Seilspringen - ein Fitness-Trend Wie schweißtreibend Seilspringen sein kann, weiß jeder, der das einmal für mehrere Minuten praktiziert hat. Und das gute alte Springseil ist Ausgangspunkt eines neuen Trends in Fitness-Studios und Sportvereinen: dem so genannten Rope Skipping. Dabei werden verschiedene Übungen wie z.B. der Basic Jump oder der Double Under kombiniert, um Kondition, Koordination und Kraft zu trainieren. Autor: hkk Redaktionsteam Lesezeit: / veröffentlicht: 12. November 2024 In Fitness-Studios und in Sportvereinen erlebt gerade eine Sportart den Aufschwung, die die meisten von uns in ähnlicher Form wohl schon als Kinder praktiziert haben: Rope Skipping. Rope Skipping ist der englische Ausdruck für Seilspringen. Doch gemeint ist damit viel mehr. Ähnlich wie das Training auf dem Trampolin kombiniert es Ausdauer, Koordination und Sprungkraft auf effektive Weise. Mehr als das Seilspringen aus der Kindheit Denn beim Rope Skipping geht es nicht nur darum, in einem bestimmten Rhythmus über das Seil zu springen – sondern insbesondere darum, wie man das tut. Rope Skipping ist damit weitaus varianten- und somit abwechslungsreicher als das klassische Seilspringen. Die neue alte Sportart trainiert neben Kondition und Ausdauer zudem auch die Beweglichkeit und das Koordinationsvermögen. Im Vordergrund steht aber auch beim Rope Skipping das Konditions- und damit Fitness-Training. Schon beim langsamen Seilspringen verbrennt der Körper in rund 10 Minuten – je nach Größe und Gewicht – bis zu 100 Kilokalorien zusätzlich. Das macht Rope Skipping zu einer guten Möglichkeit, mehr Bewegung in den Alltag zu integrieren. Das ist vergleichbar mit einem intensiven Konditionstraining: Zirkeltraining, Sit-ups, Liegestützen, Push-ups etc. Beim anspruchsvolleren Rope Skipping werden diese Werte nicht weniger. Folgende Varianten sind beim Rope Skipping am weitesten verbreitet: Bounce-Step Der Klassiker oder Grundsprung. Das ist das Seilspringen, wie wir es aus der Kindheit kennen. Das Seil wird nach vorn über den Kopf geschwungen – und bevor es die Füße erreicht, müssen wir abspringen. Pro Seilumrundung springen wir einmal, so dass sich ein fließender Bewegungsablauf ergibt. Es gibt keinen Zwischen-Schritt oder dergleichen. Dieser Klassiker ist der Grundsprung beim Rope Skipping – und damit der Ausgangspunkt für alle weiteren Figuren. Führen Sie, bevor Sie mit weitergehenden Übungen anfangen, zunächst immer ein paar Grundsprünge aus. Das verleiht Ihnen Sicherheit und sorgt gleichzeitig dafür, dass Sie warm werden. Arm Crossover Springen mit gekreuzten Armen. Um in den „Arm Crossover“ zu gelangen, führen Sie den Bounce-Step wie gewohnt aus. Kreuzen Sie schnell die Arme, sobald das Seil über dem Kopf geschwungen ist – also in der Abwärtsbewegung. Im weiteren Verlauf sollten die Arme auf Hüfthöhe kreuzen. Ziehen Sie die Arme, nachdem das Seil die Beine passiert hat, wieder auseinander und machen Sie mit dem Bounce-Step weiter. Tipp: Üben Sie den Bewegungsablauf zunächst ohne Seil. Halber Hampelmann bzw. Side Straddle Starten Sie erneut mit dem Bounce Step und spreizen Sie die Beine nach dem ersten Sprung zur Seite. Sie setzen in Grätschenstellung auf. Beim nächsten Schwung springen Sie aus dieser Position ab – und führen die Beine wieder zusammen. Diese Figur ist quasi ein Hampelmann, den man nur mit den Füßen ausführt. Die Hände brauchen Sie ja schließlich, um das Seil zu führen. Forward Straddle Bei dieser Variante werden die Beine nicht zur Seite bewegt, sondern nach vorne bzw. hinten. Starten Sie ebenfalls mit dem Bounce Step, führen Sie jedoch dann das eine Bein leicht nach vorne und das andere leicht nach hinten, so dass Sie mit einem Ausfallschritt aufkommen. Bewegen Sie beim nächsten Schwung die Beine genau in die entgegengesetzte Richtung. Die Beine bewegen sich nun mit jedem Sprung scherenartig hin und her. Ski-Gymnastik Springen Sie mit geschlossenen Beinen abwechselnd etwas nach links und etwas nach rechts. Der Oberkörper sollte sich dabei möglichst nicht zur Seite bewegen – wie bei der Ski-Gymnastik. Es geht darum, quasi die Beine seitlich hin und her pendeln zu lassen. Rückwärts Instinktiv führen wir das Seil beim Seilspringen von hinten über den Kopf nach unten zu den Füßen. So können wir gut erfassen, wann der richtige Zeitpunkt ist, um mit den Füßen abzuheben. Es erfordert daher etwas Übung, das Seil in die entgegengesetzt Richtung zu führen. Tipp: Springen Sie für die ersten Versuche ab, sobald das Seil über ihrem Kopf ist. Diese Übungen lassen sich in beliebiger Reihenfolge miteinander kombinieren – und bringen Abwechslung in das Fitness-Training. Und für das Training an sich brauchen Sie außer bequemer Kleidung und einem Springseil nichts. Seilspringen lässt sich praktisch überall durchführen – in den eigenen vier Wänden, als Sport im Freien auf der Straße oder auf der Wiese. Allerdings lässt sich das Seil leichter über einen glatten Boden – zum Beispiel Parkett – führen. Das macht es Anfängern leichter. Telefonische Sportberatung Sie haben Fragen rund um das Thema Sport? Zum Beispiel, welche Sportart für Sie geeignet ist, wie Sie Verletzungen vermeiden oder sich selbst motivieren können? Dann rufen Sie das hkk-Sporttelefon an und lassen sich von einem Expertenteam der Sportmedizin beraten. Für hkk-Versicherte ist dieser Service kostenlos. Zum hkk-Sporttelefon Öffnet hkk.de Ähnliche Artikel Outdoorsport Outdoor-Sportarten für den Herbst Training & Ausdauer Hoch hinaus: Klettersport im Fokus Fitness Fitness und Sport mit Freunden: Einfach mehr Spaß Sportwissen Welcher Sporttyp sind Sie? Im Newsletter: Aktuelle Gesundheitsinfos Übrigens: Mehr zu den Themen Ernährung, Fitness, Arbeit, Leben und Familie - sowie spannende Neuigkeiten von der hkk erhalten Sie über den hkk Newsletter. Zur Newsletter-Anmeldung Öffnet hkk.de

Fahrradfahren Hier entdecken Sie die vielfältigen Vorteile des Radfahrens für Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden. Ob als tägliches Fortbewegungsmittel oder Freizeitaktivität – Radfahren stärkt nicht nur die Fitness, sondern fördert auch die Umwelt. Lassen Sie sich inspirieren und erfahren Sie, wie Sie das Radfahren in Ihren Alltag integrieren können! Fahrradfahren Indoor-Cycling: Fahrrad Training Zuhause Fahrradfahren Radfahren neu entdecken Sportarten Sport: raus ins Freie – aber richtig! Fahrradfahren mit der Familie Gemeinsame Radtouren sind tolle Erlebnisse für Eltern und Kinder. Damit die Ausflüge sicher und stressfrei verlaufen, gibt es einiges zu beachten – von der richtigen Ausrüstung bis hin zu wertvollen Sicherheitstipps. Elternratgeber Behütet auf dem Rad Elternratgeber Radfahren mit Kindern: Tipps Fahrradtechnik und Sicherheit Ein gut gewartetes Fahrrad sorgt für mehr Sicherheit und Spaß beim Fahren. Ob Wintercheck, E-Bike-Trends oder das richtige Equipment – in dieser Kategorie erfahren Sie alles, was Sie über Fahrradtechnik und Wartung wissen müssen. Fahrradfahren Radeln – aber richtig! Fahrradfahren Radfahren - aber bitte elektrisch! Fahrradfahren Wintercheck fürs Fahrrad Fahrradfahren im Alltag und auf Reisen Das Fahrrad ist nicht nur ein Sportgerät, sondern auch eine nachhaltige Alternative im Alltag und auf Reisen. Egal, ob Sie mit dem Rad zur Arbeit pendeln, Einkäufe erledigen oder per Fahrrad die Welt entdecken möchten – bei uns gibt es Tipps und Inspirationen. Nachhaltigkeit Lastenräder im kommunalen Mobilitätskonzept Freizeit & Reise Reisen per Rad Welche Vorteile bietet Fahrradfahren? Wenn Sie bisher keinen oder wenig Sport treiben, aber ab sofort das Radfahren regelmäßig in Ihren Alltag einbauen, können Sie sich unter anderem auf folgende Effekte freuen: Ihr Körper verbrennt Kohlehydrate und Fett. Ein gestärkter Herzmuskel entlastet Ihr Herz. Das Risiko einer Herzkreislauf-Erkrankung und eines Herzinfarktes sinken. Die Gefahr, an Diabetes Typ II zu erkranken, verringert sich. Ihre Muskulatur wird kräftiger – insbesondere in Ober- und Unterschenkel, Hüfte, Rumpf, Schulter und Armen. Ihre Gelenke werden bewegt, aber nicht übermäßig belastet. Die Knorpelmasse Ihrer Gelenke wird umfassend mit Sauerstoff versorgt, was einer Arthrose vorbeugt. Ihr Körper baut Stress ab. Ihre Lungenfunktion verbessert sich. Wie oft und wie lange sollte man Radfahren? Dazu, wie oft und wie lange Sie sich – zum Beispiel auf dem Zweirad – bewegen sollten, um gesundheitlich davon zu profitieren, gibt es Empfehlungen seitens verschiedener Expertinnen und Experten. Die Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA) nennt für gesunde Menschen zwischen 18 und 65 Jahren folgendes Mindestmaß: 150 Minuten pro Woche ausdauerorientierte Bewegung mit moderater Intensität (z.B. aufgeteilt in 5 x 30 Minuten) oder 75 Minuten pro Woche ausdauerorientierte Bewegung mit höherer Intensität. Darüber hinaus sollten Sie darauf achten, dass: Ihre einzelnen Bewegungseinheiten nicht kürzer als 10 Minuten sind. Sie zusätzlich mindestens zweimal wöchentlich muskelkräftigenden Aktivitäten nachgehen. Sie lange, ununterbrochene Sitzphasen vermeiden. Nicht zuletzt gilt natürlich: Wer mehr macht, erzielt auch mehr Wirkung! Wer möglichst viele Wege mit dem Fahrrad zurücklegt, kommt schnell auf die täglichen 30 Minuten Bewegung. Gerade im Sommer fällt das den meisten Menschen leicht. Moderate und intensive Bewegung? Das lässt sich schnell aufklären. Die Expertinnen und Experten hinter den „Nationalen Empfehlungen für Bewegung und Bewegungsförderung“ der BZgA beschreiben den Unterschied wie folgt: Bewegung „moderater Intensität“ ist Bewegung, die Sie als leicht anstrengend empfinden; Sie können dabei sprechen, aber nicht mehr singen; Ihre Atemfrequenz steigt leicht bis mittel (z.B. schnelles Gehen, langsames Laufen). Bewegung „höherer