahrung als Gegner – Leben mit einer Essstörung Dieser unwiderstehliche Duft, der aus der Küche strömt, der Anblick liebevoll zubereiteter Leckereien: Essen ist ein Genuss für alle Sinne und eine schöne Art, mit Freunden und Familie zusammenzukommen. Autor: hkk Redaktionsteam Qualitätssicherung: Philipp Grätzel von Grätz, Arzt und Medizinjournalist Inhalt Was sind Essstörungen? Arten von Essstörungen Wer ist von Essstörungen betroffen? Ursachen: Wie entstehen Essstörungen? Faktoren, die Essstörungen begünstigen Biologische Faktoren Individuelle Risikofaktoren Traumata wie die Covid-Pandemie Soziokulturelle Faktoren Ab wann spricht man von einer Essstörung? Essstörungen früh erkennen Welche gesundheitlichen Auswirkungen hat eine Essstörung? Wie sollten sich Angehörige von Menschen mit Essstörung verhalten? Behandlungsmöglichkeiten bei Essstörungen Essstörungen sind häufig identitätsstiftend Ähnliche Artikel Lesezeit: / veröffentlicht: 19. April 2024 Menschen, die unter einer Essstörung leiden, können solche Momente allerdings nicht genießen. Das Verlangen zu essen und der ständige Drang, diesen Impuls zu kontrollieren, bestimmen ihren Alltag. Darunter leidet nicht nur die Lebensqualität massiv. Essstörungen können auch die Gesundheit gefährden. Es gibt mehrere Formen. Für eine erfolgreiche Therapie ist es wichtig, die Gründe für die Erkrankung zu finden. Menschen, die unter einer Essstörung leiden, können solche Momente allerdings nicht genießen. Das Verlangen zu essen und der ständige Drang, diesen Impuls zu kontrollieren, bestimmen ihren Alltag. Darunter leidet nicht nur die Lebensqualität massiv. Essstörungen können auch die Gesundheit gefährden. Es gibt mehrere Formen. Für eine erfolgreiche Therapie ist es wichtig, die Gründe für die Erkrankung zu finden. Was sind Essstörungen? Die Essstörungen (ICD-10-GM F50.-) sind psychosomatische Erkrankungen, die das Essverhalten und die Wahrnehmung des eigenen Körpers beeinflussen. Sie gehören zu den häufigsten chronischen psychischen Störungen. Meist beginnen sie bereits im Jugendalter oder im jungen Erwachsenenalter. Mediziner unterscheiden drei Hauptformen, häufig treten aber auch Mischformen auf. Arten von Essstörungen: 1. Anorexie Die Anorexie wird auch Magersucht genannt (Anorexia nervosa, ICD-10: F50.0 und F50.1), besonders häufig kommt sie bei heranwachsenden Mädchen vor. Der Wunsch, Gewicht zu verlieren, trifft hierbei auf eine verzerrte Körperwahrnehmung. Selbst wenn sie bereits untergewichtig sind, empfinden sich Personen mit Anorexie als zu dick. Sie versuchen daher, möglichst wenig zu essen. Anorexie tritt besonders häufig in der Pubertät auf. 2. Bulimie Wer Bulimie hat (Bulimia nervosa, auch Ess-Brech-Sucht, ICD-10: F50.2 und F50.3), hält sich bei der Nahrungsaufnahme nicht immer zurück, typisch für die Erkrankung sind vielmehr Essattacken, bei denen die Betroffenen in kurzer Zeit sehr viel zu sich nehmen. Hierauf folgen in der Regel Schuldgefühle. Bulimiker versuchen dann meist, die hohe Kalorienzufuhr durch unterschiedliche Verhaltensweisen zu kompensieren. Um nicht zuzunehmen, führen sie bei sich selbst Erbrechen herbei, nutzen Abführmittel oder machen sehr viel Sport. Bulimie tritt meist im späteren Jugendalter oder im jungen Erwachsenenalter auf. 3. Binge-Eating-Störung Weniger bekannt ist die Binge-Eating-Störung (BED, ICD-10: F50.4 oder F50.9). Auch hier erleben Betroffene Essanfälle, allerdings folgt darauf kein kompensierendes Verhalten wie bei der Bulimie. Der Kontrollverlust der Essanfälle sorgt für ein tiefes Schamgefühl. Die Betroffenen nehmen immer weiter zu. Wer ist von Essstörungen betroffen? Essstörungen sind überwiegend weiblich: Von 1.000 Mädchen und Frauen erkranken nach Zahlen der Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung im Laufe des Lebens 28 an einer Binge-Eating-Störung, 19 an Bulimie und 14 an Magersucht. Bei Jungen und Männern sind es deutlich weniger. Je 1.000 männliche Personen entwickeln 10 eine Binge-Eating-Störung, 6 eine Bulimie und 2 eine Magersucht. Aber auch ältere Menschen können Essstörungen entwickeln. „Immer wenn wir in eine Überforderungssituation kommen, oder wenn sich der Körper verändert, zum Beispiel in der Schwangerschaft oder den Wechseljahren, können sich psychische Erkrankungen entwickeln. Das gilt auch für Essstörungen. Die gibt es selbst im Altersheim“, sagt Liane Hammer, Diplom-Pädagogin und Kinder- und Jugendtherapeutin, die sich vor mehr als zehn Jahren auf das Thema spezialisiert hat. Im Wohngruppenprojekt ANAD in München und auch ambulant behandelt sie Kinder und Jugendliche mit Essstörungen. Ursachen: Wie entstehen Essstörungen? Für die jungen Patientinnen und Patienten von Liane Hammer ist das eigene Körpergewicht ein ständiger Gegner und Essen das alles bestimmende Thema. Aber wieso entwickelt sich bei manchen Menschen eine Essstörung, bei anderen nicht? „In den wenigsten Fällen rutscht jemand in eine Essstörung, bloß weil er dünn sein will,“ sagt Hammer. „Damit eine Essstörung auftritt, muss einiges zusammenkommen. Wenn ich nur das Gewicht behandle, dann werde ich den Patienten nicht gerecht, weil sie psychisch sehr leiden. Dann ist der Rückfall schon vorprogrammiert.“ Denn die Gründe, so berichtet die Therapeutin, reichen von individuellen über biologische bis hin zu soziokulturellen Faktoren. Faktoren, die Essstörungen begünstigen Biologische Risikofaktoren Sozio-kulturelle Risikofaktoren Individuelle Risikofaktoren Genetische Veranlagung Schönheitsideale Persönlichkeitsmerkmale, z.B. Selbstwert Hormone und Nervenbotenstoffe Soziale Medien Traumatische Erfahrungen Körperliche Faktoren, wie z.B. jüngeres Alter und weibliches Geschlecht Clique und Freundeskreis Biologische Faktoren Manche Menschen bekommen schlechte Laune, wenn sie nicht pünktlich etwas zu essen bekommen. Andere vergessen mal das Frühstück und vielleicht sogar noch das Mittagessen, weil sie einfach zu beschäftigt sind mit anderen Dingen. Die Wahrnehmung von Hunger ist also sehr unterschiedlich. Botenstoffe im Gehirn steuern unsere Innenwahrnehmung. Interozeption nennt sich dieser Prozess. Ein Gefühl von Hunger kommt normalerweise rechtzeitig auf, um uns mitzuteilen: Jetzt ist es Zeit für eine neue Portion Energie. Wenn die Interozeption gestört ist, begünstigt das Essstörungen. Veränderungen der Hormone Ghrelin, das Hunger signalisiert, und Leptin, das für ein Sättigungsgefühl sorgt, könnten dahinterstecken. Es gibt weitere Hormone, die möglicherweise bei Essstörungen eine Rolle spielen, das Glückshormon Serotonin zum Beispiel. Der Neurotransmitter ist an der Regulierung von Emotionen und Appetit beteiligt. Auch ein erhöhter Spiegel des Stresshormons Cortisol kann sich auf das Essverhalten auswirken, ebenso wie Schwankungen der Sexualhormone Östrogen und Testosteron. Individuelle Risikofaktoren Doch nur aufgrund hormoneller Faktoren entsteht eine Essstörung meist nicht. Weiteren wichtigen Einfluss haben individuelle psychosoziale Risikofaktoren, zu denen unter anderem Persönlichkeitsmerkmale gehören. Eine zentrale Rolle spielt das Selbstwertgefühl. Ist es nicht stabil, sind Personen besonders gefährdet. Perfektionismus und die Angst davor, Fehler zu machen, können ebenfalls negative Auswirkungen haben. Denn wer immer alles richtig machen will, steht permanent unter einem hohen Druck, der Überforderung und Selbstzweifel auslösen kann. Auch soziale Phobien oder eine Depression können Essstörungen begünstigen. Traumata wie die Covid-Pandemie Oftmals gibt es aber auch ein traumatisches Ereignis, an das sich Betroffene erinnern und mit dem die Essstörung beginnt, berichtet Liane Hammer. Das kann zum Beispiel ein Verlusterlebnis sein, wie die Trennung der Eltern, oder auch „nur“ der Tod des Hamsters. Die Covid-19-Pandemie war ein solches traumatisches Ereignis. Einer Studie zufolge stieg das Vorkommen von Essstörungen bei Mädchen und jungen Frauen im Alter zwischen 15-20 Jahren stark an. Während 2020 laut Zahlen der hkk knapp drei Prozent betroffen waren, lag der Anteil 2022 bei 4,5 Prozent. Das ist ein Zuwachs um 50 Prozent. Während Social Distancing und Ausgangsbeschränkungen das Leben vieler Menschen auf den Kopf stellten, wirkte sich der Verlust sozialer Strukturen auf Kinder und Jugendliche, die mitten in der Entwicklung steckten, besonders belastend aus. Stabilität und Sicherheit sind dadurch zeitweise verloren gegangen, sagt Liane Hammer. Soziokulturelle Faktoren In der Pubertät verändert sich der Körper. Jungen schießen eher in die Höhe, viele von ihnen sind zunächst schlaksig. Bei Mädchen bilden sich dagegen Brüste aus, der Körper lagert an neuen Stellen Fettpolster an. Diese Veränderung geht mit einer ganz neuen Körperwahrnehmung einher, mit der die Jugendlichen erst einmal umgehen lernen müssen, beschreibt Liane Hammer. „Das muss ich ein Stück weit aushalten lernen und das eigene Äußere anders betrachten: Dass der Körper nicht nur entweder gut oder schlecht aussieht, sondern eben auch eine Funktion hat, die für mich wichtig ist.