Intensität“ ist Bewegung, die Sie deutlich anstrengt; Sie können nicht mehr durchgängig sprechen; Ihre Atemfrequenz steigt mittel bis stark (z.B. Laufen, schnelles Radfahren oder Schwimmen). Also: Legen Sie am besten gleich los. Denn in den genannten Empfehlungen ist auch festgehalten, dass nicht nur Bewegung im Sportverein oder im Fitnessstudio zählt. Für die Gesundheit zählt es auch, wenn etwa der Weg zur Arbeit auf zwei statt auf vier Rädern zurückgelegt wird. Welche Vorteile bietet Radfahren im Herbst und im Winter? Im Herbst geht die Fahrradnutzung oftmals zurück. Schließlich fällt mit den Temperaturen oft auch die Motivation fürs Radfahren. Und die kürzer werdenden Tage führen dazu, dass man gerade die Wege zu oder von der Arbeit im Dunkeln zurücklegen muss. Doch bei Dunkelheit fühlen sich viele auf dem Rad nach wie vor unsicher. Objektiv betrachtet gibt es für den Motivationsrückgang jedoch heutzutage keinen Grund mehr. Der gesundheitliche Nutzen bleibt bestehen – und kann gerade im Herbst und im Winter von entscheidendem Vorteil sein. Denn die Bewegung kräftigt auch das Immunsystem, sodass wir weniger anfällig für Erkältungen sind. Den unangenehmen herbst- und winterlichen Temperaturen wiederum kann man sich mit der passenden Kleidung sehr gut anpassen. Und gegen die Dunkelheit helfen moderne Beleuchtungssysteme. Wenn Sie die folgenden Punkte beachten, kommen auch im Herbst und im Winter Spaß und Sicherheit nicht zu kurz. Was ist beim Radfahren im Herbst und Winter zu beachten? “Sehen“ – vor allem aber „gesehen werden“ ist das wichtigste Sicherheitsmotto fürs Fahrradfahren im Straßenverkehr. Und um insbesondere von den Autofahrern gut und schon von weitem gesehen zu werden, sind neben der weißen und roten Leuchte fürs Vorder- und Rücklicht die Reflektoren von entscheidender Bedeutung. Aus gutem Grund schreibt die Straßenverkehrsordnung daher neben den Leuchtquellen zusätzlich auch Reflektoren vor: hinten, vorne, seitlich und in den Pedalen. Standardmäßig haben heute Vorder- und Rücklichter reflektierende Flächen integriert. Gleiches gilt für die Pedale und die Speichenreflektoren in den Rädern. Es ist aber sehr sinnvoll, zusätzlich reflektierende Flächen anzubringen. So gibt es z.B. Reifenmäntel, die ebenfalls leuchten, wenn Licht auf sie fällt. An Taschen und Rucksäcken lassen sich reflektierende Anhänger anbringen, die insbesondere in Form von Tieren gerade bei Kindern beliebt sind. Darüber hinaus setzen auch immer mehr Radfahrer auf leuchtende Westen oder Schleifen zum Überstreifen. Dank dieser Utensilien sind Sie auch in der dunkelsten Nacht für jeden Autofahrer schon von weitem deutlich zu erkennen – ein klarer Sicherheitsvorteil! Bremsen-Check Überprüfen Sie neben dem Licht auch regelmäßig die Bremsen. Gerade im Herbst oder im Winter kann sich Feuchtigkeit schleichend auf den Felgen und Bremsklötzen absetzen und die Bremswirkung verschlechtern. Besonders gefährlich ist dies bei abgenutzten Bremsklötzen. Prüfen Sie daher, ob diese noch ausreichend Profil bieten und tauschen Sie sie ggf. aus. Die Bremsen sollten außerdem eher stramm eingestellt sein. Lässt sich der Bremshebel weit in Richtung Lenker bewegen, bevor die Bremsen greifen, muss nachgestellt werden – wenn nicht sogar die Bremszüge ausgeleiert sind und entsprechend ausgetauscht werden müssen. Wetterfeste Kleidung Wer sich im Herbst und im Winter aufs Rad schwingt, muss auch für nasskaltes Wetter gewappnet sein – mit der passenden Kleidung. Dazu zählen neben Regenkleidung auch Handschuhe und Schal. Denn der Fahrtwind greift insbesondere Finger und Hals an. Tipp: Bei Regen sind Schirmmützen für Radfahrer effektiver als die Kapuzen der Regenjacken. Zum einen hält der Schirm Regentropfen von den Augen fern. Zum anderen beeinträchtigt er – anders als die meisten Kapuzen – nicht das Gesichtsfeld. Das ist gerade im Straßenverkehr ein wichtiger Sicherheitsvorteil. Kann ich durch Radfahren das Klima schonen? Wer sein Auto gegen ein Zweirad tauscht, schont die Umwelt. Ein Aspekt, der sich gleich mehrfach auszahlt. Denn geht es der Umwelt gut, steht es auch besser um unsere Gesundheit … Treten Sie in die Pedale, statt sich hinters Lenkrad zu setzen, sind Sie klimaneutral unterwegs. Per Rad gelangen keine schädlichen Klimagase in die Umwelt. Laut Umweltbundesamt spart etwa ein Berufspendler, der sein Auto stehen lässt und werktags fünf Kilometer auf dem Zweirad ins Büro und wieder zurückfährt, bereits rund 350 Kilogramm CO2-Emissionen pro Jahr ein. Bewegen Sie sich auf zwei Rädern durch die Stadt, vermeiden Sie Lärm. Ebenfalls ein positiver Effekt, der vielleicht nicht als erstes ins Auge springt, deshalb aber nicht weniger wichtig ist. Denn Straßenverkehrslärm im Westen Europas kann Erkenntnissen der Weltgesundheitsorganisation (WHO) zufolge gesundheitsschädigend wirken und erhöht etwa das Herzinfarktrisiko. Zwei Räder brauchen weniger Platz als vier. Ja, auch das hat Auswirkungen auf die Umwelt. Denn wo weniger Grund und Boden unter Asphaltbelägen für Straßen und vor allem Parkplätze verschwindet, bleibt mehr Raum für Grünes und den natürlichen Abfluss von Niederschlag. Mehr Grün bedeutet zudem mehr Lebensqualität, gerade in der Stadt. Fahrräder brauchen ebenfalls Radwege und Stellplätze, das ist klar – aber auf deutlich weniger Fläche.

Sonnenbrille: immer mit UV-Schutz Endlich Frühling, endlich Sonne! Die ersten warmen Tage des Jahres locken alle ins Freie. Um die Sonne von ihrer besten Seite genießen zu können, ist es jedoch wichtig, an Sonnenschutz zu denken. Und dazu zählt auch eine gute Sonnenbrille. Warum der UV-Schutz bei Sonnenbrille so wichtig ist und worauf Sie achten sollten, erfahren Sie hier. Autor: hkk-Gesundheitsredaktion Lesezeit: / veröffentlicht: 16. Januar 2024 Keine Frage: Nach den langen Wintermonaten und dem ziemlich kalten und verregneten Frühlingsanfang tut die Sonne einfach gut. Damit es dabei jedoch nicht nur bei einem subjektiven und kurzzeitigen Gefühl bleibt, sondern die Strahlung der Sonne in unserem Körper tatsächlich nur Positives bewirken kann, ist Sonnenschutz unumgänglich. Zwar greifen die meisten Menschen ganz selbstverständlich zu Sonnenschutzmitteln – und cremen die Haut entsprechend ein, um Sonnenbränden und dem Hautkrebsrisiko vorzubeugen. Nicht so groß ist das Bewusstsein jedoch, wenn es um das Thema UV-Schutz für die Augen geht. Schutz vor UV-Strahlung Dabei kann die UV-Strahlung gerade auch den Augen erheblich zusetzen – insbesondere Linsen und Hornhaut können betroffen sein. Grundsätzlich gilt zwar: Mit zunehmender Helligkeit verengt sich die Pupille und wir blinzeln häufiger, so dass es einen gewissen automatischen Selbstschutz gibt. Im Garten oder im Park ist das Risiko für entsprechende Augenschäden daher eher gering. Anders sieht die Situation jedoch am Wasser, am Strand oder im Hochgebirge aus. Denn Wasseroberflächen, Sandkörner und Schneekristalle reflektieren das Sonnenlicht vielfach – und damit auch die UV-Strahlung. An diesen Orten kann der natürliche Eigenschutz der Augen daher schnell überfordert sein. Das ist sogar dann möglich, wenn ein leichter Wolkenschleier für eine eher diffuse Lichtstimmung sorgt. Je häufiger schädliche UV-Strahlen in die Augen fallen, desto größer das Erkrankungsrisiko. Auswirkung zu hoher UV-Belastung Zu hohe UV-Belastung für die Augen kann insbesondere die folgenden Gesundheitsprobleme verursachen: kurzfristige Schneeblindheit Schneeblindheit, auch Verblitzung genannt, ist insbesondere bei Bergsteigern und Wanderern gefürchtet. De facto handelt es sich um eine Art Sonnenbrand der äußeren Augen-Hornhaut. Zwar regeneriert sich die Hornhaut in aller Regel nach einigen Tagen vollständig. Allerdings sorgt die Schneeblindheit für eine schmerzhafte Lichtempfindlichkeit. Betroffene können sich nur noch im Schatten aufhalten – und der Urlaub ist dann meist gelaufen. Dieses akute Problem tritt vor allem im Hochgebirge auf, weil die Atmosphäre nach oben hin immer dünner wird und somit entsprechend weniger Luftschichten vorhanden sind, die die UV-Strahlung filtern. Die UV-Intensität nimmt je 1000 Höhenmeter um etwa 20 Prozent zu! Grauer Star: langfristige Schädigung Die UV-Strahlung hat jedoch nicht nur Auswirkungen auf die äußere Hornhaut, sondern dringt selbstverständlich auch tiefer ins Auge ein. Dort kann sie insbesondere zu langfristigen Trübungen der Augenlinse führen – dem so genannten Grauen Star bzw. Katarakt. Wer darunter leidet, sieht zunehmend verschwommen und entwickelt eine erhöhte Blendempfindlichkeit. Dabei gilt: Je häufiger schädliche UV-Strahlen in die Augen fallen, desto größer das Erkrankungsrisiko. Die gute Nachricht: Diese schädliche UV-Belastung lässt sich sehr einfach vermeiden - mit einer geeigneten Sonnenbrille. Und da Sonnenbrillen ja schon seit Jahrzehnten auch als modisches Accessoire etabliert sind, könnte das eigentlich ein Selbstgänger sein. Niemals ohne UV-Schutz 400 Allerdings ist es hierfür außerordentlich wichtig, beim Kauf einer Sonnenbrille nicht nur auf modische Gesichtspunkte zu achten - sondern auch darauf, welchen UV-Schutz und welche Filterkategorie die Sonnenbrille bietet. Grundsätzlich gilt: Kaufen Sie niemals eine Sonnenbrille ohne den so genannten UV-Schutz 400. Dieser Schutz bedeutet, dass die Gläser jegliche UV-Strahlung bis zu einer Wellenlänge von 400 nm fast vollständig ausfiltern - also den Bereich des UV-Lichts, der besonders schädlich ist. Dieser Schutz muss als "UV-400" direkt auf den Gläsern vermerkt sein! Generell kann man davon ausgehen: Sonnenbrillen, die hierzulande in Sportgeschäften und auch Drogeriemärkten verkauft werden, erfüllen normalerweise diesen Standard. Nichtsdestotrotz sollte man sich vor dem Kauf davon immer überzeugen. Und nie bei fliegenden