“ Allerdings ist das schwierig, wenn von allen Seiten vermeintliche Schönheitsideale auf junge Menschen einprasseln. Diese sorgen bei Jugendlichen mitunter dafür, dass sie sich als zu dick empfinden. Denn auf Plakaten, in der Werbung, im Fernsehen oder auf Social Media bedeutet schön vor allem dünn. Welchen Einfluss Fernsehsendungen wie zum Beispiel „Germany’s Next Topmodel“ auf die Eigenwahrnehmung von Kindern und Jugendlichen haben, hat eine Studie des Internationales Zentralinstituts für das Jugend- und Bildungsfernsehen untersucht, das dem Bayerischen Rundfunk untersteht. Dabei kam heraus, dass der Gedanke, zu dick zu sein, unter den Mädchen, die Germany’s Next Topmodel sehen, signifikant häufiger war. Ähnliche Auswirkungen besitzen Soziale Medien, auf denen Themen wie Fitness, Schönheit und Körpergewicht ständig präsent sind. Junge Menschen, die Influencerinnen und Influencern folgen, sehen diese oft als Vorbild an. Der Wunsch, ebenfalls einen perfekten Körper zu besitzen, führt zwar nicht direkt zu einer Essstörung, aber kann sich auf Menschen mit einem geringen Selbstwertgefühl gefährdend auswirken. Und auch der Freundeskreis oder die Clique besitzen einen wichtigen Einfluss. Denn die eigene Peer Group bietet einen Orientierungsrahmen. In diesem vergleichen sich Jugendliche und sind zum Teil mit negativen Kommentaren zu ihrer Figur oder mit Mobbing konfrontiert. Ab wann spricht man von einer Essstörung? Wer unsicher ist, was das eigene Essverhalten angeht, kann sich daher folgende Fragen stellen: Wie intuitiv kann ich essen? Wie sehr reglementiere ich mich? Wie groß sind die Auswirkungen auf mein Leben? Ein wichtiges Kriterium von Essstörungen ist das ständige Nachdenken und Grübeln über die eigene Ernährung. Das Frühstück auslassen, abends nichts mehr essen, Intervallfasten – das machen viele, die auf ihre Figur achten. Doch ab wann wird aus bewusstem Essen ein gestörtes Essverhalten? Und wo beginnt die Essstörung? Eine Essstörung ist eine diagnostizierbare psychische Störung, die durch tiefgreifende Probleme im Zusammenhang mit dem Essverhalten und der Körperwahrnehmung gekennzeichnet ist. Von gestörtem Essverhalten spricht man dagegen, wenn Verhaltensweisen vorliegen, die von den typischen Essgewohnheiten abweichen. Dazu gehören beispielsweise Diäten mit stark eingeschränkter Kalorienzufuhr oder wiederholte Episoden von übermäßigem Essen ohne anschließende Kompensationsmaßnahmen, wie Erbrechen oder exzessives Training. Ein gestörtes Essverhalten muss nicht zwangsläufig zu einer diagnostizierbaren Essstörung führen. Essstörungen früh erkennen Eine Essstörung entsteht oft schleichend, ein erster Hinweis können Verbote sein. Betroffene möchten sich oftmals gesund ernähren, entwickeln dabei aber eine regelrechte Angst vor bestimmten Lebensmitteln und möchten diese unbedingt vermeiden. Liane Hammer nennt hierfür ein Beispiel. „Wenn ich keinen Zucker essen möchte und zu einem Geburtstag eingeladen bin, bei dem es Kuchen gibt – gehe ich dann trotzdem hin oder bleibe ich deswegen zuhause? Wenn Letzteres der Fall ist, ist das einschränkend und auch ein Schritt zum sozialen Rückzug.“ Und das kann ein Anzeichen für eine Essstörung sein. Manche wälzen Kochbücher oder sehen sich Kochsendungen an, um ihre ständigen Gedanken an Essen zu bedienen – ohne etwas essen zu müssen. Sie kochen auch gerne für Freunde, essen dann aber kaum etwas mit. Auch das kann ein erstes Anzeichen sein. Liane Hammer bittet ihre Patientinnen und Patienten im Rahmen der Therapie, sich ein Tortendiagramm vorzustellen und zu sagen, welcher Bereich in ihrem Leben wie viel Raum einnimmt. „Meistens sind drei Viertel dieses Raums Essen, Figur und Gewicht. Da bleibt nichts für Familie, für Freunde, für eine Partnerschaft, für Hobbys, für den Beruf.“ Wer unsicher ist, findet in Beratungsstellen einen guten Anlaufpunkt, um das eigene Essverhalten unter die Lupe zu nehmen – auch ohne, dass eine Erkrankung vorliegt. Gemeinsam mit einem Ernährungsberater kann man sich anschauen, was genau man wann zu sich nimmt und auswerten lassen, welche Makro- und Mikronährstoffe die Nahrung enthält. Welche gesundheitlichen Auswirkungen hat eine Essstörung? Besonders bei Eltern sind die Sorgen groß, wenn sie eine Essstörung bei ihren Kindern bemerken. Denn Essstörungen können gefährlich werden. Vor allem dann, wenn der Body-Mass-Index (BMI) unter 15 rutscht. Dann muss die oder der Betroffene stationär behandelt werden. Wer mit einer Essstörung ins Krankenhaus kommt, liegt häufig unter der kritischen Gewichtsgrenze Ein BMI von 15 entspricht bei einer Körpergröße von 1,70 m etwa einem Gewicht von 43 Kilogramm. Die gesundheitlichen Auswirkungen sind vielfältig. Untergewicht kann zu Unterernährung und einem Mangel an lebenswichtigen Nährstoffen führen. Wenn Betroffene erbrechen oder Abführmittel nutzen, kommt es oft zu Dehydratation und einem Ungleichgewicht der Elektrolyte im Körper, was wiederum Herzrhythmusstörungen und Nierenprobleme zur Folge haben kann. Essstörungen belasten oft auch das Herz-Kreislauf-System