Händlern kaufen Große Vorsicht sollte man jedoch bei Brillen walten lassen, die von fliegenden Händlern in Urlaubsländern am Strand angeboten werden, häufig als besonders günstige Designerprodukte. In der Regel handelt es sich um Imitate, die über minderwertige Gläser verfügen - und den Augen mehr schaden als nutzen. Denn sind die Gläser nur getönt, aber nicht mit einem richtigen UV-Filter ausgestattet, prasselt die schädliche Strahlung in voller Wucht in Ihre Augen hinein. Hautkrebs-Screening Ist dieser neue, dunkle Fleck auf meiner Haut harmlos? Ein Hautkrebs-Screening hilft, diese Frage schnell und unkompliziert zu klären. Die hkk übernimmt alle zwei Jahre die Kosten hierfür - bis maximal 100 Euro. Mehr zum Hautkrebs-Screening auf hkk.de Öffnet hkk.de Zusätzlicher Schutz: Filterkategorien Zusätzlich zum UV-Schutz 400 unterteilt die EU Sonnenbrillen in verschiedene Filterkategorien – je nachdem, für welche Verwendung sie geeignet ist. Die entsprechende Kategorie muss im Inneren des Bügels angegeben werden: Kategorie 0: Farblose oder ganz leicht getönte Gläser ohne echte Filterwirkung. Bestenfalls als modisches Accessoire geeignet – nicht jedoch für den Augenschutz. Kategorie 1: Leicht getönte Gläser. Nur geeignet als leichte Sonnenbrille im Flachland, zum Beispiel im eigenen Garten oder auf dem Balkon, wenn keine Lichtreflexe von Wasserflächen auftreten. Kategorie 2: Mittelstark getönte Gläser. Für den alltäglichen Gebrauch in Mitteleuropa in der Regel ausreichend. Kategorie 3: Dunkel getönte Gläser. Idealer Begleiter für Urlaub, Strand und Berge. Kategorie 4: Sehr dunkel getönte Gläser. Aufgrund der starken Tönung nicht zugelassen für den Straßenverkehr! Nur sinnvoll bzw. erforderlich für Touren im Hochgebirge! Je nachdem, was Sie vorhaben, kann es also sinnvoll sein, mehrere Sonnenbrillen zur Verfügung zu haben. Allerdings gilt auch: Die Tönung – also wie „dunkel“ die Brille aussieht – sagt nichts über den Schutzfaktor aus. Zwar sind bei Brillen mit hohem UV-Schutz in der Regel die Gläser dunkler. Das muss jedoch nicht so sein. Achten Sie daher immer auf die entsprechend normierten Angaben. Nur Qualitätsbrillen kaufen Kaufen Sie Sonnenbrillen ausschließlich bei Händlern, bei denen Sie sich sicher sein können, dass sie genormte Originalware anbieten. Wer Sonnenbrillen bei fliegenden Händlern am Strand kauft, erhält möglicherweise eine Fälschungen, die zwar genau so schick aussieht wie echte Qualitätsbrillen, aber keinen sicheren UV-Schutz bietet. Getönte Gläser ohne Schutzwirkung sind im Übrigen besonders gefährlich: Die Tönung verdunkelt den Lichteinfall, so dass sich die Pupillen weiten. Wird der schädliche UV-Anteil des Lichtes jedoch nicht herausgefiltert, dringt er nun ungebremst durch die weit geöffnete Pupille ins Innere des Auges ein. In den folgenden Situationen sollten Sie auf UV-Schutz für die Augen achten: Immer im Hochgebirge Egal ob im Winter oder im Sommer. Ab einer gewissen Höhe ist die UV-Belastung deutlich höher als im Flachland. Kommen Schnee und Eisflächen hinzu, steigt die Belastung nochmals. Ein besonderes Risiko besteht daher für Wintersportler: Für sie ist es zwar selbstverständlich, eine Schutzbrille aufzuhaben. Doch in der Mittagspause im Freien vor der Berghütte setzt man sie ab und genießt die Sonne. Hierfür gehört unbedingt eine zusätzliche Sonnenbrille ins Gepäck! Auf und am Wasser – sowie am Strand Auch Wasser reflektiert UV-Licht. Wer also an einem sonnigen Tag eine Bootstour unternimmt, braucht ebenfalls Schutz für die Augen. Das gilt auch dann, wenn die Temperaturen draußen noch kühl sind. Bereits im April erreicht die Sonne eine Höhe und Intensität wie im August. Ähnliches gilt für den Aufenthalt am Strand. Auch Sandkörner reflektieren den UV-Anteil des Lichts! 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Ratgeber Alltag Sicher schwimmen in der Natur Ratgeber Alltag Sitzball als Sportgerät Ratgeber Alltag Vorsicht Glatteis: so vermeiden Sie Stürze Ratgeber Alltag Wespen Saison Ratgeber Alltag Licht für die dunkle Jahreszeit Ratgeber Alltag Zeitumstellung: langsamer Übergang besser Ratgeber Alltag Ayurveda: das „Wissen vom Leben“ Ratgeber Alltag Energie sparen durch Effizienz Ratgeber Alltag Ausmisten: Ordnung ist subjektiv Ratgeber Alltag Mehr als nur hübsch anzusehen Ratgeber Alltag Bessere Stimmung durch Licht Ratgeber Alltag Wie die Digitalisierung unser Leben verändert Ratgeber Alltag Lächeln als Türöffner Ratgeber Alltag Kelvin und das Licht Im Newsletter: Aktuelle Gesundheitsinfos Übrigens: Mehr zu den Themen Ernährung, Fitness, Arbeit, Leben und Familie - sowie spannende Neuigkeiten von der hkk erhalten Sie über den hkk Newsletter. Zur Newsletter-Anmeldung Öffnet hkk.de Die hkk Service-App: Mach´s digital! Anträge, Vorsorge und vieles mehr erledigt man in der neu gestalteten hkk Service-App einfach und bequem. Auf Wunsch erhalten Sie auch Ihre Briefe von der hkk online. Alle Infos zur hkk Service-App Öffnet hkk.de

Fit für die Schicht Schicht- und Nachtarbeit haben in den vergangenen Jahren deutlich zugenommen. Dabei steht fest: Das Arbeiten gegen die „Innere Uhr“ belastet Körper und Psyche. Einige Tipps und Tricks helfen Ihnen, diese Belastungen so niedrig wie möglich zu halten. Autor: hkk-Redaktionsteam Inhalt Nachtarbeit: starke Zunahme bei Frauen Mehr Schlaf vor der Früh- und Nachtschicht und schneller ins Bett Sonnenbrille auf dem Nachhauseweg Öffentliche Verkehrsmittel nutzen Keine Aufputsch- oder Schlafmittel Richtige Ernährung während der Nachtschicht Lesezeit: / veröffentlicht: 29. Mai 2024 Laut einer Untersuchung der Ruhr-Universität Bochum arbeiten in Deutschland etwa 17 Millionen Erwerbstätige in einer Form von Wechselschichtsystem. Davon wiederum müssen 2,5 Millionen ständig nachts arbeiten, Tendenz steigend. Nachtarbeit: starke Zunahme bei Frauen Auffällig ist dabei, dass für dieses starke Wachstum nicht die Industrie, also das produzierende Gewerbe, verantwortlich ist, sondern der Dienstleistungssektor: Nicht mehr nur Fließbandarbeiter müssen regelmäßig „durchmachen“. Immer häufiger sind auch Mitarbeiter von Call-Centern o.ä. betroffen. Die Folge: Nicht nur Schichtarbeit insgesamt hat zugenommen. Sie ist auch „weiblicher“ geworden. Während früher in erster Linie Industriearbeiter – und damit meist Männer – nachts arbeiten mussten, gilt dies mittlerweile zunehmend für Frauen: Seit der Wiedervereinigung stieg die Anzahl der erwerbstätigen Frauen in der Nachtschicht um 35 Prozent an. Schicht- und Nachtarbeit betrifft somit immer mehr Menschen. Dabei steht zweifelsfrei fest: Wechselnde Arbeitszeiten und das Arbeiten gegen die Innere Uhr belasten Körper und Psyche ganz besonders. Allerdings gibt es eine Reihe von Tipps und Tricks, die helfen, die Belastung so gering wie möglich zu halten. Mehr Schlaf vor der Früh- und Nachtschicht und schneller ins Bett Vor der ersten Nacht- und vor der Frühschicht finden Schichtarbeiter häufig zu wenig Schlaf. Die Folge: Im weiteren Verlauf des Schichtablaufs summiert sich der Schlafmangel zu einem erheblichen Defizit. Versuchen Sie daher, vor Beginn des Schichtzyklus so viel Schlaf wie möglich zu finden. Bei Versuchen hat sich außerdem gezeigt: Je schneller man nach der Nachtschicht ins Bett geht, desto länger ist der anschließende Schlaf – und damit die allgemeine Regeneration. Daher gilt: Gehen Sie nach dem Ende der Nachtschicht auf direktem Wege schlafen. Sonnenbrille auf dem Nachhauseweg Wer aus der Nachtschicht kommt, wird häufig mit der aufgehenden Sonne konfrontiert. Doch unser Körper ist so „programmiert“, dass helles Licht am frühen Morgen die Innere Uhr von Nacht auf Tag umschaltet. Ist dies erst einmal geschehen, fällt es besonders schwer, den notwendigen Schlaf zu finden. Einige Wissenschaftler raten daher dazu, auf dem Rückweg eine Sonnenbrille zu tragen. Dies gilt jedoch nur, wenn Sie nicht selbst mit dem Auto fahren müssen. Im Straßenverkehr kann die Sonnenbrille die Wahrnehmung einschränken und so die Unfallgefahr erhöhen. Wie effektiv die Sonnenbrille tatsächlich ist, ist zwar unter Experten noch umstritten. Einen Versuch ist es jedoch wert. Öffentliche Verkehrsmittel nutzen Gerade nach der Nachtschicht, aber auch nach einer anstrengenden Spätschicht, ist Reaktions- und Konzentrationsfähigkeit zum Teil erheblich vermindert. So ist es kein Wunder, dass das Unfallrisiko auf dem Nachhauseweg von der Nachtschicht besonders hoch ist. Prüfen Sie daher zu Ihrer eigenen Sicherheit, ob Sie Öffentliche Verkehrsmittel nutzen können. Ein weiterer Vorteil: Im Bus oder in der Bahn können Sie auf dem Rückweg schon dösen. Keine Aufputsch- oder Schlafmittel Der Schichtdienst ist für den Körper zweifellos eine Herausforderung. Die Innere Uhr kommt durcheinander. Die Zeiger dieser Uhr lassen sich jedoch nicht mit Hilfe von Arzneimitteln und Präparaten wieder zu Recht rücken. Aufputsch- und Schlafmittel sorgen, im Gegenteil, sogar für noch mehr Störungen der Inneren Uhr. Sie sind keine Lösung, um die negativen Begleiterscheinungen der Nacht- und Schichtarbeit zu reduzieren. Vielmehr bringen sie weitere Unruhe in den Organismus und erschweren so die Erholung am Ende des Schichtablaufs. Richtige Ernährung während der Nachtschicht Wer nachts arbeiten muss, sollte auch die Ernährung anpassen. Das bedeutet konkret: Essen Sie in den Pausen der Nachtschicht. Das unterstützt Ihre Aufmerksamkeit und Leistungsfähigkeit. Ideal ist eine warme und eiweißreiche Mahlzeit vor 1 Uhr morgens, z.B. eine Hühnersuppe. Meiden Sie schwere Kost wie Gulasch etc., denn das macht schläfrig. Nehmen Sie jedoch im weiteren Verlauf der Nachtschicht nur noch ganz leichte Snacks oder Fruchtsäfte zu sich. Denn ist der Bauch zu voll, fällt das Einschlafen nach Schichtende schwer.