stark. Herzrhythmusstörungen, niedriger Blutdruck oder ein unregelmäßiger Herzschlag sind mögliche Folgen. Magen-Darm-Probleme können auftreten, ebenso psychische Probleme wie Depressionen, Angstzustände, Zwangsstörungen und selbstverletzendes Verhalten. Essstörungen führen in vielen Fällen außerdem zu einem Ungleichgewicht der Hormone, was Menstruationsstörungen, Unfruchtbarkeit, sexuellen Dysfunktionen und anderen Probleme nach sich ziehen kann. Wie sollten sich Angehörige von Menschen mit Essstörung verhalten? Meist bemerkt das Umfeld eine Essstörung zunächst nicht. Besonders bei jungen Mädchen gilt es als normal, wenn sie auf ihre Figur achten oder Diäten ausprobieren. Wichtig ist, dass Eltern im Blick haben, dass das Gewichtsbewusstsein ihrer Kinder leicht außer Kontrolle geraten kann. Doch was ist zu tun, wenn Familie oder Freunde ein gestörtes Essverhalten bemerken und die Tochter oder beste Freundin immer dünner wird? Auch hier helfen Beratungsstellen . „Das Thema einfach unvermittelt anzusprechen ist schwierig, insbesondere, wenn keine Einsicht für ein Problem vorhanden ist”, sagt Liane Hammer, „denn das kann zu einer Abwehrhaltung führen.” Ein guter Weg ist es zunächst, den eigenen Eindruck zu schildern. „Man kann zum Beispiel sagen, dass man den Betreffenden als weniger fröhlich erlebt als sonst und sich fragt, ob alles in Ordnung ist. Man sollte außerdem das Angebot machen, für ein Gespräch zur Verfügung zu stehen.“ Von ihren Patientinnen und Patienten hört Liane Hammer immer wieder, dass sie zwar abwehrend reagieren, es aber wichtig finden, von jemandem gesehen zu werden. Behandlungsmöglichkeiten bei Essstörungen Die gute Nachricht: 50 Prozent der Essstörungen heilen vollständig aus. Bei anderen kommt es häufig zu Rückfällen, und ein Teil der Betroffenen kämpft dauerhaft mit seinem Essverhalten. Bei der Therapie gilt es, die körperliche Gesundheit zu erhalten oder wiederherzustellen. Dies erfolgt über die kontinuierliche Betreuung durch einen Arzt. Eine Ernährungsberatung ist ebenso wichtig. Betroffene müssen lernen, gesunde Essgewohnheiten in ihren Alltag zu integrieren, eventuell bestehende Nahrungsmittelängste zu überwinden und dadurch ein angemessenes Körpergewicht zu erreichen. Psychotherapie - die geistigen Fähigkeiten zum Positiven verändern Sie möchten wissen, ob die hkk die Kosten für eine Psychotherapie übernimmt? Dann schauen Sie jetzt direkt unter hkk.de vorbei. Zur Psychotherapie auf hkk.de Öffnet hkk.de Wer aus einer Essstörung hinaus will, muss aber vor allem eins tun: Sich weniger mit Essen beschäftigen. Die Gedanken ans Essen und das eigene Körpergewicht müssen aus dem Kopf heraus – doch wie soll das gehen? Diese schwierige Aufgabe gelingt nur mit einer Psychotherapie. Ziel ist es, dass Betroffene wieder eine gesunde Beziehung zum Essen herstellen und ein besseres Körperbild erlangen. Zudem werden zugrunde liegende psychischen Probleme identifiziert, die zur Essstörung beitragen. Die Psychotherapie kann helfen, dysfunktionale Denkmuster zu identifizieren und zu verändern, Coping-Strategien zu entwickeln und den Umgang mit Emotionen zu verbessern. Wenn die Erkrankten erkennen, dass sie ein Problem haben und auch bereit sind, daran zu arbeiten, kann die Therapie ambulant stattfinden. In manchen Fällen ist es aber auch erforderlich, stationär zu behandeln. Eine weitere Option, durch die es möglich bleibt, im Alltag integriert zu sein, ist der Aufenthalt in einer Wohngruppe. Liane Hammer betreut Patientinnen oder Patienten in solchen Wohngruppen in München. Hier greifen eine intensive psychotherapeutische, ernährungstherapeutische und sozialpädagogische Betreuung ineinander. Der Vorteil dieser Behandlungsform: Die Gefahr eines Rückfalls nach der Therapie ist deutlich geringer, wenn Betroffene gelernt haben, im Alltag mit Ihren Problemen umzugehen. Essstörungen sind häufig identitätsstiftend Insbesondere, wenn Essstörungen im Teenageralter auftreten, können sie identitätsstiftend wirken. Denn in dieser Phase bilden jungen Menschen ihre Persönlichkeit gerade erst aus und entdecken, wer sie sind und sein wollen. Der eigene Körper und die Ernährung lassen sich verhältnismäßig leicht kontrollieren, während vieles andere in der Pubertät im Umbruch ist. Die Bewunderung anderer für das Aussehen sowie die Disziplin bei Diät und Sport steigern den Selbstwert. Die Kontrolle des eigenen Gewichts und das erfolgreiche Formen des Körpers sorgen damit für ein Gefühl von Autonomie und Selbstbehauptung. Um sich von der Essstörung zu lösen, ist es daher wichtig, es als Stärke zu sehen, die eigenen leiblichen Bedürfnisse zu erkennen und ihnen nachzugehen, sagen Psychologen. Wichtig ist auch, sich der