Rücken: Beschwerden beginnen im Kopf Rückenschmerzen haben sich zu einer Volkskrankheit entwickelt. Es handelt sich um den zweithäufigsten Grund für einen Arztbesuch. Da ist es gut zu wissen, wie Rückenschmerzen entstehen und was dagegen hilft. Autor: hkk Redaktionsteam Lesezeit: / veröffentlicht: 17. Oktober 2024 Rückenschmerzen äußern sich zwar als ein körperliches Problem, wenn der Schmerz jedoch chronisch wird, spielen Stress und die Psyche eine wichtige Rolle. Körperliche Beschwerden … Am Anfang eines Rückenleidens steht meist eine körperliche Ursache. Das können Verletzungen, Gefäßerkrankungen oder Entzündungen sein. In den häufigsten Fällen handelt es sich jedoch um eine Fehlhaltung oder Fehlbelastung, wie sie beispielsweise bei der Schreibtischarbeit entstehen kann. Das stundenlange starre Sitzen am PC führt dazu, dass bestimmte Punkte der Wirbelsäule stärker belastet werden als andere. Irgendwann beginnen diese zu schmerzen. Unbewusst kommt es anschließend oft dazu, dass die Betroffenen die auftretenden Schmerzen durch das Anspannen bestimmter Muskeln auszugleichen versuchen. Durch die Muskelanspannung kommt es jedoch zu einer weiteren Fehlbelastung. Online-Kurse Entspannung Gestresst und keine Zeit für ein Entspannungsseminar? Probieren Sie es doch einmal mit Entspannungs-Kursen gegen den Alltagsstress - unterstützt von der hkk. Zu den Entspannungskursen auf hkk.de Öffnet hkk.de … werden psychisch gefestigt Zwar verschwinden diese Schmerzen häufig wieder von selbst. Oft genug bleiben sie jedoch und werden chronisch. Was dabei genau passiert, ist nur zum Teil geklärt. Wissenschaftler sind sich mittlerweile sicher, dass psychische Einflüsse wie Stress dabei einen großen Einfluss haben. Insbesondere folgende Symptome legen einen psychischen Einfluss nahe: Die Schmerzen sind nicht abhängig von der Position des Betroffenen, also immer gleich stark, egal ob man steht, liegt oder die Beine anwinkelt. Die Schmerzen lassen sich nicht genau lokalisieren. Die Schmerzen werden oft als "langanhaltend" und "unerträglich" empfunden. Medikamente oder andere therapeutische Maßnahmen helfen nicht oder kaum. Bei Ablenkung verschwinden die Schmerzen. Nachts wird der Betroffene nicht von den Schmerzen geweckt, sondern er wacht auf und merkt dann, dass er Schmerzen hat. Solche Schmerzen sollte man daher als Warnsignal dafür sehen, sich nicht nur um seine körperliche, sondern auch die seelische Gesundheit zu kümmern. Stellen Sie sich daher selbstkritisch die Frage, ob Stress, Sorgen um den Arbeitsplatz, Ängste um die eigene Gesundheit, Probleme mit Kollegen oder in der Familie und andere psychische Belastungen für die Rückenschmerzen verantwortlich sein könnten. Denn wie hkk-eigene Daten zeigen, waren psychische Erkrankungen im Jahr 2024 verantwortlich für die zweitmeisten Arbeitsunfähigkeits-Tage. Stressabbau schafft Abhilfe Ist das der Fall, versprechen neben den typischen Rückenschmerz-Behandlungsmethoden wie Entlastungslagerungen, kurzzeitige Ruhe, Wärme oder Medikamente auch Entspannungstechniken Abhilfe. Insbesondere autogenes Training, progressive Muskelentspannung, Yoga oder Tai Chi können bei stressbedingten Rückenschmerzen weiterhelfen. Online-Kurs: Rücken FIT & GESUND In nur 10 Wochen fitter und gesünder fühlen – durch effektives Bewegungs- und Haltungstraining mit lizenzierten Physiotherapeuten. Jetzt mit dem zertifizierten Präventionsprogramm der hkk. Zum Rücken-Kurs auf hkk.de Öffnet hkk.de Bewegung für das Rückgrat In jedem Fall ist es natürlich sinnvoll, das Rückgrat gezielt zu stärken – egal ob Beschwerden psychisch oder körperlich bedingt sind, und egal, ob man unter Rückenschmerzen leidet oder nicht. Der Rücken ist auf Bewegung angewiesen, und nicht auf stilles und starres Sitzen. Deswegen gilt: Bewegen Sie sich so viel wie möglich! Ähnliche Artikel Rückengesundheit Akupunktur als Schmerztherapie Rückengesundheit Mit der passenden Matratze Rückenprobleme vermeiden Rückengesundheit Erste Hilfe für den Rücken Rückengesundheit Sport für den Rücken Rückengesundheit Fit am Arbeitsplatz Im Newsletter: Aktuelle Gesundheitsinfos Übrigens: Mehr zu den Themen Ernährung, Fitness, Arbeit, Leben und Familie - sowie spannende Neuigkeiten von der hkk erhalten Sie über den hkk Newsletter. Zur Newsletter-Anmeldung Öffnet hkk.de

Erste Hilfe für den Rücken Meistens hängen Rückenschmerzen mit Muskelverspannungen zusammen. Um den Schmerzen vorzubeugen, sollte man daher selbst aktiv werden. Tipps zur Prävention und Antworten auf Notfall-Fragen erhalten Sie hier. Autor: hkk Redaktionsteam Inhalt Was soll ich bei Rückenschmerzen tun? Wann muss ich sofort zum Arzt? Was ist ein Hexenschuss? Was verbirgt sich hinter dem Begriff „Ischias“? Wie kann man Rückenschmerzen am besten vorbeugen? Welche Bewegungsprogramme sind am besten geeignet? Welchen Sinn machen Entspannungstechniken? Was sollte ich im beruflichen Alltag beachten? Lesezeit: / veröffentlicht: 16. Oktober 2024 In den meisten Fällen sind es Verspannungen der Rückenmuskulatur, die Rückenbeschwerden verursachen. Muskelverspannungen wiederum entstehen oftmals durch einseitige oder verkrampfte Körperhaltungen, ungewohnte Bewegungen, Überdehnungen, Zerrungen – insbesondere aber auch infolge einer Überbeanspruchung der Muskulatur durch langes Sitzen. Zu einer Überbeanspruchung kommt es insbesondere auch durch Stress. Denn unser Organismus ist so „programmiert“, dass die Muskulatur in einer Gefahrensituation ihre Grundspannung unbewusst erhöht. So können wir schneller reagieren – und z.B. flüchten. Dieselbe Reaktion vollzieht sich auch bei einer starken psychischen Belastung. Was soll ich bei Rückenschmerzen tun? In vielen Fällen ist es sinnvoll, eine Entlastungshaltung einzunehmen. Die Schmerzen lassen so nach. Nichtsdestotrotz sollten Sie sich durch die Schmerzen nach Möglichkeit nicht zur Unbeweglichkeit zwingen lassen. Denn Schonung führt nicht dazu, dass Sie beweglicher werden. Konkret helfen bei Schmerzen außerdem Entspannungs- und Dehnübungen sowie Wärme, die die Muskulatur lockert. Falls die Beschwerden nicht nachlassen, ziehen Sie vorsichtshalber einen Arzt zu Rate. Wann muss ich sofort zum Arzt? Wenn starke Rückenschmerzen zusätzlich zu folgenden Symptomen auftreten, sollten Sie umgehend einen Arzt konsultieren: Fieber, Lähmungserscheinungen, Taubheitsgefühle. Dasselbe gilt für Rückenschmerzen, die völlig bewegungsunabhängig sind, sowie Schmerzen, die nach einem Unfall oder Sturz auftreten. Jugendliche unter 20 Jahren sollten bei starken Schmerzen ebenfalls zum Arzt gehen. Gleiches gilt für Menschen, die an einer entzündlich-rheumatischen Erkrankung oder an Osteoporose leiden. Wichtig: Wenn die Schmerzen nach spätestens drei Tagen nicht nachlassen, sollten Sie in jedem Fall zum Arzt gehen. Was ist ein Hexenschuss? Als Hexenschuss bezeichnet man einen plötzlich auftretenden sehr starken Schmerz im Bereich der Lendenwirbelsäule. Die Ursachen können vielfältig sein – und sind häufig in der konkreten Situation nur schwer ausfindig zu machen. Generell gilt jedoch, dass in den meisten Fällen Muskelverspannungen eine Rolle spielen (siehe dazu auch unsere Erste-Hilfe-Tipps bei einem Hexenschuss ). Wichtig: In der Regel handelt es sich bei den typischen Hexenschuss-Symptomen nicht um einen Bandscheibenvorfall. Ein Bandscheibenvorfall ist eine Verschleißerscheinung, die sich häufig zunächst schmerzlos vollzieht: Die Bandscheibe, die zwischen den Wirbeln liegt und somit für die „Federung“ sorgt, schiebt sich in den Wirbelkanal hinein – also in den Raum, in dem das Rückenmark liegt. Was verbirgt sich hinter dem Begriff „Ischias“? Auch hierbei handelt es sich um ein Beschwerdebild, und nicht um eine bestimmte Krankheit. Als Ischias bezeichnet man Rückenschmerzen, die von der Hüftgegend ausgehend in die Beine ausstrahlen. Bei diesen Schmerzen sind einzelne oder mehrere Wurzeln von Nerven gereizt, die für die Informationsübertragung in die Beine zuständig sind. Wie kann man Rückenschmerzen am besten vorbeugen? Bewegung ist das Lebenselixier für sämtliche Elemente des Rückens. Ohne regelmäßige Beanspruchung können Knochen, Muskeln und Bänder regelrecht verkümmern. Das Zusammenspiel gerät aus dem Takt. In der Folge senden die Nerven Schmerzsignale. Nichts schützt daher auf Dauer besser vor Rückenschmerzen als regelmäßige und möglichst vielfältige Bewegung bzw. Sport. Online-Kurs: Rücken FIT & GESUND In nur 10 Wochen fitter und gesünder fühlen – durch effektives Bewegungs- und Haltungstraining mit lizenzierten Physiotherapeuten. Jetzt mit dem zertifizierten Präventionsprogramm der hkk. Zum Rücken-Kurs auf hkk.de Öffnet hkk.de Welche Bewegungsprogramme sind am besten geeignet? Im Prinzip gilt: Je mehr Bewegung, desto besser. Wählen Sie also die Bewegung bzw. die Sportart, die Ihnen am meisten Spaß macht – und versuchen Sie, so viel Bewegung wie möglich in den Alltag zu integrieren. Nehmen Sie beispielsweise die Treppe statt des Aufzugs, auch das hilft dem Rücken. Darüber hinaus gibt es bestimmte Sportarten, die einen besonders stärkenden Effekt für den Rücken haben. Dazu gehören Schwimmen, Klettern und Nordic Walking. Mehr darüber erfahren Sie hier. Welchen Sinn machen Entspannungstechniken? Großen. Denn egal, ob Yoga oder Tai-Chi: Bei diesen sanften Bewegungstrainings geht es nicht nur darum, sich mehr zu bewegen, sondern es steht auch im Vordergrund, sich anders zu bewegen. Grundsätzlich verhelfen Ihnen diese Methoden zu einer besseren Koordination und Körperwahrnehmung. Bestimmte Übungen trainieren die Rückenmuskulatur sehr effektiv. Hinzu kommt: Die sanften Bewegungstrainings sind sehr wirkungsvoll für den Stressabbau. Und Stress manifestiert sich ebenfalls häufig in Rückenschmerzen. Online-Kurse Entspannung Gestresst und keine Zeit für ein Entspannungsseminar? Probieren Sie es doch einmal mit Entspannungs-Kursen gegen den Alltagsstress - unterstützt von der hkk. Zu den Entspannungskursen auf hkk.de Öffnet hkk.de Was sollte ich im beruflichen Alltag beachten? Unseren Arbeitstag verbringen wir zu einem wesentlichen Teil im Sitzen. Starres Sitzen ist jedoch eigentlich eine unnatürliche Haltung – und belastet Wirbelsäule und Rückenmuskulatur. Das führt dazu, dass Muskel-Skelett-Erkrankungen, zu denen auch Erkrankungen des Rückens zählen, mittlerweile eine der häufigsten Gründe für Fehltage am Arbeitsplatz sind (siehe Grafik unten). Abhilfe ist möglich, durch das sogenannte dynamische Sitzen. Dabei wechselt man möglichst häufig seine Sitzposition. Genau das unterstützen ergonomische Büromöbel, z.B. mit einer federnden Rückenlehne. Nutzen Sie auch im beruflichen Umfeld jede Möglichkeit zur Bewegung: Besuchen Sie zum Beispiel für Abstimmungen oder Rückfragen Ihre Kollegen im Nachbarbüro, anstatt immer nur zum Telefonhörer zu greifen. 