Frage nach dem eigenen Selbst zu stellen. „Obwohl kaum ein Mensch mit 15 weiß, wer er ist, haben Jugendliche mit Essstörung häufig eine regelrechte Panik vor dieser Frage”, berichtet Liane Hammer. Einen Grund dafür sieht sie in der Dauerbelastung, unter anderem durch die Schule. Dadurch herrscht oft viel Druck. Es bleibt wenig Zeit, sich selbst zu entdecken. Für Liane Hammer ist Identitätsarbeit bei jungen Menschen mit Essstörung daher ein großer Teil der Therapie. Es geht darum, persönliche Ressourcen zu stärken und Interessen herauszuarbeiten. „Darin liegt die Chance, herauszufinden, wer ich bin, wer ich ohne die Essstörung sein kann oder will und was in mir steckt“. Und dadurch eine stabile Persönlichkeit ohne Essstörung auszubilden. Liane Hammer ist Diplom-Pädagogin sowie Kinder- und Jugendlichen-Psychotherapeutin. Sie ist Leitung bei TheraTeam, dem Kooperationspartner des ANAD Versorgungszentrums Essstörungen. Zudem ist sie als Dozentin an verschiedenen Ausbildungsinstituten tätig. Quellen Bundesgesundheitsministerium Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung Spektrum.de - Signale aus dem Körperinneren Der Gedanke, »zu dick zu sein«, und Germany’s Next Topmodel aerzteblatt - Essstörungen nehmen zu Versorgungszentrum Essstörungen des AWO Bezirksverbands Oberbayern e.V. Leibniz Institute for Psychology (ZPID) Ähnliche Artikel Ernährung Ernährungswissen Gesund essen Diätfehler vermeiden Ernährung Gesund essen Ernährungswissen Warum Langzeitdiäten nicht das Gelbe vom Ei sind Seele und Psyche Trypanophobie: Das hilft gegen die Angst vor Spritzen und Nadeln Seele und Psyche Iatrophobie: Das hilft gegen die Angst vor Ärzten Seele und Psyche Immer mehr junge Männer sind unzufrieden mit ihrem Körper Seele und Psyche Düfte im Herbst Seele und Psyche Glücklicher gehen Seele und Psyche People Pleaser: Der Drang, immer Ja zu sagen Seele und Psyche Overthinking – Wenn negative Gedanken die Kontrolle übernehmen Seele und Psyche Prämenstruelles Syndrom: Das allmonatliche Leiden Seele und Psyche Boreout: was ist dran? Seele und Psyche Entscheidungen treffen: Methoden und Tipps Seele und Psyche Das Impostor-Syndrom: Zweifel am eigenen Erfolg Seele und Psyche Online-Dating: Was macht das mit der Psyche? 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Prämenstruelles Syndrom: Das allmonatliche Leiden Schon morgens ist die Stimmung getrübt, im Laufe des Tages stellen sich Kopf- und Rückenschmerzen ein. Was sonst mit Leichtigkeit geschafft wird, erscheint mühsam und anstrengend. Manche Frauen, die unter dem Prämenstruellen Syndrom (PMS) leiden, fühlen Traurigkeit, andere sind gereizt und wütend. Bei wieder anderen kommt es zu Angstzuständen. Autor: hkk Redaktionsteam Qualitätssicherung: Philipp Grätzel von Grätz, Arzt und Medizinjournalist Inhalt Was ist PMS? Wie entsteht PMS? Warum haben manche Frauen PMS und andere nicht? Was bringen Hormontests? Wie wird PMS diagnostiziert? Was ist das Prämenstruelle Dysphorische Syndrom? Behandlung: Was kann man gegen PMS tun? Alternative Behandlungsmöglichkeiten für PMS So hilft das Zyklustagebuch bei PMS Welche weiteren Einflüsse begünstigen PMS und PMDS? Zur Person Ähnliche Artikel Lesezeit: / veröffentlicht: 12. März 2024 Was ist PMS? All das können typische Symptome von PMS sein – des Prämenstruellen Syndroms (ICD-Code N94.3). Der Begriff umfasst eine Reihe von körperlichen und psychischen Symptomen in der zweiten Zyklushälfte. PMS tritt meist ein paar Tage vor Beginn der Regelblutung auf und endet wenige Stunden nachdem die Periode eingesetzt hat. Manche Frauen haben allerdings über die gesamte zweite Zyklushälfte hinweg PMS-Beschwerden. Neben der Psyche wirkt sich PMS auch auf den Körper aus. Kopfschmerzen, Schlafstörungen, Verdauungsbeschwerden, Gewichtszunahme, Wassereinlagerungen – die Liste ist lang. Wie viele Frauen im gebärfähigen Alter von PMS betroffen sind, darüber gehen die Schätzungen auseinander. Es sollen zwischen 20 und 50 Prozent sein. Während manche Frauen nur leichte Beschwerden bemerken, sind andere von stärkeren Symptomen betroffen. Und drei bis acht Prozent der Frauen mit PMS leiden an einer besonders schweren Form des Prämenstruellen Syndroms – der sogenannten Prämenstruellen Dysphorischen Störung (PMDS). Körperliche Symptome Psychische Symptome Heißhunger Niedergeschlagenheit, Traurigkeit Gewichtszunahme Angstzustände Wassereinlagerungen Müdigkeit, Erschöpfung Schmerzende Brüste Sensibilität Hautunreinheiten Innere Anspannung, Unruhe Bauchschmerzen Reizbarkeit, Wut Verdauungsprobleme Konzentrationsschwierigkeiten Muskel- und Gelenkschmerzen Kopfschmerzen Rückenschmerzen Unterleibsschmerzen Schlafstörungen Wie entsteht PMS? Was genau