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Erkältungszeit: Husten und Schnupfen vorbeugen Wenn die Temperaturen fallen, werden wir anfälliger für Schnupfen, Husten, Heiserkeit. Dabei ist es nicht die Kälte, die uns krank macht, sondern ein falscher Umgang mit ihr. Lesen Sie, wie Sie den typischen Erkältungen vorbeugen können. Autor: hkk-Gesundheitsredaktion Lesezeit: / veröffentlicht: 06. Dezember 2023 Zwar steigt statistisch gesehen das Erkältungsrisiko, wenn es draußen kalt wird. Doch durch die kälteren Temperaturen werden weder die Erkältungsviren aggressiver, noch bewirkt die Kälte direkt eine Schwächung unserer Körperabwehr. Der Grund dafür, dass wir uns bei nasskaltem Wetter und frostigen Temperaturen leichter einen Schnupfen einfangen, liegt daher nicht am Wetterumschwung alleine. Vielmehr ist die Hauptursache in veränderten Verhaltensweisen zu dieser Jahreszeit zu suchen. Leichtes Spiel für Krankheitserreger Denn wenn es kalt und stürmisch wird, meiden wir den Aufenthalt im Freien. Doch damit fehlen unserer Körperabwehr wichtige Trainingsanreize. Stattdessen umgeben wir uns mit trockener Heizungsluft und halten uns häufiger in schlecht gelüfteten Wohnungen auf. Außerdem rücken die Menschen enger zusammen. All das macht es Krankheitserregern leichter, sich in unseren Schleimhäuten einzunisten und auszubreiten. In den letzten drei Jahren waren Atemwegserkrankungen sogar die häufigste Ursache für Fehlzeiten von erwerbstätigen hkk-Mitgliedern, wie die untenstehende Grafik zeigt. Hinzu kommt: Im Sommer greifen wir wie selbstverständlich regelmäßig zu durstlöschenden Getränken. Fallen jedoch die Temperaturen, spüren wir unseren Durst häufig nicht mehr so stark. Die Folge: Im Herbst und im Winter trinken wir oft zu wenig. Auch das schwächt die Körperabwehr. Damit wird jedoch auch klar: Der Wetterumschwung alleine führt nicht zwangsläufig zu einem erhöhten Risiko eines grippalen Infekts - ein klassischer Erkältungsymthos . Vielmehr können Sie bewusst vorbeugen. Folgende Maßnahmen reduzieren das Risiko, an Schnupfen und Co. zu erkranken. Tipps zur Stärkung der Immunabwehr Bewegung im Freien Auch wenn Freibadbesuche oder lange Sommerabende im Park jetzt nicht mehr möglich sind: Wichtig: Suchen Sie bewusst Orte abseits der Hauptverkehrsstraßen auf. Dort ist die Luft besser, sodass Sie tief durchatmen können. Und wählen Sie Ihre Kleidung so, dass Sie nicht frieren. Insbesondere die Füße müssen warm und trocken bleiben. Regelmäßig lüften Verbrauchte und von der Heizung ausgetrocknete Luft macht müde und reizt die Schleimhäute in Mund, Nase und Rachen. Doch diese Schleimhäute sind die erste Schutzbarriere unseres Körpers gegen Erkältungsviren und andere Krankheitserreger. Regelmäßiges Lüften – am besten zweimal am Tag oder häufiger – hilft, das Austrocknen der Schleimhäute zu verhindern. Außerdem vertreibt das Lüften Krankheitserreger, die sich ansonsten in geschlossenen Räumen in der Atemluft anreichern können. Viel trinken Fehlt Flüssigkeit im Körper, schwächt dies das Immunsystem . Umso wichtiger ist es daher, gerade auch während der Erkältungssaison ausreichend zu trinken. Zwar verspüren wir bei widrigen Temperaturen oft keine große Lust auf kalte, durstlöschende Getränke und greifen deswegen seltener zur Wasserflasche. Mit leckeren Heißgetränken können Sie jedoch gerade während der kalten Jahreszeit das Notwendige mit dem Angenehmen verbinden: Das versorgt Sie einerseits mit der benötigten Flüssigkeit. Andererseits wärmen diese Getränke auch von Innen. Sie helfen, die kalte Jahreszeit angenehmer zu gestalten. Neben allerlei Tees eignen sich dazu insbesondere auch eine selbstgemachte heiße Zitrone, alkoholfreie Punschgetränke und natürlich auch mal eine Tasse Kaffee. Stress vermeiden Bekanntlich gehören die Zeitphasen nach den Sommerferien und vor Weihnachten zu den stressigsten des ganzen Jahres. Doch Stress schwächt auch das Immunsystem. Versuchen Sie daher, gerade in diesen hektischen Phasen auch einen persönlichen Ausgleich zu finden. Ausgewogene Ernährung Auf den Speiseplan gehören jetzt mehr denn je Obst und Gemüse. Denn Vitamine und sogenannte sekundäre Pflanzenstoffe spielen eine wichtige Rolle für das reibungslose Funktionieren unseres Immunsystems. Und sei es „nur“ der frisch gepresste Orangensaft zum Frühstück. Selbstverständlich ist all dies keine Garantie dafür, dass man von einer Erkältung verschont bleibt. Fest steht allerdings: Wer entsprechend handelt, ist nicht nur weniger anfällig. Er ist auch schneller wieder fit, wenn einen Viren trotzdem erwischen. Ähnliche Artikel Erkältung Sport bei Erkältung? Erkältung Eine starke Stimme Erkältung Nur PCR-Test zeigt den Unterschied Erkältung Mythos Sommergrippe? Erkältung Schutz vor Viren Erkältung Schutz vor Wärmeverlust Erkältung Mit frischer Luft Grippe-Viren ausbremsen Erkältung Fünf große Erkältungsmythen Im Newsletter: Aktuelle Gesundheitsinfos Übrigens: Mehr zu den Themen Ernährung, Fitness, Arbeit, Leben und Familie - sowie spannende Neuigkeiten von der hkk erhalten Sie über den hkk Newsletter. Zur Newsletter-Anmeldung Öffnet hkk.de

Symptome von Burnout erkennen Das Burnout-Syndrom bezeichnet eine besonders ausgeprägte Form der Erschöpfung. Der in den 70er Jahren eingeführte Begriff beschreibt eine Reihe physischer und psychischer Symptome. Rechtzeitiges Erkennen bietet die große Chance, einen Burnout zu vermeiden. Leidet jemand bereits darunter, ist als erster Schritt eine sofortige Verringerung der Belastung notwendig. Autor: hkk Redaktionsteam Inhalt Achten Sie auf diese fünf Warnzeichen Verschiedene Stadien Lebenslust erhalten Chronisch ausgepowert? Interview mit Jenny Güler, Diplom-Psychologin Lesezeit: / veröffentlicht: 29. November 2021 Der gängige Begriff Burnout beschreibt eine starke psychische und körperliche Erschöpfung, die über einen längeren Zeitraum andauert und das Leben der Betroffenen weitgehend dominiert. Die psychische Erschöpfung zeigt sich u. a. darin, dass sich Betroffene zunehmend isolieren. Zu den Symptomen gehören unter anderem andauernde Müdigkeit, Schlafstörungen, depressive Verstimmungen oder aggressive Haltungen, Konzentrationsschwierigkeiten sowie Kontaktvermeidung bis hin zur Gleichgültigkeit gegenüber anderen Menschen. Dabei können ebenfalls nahestehende Personen wie Partner oder Familienangehörige betroffen sein. Zu den körperlichen Beschwerden zählen besonders Herz-Kreislauf- und Magen-Darm-Probleme. Als Hauptauslöser gilt Stress, der nicht bewältigt werden kann. Das macht die Sache jedoch kompliziert. Denn während die einen unter dem Dauerstress zusammenbrechen, kommen die anderen gut mit der Belastung klar. Und viele, die unter Stress zunächst Höchstleistungen vollbringen, merken gar nicht, dass sich schleichend eine schwere Erschöpfung anbahnt. Denn wer pausenlos unter Druck steht, nimmt die Warnzeichen eines möglichen Burn-outs häufig gar nicht wahr. „Ausgebrannte“ zeichnen sich anfangs durch ein hohes Maß an beruflichem Engagement und Perfektionismus aus. Von ihren Mitmenschen werden sie meistens als hoch motiviert und ideenreich bezeichnet. Die extreme Hinwendung zum Beruf führt mit der Zeit jedoch zu Enttäuschungen. Wenn die perfektionistischen Erwartungen nicht erfüllt werden, kann dieser Fall eintreten. Auch in der Freizeit finden die Betroffenen dann oft keine Erholung mehr. Im Beruf führt die wachsende Erschöpfung zu einem Nachlassen der Arbeitsqualität, weshalb positive Rückmeldungen entsprechend seltener werden. Dadurch werden die Betroffenen zunehmend hoffnungslos und verzweifelt. Die Leistungsfähigkeit und Produktivität nehmen weiter rapide ab. Die Folge ist nicht selten eine langanhaltende Arbeitsunfähigkeit über Wochen, in manchen Fällen sogar mehrere Monate. Achten Sie auf diese fünf Warnzeichen 1 Keine Freizeit mehr Nimmt Ihre berufliche Tätigkeit Sie so in Beschlag, dass Sie kaum noch Freunde treffen oder Ihren Hobbys nachgehen? Müssen Sie sich zusätzlich zu einem Vollzeitjob um Familienangehörige kümmern, seien es Kinder oder pflegebedürftige Verwandte? Eine extreme Arbeitsbelastung oder die Doppelbelastung durch Beruf und Familie gehen an keinem Menschen spurlos vorbei, müssen jedoch nicht zwangsläufig zu einem Burn-out führen. Wichtig ist es, sich Freiräume zu schaffen und sich neben beruflichen und familiären Verpflichtungen um Dinge zu kümmern, die einem persönlich wichtig sind. 2 Immer und überall erreichbar Wer im Beruf stark gefordert ist, muss in der Freizeit Ausgleich finden, um neue Kraft tanken zu können. Das ist jedoch nicht möglich, wenn man auch nach Feierabend und im Urlaub ständig E-Mails liest und das Handy immer griffbereit liegt. Beschränken Sie daher berufliche Kommunikation außerhalb der Arbeitszeit – soweit möglich – immer auf Not- und Krisensituationen. 3 Perfektionismus Burn-out-Gefährdete wollen häufig alles besonders gut machen. Doch dieser eigentlich positive Charakterzug kann krank machen, wenn er bewirkt, dass man zu hohe Ansprüche an sich selbst stellt. Die Gefahr ist dann groß, sich selbst zu überfordern, ohne dabei zu merken, dass man seine Belastungsgrenzen überschreitet. Machen Sie sich daher bewusst: Kein Mensch kann immer und in jeder Situation perfekt sein. Häufig ist daher die nicht-perfekte, sondern „nur“ gute Lösung sogar die bessere: Denn die vermeintlich zweitbeste Lösung ermöglicht es Ihnen, Ressourcen zu sparen und sich schneller der nächsten Aufgabe zu widmen. 