während des Zyklus im Körper geschieht, und wie dadurch PMS entsteht, erklärt Professor Dr. med. Kai J. Bühling vom Universitätsklinikum Hamburg-Eppendorf in seiner Hormonsprechstunde. Den Ablauf kennen viele noch aus dem Biologieunterricht: Zu Beginn des Zyklus wird ein Follikel – auch Eibläschen genannt – „rekrutiert“. Das etwa zwei Zentimeter große Bläschen kann man im Ultraschall gut erkennen, sagt Professor Bühling. Sein Inneres jedoch nicht. Das Bläschen enthält eine Eizelle. Und es bildet Hormone. In der ersten Zyklushälfte bildet es Estradiol, ein Östrogen. Im Laufe der Tage steigt der Spiegel dieses Hormons immer weiter an, bis es zum Eisprung kommt. Dann fällt der Spiegel des Östrogens kurzzeitig ab, auf etwa zwei Drittel seines normalen Werts. In diesem Moment bekommt das Östrogen Gesellschaft von einem neuen Hormon: Progesteron. Und mit diesem Hormon beginnen für Frauen, die unter PMS leiden, die unangenehmen Symptome. Progesteron wird vom Gelbkörper gebildet. So bezeichnet man den Überrest des Eibläschens, der tatsächlich gelb ist. Wenn es zum Eisprung kommt, platzt das Eibläschen und gibt das Ei frei. Während das Ei das Ende des Eileiters sucht, um hineinzuwandern, beginnt der Gelbkörper mit der Hormonproduktion. Etwa 14 Tage lang schüttet er kräftig Progesteron aus. Dann fällt er irgendwann in sich zusammen und das Progesteron sinkt ab, wodurch die Monatsblutung ausgelöst wird. Und schon beginnt der nächste Zyklus, das ganze Spiel geht von vorne los. Warum haben manche Frauen PMS und andere nicht? Doch wie kommt es, dass die einen Frauen mit dem Prämenstruellen Syndrom zu kämpfen haben, mitunter sogar heftig, die anderen aber nicht? Das weiß man nicht so genau, sagt Professor Bühling. Die in der Medizin gängige Erklärung: Manche Frauen scheinen einfach sensibler auf Progesteron zu reagieren als andere. Dabei hat die Reaktion des Körpers allerdings nichts mit der Menge an Progesteron, die im Blut ist, zu tun. Zwar wird der Progesteronspiegel im Blut oder auch im Speichel häufig gemessen, wenn ein Verdacht auf PMS besteht. Solche Tests bringen einen aber nicht wirklich weiter, sagt Professor Bühling. Denn es gibt keinen bestimmten Wert, ab dem ein Arzt sagen könnte: Diese Menge Progesteron ist zu viel oder zu wenig. Was bringen Hormontests? Dennoch werden im Internet sogenannte „Hormonspeicheltests“ als Test-Kit für zuhause angeboten. Mit ihnen können Frauen ganz einfach Progesteron und Östradiol im Speichel messen, um dadurch einen Progesteronmangel oder eine Östrogendominanz feststellen zu können – also ein Ungleichgewicht im Hormonhaushalt. Zielgruppe der Tests sind Frauen, die ihr PMS, ihre Zyklusbeschwerden oder die Periodenprobleme besser einordnen und natürlich auch gerne loswerden wollen. Die Tests sind teuer, bieten aber keinen medizinischen Effekt, sagt Professor Bühling. Das Geld könne man sich sparen. Besser ist eine Blutabnahme – auch wenn das für die Diagnose des PMS nicht erforderlich ist. „Ich untersuche Vitamin D, Vitamin B12 und die Schilddrüsenfunktion. Denn auch ein Vitamin-B-Mangel kann zu Depressionen oder Herzrhythmusstörungen führen.“ Wie wird PMS diagnostiziert? Die Diagnose Prämenstruelles Syndrom wird ausschließlich anhand der Anamnese gestellt, sagt auch Frauenärztin Dr. Carmen Caspari aus Kassel. Erlebt die Patientin in der zweiten Zyklushälfte die typischen Symptome? Dann ist die Lage oft klar. Die Betonung liegt hier allerdings auf „zweite Zyklushälfte“. Denn wenn die Beschwerden über den ganzen Monat hinweg andauern, kann auch etwas anderes dahinterstecken. Zum Beispiel eine Depression oder die Wechseljahre. Wenn klar ist, dass es sich um PMS handelt, ist die nächste wichtige Frage: Liegt überhaupt ein Leidensdruck vor? Davon hängt ab, ob das PMS behandlungsbedürftig ist. Dr. Caspari erlebt Patientinnen, die zwar deutliche Symptome verspüren, sich aber nicht sehr daran stören. „Es gibt Patientinnen sie sagen: Ich habe in der zweiten Zyklushälfte häufig einen wahnsinnigen Blähbauch, aber dann mache ich halt den oberen Knopf der Hose auf. Das ist kein Problem für mich.“ Für andere ist es das jedoch schon – der Leidensdruck ist oft subjektiv. Anders ist es, wenn die Symptome sehr stark sind. Was ist das Prämenstruelle Dysphorische Syndrom? Bei einigen Frauen sind die Beschwerden so schlimm, dass man von PMDS spricht: dem Prämenstruellen Dysphorischen Syndrom. Als Dysphorie wird eine Störung des emotionalen Erlebens bezeichnet, die sich durch eine ängstlich-bedrückte, traurig-gereizte Stimmung äußert. Während bei PMS auch Gereiztheit und Wut auftreten, ist die Stimmung bei PMDS vor allem gedrückt. Es kann sogar zu Depressionen in der zweiten Zyklusphase kommen. „Das sind schwere Symptome“ Prof. Dr. med. Kai J. Bühling, Facharzt für Frauenheilkunde und Geburtshilfe „Die Patientinnen können arbeitsunfähig sein, weil sie sich nicht konzentrieren können oder Depressionen haben. Manche haben wegen des PMDS auch Beziehungsprobleme.