4 Vage Arbeitsaufgaben Klassische Industriearbeiter wissen genau, was sie zu tun haben. Die Dienstleistungsgesellschaft bringt es jedoch mit sich, dass Ziele und Arbeitsaufgaben oft nicht mehr so exakt definiert sind. Für viele Mitarbeiter ist es selbstverständlich, ihre Arbeit eigenverantwortlich zu planen und zu erledigen. Diese Freiheit kann jedoch auch Unsicherheit mit sich bringen und den Einzelnen unbewusst unter Stress setzen. Wenn Sie das Gefühl haben, dass eine bestimmte Aufgabe nicht exakt definiert ist, sollten Sie sich beim Vorgesetzten kurz rückversichern, was genau gemeint ist. 5 Leere am Wochenende Können Sie das Wochenende genießen? Oder sind Sie zu erschöpft, um es erfüllend zu gestalten. Stellen Sie sich daher selbstkritisch die Frage, ob Sie mit Elan ins Wochenende starten, Dinge unternehmen, die Ihnen Spaß machen, sich mit Freunden treffen etc. Ist dies nicht der Fall und meiden Sie stattdessen vor lauter Erschöpfung jegliche Freizeitaktivität, handelt es sich um ein ernstzunehmendes Warnzeichen. Ist das der Fall, sollten Sie sich dringender denn je um einen Ausgleich bemühen. Dabei sind insbesondere die anerkannten Methoden zum Stressabbau sinnvoll, z.B. Autogenes Training, Progressive Muskelentspannung, Tai Chi oder Yoga. Diese Entspannungstechniken helfen Ihnen, beruflichen Stress abzubauen und auszugleichen. Verschiedene Stadien Da ein Burnout sehr unterschiedlich ausgeprägt sein kann, gibt es keine standardisierte Therapie. Je früher mit der Behandlung begonnen wird, desto schneller kann sich Besserung einstellen. Generell kann das Burnout-Syndrom im frühen Stadium noch durch Maßnahmen wie Neuorganisation des Alltags oder des Berufslebens, durch einen Wechsel des Arbeitsplatzes oder durch längere Erholungsphasen behoben werden. In späteren Phasen ist ärztliche und psychologische Hilfe unerlässlich, nicht selten im Rahmen eines Klinikaufenthalts. Eigene Daten der hkk Krankenkasse zeigen sogar, dass sich die Zahl an AU-Tagen aufgrund von psychischen Erkrankungen mehr als verdoppelt hat - innerhalb von nur zehn Jahren (siehe Grafik unten). Für die Diagnose Burnout sollten schwerwiegende körperliche und psychische Erkrankungen, wie beispielsweise eine Störung der Schilddrüsenfunktion oder eine Depression , von einem Arzt ausgeschlossen werden. Natürlich ist nicht gleich jede kurzzeitige Erschöpfung Anlass zur Besorgnis und starke berufliche Belastung führt nicht zwangsläufig zu einem Burnout. Bedenklich wird es allerdings, wenn man sich auch in der Freizeit nicht mehr entspannen kann oder eine Stressphase auf die andere folgt. Online-Kurs: Achtsamkeit im Alltag Lerne durch inspirierende Übungen bewusster im Hier und Jetzt zu leben, belastende Alltagssituationen frühzeitig zu erkennen und zu reduzieren. Für einen achtsamen Umgang mit sich selbst. Zum Achtsamkeitskurs auf hkk.de Öffnet hkk.de Lebenslust erhalten Eine Voraussetzung, um nicht in den Burnout zu schlittern, ist die feste Einplanung von Erholungsphasen. Regelmäßige Bewegung, der Kontakt zu Freunden und zur Familie sowie ungestörte Zeiten mit der Partnerin oder dem Partner sind dabei wichtige Energiequellen, die die Regenerierung unterstützen. Ebenfalls sehr wichtig bei der Prävention sind gezielte Entspannungsmethoden wie autogenes Training oder progressive Muskelentspannung. Die Übungen lassen sich gut im Büro durchführen und können gezielt dem Arbeitsstress entgegenwirken. Förderlich sind außerdem eine gesunde Ernährung, für die sich Zeit genommen wird, sowie genügend guter Schlaf. Bewusst freie Zeit zu genießen und ab und zu das Handy auszuschalten, hilft dem Körper zusätzlich, sich zu stärken und dem Stress wirkungsvoll zu begegnen. Chronisch ausgepowert? Interview mit Jenny Güler, Diplom-Psychologin Viele Menschen fühlen sich mit dem Alltag zunehmend überfordert. Die letzten Monate haben - nicht zuletzt aufgrund der Pandemie - sicherlich nicht nur sensible oder ohnehin schon stark belastete Menschen regelrecht aus der Bahn geworfen. Die psychischen Belastungen scheinen zuzunehmen. Doch wie erkenne ich, ob ich lediglich überfordert bin oder in eine Depression abgleite? Was kann ich tun, um ein Burnout zu vermeiden? Fragen, die wir Jenny Güler, Diplom-Psychologin und Mitarbeiterin in der psychosozialen Beratung der hkk, gestellt haben. Frau Güler, wie erkenne ich, ob ich lediglich überlastet bin oder bereits Burnout habe? Das ist nicht immer leicht abzugrenzen. Jeder von uns kennt Situationen, in denen man sich überlastet und gestresst fühlt, sei es beruflich oder im familiären Umfeld. Normalerweise gelingt es nach einer stressigen Phase, einen Ausgleich zu finden und durch Erholungsphasen wieder runterzukommen - beispielsweise durch Freizeitaktivitäten, das Wochenende oder durch Urlaub/Auszeit. Wenn man jedoch über einen längeren Zeitraum hohen Belastungen ausgesetzt ist und kaum Erholungsphasen vorhanden sind, können sukzessive gesundheitliche Beschwerden entstehen. Vor allem, wenn es nicht mehr gelingt einen Ausgleich zu schaffen und Ruhephasen nicht mehr den gewünschten Erholungseffekt bringen. Das kann zu einem Burnout führen. Das heißt grob gesagt, man fühlt sich dann chronisch ausgepowert und ist nicht mehr belastbar. Dann ist ein Burnout also ein schleichender Prozess? Ja, meistens stimmt das leider. Dieser Prozess wird daher oft spät bemerkt, weil man bei Dauerstress die trügerische Annahme hat, dass man es schon aus eigener Kraft schaffen wird und auf bessere Zeiten hofft. Wenn man weiter „funktionieren“ möchte und permanent seine persönliche Leistungsgrenze überschreitet, kann man durch ein Burnout im Verlauf sogar in eine schwere Depression fallen. Meist wird, wie gesagt, das Burnout und eine Depression zu spät bemerkt, wenn die Symptome schon fortgeschritten sind und es beispielsweise zu einem psychophysischen Zusammenbruch gekommen ist. Bei welchen Symptomen sollte ich wachsam sein, weil sie auf eine Depression hinweisen könnten? Die Symptome können individuell von Mensch zu Mensch variieren und sich in der Intensität unterschiedlich zeigen. Im Alltagserleben werden häufig unter anderem Symptome, wie Niedergeschlagenheit und Antriebslosigkeit erlebt. Der oder die Betroffene hat keine Energie mehr, den Alltag zu bewältigen und bei einigen stellt sich eine Perspektivlosigkeit bis hin zu Zukunftsängsten ein. Typisch sind auch Schlafstörungen und/oder ein erhöhtes Bedürfnis nach Schlaf. Manche können das Gedankenkarussell nicht stoppen und haben das Gefühl, ständig unter Strom zu stehen. Auch Konzentrationsschwierigkeiten und Versagensängste fallen unter den Symptomen. Und natürlich auch psychosomatische Beschwerden, wie Rückenschmerzen, Magen-Darm-Probleme, Kopfschmerzen. In schlimmeren Fällen fühlen sich Betroffene regelrecht ohnmächtig und hilflos – bis hin zu lebensmüden Gedanken. Der Leidensdruck ist bei vielen sehr hoch. Was kann ein Burnout/eine Depression verursachen? Die Ursachen können sehr vielschichtig sein. Familiäre Vorbelastungen und gewisse Verhaltensmuster innerhalb des sozialen Umfelds können zu einem erhöhten Risiko führen, in ein Burnout zu geraten bzw. eine Depression zu entwickeln. Wenn unbewusst z.B. sogenannte Grundeinstellungen vorhanden sind, wie „ich bin nur etwas wert, wenn ich immer zu 100% leistungsfähig bin“, „Ich darf keine Fehler machen“, „Ich muss immer stark sein und darf keine Schwächen zeigen“ o.ä., neigt man dazu, durch die eigene hohe Erwartungshaltung sich unter Druck zu setzen. Es kann schwerfallen, sich Ruhephasen zu gönnen. Wenn dann neben den eigenen Belastungsfaktoren noch äußere Belastungsfaktoren hinzukommen, wie kritische Lebensereignisse/Umbruchphasen (Mobbing am Arbeitsplatz, hohes Arbeitsaufkommen, finanzielle Sorgen, Krankheit/Pflege oder Verlust eines Angehörigen etc.), kann es zu erheblichen psychischen Einbrüchen kommen. Die Auswirkungen der Corona-Situation (wie soziale Isolation, Kurz-Arbeit, Homeschooling o.ä.,) können die Belastung zudem verstärken. Was kann ich tun, wenn ich bei einer Person aus meinem engsten Umfeld (z.B. Partner*in) eine Depression/ein Burnout vermute? Ich empfehle auf jeden Fall dieses Thema offen anzusprechen und Unterstützung anzubieten. Das ist jedoch nicht immer ganz einfach, denn es setzt ein gewisses Bewusstsein des Gegenübers voraus, dass bereits erste Anzeichen vorliegen. Außerdem kann je nach Ausprägung des Burnouts/Depression das soziale Umfeld stark belastet werden. Wenn eine Unterstützung im sozialen Umfeld nicht mehr gewährleistet werden kann, weil die gesundheitlichen Beschwerden schon fortgeschritten sind, sollte man dem Angehörigen anbieten dabei zu helfen, sich professionelle Unterstützung zu suchen. Und was mache ich, wenn die Person aus meinem Umfeld nachweislich depressiv ist, sich aber nicht behandeln lässt? Die wichtigste Grundvoraussetzung ist, dass der Angehörige bereit ist, Hilfen anzunehmen. Wenn noch keine Krankheitseinsicht vorhanden ist, ist es kaum möglich umfassende Unterstützung zu leisten. Der erste Schritt muss immer von der betroffenen Person selbst ausgehen. Wenn die Bereitschaft dafür noch nicht gegeben ist, muss leider, so hart das klingt, abgewartet werden, bis sich der Leidensdruck der betroffenen Person so stark erhöht, dass sie selbst erkennt, dass sie nun Hilfe benötigt. Was kann ich vorbeugend tun, wenn ich das Gefühl habe, in eine Depression zu fallen? Das ist individuell unterschiedlich. Im Allgemeinen wird u.a. empfohlen, Sport zu betreiben und sich ausreichend zu bewegen. Spaziergänge an der frischen Luft sind immer hilfreich. Zudem können Entspannungsmethoden ein sehr guter Ausgleich sein. Dabei kann man für sich selbst herausfinden, welche Entspannungsmethoden zu einem passen. Zudem sind Hobbies/Freizeitaktivitäten wichtig, um eine Balance zu schaffen. Es müssen nicht zeitlich umfangreiche Methoden angewandt werden, es reicht auch schon aus z.B. mal für wenige Minuten inne zu halten und durchzuatmen. Soziale Kontakte sollten regelmäßig gepflegt werden. Ich würde auch dringend empfehlen, sich im näheren Umfeld, wenn möglich, jemandem anzuvertrauen. Welche vorbeugenden Maßnahmen helfen, wenn ich erfolgreich behandelt wurde, um nicht wieder abzugleiten? In bisherigen Behandlungen wurden Bewältigungsstrategien erlernt, die es gilt, im Alltag zu verfestigen. Im Sinne der Hilfe zur Selbsthilfe wird gelernt, ein sogenanntes Frühwarnsystem zu entwickeln, um einem Rückfall entgegenzuwirken. Diese können je nach Therapieform folgende sein: Selbstfürsorge betreiben Sich abgrenzen, z.B. durch Nein-Sagen Ausreichend Pausen machen Sich Zeit für sich nehmen, auch wenn der Alltag es schwer zulässt Eigene Bedürfnisse bewusster wahrnehmen Gefühle offen ansprechen, auch wenn dies oft von Betroffenen als eine Schwäche angesehen wird Selbstwertgefühl steigern bzw. positives Selbstbild entwickeln, z.B. durch Selbstlobe-Übungen Bei Erfolgserlebnissen sich eine Belohnung gönnen (z.B. Eis essen) Tagebuch führen Übungen für die Achtsamkeit , z.B. die Umgebung bewusst genießen und wahrnehmen Unternehmungen mit nächsten Angehörigen machen, der Alltagsroutine entfliehen Sich selbst Mut machen und gut zu sprechen Atemübungen Negative Gedanken identifizieren und in positivere Gedanken umwandeln Die äußeren Belastungsfaktoren können nicht immer beeinflusst werden. Die eigenen Risikofaktoren, die zu einem Burnout/Depression führen können, wie z.B. sich selbst unter Leistungsdruck zu setzen, können aber durch Bewältigungsstrategien sehr gut kompensiert werden. Dadurch kommt man aus der Passivität/Handlungsunfähigkeit heraus und lernt, am Leben aktiv mitzuwirken. Wenn jedoch die Depression wieder zunehmen sollte, wird es je nach Schweregrad/Ausprägung der Depression immer schwieriger die Selbstheilungskräfte zu mobilisieren. In diesem Fall sollte eine professionelle Hilfe hinzugezogen werden, also ein psychiatrischer Facharzt konsultiert und/oder eine ambulante Psychotherapie gesucht werden. Frau Güler, wir danken Ihnen für das Gespräch. Zur Person Jenny Güler ist Diplom-Psychologin und Mitarbeiterin der hkk Krankenkasse. Quelle Gesundheitsinformation.de Ähnliche Artikel Seele und Psyche Boreout: was ist dran? 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Fit am Arbeitsplatz Der Arbeitsalltag sieht für viele in unserer Dienstleistungsgesellschaft ähnlich aus: Er ist geprägt durch Bewegungsarmut und hauptsächlich sitzende Tätigkeiten. Autor: hkk Redaktionsteam Inhalt Öfter aufstehen Schlappe Augen durch einseitige Belastung Arbeitsplatz ergonomisch gestalten Beleuchtung richtig einstellen Entspannung durch Abwechslung Lesezeit: / veröffentlicht: 01. Dezember 2021 Die wenig verwunderliche Konsequenz: Verspannungen und Rückenschmerzen, letztere ereilen 70% der Deutschen zumindest einmal im Jahr. Das ist zum Glück aber kein unabänderliches Schicksal. Im Gegenteil, mit einigen ganz einfachen Tricks und Übungen kannst du deine Wirbelsäule bei deiner Arbeit tatkräftig unterstützen. Wie wirkt sich das viele Sitzen, das für die Mehrzahl von uns den Arbeitsalltag bestimmt, auf die Körperhaltung aus? Die Schultern fallen nach vorn, die Brustmuskeln verkürzen sich, die Rückenmuskeln erschlaffen. Dagegen hilft, die Wirbelsäule immer mal wieder bewusst aufzurichten und die Schultern nach unten zu ziehen. Stelle dir vor, dein Hinterkopf würde wie bei einer Marionette an einem Faden nach oben gezogen. Das geht beim Stehen, Sitzen oder Gehen! Die aufrecht-dynamische Körperhaltung fördert die Durchblutung der Muskeln, die Versorgung der Bandscheiben und trainiert zugleich die Rumpfmuskulatur. Eine gute Körperhaltung ist außerdem attraktiv und sorgt für eine bessere Stimmung. Eine gute Körperhaltung förderst du auch mit folgender Übung: Lege deine Hände mit verschränkten Fingern an den Hinterkopf, senke das Kinn langsam zum Brustbein. Der Kopf neigt sich dabei, du bildest automatisch ein Doppelkinn und spürst eine Dehnung entlang der Halswirbelsäule. Diese Position hältst du einige Sekunden. Den Kopf langsam wieder aufrichten, dabei das Doppelkinn weiter halten und erst, wenn der Kopf aufgerichtet ist, lösen. Gut sind mehrere Wiederholungen über den Tag. Online-Kurse Bewegung Jederzeit vielseitige und individuelle Fitnesskurse von zu Hause aus besuchen? Das ist mit den zertifizierten Gesundheitskursen von der hkk möglich. Zu den Bewegungskursen auf hkk.de Öffnet hkk.de Öfter aufstehen Wechsel möglichst oft zwischen Stehen und Sitzen am Arbeitsplatz. Lege Dinge, die du regelmäßig brauchst, bewusst nicht in Reichweite, sondern so, dass du aufstehen musst. So umgehst du das Verharren in einer Position und damit Muskelverspannungen. Sei ruhig einmal „gesundheitsegoistisch“, und lasse dir nichts von Kollegen mitbringen. Gehe selber! Oder, wenn du normalerweise sitzt, erledige einige Dinge einfach mal im Stehen: beispielsweise das Telefonieren. Dabei öfter die aufrecht-dynamische Haltung einnehmen, und schon hast du wieder etwas Rückensport betrieben. Und das ist auch gut so: Muskel-Skelett-Erkrankungen, zu denen auch Rückenerkrankungen zählen, sind mittlerweile eine der drei häufigsten Ursachen für Fehlzeiten, wie hkk-eigene Daten zeigen (siehe Grafik unten). Das beste Rezept für einen starken Rücken ist simpel, aber effektiv: Täglich mindestens eine halbe Stunde ganz bewusst bewegen! Die bewusste Integration kleiner, einfacher und unkomplizierter Veränderungen in deinen Alltagsroutinen bringt dir und deinem Rücken langfristig mehr und bedarf nicht mehr als die ihre Motivation, etwas für den eigenen Körper zu tun. Konkret heißt das: Statt den Aufzug zu benutzen, lieber Treppen steigen. Statt mit dem Auto zur Arbeit zu fahren, öfter mal laufen, sich aufs Fahrrad schwingen oder zu den Rollerblades greifen. Wer öffentliche Verkehrsmittel nutzt, geht beim Warten auf und ab, steigt ein oder zwei Stationen vor seinem Ziel aus und läuft das letzte Stück. Auch Autofahrer können problemlos einen kleinen Fußweg einplanen und etwas weiter weg vom Ziel parken. Sich einfach mal hängen lassen, tut nicht nur der Seele, sondern auch den Rückenmuskeln gut. Setze dich locker hin, und rollen den Rücken langsam Wirbel für Wirbel ab, mit dem Kopf beginnend. Das Becken beugst du als Letztes. Verweile in dieser Position, und genieße sie, solange es angenehm ist. Ergänzt durch Räkeln, Dehnen und Strecken, ist dies eine Übung für fast jede Gelegenheit. Schlappe Augen durch einseitige Belastung Auch die Augen sind durch die Bildschirmarbeit sehr einseitig belastet – nämlich fast ausschließlich im Nahbereich mit einem ganz bestimmten Blickwinkel. Das führt zu Ermüdungen sowie Reizungen und Rötungen. Indirekt kann das auch Nacken- und Kopfschmerzen verursachen. Umso wichtiger ist es, den Arbeitsplatz so ergonomisch wie möglich zu gestalten: Arbeitsplatz ergonomisch gestalten Ergonomische Büromöbel sind Pflicht Menschen sind unterschiedlich groß. Büromöbel müssen daher in der Höhe etc. verstellbar sein. Außerdem sollte der Arbeitsstuhl eine federnde Rückenlehne haben, damit die Wirbelsäule ständig in Bewegung sein kann. Möbel richtig einstellen Die wichtigsten Grundregeln lauten: Der Bürostuhl sollte so eingestellt sein, dass die Fußsohlen beim Sitzen vollständig den Boden berühren. Die Knie sind um 90 Grad geneigt. Passend zur Sitzposition auf dem Bürostuhl wird dann die Höhe der Arbeitsplatte eingestellt: Der Tisch hat die richtige Höhe, wenn die Ellbogen bei angewinkelten Armen gerade noch auf der Tischfläche aufliegen. Bildschirmhöhe bestimmen Erst danach sollten Sie den Bildschirm ausrichten und zwar so, dass die Oberkante des Monitors nicht über Augenhöhe liegt. Der Mindestabstand zwischen Bildschirm und Betrachter beträgt 50 Zentimeter. Online-Kurs: Rücken FIT & GESUND In nur 10 Wochen fitter und gesünder fühlen – durch effektives Bewegungs- und Haltungstraining mit lizenzierten Physiotherapeuten. Jetzt mit dem zertifizierten Präventionsprogramm der hkk. Zum Rücken-Kurs auf hkk.de Öffnet hkk.de Beleuchtung richtig einstellen Optimaler Lichteinfall am Arbeitsplatz Störende Blendungen und Spiegelreflexe auf dem Bildschirm vermeiden Sie am effektivsten, wenn der Bildschirm im rechten Winkel zur Fensterfront steht. Eine Sitzposition mit direktem Blick auf das Fenster ist problematisch. Denn die Helligkeit beim Blick durchs Fenster ist weitaus größer als die Helligkeit des Bildschirms. Die Pupillen können sich somit nicht richtig anpassen. Die Augen ermüden sehr schnell. Gute Beleuchtungsquellen wählen Tageslicht ist optimal – so lange es nicht zu hell ist. An allen Arbeitsplätzen sollte sich der Lichteinfall daher individuell durch Lamellen oder Jalousien regeln lassen. Zusätzlich müssen für die frühen Morgen- und späten Abendstunden adäquate Kunstlichtquellen zur Verfügung stehen. Ideal ist hierbei eine Kombination aus Deckenlicht und Standleuchten. Das Deckenlicht sorgt für eine gewisse Grundhelligkeit. Als Leuchtquellen sollten nach Möglichkeit Vollspektrumlampen zum Einsatz kommen, die das Tageslicht nachbilden. Die Stand- oder alternativ Tischleuchte liefert zusätzliche Helligkeit. Ein Schwenkarm macht es möglich, dass jeder Mitarbeiter sie so ausrichten kann, wie es gerade notwendig ist. So sollte sich diese Leuchtquelle bei Rechtshändern auf der linken Seite befinden, um störende Schattenwürfe zu vermeiden - und bei Linkshändern andersherum. Entspannung durch Abwechslung Sowohl die Augen als auch den Rücken können Sie entspannen, indem Sie die gewohnte (Sitz-)Haltung kurz unterbrechen. Werfen Sie den Blick gelegentlich in die Ferne. Fixieren Sie einen Punkt, der möglichst weit weg liegt und lassen Sie den Blick dann wandern. Eine weitere Entspannungstechnik für die Augen: Schließen Sie die Augen und decken Sie sie mit den Handflächen sanft ab, sodass Sie kein Licht mehr wahrnehmen. Die bewusste Reizreduktion für mehrere Minuten hilft, einer Überbeanspruchung durch Bildschirmarbeit entgegenzuwirken. Für den Rücken wiederum gilt: Jede Bewegung zählt. Telefonieren Sie also auch mal im Stehen, gehen Sie für eine Rücksprache mit dem Kollegen ins Nachbarbüro, anstatt immer nur zum Telefonhörer zu greifen und nutzen Sie öfters die Treppe anstelle des Aufzugs. Abgesehen von der Bewegung im Büro ist es für eine effektive Prävention sehr hilfreich, auch in der Freizeit aktiv zu sein. Egal ob Fitness-Studio, Jogging im Park (hier unbedingt typische Jogging-Fehler vermeiden ) oder ausgedehnte Spaziergänge im Wald: Hauptsache, Sie tun etwas anderes, als die ganze Zeit zu sitzen. Das werden Ihnen nicht nur Ihre Wirbelsäule und Ihre Rückenmuskulatur danken, sondern auch Ihre Augen. Denn auch für sie ist diese Abwechslung vom starren Blick auf den Monitor sehr wohltuend. Quelle Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung Ähnliche Artikel Körper & Organe Bandscheibenvorfall verhindern Sportarten Sitzball als Sportgerät Sportwissen Gewusst wie: richtig Stretchen Freizeit & Reise Entspannt in den Urlaub Arbeitsalltag Gesund essen im Büro Sportwissen Wie Wettstreit für mehr Fitness sorgt Arbeitsalltag Positiver Stress Arbeitsalltag Eiweiß gegen das Mittagstief Sportwissen Aufwärmen vor dem Sport Sportwissen Sport: raus ins Freie – aber richtig! Sportwissen Welcher Sporttyp sind Sie? Sportwissen Bessere Haltung durch starken Beckenboden Sportwissen Was hilft gegen Muskelkater? Sportwissen Nach dem Sport: Wärmen Sie sich ab! 