“ Die starken Stimmungsschwankungen erschweren oft das Miteinander in Partnerschaft und Familie. Viele Frauen sagen, sie würden sich selbst gar nicht wiedererkennen. In ihrer Not kommen sie zu Dr. Bühling in die Hormonsprechstunde. Auch in die Praxis von Dr. Caspari kommen Frauen, die unter PMDS leiden. Einige beklagen, ihr Verhalten in der zweiten Zyklushälfte nicht unter Kontrolle zu haben. Sie fühlen sich regelrecht fremdgesteuert. „Die Affektabilität, Wut und Reizbarkeit können so gravierend sind, dass bei diesen Frauen eine regelrechte Persönlichkeitsveränderung auftritt. Sie kommen dann zu mir und sagen: Mit dem Eisprung bin ich wie ausgewechselt, wir müssen etwas tun.“ Unter den extremen Stimmungsschwankungen leidet das gesamte Umfeld: Neben der Partnerschaft, den Kindern und den Freundschaften kann sich PMDS auch auf den Job auswirken. „Die Frauen können das nicht steuern und damit auch im Beruf etwas kaputt machen, weil sie zum Beispiel unkontrollierte Wutausbrüche haben,“ beschreibt Dr. Caspari die Erfahrungen ihrer Patientinnen. Wenn das der Fall ist, ist es höchste Zeit, etwas zu tun. Behandlung: Was kann man gegen PMS tun? Es gibt unterschiedliche Wege, PMS zu behandeln. Eine Möglichkeit ist die Behandlung mit hormonellen Verhütungsmitteln. Diese greifen in den Monatszyklus ein und wirken gegen Hormonschwankungen, indem sie den Eisprung unterdrücken. Prof. Bühling greift dabei auf die so genannte „Minipille“ zurück, die Gestagene enthält. Bei diesen Minipillen ist die Gefahr einer Thrombose oder eines Schlaganfalls sehr niedrig, auch noch geringer als bei den so genannten Kombi-Präparaten aus Östrogenen und Gestagenen. Das Risiko für Brustkrebs steigt allerdings ein wenig an – wenn auch nur sehr gering und auch nur, wenn das Gestagen länger als fünf Jahre angewendet wird, so Prof. Bühling. Deshalb ist eine weniger lange Einnahmedauer empfehlenswert. Die Anwendung der Pille bei PMS-Beschwerden ist ein sogenannter Off-Label-Use. Denn als Medikament zur Linderung des Prämenstruellen Syndroms ist sie nicht zugelassen. Darüber muss der Arzt aufklären. Von den gesetzlichen Krankenkassen kann sie daher nicht erstattet werden, Patientinnen müssen die Kosten selbst tragen. Manche Ärzte versuchen, PMS mit dem Unheilstifter selbst, dem Hormon Progesteron, zu bekämpfen. Die Annahme, die dahintersteckt: Im Körper sei zu wenig davon vorhanden. Diese Therapie funktioniere fast nie, sagt Professor Bühling. Manche Ärzte verschreiben Frauen mit PMS oder PMDS-Antidepressiva. Auch hiervon hält Professor Bühling wenig, weil dadurch nicht das Problem behandelt wird. Alternative Behandlungsmöglichkeiten für PMS Dr. Caspari greift auch auf naturheilkundliche Behandlungsmethoden zurück. Zum Beispiel auf Mönchspfeffer, der rezeptfrei erhältlich ist. Seine Wirkung ist wissenschaftlich zwar nicht nachgewiesen, doch viele Frauen haben damit Erfolg, berichtet Dr. Caspari. Eine weitere Empfehlung der Ärztin ist Sport. Der hilft immer, sagt Dr. Caspari, und auch eine gute Schlafhygiene kann förderlich sein, wenn Frauen unter PMS leiden. Zu letzterer gehören nicht nur ein dunkles, kühles Schlafzimmer, sondern auch die immer gleichen Prozeduren vor dem Schlafengehen und mindestens sieben bis acht Stunden Schlaf. Somit gibt es gute Alternativen zu hormonellen Präparaten. Diese möchten viele Frauen, die zu Dr. Caspari kommen, nur ungern einnehmen. „Manche Frauen haben eine große Angst davor, dass wir die Pille aufschreiben. Sie wollen nicht auf die Pilleneinnahme reduziert werden und gehen daher häufig gar nicht erst zum Gynäkologen.“ Für viele Frauen führt daher der erste Weg oft nicht zum Gynäkologen, sondern ins Internet, berichtet Dr. Caspari. Häufig informieren Patientinnen sich bei Influencern auf Social Media. Doch wenn extreme Stimmungsschwankungen auftreten, ist eine professionelle Behandlung und die Beratung durch einen Gynäkologen sinnvoll. Ist der Leidensdruck hoch, rät Dr. Caspari den betroffenen Frauen immer, einen Arzt aufzusuchen. So hilft das Zyklustagebuch bei PMS Dr. Caspari führt mit ihren Patientinnen zunächst ein Gespräch, um die Therapie festzulegen. „Sprechen ist wichtig, damit die Patientin einordnen kann, was in ihrem Körper passiert. Und dann muss man fragen, welche Art von Behandlung sie will.