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Sport für den Rücken Rückenbeschwerden sind eine Volkskrankheit. Doch dagegen gibt es ein wirkungsvolles Mittel: Bewegung. Bei manchen Sportarten ist der stärkende Effekt für den Rücken besonders groß. Lesen Sie, wie Sie mit Spaß etwas Gutes für Ihr Kreuz tun können. Autor: hkk Redaktionsteam Lesezeit: / veröffentlicht: 16. Oktober 2024 Vorbeugung durch Bewegung Sport ist eine der wirkungsvollsten Vorbeugemaßnahmen gegen eine der größten Zivilisationskrankheiten: Rückenschmerzen. Beschwerden im Kreuz sind in Deutschland einer der häufigsten Gründe für einen Arztbesuch - unter erwerbstätigen hkk-Mitgliedern die dritthäufigste Ursache für Fehlzeiten. Als Hauptursache gilt unter anderem Bewegungsmangel. Umso wichtiger ist es, selbst aktiv zu werden, um möglichen Beschwerden vorzubeugen. Das geht am effektivsten mit Bewegung, denn die meisten Probleme mit dem Rücken entstehen nicht durch Überbeanspruchung der Wirbelsäule, sondern im Prinzip durch Unterforderung. Unser gesamter Bewegungsapparat – gerade auch die Wirbelsäule – ist auf Bewegung ausgerichtet. Doch in unserem Alltag verbringen wir sehr viel Zeit im unbewegten Zustand, besonders im Sitzen. Bei gewöhnlicher Büroarbeit kann der Rücken regelrecht verkümmern. Zunächst kommt es oft zu muskulären Verspannungen, die wiederum Fehlhaltungen begünstigen. Hat der Körper sich an die Fehlhaltungen gewöhnt und nimmt diese dauerhaft ein, begünstigt das weitergehende Erkrankungen, zum Beispiel Bandscheibenvorfälle (siehe hierzu auch unseren Artikel “ Bandscheibenvorfall verhindern ”). Mit einem Sportprogramm, das Ihnen Spaß und Freude bereitet, können Sie daher gezielt Rückenbeschwerden vorbeugen. Ideal sind dabei Bewegungsabläufe, die die Ausdauer und die Muskulatur stärken, das Rückgrat aber nicht überlasten: Klettern: Intensiv-Training für die Rumpfmuskulatur Beim Klettern sind so gut wie alle Muskelgruppen gefordert. Besonders intensiv ist das Training jedoch für die Muskeln im unteren Rückenbereich – also dort, wo viele Menschen über Beschwerden klagen. Denn um mit dem Körper Höhe zu gewinnen, muss man beim Klettern vor allem die Muskeln in den Beinen und dem Unterleib einsetzen – und weniger die der Arme. Die Arme dienen im Wesentlichen nur zur Stabilisierung und Sicherung an der Kletterwand. Für Einsteiger empfiehlt sich dabei immer eine genormte (Indoor-)Kletterwand, da hierbei die Schwierigkeitsstufen klar klassifiziert sind und das Risiko einer Überlastung minimal ist. Schwimmen oder Wassergymnastik: „schwerelos“ durch Wasserauftrieb Normalerweise müssen Knochen, Bandscheiben und Gelenke das Körpergewicht tragen. Im Wasser jedoch übernimmt der Auftrieb einen großen Teil dieser „Arbeit“. Bewegungen im Wasser sind daher grundsätzlich viel schonender für die Gelenke und den Rücken als Bewegungen auf dem Land. Dennoch ist im Wasser das Training für die Muskeln intensiv, weil der Widerstand im Wasser viel größer ist. Die kräftigende Wirkung für die (Rücken-)Muskulatur ist daher beim Schwimmen besonders stark und harmonisch. Einschränkung: Beim Brustschwimmen kann es zu einer Überstreckung des Nackens kommen. Variieren Sie daher im Wasser regelmäßig Haltung, Position und Technik. Joggen: immer mit Bedacht Ob das Lauftraining sich positiv oder möglicherweise negativ auf den Rücken auswirkt, hängt im Wesentlichen von der Lauftechnik ab. Ideal ist ein „runder“ Laufstil: Die Bewegungsabläufe gehen fließend und harmonisch ineinander über. Dabei federn die Gelenke in den Füßen und Beinen die Druckbelastung, die bei jedem Schritt auf den Körper, und damit auch die Bandscheiben, wirkt. Besonders positiv beim Laufen ist die kurze Phase, wenn der Körper zwischen den Schritten in der Luft schwebt und quasi schwerelos ist. In diesem Augenblick sind die Bandscheiben völlig entlastet. Um eine runde und federnde Lauftechnik zu erlernen, ist es sinnvoll, die Intensität des Lauftrainings bewusst gering zu halten. Laufen Sie ganz langsam und machen Sie bewusst kurze Schritte, sodass Sie Ihre Füße sanft auf den Erdboden setzen können. Achten Sie auf einen aufrechten Gang. Halten Sie dazu den Kopf hoch, sodass Ihr Blick waagerecht zur Erdoberfläche gerichtet ist. Walking und Nordic Walking: ideal für Einsteiger Gehen gehört zu den sanftesten menschlichen Bewegungsabläufen. Bei jedem Schritt schwingt das Rückgrat sanft mit und wird dabei im Wechsel leicht be- und entlastet. Deswegen zählt Nordic Walking zu den optimalen Einstiegssportarten, gerade auch für Menschen mit Übergewicht. Ein zusätzliches Training für die Rückenmuskulatur bietet der Stockeinsatz beim Nordic Walking: Dabei werden Muskelgruppen, die das Rückgrat stabilisieren, gezielt trainiert. Im Gegensatz dazu gibt es jedoch Sportarten, die das Kreuz und die Bandscheiben belasten können. Dazu gehören vor allem Spiel- und Ballsportarten, bei denen es zu schnellen und ruckartigen Bewegungen kommt, zum Beispiel Squash, Fußball oder Golf. Wenn Sie an diesen Sportarten Freude haben, ist es sinnvoll, zusätzlich etwas zur Stärkung Ihres Rückens zu tun. Generell empfiehlt es sich natürlich – neben einem allgemeinen Sportprogramm – gezielt etwas für den Aufbau der Rückenmuskulatur zu tun, sei es im Fitness-Studio oder mit speziellen Übungen zu Hause. Online-Kurs: Rücken FIT & GESUND In nur 10 Wochen fitter und gesünder fühlen – durch effektives Bewegungs- und Haltungstraining mit lizenzierten Physiotherapeuten. Jetzt mit dem zertifizierten Präventionsprogramm der hkk. Zum Rücken-Kurs auf hkk.de Öffnet hkk.de Leicht umzusetzende Übungen Sport und regelmäßiges Training im Fitness-Studio sind daher optimal, um Rückenschmerzen vorzubeugen. Unabhängig davon ist es jedoch sinnvoll, spezielle Bewegungen in den Alltagsablauf zu integrieren. Möglich ist das beispielsweise mit den folgenden, leicht umzusetzenden Übungen: Katzenbuckel Diese bekannte Übung kräftigt die Wirbelsäulenmuskulatur, ohne dass dabei Wirbel und Bandscheiben besonders belastet werden – ein ideales und sanftes Training. Gehen Sie dazu in den Vierfüßlerstand. Hände, Knie und Füße bleiben auf dem Boden. Drücken Sie den Rücken für ein paar Sekunden zum Katzenbuckel nach oben, entspannen Sie anschließend die Muskulatur, so dass das Kreuz nach unten hängt. Wiederholen Sie den Vorgang drei bis viermal hintereinander. Diese Übung können Sie hervorragend mit dem Aufstehen kombinieren. Es ist kein besonderer Krafteinsatz erforderlich und der Kreislauf kann ganz allmählich in Schwung kommen. Den Himmel greifen Hierbei handelt es sich um eine Art Dehn- und Streckübung, die die gesamte Rückenmuskulatur lockert. Stellen Sie sich aufrecht hin und versuchen Sie, mit den Händen abwechselnd bis an die Zimmerdecke zu greifen. Wiederholen Sie dies mehrfach und versuchen Sie jedes Mal, den Rücken noch ein bisschen weiter zu strecken. Um den Effekt zu steigern, können Sie sich auch auf die Zehenspitzen stellen. Diese Übung lässt sich idealerweise während der Morgen- oder Abendtoilette vor dem Badezimmerspiegel ausführen. Denn dabei können Sie gleich noch Ihre aufrechte Haltung kontrollieren. Schulterkreisen Vorwärts, rückwärts, mit oder ohne Bewegung der Arme bzw. Ellenbogen: Regelmäßiges Schulterkreisen lockert nicht nur die Muskeln des oberen Rückenapparates, es trainiert sie auch. Und das Beste: Die Schultern können Sie fast überall zwischendurch kreisen lassen. Vor dem PC, in der Straßenbahn oder im Auto. Wie Sie genau kreisen, bleibt dabei Ihrem Geschmack überlassen oder probieren Sie doch verschiedene Varianten aus. Seit-Stretch Eine ebenfalls einfache und dabei effektive Übung ist der Seit-Stretch. Stellen Sie sich dabei aufrecht hin und lassen Sie das rechte Bein das linke kreuzen. Beide Füße stehen dabei vollständig auf dem Boden. Stützen Sie nun die linke Hand in die Hüfte und schwingen Sie den rechten Arm ausgestreckt über den Kopf. Halten Sie die Position für ein paar Sekunden und wechseln Sie dann Arme und Beine. Liegestütz Zwar steht bei diesem Fitness-Klassiker eindeutig das Training der Armmuskulatur im Vordergrund. Doch es werden, quasi als Nebeneffekt, auch einige Rückenmuskeln gestärkt. Liegestützen machen daher als Bestandteil eines vielseitigen Rückentrainings ebenfalls Sinn, zumal die Übung einfach durchzuführen und allgemein bekannt ist. Tipp: Kombinieren Sie ein paar Liegestützen mit dem Katzenbuckel unmittelbar nach dem Aufstehen. Wandliegestütz Die etwas einfachere Variante vom Liegestütz: Stellen Sie sich in etwa einer Schrittlänge Entfernung mit dem Gesicht vor eine Wand – und führen Sie die gleiche Bewegung wie beim Liegestütz aus. Es werden dieselben Muskelgruppen trainiert wie beim „richtigen“ Liegestütz, nur deutlich sanfter. Wiederholen Sie diese Übung mindestens zehnmal. Tipp: Die Intensität der Übung können Sie durch die Entfernung zur Wand steuern. Je größer die Distanz, desto höher der erforderliche Kraftaufwand. Schulterdrücken Diese Übung ist in gewisser Weise das Gegenstück zum Wandliegestütz: Lehnen Sie sich mit dem Rücken an eine Wand und halten Sie mit den Füßen etwa eine Fußlänge Abstand zur Wand. Breiten Sie die Arme weit aus und legen Sie sie an die Wand an. Winkeln Sie nun die Unterarme an, so dass diese nach vorne zeigen. An der Wand liegen nur noch die Oberarme an. Drücken Sie sich nun mit diesen von der Wand ab. Halten Sie die Position für mehrere Sekunden und wiederholen Sie diese Übung zehnmal. Bein-Lift Nehmen Sie zunächst dieselbe Position wie beim Katzenbuckel ein. Winkeln Sie dann jedoch zusätzlich die Ellenbogen im rechten Winkel an. Die Unterarme liegen jetzt waagerecht auf der Erde vor Ihnen. Heben Sie nun ein Bein hoch und strecken es aus. Strecken Sie es so weit wie möglich nach oben und bewegen Sie es langsam rauf und wieder runter. Nehmen Sie nun das andere Bein und wiederholen Sie diese Übung mit jedem Bein fünfmal. Rücken lockern mit der Brücke Legen Sie sich auf den Rücken, breiten Sie die Arme aus und winkeln Sie die Beine an. Heben Sie nun ganz langsam mit Ihren Beinmuskeln Ihren Rumpf an. Vermeiden Sie es dabei, Ihre Bauchmuskeln anzuspannen. Dadurch hebt sich nach und nach ein Rückenwirbel nach dem anderen vom Boden. Atmen Sie langsam und tief – und versuchen Sie, die Muskelspannung in den Beinen so zu intensivieren, dass pro Atemzug ein Wirbel angehoben wird. Achten Sie darauf, wie sich der jeweils angehobene Wirbel anfühlt. In der Endposition liegt Ihr Rücken nur noch mit den Schulterblättern auf – und wird durch Beine, Arme und Kopf stabilisiert. Reduzieren Sie nun die Kraft wieder in den Beinen mit jedem Atemzug, so dass nach und nach ein Wirbel nach dem anderen wieder den Boden berührt. Diese Übung erfordert etwas Konzentration und Achtsamkeit dem eigenen Körper gegenüber. Wiederholen Sie sie daher nur zwei- bis dreimal. Ähnliche Artikel Rückengesundheit Akupunktur als Schmerztherapie Rückengesundheit Mit der passenden Matratze Rückenprobleme vermeiden Rückengesundheit Rücken: Beschwerden beginnen im Kopf Rückengesundheit Erste Hilfe für den Rücken Rückengesundheit Fit am Arbeitsplatz Im Newsletter: Aktuelle Gesundheitsinfos Übrigens: Mehr zu den Themen Ernährung, Fitness, Arbeit, Leben und Familie - sowie spannende Neuigkeiten von der hkk erhalten Sie über den hkk Newsletter. Zur Newsletter-Anmeldung Öffnet hkk.de