“ Am Anfang jeder Behandlung steht das Zyklustagebuch, das mindestens zwei bis drei Monate geführt werden sollte. An sich eine einfache Aufgabe, die allerdings einen großen Effekt hat. Denn damit können Ärztin und Patientin genau sehen, ob die Beschwerden wirklich ausschließlich in der Lutealphase, also in der zweiten Zyklushälfte, auftreten, und welche Symptome damit verbunden sind. Im Wesentlichen handelt es sich um eine Tabelle, in der jeder Kalendertag eine Spalte bekommt. Auf der linken Seite der Tabelle trägt man in die Zeilen untereinander Symptome ein, die man an sich bemerkt – zum Beispiel Kopfschmerzen, Traurigkeit, oder Rückenschmerzen. Diese Symptome ergänzt man den ganzen Monat über, wenn weitere hinzukommen. In der Spalte für den jeweiligen Kalendertag kann man dann mit einem kleinen Kreis vermerken, ob ein Symptom aufgetreten ist. Wenn das Symptom stärker war, macht man einen größeren Kreis. Die Tage der Regelblutung werden in einer Extra-Zeile mit einem Strich markiert, der vom ersten Tag der Blutung bis zum letzten Tag gezogen wird. Nach zwei oder drei Monaten können Patientin und Arzt so bereits einen guten Überblick erhalten, ob PMS vorliegt. Ein Zyklustagebuch können Frauen auch digital führen. Es gibt Apps fürs Smartphone, in denen allerlei Angaben zum körperlichen und seelischen Befinden ganz einfach angeklickt werden können. Von der Stimmung über das Energielevel, bis hin zu körperlichen Beschwerden: Durch die Apps entsteht ein guter Überblick, den man auf dem Handy immer dabeihat. Auch eine Warnfunktion ist möglich: Die App teilt dann mit, dass in wenigen Tagen PMS auftreten könnte. Schon allein dieser kleine Hinweis kann einen enormen Unterschied bringen. Denn er hilft, die eigene Gefühlslage einzuordnen. Reagiere ich gerade so emotional, weil ich PMS habe? Wenn auf Basis des Zyklustagebuchs klar wird, dass es sich um PMS handelt, kann die Behandlung besprochen werden. In einigen Fällen ist auch eine Verhaltenstherapie beim Psychotherapeuten sinnvoll. Welche weiteren Einflüsse begünstigen PMS und PMDS? Wissenschaftlern zufolge gibt es weitere Faktoren, die PMS oder PMDS begünstigen können. Das biopsychosoziale Entstehungsmodell der PMDS besagt, dass auch soziale, biologische und psychologische Voraussetzungen in ihrem Zusammenspiel das Prämenstruelle Syndrom begünstigen können. Auf der sozialen Ebene bedeutet dies: Die Lebensverhältnisse, wie zum Beispiel Familie, Wohnsituation und Beruf, haben einen Einfluss. Auf psychologischer Ebene spielt die Resilienz-Fähigkeit bei psychischen Belastungen eine Rolle. Es gibt aber auch biologische Voraussetzungen wie die Genetik: Frauen, die schon in ihrer Jugend unter depressiven Verstimmungen gelitten haben, sind eher von PMS betroffen als Frauen, bei denen dies nicht der Fall war. Bei Frauen mit Müttern, die Depressionen haben oder hatten, ist die Wahrscheinlichkeit für PMS ebenfalls erhöht. Ausgehend vom biopsychosoziale Entstehungsmodell lohnt es sich für Betroffene also, einen Blick darauf zu werfen, wie es um all diese Faktoren im eigenen Leben bestellt ist. Lassen sich Veränderungen herbeiführen, um das Wohlbefinden dauerhaft zu verbessen? Entscheidend ist: Frauen müssen die Symptome von PMS nicht einfach hinnehmen. Es gibt vielfältige Wege, um die Beschwerden zu lindern. Zur Person Dr. Carmen Caspari arbeitet als Frauenärztin in ihrer Praxis in Kassel. Sie legt großen Wert darauf ihre Patientinnen in jedem Alter fachkundlich und individuell zu betreuen. Prof. Dr. med. Kai J. Bühling ist Facharzt für Frauenheilkunde und Geburtshilfe. Er betreibt seine eigene Praxis und leitet zudem die Hormonsprechstunde im Universitätsklinikum Hamburg-Eppendorf. Quellen Behandlung von PMS-Beschwerden Der weibliche Zyklus: Ablauf, Hormone, Beschwerden Prämenstruelles Syndrom (PMS) & Prämenstruelle Fysphorische Störung (PMDS) Premenstrual symptoms across the lifespan in an international sample: data from a mobile application A potential relation between premenstrual symptoms and subjective perception of health and stress among college students: a cross-sectional study Ähnliche Artikel Körper & Organe Endometriose: Ursache unbekannt Körper und Organe Symptome und Beschwerden während der Wechseljahre Seele und Psyche Trypanophobie: Das hilft gegen die Angst vor Spritzen und Nadeln Seele und Psyche Iatrophobie: Das hilft gegen die Angst vor Ärzten Seele und Psyche Immer mehr junge Männer sind unzufrieden mit ihrem Körper Seele und Psyche Düfte im Herbst Seele und Psyche Glücklicher gehen Seele und Psyche People Pleaser: Der Drang, immer Ja zu sagen Seele und Psyche Nahrung als Gegner – Leben mit einer Essstörung Seele und Psyche Overthinking – Wenn negative Gedanken die Kontrolle übernehmen Seele und Psyche Boreout: was ist dran? 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